Entender o que é o efecto meseta , saber identificar se está a pasar por un e ver como obter resultados de novo.

O efecto meseta prodúcese cando se perda ou aumenta de peso. interromper a masa muscular, mesmo cando levamos unha dieta equilibrada e practicamos actividade física de forma regular.

Adoita ocorrer despois da perda de peso inicial e pode ser moi desalentador, xa que a ninguén lle gusta poñer tanto esforzo nun proxecto e non ver os froitos do seu traballo.

E para empeorar as cousas, o efecto meseta pode durar de varios días a meses.

Se a túa perda de peso ou a ganancia de masa muscular cesou bruscamente, independentemente de se estás facendo a mellor dieta. para adelgazar e practicar os exercicios recomendados para adelgazar, ou seguir a mellor dieta para gañar masa muscular, debes estar preguntando: estou facendo algo mal?

Segundo os expertos, conseguir estas mesetas non é nada raro. A medida que o teu peso diminúe e a composición corporal cambia, as túas necesidades nutricionais tamén se axustarán.

Hai varias razóns polas que o teu peso pode estabilizarse e coñecerémolos a continuación.

Por que se produce o efecto meseta

Cando un a persoa alcanza un certo nivel de perda de peso, deixa de perder peso,estimula o metabolismo e a queima de graxa.

12. Sexa o máis activo posible

Aínda que o exercicio é moi importante tanto para a perda de peso como para a saúde en xeral, outros factores tamén inflúen no número de calorías que queimas cada día.

Por exemplo, a túa taxa metabólica aumenta. en resposta á inquietude, ao cambio de postura e a calquera tipo de actividade física.

Este tipo de actividades coñécense como NEAT (actividade física sen exercicio). As investigacións demostraron que o NEAT pode ter un gran impacto na túa taxa metabólica, aínda que a cantidade varía significativamente dunha persoa a outra.

Unha forma sinxela de aumentar o teu NEAT é erguerse máis a miúdo, incluso estar de pé. en lugar de sentarse cando usan unha mesa.

Outro estudo descubriu que as persoas que se paraban en lugar de sentarse durante a parte da tarde da súa xornada laboral queimaban unha media de case 200 calorías máis.

13. Non te basees só na báscula

É habitual que unha persoa que está a perder peso siga pesándose todo o tempo.

Non obstante, é moi importante saber que os números que aparecen na escala poden non mostrar con precisión o teu progreso debido a cambios na composición corporal.

En lugar de perder peso, o teu obxectivo é en realidade perder graxa, e se estás facendo exercicioregularmente, pode estar construíndo músculo, que é máis denso que a graxa e ocupa menos espazo.

Isto significa que se a escala non mostra ningún cambio, é posible que non esteas experimentando un efecto meseta, senón unha meseta. gañar músculo, perder graxa e manter un peso saudable.

Ademais, tamén podes reter líquidos por moitas razóns, incluíndo as túas eleccións alimentarias, pero unha das razóns máis comúns, especialmente entre as mulleres, é hormonal. cambios .

Afortunadamente, hai varias estratexias que podes adoptar para axudar a reducir o inchazo.

Non deixes que o efecto meseta impida a túa perda de peso

Agora que sabes o que é e que facer para obter resultados de novo, pon en práctica estes consellos para que poidas continuar a loita para acadar os teus obxectivos.

Se os teus esforzos para superar o efecto meseta non funcionan, fala co teu médico ou nutricionista.

Se non podes reducir aínda máis as calorías que consumes ou aumentar a túa actividade física, pode querer revisar o seu obxectivo, xa que pode non ser ideal para vostede.

Pase o que pase, non abandones os teus obxectivos e non volvas aos teus vellos malos hábitos alimentarios e á vida sedentaria, xa que isto pode facerte recuperar todo o peso que perdiches.

Fontes e referencias adicionais

• Enerxíagasto de actividade sen exercicio, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Physical Activity Guidelines for Americans Summary, Physical Activity Guidelines for Americans, 2a edición.
• How to Boost Your Metabolism With Exercise, WebMD
• Dieta cetoxénica moi baixa en carbohidratos v. dieta baixa en graxa para a perda de peso a longo prazo: unha metaanálise de ensaios controlados aleatorios, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Cambios no gasto enerxético con aumento de peso e perda de peso en Humans, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Aumento da inxestión de fibras, The Regents of the University of California
• Obxectivo versus cambios de inxestión de enerxía autoinformados durante o baixo contido de carbohidratos e os cambios Fat Diets, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Efecto da adherencia á dieta na meseta do peso corporal: un modelo matemático que incorpora o cumprimento intermitente da prescrición de inxestión de enerxía, NCBI

As investigacións demostraron que o efecto meseta ocorre despois duns 6 meses de seguir unha dieta baixa en calorías.

Os médicos non están seguros de por que ocorre, pero algunhas teorías din que:

• As persoas deixan de seguir a súa dieta despois duns meses
• Cando unha persoa perde peso rapidamente, o seu metabolismo diminúe
• O corpo adáptase á perda de peso e deféndese contra unha maior perda de peso.

Non obstante, a investigación descubriu que aínda que o metabolismo dunha persoa pode cambiar ao perder peso, isto non explica por que se produce o efecto meseta.

Os investigadores cren que este efecto débese a que a persoa xa non segue o seu plan de dieta tan estrictamente. Seguir unha dieta restrinxida ou baixa en calorías pode ser bastante desafiante e pequenos cambios inconscientes na inxestión de calorías poden causar un efecto meseta precoz.

Non obstante, é necesario investigar máis para determinar por que se produce realmente o efecto meseta.

Que facer para obter resultados de novo

Aínda que é moi común que as persoas que perderon peso acaben sufrindo o efecto meseta, hai algúns consellos para que volvas obter resultados.

1. manter un diarioalimentos

Ás veces podes sentir que non estás comendo moito e aínda tes problemas para perder peso, pero os investigadores informaron de que as persoas tenden a subestimar a cantidade de alimentos que comen.

Nun estudo. realizada polo Departamento de Medicina e Cirurxiáns da Universidade de Columbia, Nova York, as persoas obesas informaron de consumir unhas 1.200 calorías ao día.

Non obstante, unha análise detallada da inxestión de alimentos e bebidas destes participantes durante 14 días mostrou que consumían de media case o dobre desa cantidade.

Seguimento de calorías e macronutrientes (proteínas, graxas e carbohidratos). ) pode proporcionar información concreta sobre canto está a comer, o que lle permitirá modificar a súa dieta se é necesario.

Ademais, a investigación suxire que o feito de rexistrar a inxestión de alimentos pode aumentar os seus esforzos de perda de peso.

Hai varias aplicacións que podes usar como diario de alimentos que che proporcionarán non só as calorías senón tamén os macro e micronutrientes dos alimentos que consumes.

2. Reduce a túa inxestión de carbohidratos

As investigacións confirmaron que as dietas baixas en carbohidratos, as famosas dietas baixas en carbohidratos, son eficaces para o proceso de perda de peso.

Unha ampla revisión de 13 estudos,descubriu que as persoas que consumían 50 gramos ou menos de carbohidratos ao día perderon máis peso que as que seguían dietas tradicionais.

Entón, reducir a inxestión de carbohidratos pode axudarche a perder peso cando atravesas unha meseta.

Unha dieta restrinxida en hidratos de carbono crea unha "vantaxe metabólica" que fai que o teu corpo queime máis calorías, aínda que este tema aínda se debate entre os expertos.

Algúns estudos descubriron que as dietas baixas en carbohidratos aumentan. a queima de graxa e favorecen outras alteracións metabólicas que favorecen a perda de peso, con todo, outros estudos non mostraron o mesmo resultado.

Outro punto importante é que as dietas baixas en carbohidratos demostraron non só unha redución da fame, xa que proporcionaron. máis saciedade en comparación con outras dietas.

Ademais, estas dietas fan que o teu corpo produza cetonas, que se demostrou que reducen o apetito (a famosa dieta cetoxénica) e que inconscientemente fan que comas menos, favorecendo a perda de peso.

3 . Aumenta a intensidade e/ou a frecuencia do exercicio físico

Outro xeito de evitar ou romper o efecto meseta é facer varias modificacións no teu adestramento. Aumentar a intensidade e/ou a frecuencia do exercicio pode axudar a combater o efecto meseta, como a súa taxa metabólicadiminúe a medida que perde peso.

A boa noticia é que se demostrou que o exercicio axuda a contrarrestar este efecto. O culturismo promove a ganancia de masa muscular, influíndo na cantidade de calorías que queima tanto durante a actividade física como en repouso.

Nun estudo de 12 semanas, mulleres novas e obesas que seguían unha dieta baixa en calorías e adestraron con pesas durante 20 minutos diarios experimentaron unha perda media de 5,9 kg e 5 cm da cintura.

Os estudos tamén demostraron que outros tipos de actividade física, como o exercicio aeróbico e o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) protexen ás persoas contra unha desaceleración metabólica.

Se xa estás facendo exercicio, practica actividades adicionalmente. día ou dous á semana ou aumentar a intensidade do exercicio pode axudar a mellorar a súa taxa metabólica.

4. Proba o xaxún intermitente

O xaxún intermitente fíxose moi popular últimamente, e esta práctica implica pasar longos períodos sen comer, normalmente entre 16 e 48 horas.

Unha revisión de varios estudos descubriu que entre 3 e 48 horas. 24 semanas, esta práctica leva a unha perda de peso do 3 ao 8 % e unha redución do 3 ao 7 % da circunferencia da cintura.

Outra revisión descubriu que axuda a protexer contra a perda de masa muscular máis queque unha dieta diaria restrinxida en calorías.

5. Non esquezas as proteínas

En primeiro lugar, debes priorizar o consumo de proteínas porque aumentan a taxa metabólica máis que as graxas ou os hidratos de carbono. Isto débese ao efecto térmico dos alimentos (TEF) e ao aumento do metabolismo debido á dixestión dos alimentos.

A dixestión de proteínas aumenta a queima de calorías nun 20-30%, o que é máis do dobre en comparación coa graxa. ou hidratos de carbono.

Nun estudo, as mulleres novas sans seguiron dietas que proporcionaban o 30 % ou o 15 % das calorías das proteínas en dous días separados. Como resultado, a taxa metabólica dos participantes aumentou o dobre despois das comidas máis ricas en proteínas do día.

As proteínas tamén estimulan a produción de hormonas que axudan a reducir o apetito e fan que se sinta máis completo.

Ademais, manter unha alta inxestión de proteínas pode axudar a protexer ás persoas contra a perda de masa muscular e unha caída da taxa metabólica que se produce normalmente durante a perda de peso.

6. Coma vexetais en todas as comidas

As verduras e as verduras son alimentos ideais para as persoas que queren perder peso porque a maioría delas son baixas en calorías e hidratos de carbono, pero son ricas en fibra.

Tamén ofrecen varios nutrientes beneficiosospara a saúde e os estudos descubriron que as dietas ricas en legumes e vexetais tenden a producir unha maior perda de peso.

7. Coidado co estrés

O estrés moitas veces pode retardar a perda de peso, sen mencionar que moitas persoas acaban eliminando a súa angustia coa comida e comendo en exceso cando están estresadas.

Tamén aumenta a perda de peso. Produción de cortisol no corpo, que se coñece como a "hormona do estrés".

Aínda que o cortisol axuda o teu corpo a responder ao estrés, tamén pode aumentar o almacenamento de graxa na zona abdominal, especialmente nas mulleres.

Polo tanto, producir demasiado cortisol pode dificultar moito a perda de peso, o que provoca un efecto meseta.

Nun estudo de oito semanas de 34 mulleres con sobrepeso e obesidade, realizouse un programa de xestión do estrés que incluía relaxación muscular e respiración profunda. Como resultado, este programa de xestión do estrés levou a unha perda de peso media de 4,4 kg.

8. Evite as bebidas alcohólicas

Aínda que unha bebida alcohólica (100 ml de viño, 42 ml de licor ou 340 ml de cervexa) só contén unhas 100 calorías, non ten ningún valor nutricional. Ademais, moitas persoas toman máis dunha bebida.

Outro problema é que, debido a que o alcohol reduce as túas inhibicións, pode provocar que comas en exceso ou que elixas alimentos.inadecuada, converténdose nun problema para quen quere superar condutas impulsivas relacionadas coa alimentación.

Un programa de comportamento realizado con 283 adultos, onde se produciu unha redución na inxesta de bebidas alcohólicas, comprobou unha maior perda de peso entre aqueles con altos niveis de impulsividade.

Ademais, este mesmo estudo demostrou que o alcohol suprime a queima de graxa e pode provocar a acumulación de graxa abdominal.

Se estás experimentando un efecto meseta, evita as bebidas alcohólicas ou consumir só ocasionalmente en pequenas cantidades.

9. Coma máis fibra

Incluír máis fibra na súa dieta pode axudarche a superar o efecto meseta, especialmente coa fibra soluble.

A fibra soluble retarda o movemento dos alimentos polo tracto dixestivo. tracto, o que pode facerche sentir máis cheo por máis tempo.

10. Durmir moito

Dormir é moi importante para manter unha boa saúde física, mental e emocional.

As investigacións tamén están a demostrar que non durmir o suficiente pode levar a un aumento de peso ao diminuír a súa taxa metabólica. e alteran os niveis hormonais, estimulando o apetito e o almacenamento de graxa.

Un estudo descubriu que os adultos sans que durmían catro horas por noite durante cinco noites seguidas experimentaron unha redución media do 2,6% na taxa metabólica en repouso e despois de regresar.Despois de durmir 12 horas, os teus niveis de referencia volveron á normalidade.

Para evitar un efecto meseta, intenta durmir de 7 a 8 horas á noite.

11. Beba auga, café ou té

Aínda que as bebidas azucradas engordan, outras poden axudarche a revertir este factor e axudarche a perder peso.

Os estudos descubriron que beber auga pura pode aumentar o metabolismo entre un 24 e un 30 % durante hora e media despois de beber unha porción de 500 ml.

Isto significa que, co paso do tempo, a auga pode axudar. adelgaza, sobre todo se o tomas antes das comidas, xa que pode axudarche a reducir a inxestión de alimentos.

Nun estudo de 12 semanas realizado con persoas maiores que seguían unha dieta para adelgazar, o grupo que tomaba auga antes das comidas perdeu un 44 % máis de peso que o grupo que non bebeu auga antes das comidas.

O café e o té tamén poden ser beneficiosos para a súa perda de peso xa que normalmente conteñen cafeína, que aumenta a taxa metabólica ata un 13%. %. Non obstante, estes efectos parecen máis fortes nas persoas delgadas.

Segundo o estudo, o té verde contén un antioxidante coñecido como EGCG (galato de epigalocatequina), que aumenta a queima de graxa nun 17%.

Ademais, este mesmo estudo suxire que o consumo de bebidas con cafeína pode mellorar significativamente os efectos do exercicio físico, xa que