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Comprendre ce qui est effet de plateau Si vous en traversez un, sachez l'identifier et voyez comment obtenir à nouveau des résultats.
L'effet plateau se produit lorsque la perte de poids ou la prise de masse musculaire s'interrompt, même si l'on a une alimentation équilibrée et que l'on pratique une activité physique régulière.
Suite après la publicitéElle survient généralement après une première perte de poids et peut être très décourageante, car personne n'aime consacrer autant d'efforts à un projet sans en voir les fruits.
Et pour ne rien arranger, l'effet de plateau peut durer de quelques jours à plusieurs mois.
Si votre perte de poids ou votre prise de masse musculaire s'est arrêtée brusquement, que vous suiviez le meilleur régime pour perdre du poids et que vous fassiez les exercices recommandés pour perdre du poids, ou que vous suiviez le meilleur régime pour prendre de la masse musculaire, vous devez vous demander : est-ce que je fais quelque chose de mal ?
Selon les experts, il n'est pas rare d'atteindre ces plateaux. Lorsque votre poids diminue et que votre composition corporelle se modifie, vos besoins nutritionnels s'adaptent également.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles votre poids peut atteindre un plateau et nous allons les passer en revue ci-dessous.
Suite après la publicitéPourquoi l'effet de plateau se produit-il ?
Lorsqu'une personne atteint un certain niveau de perte de poids, elle cesse de maigrir, même si elle suit un bon régime alimentaire et fait de l'exercice, car la perte de poids n'est pas un processus linéaire.
Des recherches ont montré que l'effet de plateau se produit après environ 6 mois de régime hypocalorique.
Les médecins ne savent pas exactement pourquoi cela se produit, mais certaines théories l'affirment :
- Les personnes arrêtent de suivre leur régime après quelques mois
- Lorsqu'une personne perd du poids rapidement, son métabolisme ralentit
- Le corps s'adapte à la perte de poids et se défend contre une nouvelle perte de poids.
Toutefois, des recherches ont montré que si le métabolisme d'une personne peut changer au fur et à mesure qu'elle perd du poids, cela n'explique pas pourquoi l'effet plateau se produit.
Voir également: Taux élevé de sérotonine - Symptômes, signification, causes et conseilsLes chercheurs pensent que cet effet se produit parce que la personne ne suit plus son régime à la lettre. Suivre un régime restrictif ou hypocalorique peut être assez difficile et de petites modifications inconscientes de l'apport calorique peuvent provoquer un effet de plateau précoce.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer pourquoi l'effet de plateau se produit réellement.
Suite après la publicitéQue faire pour obtenir à nouveau des résultats ?
Bien qu'il soit très fréquent que les personnes qui ont perdu du poids finissent par souffrir de l'effet de plateau, il existe quelques conseils pour vous remettre sur la bonne voie.
1. tenir un journal alimentaire
Il arrive que l'on pense ne pas manger beaucoup et que l'on ait du mal à perdre du poids, mais des chercheurs ont montré que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu'ils ingurgitent.
Dans une étude menée par le département de l'école de médecine et de chirurgie de l'université de Columbia, à New York, les personnes obèses ont déclaré consommer environ 1 200 calories par jour.
Cependant, une analyse détaillée des aliments et boissons consommés par ces participants pendant 14 jours a montré qu'ils consommaient en moyenne près du double de cette quantité.
Le suivi des calories et des macronutriments (protéines, lipides et glucides) peut fournir des informations concrètes sur les quantités que vous mangez, ce qui vous permettra de modifier votre régime alimentaire si nécessaire.
En outre, la recherche suggère que l'enregistrement de votre consommation alimentaire peut stimuler vos efforts de perte de poids.
Suite après la publicitéIl existe plusieurs applications que vous pouvez utiliser comme journal alimentaire et qui vous fourniront non seulement les calories, mais aussi les macro et micronutriments des aliments que vous consommez.
Réduisez votre consommation de glucides
La recherche a confirmé que les régimes pauvres en glucides, les fameux régimes pauvres en glucides, sont efficaces dans le processus de perte de poids.
Une vaste analyse de 13 études a montré que les personnes qui consommaient 50 grammes ou moins de glucides par jour perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime traditionnel.
La réduction de votre consommation de glucides peut donc vous aider à perdre du poids lorsque vous traversez un plateau.
Un régime pauvre en glucides crée un "avantage métabolique" qui incite l'organisme à brûler plus de calories, bien que cette question soit encore débattue par les experts.
Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides augmentent la combustion des graisses et favorisent d'autres changements métaboliques qui favorisent la perte de poids, mais d'autres études n'ont pas démontré ce même résultat.
Un autre point important est qu'il a été démontré que les régimes pauvres en glucides ne réduisent pas seulement la faim, mais qu'ils procurent une plus grande satiété par rapport à d'autres régimes.
En outre, ces régimes font produire à l'organisme des cétones, dont il a été démontré qu'elles réduisent l'appétit (le fameux régime cétogène) et font inconsciemment manger moins, ce qui favorise la perte de poids.
Augmenter l'intensité et/ou la fréquence de l'exercice
L'augmentation de l'intensité et/ou de la fréquence de l'exercice peut aider à combattre l'effet de plateau, car le taux métabolique diminue à mesure que l'on perd du poids.
La bonne nouvelle, c'est qu'il a été démontré que l'exercice physique contribue à neutraliser cet effet. La musculation favorise l'augmentation de la masse musculaire, influençant la quantité de calories que vous brûlez à la fois pendant l'activité physique et au repos.
Dans une étude de 12 semaines, de jeunes femmes obèses ayant suivi un régime hypocalorique et pratiqué la musculation pendant 20 minutes par jour ont perdu en moyenne 5,9 kg et 5 cm de tour de taille.
Des études ont également montré que d'autres types d'activité physique, tels que l'aérobic et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), protègent les personnes contre le ralentissement métabolique.
Si vous faites déjà de l'exercice, le fait de pratiquer les activités un ou deux jours de plus par semaine ou d'augmenter l'intensité des exercices peut contribuer à améliorer votre taux métabolique.
4. essayer le jeûne intermittent
Dernièrement, le jeûne intermittent est devenu très populaire. Cette pratique consiste à passer de longues périodes sans manger, généralement entre 16 et 48 heures.
Une revue de plusieurs études a montré qu'entre 3 et 24 semaines, cette pratique entraîne une perte de poids de 3 à 8 % et une réduction du tour de taille de 3 à 7 %.
Une autre étude a montré qu'il protège davantage contre la perte de masse musculaire qu'un régime quotidien pauvre en calories.
5. n'oubliez pas les protéines
Tout d'abord, vous devez donner la priorité à la consommation de protéines, car celles-ci augmentent le taux métabolique davantage que les graisses ou les glucides, en raison de l'effet thermique des aliments (TEF) et de l'augmentation du métabolisme due à la digestion des aliments.
La digestion des protéines augmente la combustion des calories d'environ 20 à 30 %, soit plus du double par rapport aux graisses ou aux hydrates de carbone.
Dans le cadre d'une étude, de jeunes femmes en bonne santé ont suivi un régime alimentaire dans lequel 30 % ou 15 % des calories provenaient de protéines pendant deux jours distincts. En conséquence, le taux métabolique des participantes a augmenté deux fois plus après les repas pris le jour où l'apport en protéines était le plus élevé.
Les protéines stimulent également la production d'hormones qui aident à réduire l'appétit et à se sentir plus satisfait.
En outre, le maintien d'un apport élevé en protéines peut contribuer à protéger les personnes contre la perte de masse musculaire et la baisse du taux métabolique, qui surviennent généralement lors d'une perte de poids.
6. manger des légumes et des légumineuses à chaque repas
Les légumineuses et les légumes sont des aliments idéaux pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, car la plupart d'entre eux sont pauvres en calories et en glucides, mais riches en fibres.
Ils offrent également un certain nombre de nutriments bénéfiques pour la santé et des études ont montré que les régimes riches en légumes ont tendance à entraîner une plus grande perte de poids.
7. se méfier du stress
Le stress peut souvent freiner la perte de poids, sans compter que de nombreuses personnes finissent par reporter leurs angoisses sur la nourriture et mangent de manière débridée lorsqu'elles sont stressées.
Il augmente également la production de cortisol dans l'organisme, connue sous le nom d'"hormone du stress".
Bien que le cortisol aide l'organisme à répondre au stress, il peut également favoriser le stockage des graisses dans la région abdominale, en particulier chez les femmes.
Par conséquent, une production trop importante de cortisol peut rendre la perte de poids très difficile, entraînant un effet de plateau.
Dans le cadre d'une étude de huit semaines portant sur 34 femmes en surpoids et obèses, un programme de gestion du stress comprenant la relaxation musculaire et la respiration profonde a été mis en œuvre. Ce programme de gestion du stress a entraîné une perte de poids moyenne de 4,4 kg.
8. éviter les boissons alcoolisées
Bien qu'une boisson alcoolisée (100 ml de vin, 42 ml de liqueur ou 340 ml de bière) ne contienne qu'environ 100 calories, elle n'a aucune valeur nutritionnelle. De plus, de nombreuses personnes consomment plus d'une portion.
Un autre problème est que, comme l'alcool diminue les inhibitions, il peut vous amener à trop manger ou à faire des choix alimentaires inappropriés, ce qui devient un problème pour ceux qui veulent surmonter les comportements impulsifs liés à la nourriture.
Un programme comportemental mené auprès de 283 adultes, dans le cadre duquel la consommation d'alcool a été réduite, a permis de constater une perte de poids plus importante chez les personnes présentant des niveaux élevés d'impulsivité.
Voir également: 10 aliments malsains à éviterEn outre, cette même étude a montré que l'alcool supprime la combustion des graisses et peut entraîner une accumulation de graisse abdominale.
Si vous traversez un effet de plateau, évitez les boissons alcoolisées ou ne les consommez qu'occasionnellement et en petites quantités.
9. manger plus de fibres
L'augmentation de la quantité de fibres dans votre alimentation peut vous aider à surmonter l'effet de plateau, en particulier dans le cas des fibres solubles.
Les fibres solubles ralentissent le passage des aliments dans le tube digestif, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps.
10. dormir suffisamment
Le sommeil est extrêmement important pour maintenir une bonne santé physique, mentale et émotionnelle.
La recherche prouve également que le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids en diminuant le taux métabolique et en modifiant les niveaux d'hormones, ce qui stimule l'appétit et le stockage des graisses.
Une étude a montré que des adultes en bonne santé ayant dormi quatre heures par nuit pendant cinq nuits consécutives ont connu une réduction moyenne de 2,6 % de leur taux métabolique au repos et qu'après avoir repris le sommeil pendant 12 heures, leurs niveaux de base sont revenus à la normale.
Pour éviter l'effet de plateau, essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit.
Boire de l'eau, du café ou du thé
Si les boissons sucrées font grossir, d'autres peuvent inverser ce facteur et vous aider à perdre du poids.
Des études ont montré qu'une eau potable propre et pure peut augmenter le métabolisme de 24 à 30 % pendant une heure et demie après qu'une personne a bu une portion de 500 ml.
Cela signifie qu'avec le temps, l'eau peut vous aider à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant les repas, car cela peut vous aider à réduire votre consommation de nourriture.
Dans une étude de 12 semaines portant sur des personnes âgées suivant un régime pour perdre du poids, le groupe qui buvait de l'eau avant les repas a perdu 44 % de poids en plus que le groupe qui ne buvait pas d'eau avant les repas.
Le café et le thé peuvent également contribuer à la perte de poids, car ils contiennent généralement de la caféine, qui augmente le taux métabolique jusqu'à 13 %, mais ces effets semblent plus marqués chez les personnes minces.
Selon l'étude, le thé vert contient un antioxydant connu sous le nom d'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), qui augmente la combustion des graisses de 17 %.
De plus, cette même étude suggère que la consommation de boissons caféinées peut augmenter de manière significative les effets de l'exercice, car elle stimule le métabolisme et la combustion des graisses.
12. être le plus actif possible
Si l'exercice physique est très important pour la perte de poids et la santé en général, d'autres facteurs influencent également le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.
Par exemple, votre taux métabolique augmente en réponse à l'agitation, au changement de posture et à tout type d'activité physique.
La recherche a montré que l'activité physique non associée à l'exercice peut avoir un impact important sur le taux métabolique, bien que l'importance de cet impact varie considérablement d'une personne à l'autre.
Un moyen facile d'augmenter votre NEAT est de vous lever plus souvent, y compris de vous lever plutôt que de vous asseoir lorsque vous utilisez un bureau.
Une autre étude a montré que les personnes qui restaient debout plutôt qu'assises pendant l'après-midi de leur journée de travail brûlaient en moyenne près de 200 calories de plus.
Ne vous fiez pas uniquement à la balance
Il est fréquent qu'une personne qui perd du poids se pèse en permanence.
Cependant, il est très important de savoir que les chiffres affichés sur l'aiguille de la balance peuvent ne pas refléter avec précision vos progrès en raison de changements dans votre composition corporelle.
Plutôt que de perdre du poids, votre objectif réel est de perdre de la graisse, et si vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez développer vos muscles, qui sont plus denses que la graisse et prennent moins de place.
Cela signifie que si la balance n'indique aucun changement, il se peut que vous ne traversiez pas un effet de plateau, mais que vous gagniez plutôt du muscle, perdiez de la graisse et mainteniez un poids sain.
En outre, vous pouvez également retenir des liquides pour diverses raisons, y compris vos choix alimentaires, mais l'une des raisons les plus courantes, en particulier chez les femmes, est le changement hormonal.
Heureusement, plusieurs stratégies peuvent être adoptées pour vous aider à vous dégonfler.
Ne laissez pas l'effet de plateau entraver votre perte de poids
Maintenant que vous savez de quoi il s'agit et ce qu'il faut faire pour revenir sur la bonne voie, mettez ces conseils en pratique afin de continuer à vous battre pour atteindre vos objectifs.
Si vos efforts pour surmonter l'effet de plateau ne fonctionnent pas, parlez-en à votre médecin ou à votre nutritionniste.
Si vous ne pouvez pas réduire davantage votre apport calorique ou augmenter votre activité physique, il convient de revoir votre objectif, car il n'est peut-être pas idéal pour vous.
Quoi qu'il en soit, n'abandonnez pas vos objectifs et ne reprenez pas vos mauvaises habitudes alimentaires et votre vie sédentaire, car vous risqueriez de reprendre tout le poids que vous avez déjà perdu.