Sisukord
Mõista, mis on platooefekt Kui teil on selline olukord käimas, siis teadke, kuidas tuvastada, kas teil on selline olukord käimas, ja vaadake, kuidas saada taas tulemusi.
Platooefekt tekib siis, kui kaalulangus või lihasmassi juurdekasv peatub, isegi kui me toitume tasakaalustatult ja harrastame regulaarset kehalist tegevust.
Jätkub pärast reklaamiSee juhtub tavaliselt pärast esialgset kaalulangust ja võib olla väga masendav, sest kellelegi ei meeldi, kui ta teeb nii palju tööd ja ei näe oma töö vilju.
Ja et asi veelgi hullem oleks, võib platooefekt kesta mitu päeva kuni kuud.
Kui teie kaalulangus või lihasmassi juurdekasv on järsult peatunud, olenemata sellest, kas te olete parimal kaalulangetamise dieedil ja teete kaalulangetamiseks soovitatud harjutusi või järgite parimat dieeti lihasmassi juurdekasvuks, siis küsite endalt: kas ma teen midagi valesti?
Ekspertide sõnul ei ole nende platoo saavutamine sugugi ebatavaline. Kui teie kaal väheneb ja keha koostis muutub, kohanduvad ka teie toitumisvajadused.
On mitmeid põhjusi, miks teie kaal võib jõuda platoo ja me vaatame need allpool läbi.
Jätkub pärast reklaamiMiks tekib platooefekt
Kui inimene jõuab teatud kaalukaotuse tasemeni, siis ta lõpetab kaalukaotuse, isegi kui ta järgib head dieeti ja treeningkava. See on tingitud sellest, et kaalulangus ei ole lineaarne protsess.
Uuringud on näidanud, et platoo efekt tekib umbes 6 kuu pärast, kui inimene järgib madala kalorsusega dieeti.
Arstid ei ole kindlad, miks see juhtub, kuid mõned teooriad ütlevad, et:
- Inimesed lõpetavad oma dieedi järgimise mõne kuu pärast
- Kui inimene kaotab kiiresti kaalu, aeglustub tema ainevahetus
- Keha kohaneb kaalulangusega ja kaitseb end edasise kaalulanguse vastu.
Uuringud on siiski leidnud, et kuigi inimese ainevahetus võib kehakaalu langetamisel muutuda, ei selgita see, miks tekib platooefekt.
Teadlased usuvad, et see efekt tekib seetõttu, et inimene ei järgi enam täpselt oma toitumiskava. Piiratud või madala kalorsusega dieedi järgimine võib olla üsna keeruline ja väikesed, teadvustamata muutused kaloraažis võivad põhjustada varajase platooefekti.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, miks platooefekt tegelikult tekib.
Jätkub pärast reklaamiMida teha, et saada taas tulemusi
Kuigi on väga tavaline, et inimesed, kes on kaalust alla võtnud, satuvad platoo efekti alla, on mõned nõuanded, mis aitavad teid tagasi rajale saada.
1. pidage toidupäevikut
Mõnikord võite arvata, et te ei söö palju ja siiski püüate kaalust alla võtta, kuid teadlased on teatanud, et inimesed kipuvad alahindama oma toidukogust.
New Yorgi Columbia ülikooli meditsiini- ja kirurgiakooli osakonna poolt läbi viidud uuringus teatasid rasvunud inimesed, et nad tarbivad umbes 1200 kalorit päevas.
Nende osalejate toidu- ja joogitarbimise üksikasjalik analüüs 14 päeva jooksul näitas siiski, et nad tarbisid keskmiselt peaaegu kaks korda rohkem.
Kalorite ja makrotoitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute) jälgimine võib anda konkreetset teavet selle kohta, kui palju te sööte, mis võimaldab teil vajaduse korral oma dieeti muuta.
Lisaks sellele näitavad uuringud, et toidu tarbimise registreerimine võib suurendada teie kaalulangetamispüüdlusi.
Jätkub pärast reklaamiOn mitmeid rakendusi, mida saate kasutada toidupäevikuna, mis annavad teile lisaks kaloritele ka makro- ja mikrotoitainete sisaldust söödud toiduainetes.
Vähendage oma süsivesikute tarbimist
Uuringud on kinnitanud, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid, kuulsad vähese süsivesikute sisaldusega dieedid, on kaalulangusprotsessis tõhusad.
13 uuringut hõlmavas suures ülevaates leiti, et inimesed, kes tarbisid päevas 50 grammi või vähem süsivesikuid, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes järgisid traditsioonilist dieeti.
Vaata ka: Rice Diet - Kuidas see toimib, menüü ja näpunäitedSeega võib süsivesikute tarbimise vähendamine aidata teil kaalust alla võtta, kui teil on platooefekt.
Vähendatud süsivesikute sisaldusega dieet loob "metaboolse eelise", mis paneb keha põletama rohkem kaloreid, kuigi see küsimus on ekspertide seas endiselt vaieldav.
Mõnedes uuringutes on leitud, et vähese süsivesikute sisaldusega dieet suurendab rasvapõletust ja soodustab muid ainevahetuse muutusi, mis soodustavad kehakaalu langust, kuid teised uuringud ei ole näidanud sama tulemust.
Teine oluline punkt on see, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid ei ole mitte ainult vähendanud nälga, vaid on võrreldes teiste dieetidega andnud ka rohkem küllastustunde.
Lisaks panevad need dieedid teie keha tootma ketoneid, mis tõendatult vähendavad söögiisu (kuulus ketogeenne dieet) ja panevad teid alateadlikult vähem sööma, mis soodustab kaalulangust.
Suurendada treeningu intensiivsust ja/või sagedust
Veel üks võimalus platooefekti vältimiseks või murdmiseks on teha oma treeningutes erinevaid muudatusi. Treeningu intensiivsuse ja/või sageduse suurendamine võib aidata võidelda platooefektiga, sest ainevahetuse kiirus väheneb kehakaalu langetamisel.
Hea uudis on see, et on tõestatud, et kehaline treening aitab seda mõju neutraliseerida. Jõutreening soodustab lihasmassi suurenemist, mõjutades nii kehalise tegevuse ajal kui ka puhkeolekus põletatavate kalorite hulka.
12-nädalases uuringus kaotasid noored rasvunud naised, kes järgisid madala kalorsusega dieeti ja tegid iga päev 20 minutit jõutreeningut, keskmiselt 5,9 kg ja 5 cm vöökohalt.
Samuti on uuringud näidanud, et muud liiki kehaline aktiivsus, nagu aeroobne treening ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), kaitsevad inimesi ainevahetuse aeglustumise eest.
Kui te juba treenite, siis aitab ainevahetuse kiirust parandada üks või kaks päeva nädalas lisatöö või harjutuste intensiivsuse suurendamine.
4. proovige vahelduvat paastumist
Viimasel ajal on muutunud väga populaarseks vahelduv paastumine, mis hõlmab pikemaid ajavahemikke ilma söömiseta, tavaliselt 16-48 tundi.
Mitmete uuringute ülevaates leiti, et 3-24 nädala jooksul toob see praktika kaasa 3-8% kaalukaotuse ja 3-7% vööümbermõõdu vähenemise.
Teises ülevaates leiti, et see aitab kaitsta lihasmassi vähenemise eest rohkem kui igapäevane kaloripiiranguga dieet.
5. ärge unustage valke
Esiteks peaksite eelistama valkude tarbimist, sest valgud suurendavad ainevahetust rohkem kui rasvad või süsivesikud. See on tingitud toidu termilisest efektist (TEF) ja toidu seedimisest tingitud suurenenud ainevahetusest.
Valgu seedimine suurendab kalorite põletamist umbes 20-30 protsenti, mis on rohkem kui kaks korda suurem kui rasvade või süsivesikutega võrreldes.
Ühes uuringus järgisid noored, terved naised dieeti, mis andis kahel erineval päeval kas 30% või 15% kaloritest valkudest. Selle tulemusena suurenes osalejate ainevahetuse kiirus pärast suurema valkude tarbimise päeva sööki kaks korda rohkem.
Valgud stimuleerivad ka hormoonide tootmist, mis aitavad vähendada söögiisu ja tekitavad rahulolu.
Vaata ka: 8 Jujube puuvilja eelised - milleks seda kasutatakse ja selle omadusedLisaks sellele võib suure valgusisalduse säilitamine aidata kaitsta inimesi lihasmassi vähenemise ja ainevahetuse languse eest, mis tavaliselt toimub kaalulanguse ajal.
6. sööge köögivilju ja kaunvilju igal söögikorral.
Kaunviljad ja köögiviljad on ideaalsed toiduained inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, sest enamik neist sisaldab vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid palju kiudaineid.
Nad pakuvad ka mitmeid tervisele kasulikke toitaineid ja uuringud on leidnud, et köögiviljarikkal toitumisel on kalduvus suuremaks kaalulanguseks.
7. Hoiduda stressist
Stress võib sageli kaalulangetamist pidurdada, rääkimata sellest, et paljud inimesed viivad oma ärevuse välja toidule ja söövad stressi korral meeletult.
See suurendab ka kortisooli tootmist organismis, mida tuntakse "stressihormoonina".
Kuigi kortisool aitab teie organismil reageerida stressile, võib see suurendada ka rasva ladestumist kõhu piirkonnas, eriti naistel.
Seetõttu võib liiga palju kortisooli tootmine muuta kehakaalu langetamise väga raskeks, mis viib platoo efekti tekkimiseni.
Kaheksanädalases uuringus, milles osales 34 ülekaalulist ja rasvunud naist, viidi läbi stressijuhtimise programm, mis hõlmas lihaste lõdvestamist ja sügavat hingamist. Selle tulemusel viis see stressijuhtimise programm keskmiselt 4,4 kg kaalukaotuse saavutamiseni.
8. vältida alkohoolseid jooke
Kuigi üks alkohoolne jook (100 ml veini, 42 ml viina või 340 ml õlut) sisaldab ainult umbes 100 kalorit, ei ole sellel mingit toiteväärtust. Pealegi võtavad paljud inimesed rohkem kui ühe portsjoni.
Teine probleem on see, et kuna alkohol alandab pidurdusi, võib see põhjustada liigset söömist või ebasobivaid toiduvalikuid, mis muutub probleemiks neile, kes soovivad saada üle impulsiivsest toiduga seotud käitumisest.
283 täiskasvanuga läbi viidud käitumisprogrammi puhul, mille käigus vähendati alkoholi tarbimist, leiti, et suure impulsiivsusega inimesed kaotasid rohkem kaalu.
Lisaks näitas sama uuring, et alkohol pärsib rasvapõletust ja võib põhjustada kõhurasva kogunemist.
Kui teil on platooefekt, vältige alkohoolseid jooke või tarbige neid vaid aeg-ajalt väikestes kogustes.
9. sööge rohkem kiudaineid
Kiudainete lisamine oma toidule võib aidata teil ületada platooefekti, eriti kui tegemist on lahustuvate kiudainetega.
Lahustuvad kiudained aeglustavad toidu liikumist seedetraktis, mis võib tekitada pikemaajalise rahulolutunde.
10. magage palju
Uni on äärmiselt oluline hea füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise säilitamiseks.
Uuringud tõestavad ka seda, et vähene uni võib põhjustada kaalutõusu, kuna see aeglustab ainevahetust ja muudab hormoonide taset, stimuleerides söögiisu ja rasvade ladustamist.
Ühes uuringus leiti, et tervetel täiskasvanutel, kes magasid viis ööd järjest neli tundi ööpäevas, vähenes puhkeoleku ainevahetuse kiirus keskmiselt 2,6% ja pärast 12-tunnist magamist taastusid nende algtasemed.
Et vältida platooefekti, püüdke magada 7-8 tundi öösel.
Joo vett, kohvi või teed
Kui suhkrurikkad joogid panevad teid kaalule, siis teised aitavad seda tegurit ümber pöörata ja aitavad teil kaalust alla võtta.
Uuringud on leidnud, et puhas joogivesi võib suurendada ainevahetust umbes 24-30% võrra pooleteise tunni jooksul pärast seda, kui inimene on joonud 500 ml portsjoni.
See tähendab, et aja jooksul võib vesi aidata teil kaalust alla võtta, eriti kui joote seda enne sööki, sest see aitab teil vähendada toidu tarbimist.
12-nädalases uuringus, milles osalesid eakad inimesed, kes pidasid kehakaalu langetamiseks dieeti, kaotas rühm, kes jõi vett enne sööki, 44% rohkem kaalu kui rühm, kes ei joonud vett enne sööki.
Ka kohv ja tee võivad olla kaalulangusele kasulikud, sest need sisaldavad tavaliselt kofeiini, mis suurendab ainevahetust kuni 13%. Siiski tundub, et see mõju on tugevam saledatel inimestel.
Uuringu kohaselt sisaldab roheline tee antioksüdanti nimega EGCG (epigallokatekiingallaat), mis suurendab rasvapõletust 17%.
Lisaks näitab sama uuring, et kofeiiniga jookide tarbimine võib oluliselt suurendada treeningu mõju, kuna see stimuleerib ainevahetust ja rasvapõletust.
12. olla võimalikult aktiivne
Kuigi kehaline koormus on väga oluline nii kaalulanguse kui ka üldise tervise seisukohast, mõjutavad ka muud tegurid, kui palju kaloreid päevas põletate.
Näiteks suureneb teie ainevahetuse kiirus vastuseks rahutusele, kehahoiaku muutusele ja igasugusele füüsilisele tegevusele.
Seda tüüpi tegevusi nimetatakse NEAT (mitte-treeninguga seotud kehaline aktiivsus). Uuringud on näidanud, et NEAT võib avaldada suurt mõju teie ainevahetuse kiirusele, kuigi selle ulatus on inimeseti väga erinev.
Lihtne viis oma NEAT-i suurendamiseks on sagedamini püsti seista, sealhulgas laua taga istumise asemel püsti seista.
Ühes teises uuringus leiti, et inimesed, kes seisid, mitte ei istunud tööpäeva pärastlõunasel ajal, põletasid keskmiselt peaaegu 200 kalorit rohkem.
Ärge toetuge ainult kaalule
On tavaline, et inimene, kes kaalust alla võtab, kaalub end kogu aeg.
Siiski on väga oluline teada, et kaalude käel näidatud numbrid ei pruugi täpselt näidata teie edusamme, mis on tingitud keha koostise muutustest.
Kaalu kaotamise asemel on teie tegelik eesmärk kaotada rasva, ja kui te treenite regulaarselt, siis võite arendada lihaseid, mis on tihedamad kui rasv ja võtavad vähem ruumi.
See tähendab, et kui kaalud ei näita muutusi, siis võib olla, et te ei ole läbimas platoo efekti, vaid pigem kogute lihaseid, kaotate rasva ja säilitate tervisliku kehakaalu.
Lisaks sellele võib vedelikku säilitada erinevatel põhjustel, sealhulgas toiduvalikute tõttu, kuid üks kõige tavalisemaid põhjuseid, eriti naiste puhul, on hormonaalsed muutused.
Õnneks on olemas mitu strateegiat, mida saate kasutada, et aidata teil lasta end tühjaks lasta.
Ärge laske platoo efektil takistada oma kaalulangust
Nüüd, kui tead, mis see on ja mida teha, et uuesti õigele teele saada, rakenda need nõuanded praktikas, et saaksid jätkata võitlust oma eesmärkide saavutamise nimel.
Kui teie pingutused platooefekti ületamiseks ei toimi, rääkige oma arsti või toitumisnõustajaga.
Kui te ei saa tarbitavaid kaloreid veelgi vähendada või oma kehalist aktiivsust suurendada, peaksite oma eesmärki analüüsima, sest see ei pruugi olla teie jaoks ideaalne.
Mis iganes ka ei juhtuks, ärge loobuge oma eesmärkidest ja ärge minge tagasi vanade halbade toitumisharjumuste ja istuva elu juurde, sest see võib põhjustada kogu juba kaotatud kehakaalu tagasitulekut.