فهمید اثر فلات چیست، بدانید که چگونه تشخیص دهید که آیا در حال گذراندن آن هستید و ببینید چگونه دوباره به نتیجه برسید.

اثر فلات زمانی رخ می دهد که کاهش یا افزایش وزن رخ می دهد حتی زمانی که رژیم غذایی متعادلی داریم و فعالیت بدنی را به طور منظم انجام می دهیم، توده عضلانی را متوقف کنیم.

معمولاً پس از کاهش وزن اولیه رخ می دهد و می تواند بسیار دلسرد کننده باشد، زیرا هیچ کس دوست ندارد برای یک پروژه تلاش زیادی کند و ثمره کار خود را نبیند.

و برای بدتر شدن اوضاع، اثر فلات می تواند از چند روز تا چند ماه ادامه داشته باشد.

اگر کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی شما به طور ناگهانی متوقف شده باشد، صرف نظر از اینکه بهترین رژیم غذایی را انجام می دهید یا خیر. برای کاهش وزن و انجام تمرینات توصیه شده برای کاهش وزن، یا پیروی از بهترین رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی، حتماً از خود می پرسید: آیا کار اشتباهی انجام می دهم؟

به گفته متخصصان، دستیابی به این پلاتوها چیز غیرعادی نیست. همانطور که وزن شما کاهش می یابد و ترکیب بدن شما تغییر می کند، نیازهای تغذیه ای شما نیز تنظیم می شود.

دلایل متعددی وجود دارد که چرا وزن شما ممکن است بالا برود و ما در زیر با آنها آشنا خواهیم شد.

چرا اثر فلات رخ می دهد

وقتی فرد به سطح معینی از کاهش وزن می رسد، کاهش وزن را متوقف می کند،متابولیسم و ​​چربی سوزی را تحریک می کند.

12. تا حد امکان فعال باشید

در حالی که ورزش هم برای کاهش وزن و هم برای سلامت کلی بسیار مهم است، عوامل دیگری نیز بر تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال، میزان متابولیسم شما افزایش می یابد. در پاسخ به بی قراری، تغییر وضعیت بدن و هر نوع فعالیت بدنی.

این نوع فعالیت ها به عنوان NEAT (فعالیت بدنی غیر ورزشی) شناخته می شوند. تحقیقات نشان داده است که NEAT می تواند تأثیر زیادی بر میزان متابولیسم شما داشته باشد، اگرچه مقدار آن از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است.

یک راه آسان برای افزایش NEAT این است که اغلب از خواب بیدار شوید، از جمله ایستادن. به جای نشستن هنگام استفاده از میز.

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که در طول روز کاری بعدازظهر به جای نشستن می ایستند به طور متوسط ​​نزدیک به 200 کالری بیشتر می سوزانند.<3

13. فقط به ترازو تکیه نکنید

برای فردی که در حال کاهش وزن است معمول است که مدام وزن خود را ادامه دهد.

اما، دانستن این نکته بسیار مهم است. اعداد نشان داده شده روی ترازو ممکن است به دلیل تغییرات در ترکیب بدن شما پیشرفت شما را به درستی نشان ندهند.

به جای کاهش وزن، هدف شما در واقع کاهش چربی است و اگر ورزش می کنیدبه طور منظم، ممکن است در حال ساختن عضله باشید که از چربی متراکم تر است و فضای کمتری را اشغال می کند.

این بدان معناست که اگر ترازو هیچ تغییری را نشان نمی دهد، ممکن است افکت فلات را تجربه نکنید، بلکه یک فلات را تجربه کنید. افزایش عضله، از دست دادن چربی و حفظ وزن مناسب.

علاوه بر این، شما همچنین می توانید مایعات را به دلایل زیادی از جمله انتخاب های غذایی خود حفظ کنید، اما یکی از شایع ترین دلایل، به خصوص در بین خانم ها، هورمونی است. تغییرات .

خوشبختانه، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش تورم اتخاذ کنید.

اجازه ندهید اثر فلات مانع کاهش وزن شما شود

اکنون که می دانید چیست و برای به دست آوردن دوباره چه کاری باید انجام دهید، این نکات را در عمل به کار ببرید تا بتوانید برای رسیدن به اهداف خود به مبارزه ادامه دهید.

اگر تلاش‌های شما برای غلبه بر اثر پلاتو مؤثر نبود، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

اگر نمی‌توانید کالری مصرفی خود را کاهش دهید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، ممکن است بخواهید هدف خود را مرور کنید، زیرا ممکن است برای شما ایده آل نباشد.

هر اتفاقی بیفتد، از اهداف خود دست نکشید و به عادات بد غذایی و زندگی کم تحرک قبلی خود برنگردید، زیرا این می تواند باعث شود تمام وزنی که از دست داده اید دوباره به دست آورید.

منابع و مراجع اضافی

• انرژیهزینه فعالیت بدون ورزش، Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها خلاصه، دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، ویرایش دوم.
• چگونه متابولیسم خود را با ورزش افزایش دهید، WebMD
• رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم v. رژیم غذایی کم چرب برای کاهش وزن طولانی مدت: یک متاآنالیز از کارآزمایی های تصادفی کنترل شده، Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• تغییرات در مصرف انرژی با افزایش وزن و کاهش وزن در Humans, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• افزایش مصرف فیبر، مسئولین دانشگاه کالیفرنیا
• تغییرات هدف در مقابل تغییرات مصرف انرژی خود گزارش شده در طول کربوهیدرات کم و کم رژیم غذایی چربی، CSH - آزمایشگاه Cold Spring Harbor
• اثر رعایت رژیم غذایی بر وزن بدن: یک مدل ریاضی شامل انطباق متناوب با نسخه دریافت انرژی، NCBI

تحقیقات نشان داده است که اثر فلات پس از حدود 6 ماه از پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری اتفاق می افتد.

پزشکان مطمئن نیستند که چرا این کاهش اتفاق می‌افتد، اما برخی نظریه‌ها می‌گویند:

• افراد پس از چند ماه رژیم غذایی خود را دنبال نمی‌کنند
• وقتی فردی به سرعت وزن کم می‌کند، متابولیسم شما کند می‌شود
• بدن خود را با کاهش وزن وفق می دهد و در برابر کاهش وزن بیشتر دفاع می کند.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که اگرچه متابولیسم فرد می تواند در هنگام کاهش وزن تغییر کند، این توضیح نمی دهد که چرا اثر فلات رخ می دهد.

محققان بر این باورند که این تأثیر به این دلیل است که فرد دیگر برنامه غذایی خود را به شدت دنبال نمی کند. پیروی از یک رژیم غذایی محدود یا کم کالری می تواند بسیار چالش برانگیز باشد و تغییرات ناخودآگاه کوچک در کالری دریافتی می تواند باعث ایجاد یک اثر فلات اولیه شود.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چرا اثر فلات در واقع رخ می دهد، مورد نیاز است.

برای به دست آوردن مجدد نتیجه چه باید کرد

اگرچه برای افرادی که وزن کم کرده اند بسیار رایج است که در نهایت از اثر فلات رنج می برند، نکاتی وجود دارد که می توانید دوباره به نتیجه برسید.

1. یک دفتر خاطرات داشته باشیدغذا

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که زیاد غذا نمی خورید و همچنان در کاهش وزن مشکل دارید، اما محققان گزارش کرده اند که افراد تمایل دارند مقدار غذایی را که می خورند دست کم بگیرند.

در یک مطالعه توسط دپارتمان پزشکی و جراحان دانشگاه کلمبیا، نیویورک، افراد چاق گزارش دادند که روزانه حدود 1200 کالری مصرف می کنند.

با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق از مصرف غذا و نوشیدنی این شرکت کنندگان در طی 14 روز نشان داد که آنها به طور متوسط ​​تقریباً دو برابر این مقدار مصرف می کردند.

ردیابی کالری و درشت مغذی ها (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) ) می تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان غذا خوردن ارائه دهد که به شما امکان می دهد در صورت لزوم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که ثبت غذای مصرفی می تواند تلاش های کاهش وزن شما را افزایش دهد.

برنامه‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید از آنها به‌عنوان دفترچه خاطرات غذایی استفاده کنید که نه تنها کالری، بلکه کلان و ریزمغذی‌های غذاهایی که می‌خورید را نیز در اختیار شما قرار می‌دهند.

2. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

تحقیق تایید کرده است که رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های معروف کم کربوهیدرات، برای روند کاهش وزن موثر هستند.

بررسی بزرگ از 13 مطالعه،دریافتند افرادی که روزانه 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم‌های غذایی سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.

بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن در زمانی که در حال عبور از فلات هستید کمک کند.

رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات باعث ایجاد "لبه متابولیک" می شود که باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند، اگرچه این موضوع هنوز بین متخصصان مورد بحث است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات افزایش می یابد. چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیک که به کاهش وزن کمک می کند، افزایش می دهد، با این حال، سایر مطالعات نتیجه مشابهی را نشان نداده اند.

نکته مهم دیگر این است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نه تنها کاهش گرسنگی را نشان می دهند، همانطور که ارائه کرده اند. سیری بیشتر در مقایسه با سایر رژیم ها.

علاوه بر این، این رژیم‌ها باعث می‌شوند بدن شما کتون‌هایی تولید کند که نشان داده شده است اشتها را کاهش می‌دهد (رژیم کتوژنیک معروف) و ناخودآگاه باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و به کاهش وزن کمک می‌کند.

3. شدت و/یا دفعات تمرینات بدنی را افزایش دهید

یک راه دیگر برای جلوگیری یا شکستن اثر فلات این است که چندین اصلاح در تمرین خود ایجاد کنید. افزایش شدت و/یا دفعات ورزش می تواند به مبارزه با اثر فلات کمک کند، زیرا میزان متابولیسم شمابا کاهش وزن کاهش می یابد.

خبر خوب این است که نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند. بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی می شود و بر میزان کالری که در حین فعالیت بدنی و استراحت می سوزانید تأثیر می گذارد.

در یک مطالعه 12 هفته ای، زنان جوان و چاق که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کردند و روزانه 20 دقیقه تمرینات وزنی انجام می دادند، به طور متوسط ​​5.9 کیلوگرم و 5 سانتی متر از کمر خود را از دست دادند.

0>مطالعات همچنین نشان داده‌اند که انواع دیگر فعالیت‌های بدنی مانند ورزش‌های هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) از افراد در برابر کاهش سرعت متابولیسم محافظت می‌کند.

اگر قبلاً ورزش می‌کنید، تمرین کنید. یک یا دو روز در هفته یا افزایش شدت ورزش می تواند به بهبود میزان متابولیسم شما کمک کند.

4. روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب اخیراً بسیار رایج شده است، و این عمل شامل دوره های طولانی بدون غذا خوردن است، معمولا بین 16 تا 48 ساعت.

بررسی چندین مطالعه نشان داد که بین 3 تا در هفته 24، این تمرین منجر به کاهش وزن 3 تا 8 درصدی و کاهش 3 تا 7 درصدی دور کمر می‌شود.

یک بررسی دیگر نشان داد که به محافظت در برابر کاهش توده عضلانی بیش از حد کمک می‌کند.نسبت به رژیم غذایی روزانه با کالری محدود.

5. پروتئین ها را فراموش نکنید

اول از همه باید مصرف پروتئین ها را در اولویت قرار دهید زیرا آنها سرعت سوخت و ساز بدن را بیشتر از چربی ها یا کربوهیدرات ها افزایش می دهند. این به دلیل اثر حرارتی غذا (TEF) و افزایش متابولیسم در اثر هضم غذا است.

هضم پروتئین ها کالری سوزی را حدود 20 تا 30 درصد افزایش می دهد که بیش از دو برابر بیشتر از چربی است. یا کربوهیدرات ها.

در یک مطالعه، زنان جوان سالم رژیم هایی را دنبال کردند که 30 یا 15 درصد کالری را از پروتئین در دو روز جداگانه تامین می کرد. در نتیجه، میزان متابولیسم شرکت‌کنندگان پس از وعده‌های غذایی با پروتئین بالاتر دو برابر افزایش یافت.

پروتئین همچنین تولید هورمون‌هایی را تحریک می‌کند که به کاهش اشتها و احساس سیری بیشتر کمک می‌کنند.

0>علاوه بر این، حفظ مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت از افراد در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم که به طور معمول در طول کاهش وزن رخ می دهد، کمک کند.

6. در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید

سبزیجات و سبزیجات غذاهای ایده آلی برای افرادی هستند که می خواهند وزن کم کنند زیرا اکثر آنها کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما سرشار از فیبر هستند.

آنها همچنین چندین ماده مغذی مفید را ارائه می دهندبرای سلامتی و مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از حبوبات و سبزیجات باعث کاهش وزن بیشتر می شوند.

7. مراقب استرس باشید

استرس اغلب می تواند کاهش وزن را کاهش دهد، ناگفته نماند که بسیاری از افراد در هنگام استرس غم و اندوه خود را با غذا برطرف می کنند و پرخوری می کنند.

همچنین کاهش وزن را افزایش می دهد. تولید کورتیزول در بدن که به "هورمون استرس" معروف است.

در حالی که کورتیزول به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد، همچنین می تواند ذخیره چربی را در ناحیه شکم، به ویژه در زنان، افزایش دهد.

بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را برای شما بسیار دشوار کند و منجر به اثر فلات شود.

در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 34 زن دارای اضافه وزن و چاق، یک برنامه مدیریت استرس که شامل آرامش عضلانی و تنفس عمیق بود انجام شد. در نتیجه این برنامه مدیریت استرس منجر به کاهش وزن متوسط ​​4.4 کیلوگرم شد.

8. اجتناب از نوشیدنی های الکلی

اگرچه یک نوشیدنی الکلی (100 میلی لیتر شراب، 42 میلی لیتر مشروب یا 340 میلی لیتر آبجو) فقط حدود 100 کالری دارد، اما ارزش غذایی ندارد. همچنین، بسیاری از مردم بیش از یک نوشیدنی مصرف می‌کنند.

مشکل دیگر این است که چون الکل مهارهای شما را کاهش می‌دهد، می‌تواند باعث پرخوری یا انتخاب غذا شود.ناکافی است، و برای کسانی که می خواهند بر رفتارهای تکانشی مرتبط با غذا غلبه کنند، تبدیل به یک مشکل می شود.

یک برنامه رفتاری که با 283 بزرگسال انجام شد، که در آن کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی مشاهده شد، کاهش وزن بیشتر را در بین افراد تأیید کرد. کسانی که دارای سطوح بالایی از تکانشگری هستند.

همچنین، همین مطالعه نشان داد که الکل چربی سوزی را سرکوب می کند و می تواند منجر به تجمع چربی در ناحیه شکم شود. فقط گاهی اوقات در مقادیر کم مصرف کنید.

9. فیبر بیشتری بخورید

وجود فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به شما در غلبه بر اثر فلات کمک کند، به خصوص فیبر محلول.

فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کند می کند. دستگاه، که می تواند شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

10. به اندازه کافی بخوابید

خواب برای حفظ سلامت جسمی، روانی و عاطفی بسیار مهم است.

تحقیق همچنین ثابت می کند که خواب کافی نمی تواند با کاهش سرعت متابولیسم منجر به افزایش وزن شود. و سطوح هورمونی را تغییر می دهد، اشتها را تحریک می کند و ذخیره چربی را تحریک می کند.

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که به مدت پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می خوابیدند، در زمان استراحت و پس از بازگشت به طور متوسط ​​2.6٪ کاهش در میزان متابولیسم داشتند.پس از 12 ساعت خواب، سطح پایه شما به حالت عادی بازگشت.

برای جلوگیری از اثر فلات، سعی کنید 7-8 ساعت در شب بخوابید.

11. آب، قهوه یا چای بنوشید

در حالی که نوشیدنی های شیرین شما را چاق می کند، سایرین می توانند به معکوس کردن این عامل و کاهش وزن کمک کنند.

مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب خالص می تواند متابولیسم را حدود 24 تا 30 درصد به مدت یک ساعت و نیم پس از نوشیدن 500 میلی لیتر افزایش دهد. شما وزن کم می کنید، به خصوص اگر آن را قبل از غذا بنوشید، زیرا می تواند به شما در کاهش مصرف غذا کمک کند.

در یک مطالعه 12 هفته ای که با افراد مسنی که برای کاهش وزن از رژیم غذایی پیروی می کردند، انجام شد، گروهی که آب می نوشیدند. قبل از غذا 44 درصد بیشتر از گروهی که قبل از غذا آب ننوشیده اند وزن کم کردند.

قهوه و چای نیز می توانند برای کاهش وزن شما مفید باشند زیرا به طور معمول حاوی کافئین هستند که میزان متابولیسم را تا 13 افزایش می دهد. ٪. با این حال، این اثرات در افراد لاغر قوی تر به نظر می رسد.

طبق مطالعه، چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) است که چربی سوزی را تا 17% افزایش می دهد.

به علاوه همین مطالعه نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور قابل توجهی اثرات ورزش بدنی را افزایش دهد، زیرا