Begryp wat it plateau-effekt is, wit hoe't jo identifisearje as jo troch ien gean en sjoch hoe't jo wer resultaten krije.

It plateau-effekt komt foar as gewichtsverlies of winst is stopje fan spiermassa, sels as wy in lykwichtich dieet hawwe en regelmjittich fysike aktiviteit oefenje.

It komt normaal foar nei inisjele gewichtsverlies en kin tige ûntmoedigend wêze, om't gjinien graach safolle ynspannings yn in projekt sette en de fruchten fan har arbeid net sjen.

En om dingen slimmer te meitsjen, kin it plateau-effekt fan ferskate dagen oant moannen duorje.

As jo ​​gewichtsverlies of spiermassa-winst abrupt stoppe is, nettsjinsteande oft jo it bêste dieet dogge om gewicht te ferliezen en de oanbefellende oefeningen te oefenjen foar gewichtsverlies, of it folgjen fan it bêste dieet om spiermassa te krijen, moatte jo jo ôffreegje: doch ik wat ferkeard?

Neffens saakkundigen is it realisearjen fan dizze plateaus neat ûngewoan. As jo ​​gewicht ôfnimt en jo lichemskomposysje feroaret, sille jo fiedingsbehoeften ek oanpasse.

D'r binne ferskate redenen wêrom't jo gewicht plato kin en wy sille se hjirûnder leare.

Wêrom it plato-effekt bart

As in persoan berikt in bepaald nivo fan gewichtsverlies, hy hâldt op mei gewichtsverlies,stimulearret metabolisme en fetferbaarning.

12. Wês sa aktyf mooglik

Hoewol't oefening tige wichtich is foar sawol gewichtsverlies as algemiene sûnens, beynfloedzje oare faktoaren ek it oantal kaloaren dat jo elke dei ferbaarne.

Jo metabolike taryf nimt bygelyks ta yn reaksje op ûnrêst, it feroarjen fan jo posysje, en elke soarte fan fysike aktiviteit.

Dizze soarten aktiviteiten binne bekend as NEAT (non-exercise fysike aktiviteit). Undersyk hat útwiisd dat NEAT in grutte ynfloed kin hawwe op jo stofwikseling, hoewol it bedrach fan persoan ta persoan sterk ferskilt.

In maklike manier om jo NEAT te fergrutsjen is troch faker oerein te kommen, ynklusyf stilstean. ynstee fan sitten by it brûken fan in buro.

In oar ûndersyk die bliken dat minsken dy't yn 'e middei in diel fan har wurkdei leaver stiene as sitten, gemiddeld hast 200 mear calorieën ferbaarne.

13. Fertrouwe net allinich op 'e skaal

It is gewoan dat in persoan dy't gewicht ferliest har hieltyd weagje.

It is lykwols heul wichtich om te witten dat de nûmers werjûn op 'e skaal meie net krekt sjen litte jo foarútgong fanwege feroarings yn dyn lichem gearstalling.

Ynstee fan gewicht te ferliezen, is jo doel eins om fet te ferliezen, en as jo oefenjeregelmjittich bouwe jo miskien spieren, dy't tichter binne as fet en nimt minder romte yn.

Dit betsjut dat as de skaal gjin feroaringen toant, jo miskien net in plato-effekt ûnderfine, mar in plato effekt. spieren krije, fet ferlieze en in sûn gewicht behâlde.

Dêrneist kinne jo ek floeistof behâlde om in protte redenen, ynklusyf jo itenskeuzes, mar ien fan 'e meast foarkommende redenen, benammen ûnder froulju, is hormonaal feroarings .

Gelokkich binne d'r ferskate strategyen dy't jo kinne oannimme om swelling te ferminderjen.

Lit it plato-effekt jo gewichtsverlies net yn 'e wei komme

No dat jo witte wat it is en wat te dwaan om wer resultaten te krijen, set dizze tips yn 'e praktyk sadat jo de striid kinne trochgean om jo doelen te berikken.

As jo ​​ynspanningen om it plato-effekt te oerwinnen net wurkje, praat dan mei jo dokter of fiedingsdeskundige.

As jo ​​de calorieën dy't jo konsumearje net fierder kinne ferminderje of jo fysike aktiviteit ferheegje, kinne jo kin jo doel besjen, om't it miskien net ideaal foar jo is.

Wat der ek bart, jou jo doelen net op en gean net werom nei jo âlde minne ytgewoanten en sedintêre libben, om't dit jo al it gewicht kinne weromhelje dat jo ferlern hawwe.

Oanfoljende boarnen en referinsjes

• Enerzjyútjeften fan gjin oefeningsaktiviteit, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Rjochtlinen foar fysike aktiviteit foar Amerikanen gearfetting, Rjochtlinen foar fysike aktiviteit foar Amerikanen, 2e edysje.
• How to Boost Your Metabolism With Exercise, WebMD
• Ketogenysk dieet mei heul leech koalhydraat v. low-fat dieet foar lange-termyn gewichtsverlies: in meta-analyze fan randomisearre kontrolearre triennen, Br J 2013 Oct;110 (7): 1178-87
• Feroaringen yn enerzjyútjeften mei gewichtswinning en gewichtsverlies yn Humans, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Ferheging fan glêstried, de reginten fan 'e Universiteit fan Kalifornje
• Objektyf tsjin selsrapportearre enerzjyyntakferoarings tidens leech-koalhydraat en leech- Fat Diets, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Effekt fan dieetoanhing op it lichemsgewichtplato: in wiskundich model mei yntermitterende konformiteit mei enerzjyyntakprescription, NCBI

Undersyk hat sjen litten dat it plateau-effekt bart nei sawat 6 moannen nei it folgjen fan in leech-kalorie-dieet.

De dokters binne net wis wêrom't it bart, mar guon teoryen sizze dat:

• Minsken stopje nei in pear moannen har dieet te folgjen
• As in persoan fluch gewicht ferliest, ferrint jo metabolisme
• It lichem past him oan oan gewichtsverlies en ferdigenet tsjin fierdere gewichtsverlies.

Undersyk hat lykwols fûn dat hoewol it metabolisme fan in persoan kin feroarje by As se gewicht ferliest, ferklearret dit net wêrom't it plato-effekt bart.

Undersikers leauwe dat dit effekt komt troch de persoan dy't har dieetplan net langer sa strikt folget. It folgjen fan in beheind of leech-kalorie-dieet kin frij útdaagjend wêze en lytse ûnbewuste feroaringen yn kalorie-yntak kinne in betide plateau-effekt feroarsaakje.

Mear ûndersyk is lykwols nedich om te bepalen wêrom't it plateau-effekt eins foarkomt.

Wat te dwaan om wer resultaten te krijen

Hoewol't it heul gewoan is dat minsken dy't gewicht ferlern hawwe om te lijen fan it plato-effekt, binne d'r wat tips foar jo om wer resultaten te krijen.

1. in deiboek byhâldeiten

Soms kinne jo fiele dat jo net folle ite en noch altyd problemen hawwe om gewicht te ferliezen, mar ûndersikers hawwe rapportearre dat minsken de neiging hawwe om de hoemannichte iten te ûnderskatten dat se ite.

Yn ien stúdzje útfierd troch de ôfdieling medisinen en sjirurgen oan 'e Columbia University, New York, melde obese minsken oer 1.200 kaloaren per dei konsumearje.

In detaillearre analyze fan dizze dielnimmers' iten en drinken yn 'e rin fan 14 dagen liet lykwols sjen dat se gemiddeld hast twa kear dat bedrach konsumeare. ) kin konkrete ynformaasje jaan oer hoefolle jo ite, wêrtroch jo jo dieet as nedich kinne oanpasse.

Dêrneist suggerearret ûndersyk dat de aksje fan it opnimmen fan fiedingsopname jo ynspannings foar gewichtsverlies stimulearje kin.

D'r binne ferskate apps dy't jo kinne brûke as in fiedingsdeiboek dy't jo net allinich de calorieën sille leverje, mar ek de makro- en mikronutriënten fan it iten dat jo ite.

2. Ferminderje jo koalhydraat-yntak

Undersyk hat befêstige dat leech-koalhydraat-diëten, de ferneamde leech-carb-diëten, effektyf binne foar it gewichtsverliesproses.

In grutte resinsje fan 13 stúdzjes,fûn dat minsken dy't 50 gram of minder koalhydraten deistich konsumeare mear gewicht ferlieze as dejingen dy't tradisjonele diëten folgen.

Sa ferminderjen fan jo koalhydraatopname kin jo helpe om gewicht te ferliezen as jo troch in plato gean.

In koalhydraat-beheind dieet makket in "metabolike râne" dy't feroarsaket dat jo lichem mear calorieën ferbrânt, hoewol dit ûnderwerp noch altyd diskusjearre wurdt ûnder saakkundigen.

Guon stúdzjes hawwe fûn dat leech-carb-dieten ferheegje fetferbaarnen en befoarderje oare metabolike feroarings dy't gewichtsverlies favorisearje, lykwols hawwe oare stúdzjes itselde resultaat net sjen litten.

In oar wichtich punt is dat leech koalhydraat-dieten net allinich in fermindering fan honger sjen litte, lykas se hawwe levere mear sêdens yn ferliking mei oare diëten.

Dêrneist feroarsaakje dizze diëten jo lichem om ketones te produsearjen, dy't oantoand binne om de appetit te ferminderjen (it ferneamde ketogene dieet) en jo ûnbewust minder te iten, it foarkommen fan gewichtsverlies.

3. Ferheegje de yntensiteit en / of frekwinsje fan fysike oefening

In oare manier om it plato-effekt te foarkommen of te brekken is om ferskate oanpassingen oan jo training te meitsjen. It fergrutsjen fan de yntensiteit en / of frekwinsje fan oefening kin helpe om it plato-effekt te bestriden, om't jo metabolike taryf isnimt ôf as jo gewicht ferlieze.

It goede nijs is dat oefening is oantoand om dit effekt tsjin te gean. Bodybuilding befoarderet spiermassa winst, beynfloedet de hoemannichte calorieën dy't jo ferbaarne sawol by fysike aktiviteit as by rêst.

Yn in 12-wiken stúdzje ûnderfûnen jonge, obese froulju dy't in leech-kalorie-dieet folgen en 20 minuten deistich gewichtstraining oefene, in gemiddelde ferlies fan 5,9 kg en 5 cm fan har taille.

Stúdzjes hawwe ek oantoand dat oare soarten fysike aktiviteit, lykas aerobyske oefening en hege intensiteit yntervaltraining (HIIT) minsken beskermje tsjin in metabolike fertraging.

As jo ​​al oefenje, oefenje. aktiviteiten in ekstra dei of twa yn 'e wike of it fergrutsjen fan de yntensiteit fan oefening kin helpe om jo metabolike taryf te ferbetterjen.

4. Besykje intermittent fêstjen

Intermittent fêstjen is de lêste tiid tige populêr wurden, en dizze praktyk giet it om lange perioaden sûnder iten te gean, meastentiids tusken 16 en 48 oeren.

In resinsje fan ferskate stúdzjes fûn dat tusken 3 oant 3 24 wiken, dizze praktyk liedt ta in 3 oant 8% gewichtsverlies en in 3 oant 7% reduksje fan taille omtrek.

In oare resinsje fûn dat it helpt te beskermjen tsjin ferlies fan spiermassa mear asas in kaloriebeheind deistich dieet.

5. Ferjit net aaiwiten

Earst moatte jo de konsumpsje fan aaiwiten foarrang jaan, om't se it metabolike taryf mear ferheegje as fetten of koalhydraten. Dit is te tankjen oan it thermyske effekt fan iten (TEF) en ferhege metabolisme troch it fersmoarging fan iten.

De spiisfertarring fan aaiwiten fergruttet de kalorieferbrâning mei sawat 20-30%, wat mear as twa kear safolle is yn ferliking mei fet of koalhydraten.

Yn ien stúdzje folgen sûne jonge froulju diëten dy't op twa aparte dagen 30% of 15% fan kaloaren fan proteïne levere. As gefolch, de metabolic taryf fan de dielnimmers tanommen twa kear safolle nei de hegere proteïne meals fan de dei.

Proteïne stimulearret ek de produksje fan hormonen dy't helpe ferminderjen dyn appetit en meitsje jo fiele foller.

Dêrneist kin it behâld fan in hege proteïne-yntak helpe om minsken te beskermjen tsjin it ferlies fan spiermassa en in drip yn metabolike taryf dy't normaal foarkomt by gewichtsverlies.

6. Eat griente by elk miel

Griente en griente binne ideaal iten foar minsken dy't gewicht wolle ferlieze, om't de measten fan har leech binne yn kaloaren en koalhydraten, lykwols, ryk oan glêstried.

Se biede ek ferskate nuttige fiedingsstoffenfoar sûnens en stúdzjes hawwe fûn dat dieet ryk oan peulvruchten en grienten tend to produsearje grutter gewicht ferlies.

7. Pas op foar stress

Stress kin faaks gewichtsverlies fertrage, om net te sizzen dat in protte minsken úteinlik har pine út iten nimme en tefolle iten as se stress binne.

It fergruttet ek gewichtsverlies produksje fan cortisol yn it lichem, dat bekend is as it "stresshormone".

Wylst cortisol jo lichem helpt te reagearjen op stress, kin it ek fet opslach yn 'e abdominale gebiet ferheegje, benammen by froulju.

Dêrom kin it produsearjen fan tefolle cortisol it heul lestich meitsje foar jo om gewicht te ferliezen, wat liedt ta in plato-effekt.

Yn in acht wiken stúdzje fan 34 oergewicht en obese froulju, waard in programma foar stressbehear útfierd dat spierrelaksje en djippe sykheljen omfette. As gefolch hat dit programma foar stressbehear liede ta in gemiddelde gewichtsverlies fan 4,4 kg.

8. Avoid alcoholic beverages

Hoewol't in alkoholyske drank (100 ml wyn, 42 ml liquor of 340 ml bier) befettet mar sa'n 100 calorieën, it hat gjin fiedingswearde. Ek nimme in protte minsken mear as mar ien drank.

In oar probleem is dat, om't alkohol jo remmingen ferleget, it kin feroarsaakje dat jo tefolle iten of iten kiezeûnfoldwaande, in probleem wurden foar dyjingen dy't ympulsyf gedrach yn ferbân mei iten wolle oerwinnen.

In gedrachsprogramma útfierd mei 283 folwoeksenen, wêrby't in fermindering fan 'e yntak fan alkoholyske dranken wie, ferifiearre in grutter gewichtsverlies ûnder dy mei hege nivo's fan ympulsiviteit.

Ek, dizze selde stúdzje hat bliken dien dat alkohol ûnderdrukt fet ferbaarning en kin liede ta abdominal fet accumulation.

As jo ​​ûnderfine in plateau effekt, mije alkoholyske dranken of konsumearje mar soms yn lytse hoemannichten.

9. Eat Mear Fiber

Mear glêstried yn jo dieet kinne jo helpe om it plato-effekt te oerwinnen, benammen mei oplosbere glêstried.

Oplosbere fibers fertraget de beweging fan iten troch it spijsvertering traktaat. traktaat, wêrtroch jo langer fol fiele kinne.

10. Krij genôch sliep

Sliep is ekstreem wichtich foar it behâld fan in goede fysike, mentale en emosjonele sûnens.

Undersyk docht ek bliken dat net genôch sliep kin liede ta gewichtswinning troch it fertrage fan jo metabolike taryf. en feroarje hormoannivo's, stimulearjen fan appetit en fet opslach.

Ien stúdzje fûn dat sûne folwoeksenen dy't fjouwer oeren yn 'e nacht sliepten foar fiif rjochte nachten, in gemiddelde reduksje fan 2,6% yn' e taryf metabolike taryf by rêst en nei weromkomst ûnderfine.Nei it sliepen fan 12 oeren kamen jo basislinenivo's werom nei normaal.

Om in plato-effekt te foarkommen, besykje 7-8 oeren de nacht te sliepen.

11. Drink wetter, kofje of tee

Wylst sûkerige dranken jo fet meitsje, kinne oaren helpe om dizze faktor te kearen en helpe jo gewicht te ferliezen.

Stúdzjes hawwe fûn dat it drinken fan suver wetter it metabolisme mei sa'n 24 oant 30% ferheegje kin foar in oere en in heal nei it drinken fan in 500ml tsjinje.

Dit betsjut dat, oer de tiid, wetter kin helpe jo ferlieze gewicht, benammen as jo it drinke foar it iten, om't it jo kin helpe om itenyntak te ferminderjen.

Yn in 12-wiken stúdzje útfierd mei âldere minsken dy't in dieet folgen om gewicht te ferliezen, de groep dy't wetter dronk foardat meals ferlear 44% mear gewicht as de groep dy't net drinke wetter foar it iten.

Koffie en tee kinne ek foardielich wêze foar jo gewichtsverlies, om't se normaal caffeine befetsje, wat de metabolike taryf mei oant 13 fergruttet %. Dizze effekten lykje lykwols sterker yn tinne minsken.

Neffens de stúdzje befettet griene tee in antyxidant bekend as EGCG (epigallocatechin gallate), dy't it fetferbaarnen mei 17% fergruttet.

Fierder, ditselde ûndersyk suggerearret dat it konsumpsje fan caffeinated dranken de effekten fan fysike oefening signifikant kinne ferbetterje, om't it