Begrijpen wat is plateau-effect Weet hoe je kunt vaststellen of je er een doormaakt en hoe je weer resultaten kunt boeken.

Het plateau-effect treedt op wanneer het gewichtsverlies of de spiermassatoename stopt, zelfs wanneer we een evenwichtige voeding hebben en regelmatig aan lichaamsbeweging doen.

Het treedt meestal op na een eerste gewichtsverlies en kan zeer ontmoedigend zijn, omdat niemand graag zoveel in een project steekt en de vruchten van zijn arbeid niet ziet.

En tot overmaat van ramp kan het plateau-effect enkele dagen tot maanden aanhouden.

Als uw gewichtsverlies of spiermassatoename abrupt is gestopt, ongeacht of u het beste afslankdieet volgt en de aanbevolen oefeningen voor gewichtsverlies doet, of het beste dieet voor spiermassatoename volgt, vraagt u zich vast af: doe ik iets verkeerd?

Volgens deskundigen is het bereiken van deze plateaus helemaal niet ongewoon. Naarmate je gewicht afneemt en je lichaamssamenstelling verandert, passen ook je voedingsbehoeften zich aan.

Er zijn verschillende redenen waarom je gewicht een plateau kan bereiken en we zullen ze hieronder doornemen.

Waarom het plateau-effect optreedt

Wanneer een persoon een bepaald niveau van gewichtsverlies bereikt, stopt hij met afvallen, zelfs als hij een goed dieet en een goede lichaamsbeweging volgt. Dit komt omdat gewichtsverlies geen lineair proces is.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het plateau-effect optreedt na ongeveer 6 maanden dat iemand een caloriearm dieet volgt.

Artsen weten niet zeker waarom het gebeurt, maar sommige theorieën zeggen van wel:

• Mensen stoppen met hun dieet na een paar maanden
• Wanneer iemand snel gewicht verliest, vertraagt zijn metabolisme...
• Het lichaam past zich aan het gewichtsverlies aan en verdedigt zich tegen verder gewichtsverlies.

Uit onderzoek is echter gebleken dat het metabolisme van een persoon weliswaar verandert naarmate hij gewicht verliest, maar dat dit niet verklaart waarom het plateau-effect optreedt.

Onderzoekers denken dat dit effect optreedt omdat iemand zijn dieet niet langer strikt volgt. Het volgen van een restrictief of caloriearm dieet kan een hele uitdaging zijn en kleine, onbewuste veranderingen in de calorie-inname kunnen een vroegtijdig plateau-effect veroorzaken.

Er is echter meer onderzoek nodig om vast te stellen waarom het plateau-effect eigenlijk optreedt.

Wat te doen om weer resultaten te boeken

Hoewel het heel gewoon is dat mensen die zijn afgevallen uiteindelijk last krijgen van het plateau-effect, zijn er enkele tips om je weer op weg te helpen.

1. houd een voedseldagboek bij

Soms kun je denken dat je niet veel eet en toch moeite hebt om af te vallen, maar onderzoekers hebben gemeld dat mensen de neiging hebben om de hoeveelheid voedsel die ze eten te onderschatten.

In een studie uitgevoerd door de afdeling van de School of Medicine and Surgeons van de Columbia University, New York, gaven zwaarlijvige mensen aan ongeveer 1200 calorieën per dag te consumeren.

Een gedetailleerde analyse van de voedsel- en drankinname van deze deelnemers gedurende 14 dagen toonde echter aan dat zij gemiddeld bijna het dubbele verbruikten.

Het bijhouden van calorieën en macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) kan concrete informatie opleveren over hoeveel u eet, waardoor u uw dieet zo nodig kunt aanpassen.

Bovendien suggereert onderzoek dat het bijhouden van je voedselinname je inspanningen om af te vallen kan stimuleren.

Er zijn verschillende apps die je kunt gebruiken als voedingsdagboek die je niet alleen voorzien van de calorieën, maar ook van de macro- en micronutriënten van de voedingsmiddelen die je eet.

Verminder uw koolhydraatinname

Onderzoek heeft bevestigd dat koolhydraatarme diëten, de beroemde koolhydraatarme diëten, effectief zijn bij het afvallen.

Uit een groot overzicht van 13 studies bleek dat mensen die dagelijks 50 gram of minder koolhydraten consumeerden, meer gewicht verloren dan mensen die een traditioneel dieet volgden.

Dus het verminderen van je koolhydraatinname kan je helpen bij het afvallen wanneer je door het plateau-effect gaat.

Een koolhydraatbeperkt dieet creëert een "metabolisch voordeel" waardoor uw lichaam meer calorieën verbrandt, hoewel deze kwestie nog steeds wordt besproken door deskundigen.

Sommige studies hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet de vetverbranding verhoogt en andere metabolische veranderingen bevordert die gewichtsverlies in de hand werken, maar andere studies hebben dit resultaat niet aangetoond.

Een ander belangrijk punt is dat is aangetoond dat koolhydraatarme diëten niet alleen het hongergevoel verminderen, maar ook voor meer verzadiging zorgen in vergelijking met andere diëten.

Bovendien maken deze diëten je lichaam ketonen aan, waarvan is aangetoond dat ze je eetlust verminderen (het beroemde ketogeen dieet) en je onbewust minder laten eten, wat gewichtsverlies in de hand werkt.

De intensiteit en/of frequentie van de oefeningen verhogen

Een andere manier om het plateau-effect te voorkomen of te doorbreken is het aanbrengen van verschillende wijzigingen in uw training. Het verhogen van de intensiteit en/of frequentie van uw training kan helpen het plateau-effect te bestrijden, omdat uw stofwisselingssnelheid afneemt als u gewicht verliest.

Het goede nieuws is dat is aangetoond dat lichaamsbeweging dit effect helpt neutraliseren. Krachttraining bevordert de toename van spiermassa en beïnvloedt de hoeveelheid calorieën die u zowel tijdens lichamelijke activiteit als in rust verbrandt.

In een studie van 12 weken ondervonden jonge, zwaarlijvige vrouwen die een caloriearm dieet volgden en dagelijks 20 minuten aan krachttraining deden, een gemiddeld verlies van 5,9 kg en 5 cm van de taille.

Uit studies is ook gebleken dat andere soorten lichaamsbeweging, zoals aërobe lichaamsbeweging en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), mensen beschermen tegen metabole vertraging.

Als u al sport, kunt u uw stofwisselingssnelheid verbeteren door de activiteiten één of twee dagen per week extra te doen of de intensiteit van de oefeningen te verhogen.

4. probeer intermitterend vasten

De laatste tijd is intermittent fasting erg populair geworden, een praktijk waarbij men lange periodes niet eet, meestal tussen 16 en 48 uur.

Uit een overzicht van verschillende studies blijkt dat deze praktijk tussen 3 en 24 weken leidt tot een gewichtsverlies van 3 tot 8% en een vermindering van de tailleomtrek van 3 tot 7%.

Uit een ander onderzoek bleek dat het meer helpt beschermen tegen verlies van spiermassa dan een dagelijks caloriebeperkt dieet.

5. vergeet de eiwitten niet

Ten eerste moet u prioriteit geven aan eiwitconsumptie, omdat eiwitten de stofwisseling meer verhogen dan vetten of koolhydraten. Dit komt door het thermische effect van voedsel (TEF) en het verhoogde metabolisme als gevolg van de vertering van voedsel.

De vertering van eiwitten verhoogt de calorieverbranding met ongeveer 20 tot 30 procent, wat meer dan het dubbele is in vergelijking met vetten of koolhydraten.

In een studie volgden jonge, gezonde vrouwen op twee afzonderlijke dagen een dieet dat 30% of 15% van de calorieën uit eiwitten voorzag. Als gevolg daarvan steeg de stofwisseling van de deelnemers tweemaal zoveel na de maaltijden op de dag van de hogere eiwitinname.

Eiwit stimuleert ook de productie van hormonen die de eetlust verminderen en je een meer verzadigd gevoel geven.

Bovendien kan het handhaven van een hoge eiwitinname mensen helpen beschermen tegen verlies van spiermassa en een daling van de stofwisseling, wat gewoonlijk optreedt bij gewichtsverlies.

6. Eet bij elke maaltijd groenten en peulvruchten.

Peulvruchten en groenten zijn ideale voedingsmiddelen voor mensen die willen afvallen, omdat de meeste ervan weinig calorieën en koolhydraten bevatten, maar wel veel vezels.

Ze bieden ook een aantal heilzame voedingsstoffen voor de gezondheid en uit studies is gebleken dat diëten die rijk zijn aan groenten doorgaans meer gewichtsverlies opleveren.

7. Pas op voor stress

Stress kan vaak een rem zetten op gewichtsverlies, om nog maar te zwijgen van het feit dat veel mensen uiteindelijk hun angsten afreageren op voedsel en wild eten als ze gestrest zijn.

Het verhoogt ook de productie van cortisol in het lichaam, dat bekend staat als het "stresshormoon".

Hoewel cortisol je lichaam helpt te reageren op stress, kan het ook de vetopslag in de buikstreek vergroten, vooral bij vrouwen.

Daarom kan de productie van te veel cortisol het je erg moeilijk maken om af te vallen, wat leidt tot een plateau-effect.

In een acht weken durend onderzoek bij 34 vrouwen met overgewicht en obesitas werd een stressbeheersingsprogramma uitgevoerd dat spierontspanning en diepe ademhaling omvatte. Dit stressbeheersingsprogramma leidde tot een gemiddeld gewichtsverlies van 4,4 kg.

8. vermijd alcoholische dranken

Hoewel één alcoholisch drankje (100 ml wijn, 42 ml sterke drank of 340 ml bier) slechts ongeveer 100 calorieën bevat, heeft het geen voedingswaarde. Bovendien nemen veel mensen meer dan één portie.

Een ander probleem is dat, omdat alcohol de remmingen verlaagt, het kan leiden tot overeten of ongepaste voedselkeuzes, wat een probleem wordt voor wie impulsief voedselgedrag wil overwinnen.

In een gedragsprogramma met 283 volwassenen, waarbij de alcoholinname werd verminderd, werd een groter gewichtsverlies vastgesteld bij degenen met een hoge mate van impulsiviteit.

Bovendien bleek uit ditzelfde onderzoek dat alcohol de vetverbranding onderdrukt en kan leiden tot ophoping van buikvet.

Als u door een plateau-effect gaat, moet u alcoholische dranken vermijden of slechts af en toe in kleine hoeveelheden consumeren.

9. eet meer vezels

Meer vezels in uw dieet kan u helpen het plateau-effect te overwinnen, vooral in het geval van oplosbare vezels.

Oplosbare vezels vertragen de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, waardoor je langer een verzadigd gevoel kunt hebben.

10. voldoende slapen

Slaap is uiterst belangrijk voor het behoud van een goede fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

Onderzoek bewijst ook dat onvoldoende slaap kan leiden tot gewichtstoename doordat de stofwisseling afneemt en de hormoonspiegels veranderen, waardoor de eetlust en de vetopslag worden gestimuleerd.

Uit een studie bleek dat gezonde volwassenen die vijf nachten achtereen vier uur per nacht sliepen, een gemiddelde daling van 2,6% van de ruststofwisseling ondervonden, en nadat zij weer 12 uur hadden geslapen, waren hun basisniveaus weer normaal.

Probeer 7 tot 8 uur per nacht te slapen om het plateau-effect te vermijden.

Drink water, koffie of thee

Terwijl suikerhoudende dranken ervoor zorgen dat je aankomt, kunnen andere deze factor omkeren en je helpen afvallen.

Uit studies is gebleken dat schoon, zuiver drinkwater de stofwisseling met ongeveer 24 tot 30% kan verhogen gedurende anderhalf uur nadat iemand een portie van 500 ml heeft gedronken.

Dit betekent dat water u na verloop van tijd kan helpen gewicht te verliezen, vooral als u het vóór de maaltijd drinkt, omdat dit u kan helpen uw voedselinname te verminderen.

In een studie van 12 weken met ouderen die een dieet volgden om af te vallen, verloor de groep die water dronk voor de maaltijd 44% meer gewicht dan de groep die geen water dronk voor de maaltijd.

Koffie en thee kunnen ook gunstig zijn voor uw gewichtsverlies, omdat ze meestal cafeïne bevatten, die de stofwisseling tot 13% verhoogt. Deze effecten lijken echter sterker bij slanke mensen.

Volgens de studie bevat groene thee een antioxidant, EGCG (epigallocatechin gallate), die de vetverbranding met 17% verhoogt.

Bovendien suggereert ditzelfde onderzoek dat het nuttigen van cafeïnehoudende dranken het effect van lichaamsbeweging aanzienlijk kan vergroten, omdat het metabolisme en de vetverbranding erdoor worden gestimuleerd.

12. zo actief mogelijk zijn

Hoewel lichaamsbeweging zeer belangrijk is voor zowel gewichtsverlies als de algehele gezondheid, zijn ook andere factoren van invloed op het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt.

Uw stofwisseling stijgt bijvoorbeeld bij rusteloosheid, verandering van houding en elke vorm van lichamelijke activiteit.

Dit soort activiteiten staat bekend als NEAT (non-exercise-associated physical activity). Onderzoek heeft aangetoond dat NEAT een grote invloed kan hebben op uw stofwisselingssnelheid, hoewel de hoeveelheid aanzienlijk varieert van persoon tot persoon.

Een gemakkelijke manier om uw NEAT te verhogen is om vaker op te staan, ook als u een bureau gebruikt.

Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die tijdens het middaggedeelte van hun werkdag stonden in plaats van zaten, gemiddeld bijna 200 calorieën meer verbrandden.

Vertrouw niet alleen op de weegschaal

Het is gebruikelijk dat iemand die afvalt zich voortdurend weegt.

Het is echter zeer belangrijk te weten dat de getallen op de wijzer van de weegschaal uw vooruitgang niet nauwkeurig weergeven als gevolg van veranderingen in uw lichaamssamenstelling.

In plaats van gewicht te verliezen, is uw eigenlijke doel vet te verliezen, en als u regelmatig sport, ontwikkelt u wellicht spieren, die dichter zijn dan vet en minder ruimte innemen.

Dit betekent dat als de weegschaal geen veranderingen laat zien, het zou kunnen zijn dat u niet door een plateau-effect gaat, maar dat u spieren wint, vet verliest en een gezond gewicht behoudt.

Daarnaast kun je ook vocht vasthouden om verschillende redenen, waaronder je voedingskeuzes, maar een van de meest voorkomende redenen, vooral bij vrouwen, zijn hormonale veranderingen.

Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt toepassen om u te helpen leeglopen.

Laat het plateau-effect je gewichtsverlies niet belemmeren

Nu je weet wat het is en wat je moet doen om weer op het goede spoor te komen, kun je deze tips in de praktijk brengen, zodat je kunt blijven vechten om je doelen te bereiken.

Als uw inspanningen om het plateau-effect te overwinnen niet werken, praat dan met uw arts of voedingsdeskundige.

Als u uw calorie-inname niet verder kunt verminderen of uw lichaamsbeweging niet kunt verhogen, is het de moeite waard om uw doel te herzien, omdat het misschien niet ideaal voor u is.

Wat er ook gebeurt, geef uw doelen niet op en ga niet terug naar de oude slechte eetgewoonten en het sedentaire leven, want dat kan ertoe leiden dat u al het gewicht dat u al kwijt bent weer terugkrijgt.

Bronnen en aanvullende referenties

• Energy expenditure of nonexercise activity, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Physical Activity Guidelines for Americans Samenvatting, Physical Activity Guidelines for Americans, 2e editie.
• Hoe uw metabolisme te stimuleren met lichaamsbeweging, WebMD.
• Ketogeen dieet met zeer weinig koolhydraten versus vetarm dieet voor gewichtsverlies op lange termijn: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87.
• Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Verhogen van de vezelinname, The Regents of the University of California
• Objectieve versus zelfgerapporteerde veranderingen in energie-inname tijdens koolhydraatarme en vetarme diëten, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory.
• Effect van voedingstrouw op het plateau van het lichaamsgewicht: een wiskundig model met intermitterende naleving van voorschriften voor energie-inname, NCBI