Verstaan ​​wat die plato-effek is, weet hoe om te identifiseer as jy deur een gaan en kyk hoe om weer resultate te kry.

Die plato-effek vind plaas wanneer gewigsverlies of -toename is gestaak van spiermassa, selfs wanneer ons 'n gebalanseerde dieet het en fisiese aktiwiteit op 'n gereelde basis beoefen.

Dit vind gewoonlik plaas na aanvanklike gewigsverlies en kan baie ontmoedigend wees, aangesien niemand daarvan hou om soveel moeite met 'n projek te doen en nie die vrugte van hul arbeid te sien nie.

En om sake te vererger, kan die plato-effek van etlike dae tot maande duur.

As jou gewigsverlies of spiermassatoename skielik opgehou het, ongeag of jy die beste dieet doen om gewig te verloor en die aanbevole oefeninge vir gewigsverlies te oefen, of om die beste dieet te volg om spiermassa te kry, moet jy wonder: doen ek iets verkeerd?

Volgens kenners is dit niks ongewoon om hierdie plato's te bereik nie. Soos jou gewig afneem en jou liggaamsamestelling verander, sal jou voedingsbehoeftes ook aanpas.

Daar is verskeie redes waarom jou gewig kan plato en ons sal hulle hieronder leer ken.

Waarom die plato-effek plaasvind

Wanneer 'n persoon bereik 'n sekere vlak van gewigsverlies, hy hou op om gewig te verloor,stimuleer metabolisme en vetverbranding.

12. Wees so aktief as moontlik

Terwyl oefening baie belangrik is vir beide gewigsverlies en algemene gesondheid, beïnvloed ander faktore ook die aantal kalorieë wat jy elke dag verbrand.

Byvoorbeeld, jou metaboliese tempo neem toe in reaksie op rusteloosheid, die verandering van jou postuur en enige tipe fisiese aktiwiteit.

Hierdie tipe aktiwiteite staan ​​bekend as NETJIES (non-exercise fisieke aktiwiteit). Navorsing het getoon dat NETJIES 'n groot impak op jou metaboliese tempo kan hê, alhoewel die hoeveelheid aansienlik van persoon tot persoon verskil.

'n Maklike manier om jou NETJIES te verhoog is deur meer gereeld op te staan, insluitend stilstaan. in plaas daarvan om te sit wanneer hulle 'n lessenaar gebruik.

Nog 'n studie het bevind dat mense wat gedurende die middaggedeelte van hul werksdag eerder staan ​​as sit, gemiddeld byna 200 meer kalorieë verbrand het.

13. Moenie net op die skaal staatmaak nie

Dit is algemeen dat 'n persoon wat gewig verloor, homself heeltyd aanhou weeg.

Dit is egter baie belangrik om te weet dat die syfers wat op die skaal gewys word, wys dalk nie jou vordering akkuraat nie as gevolg van veranderinge in jou liggaamsamestelling.

In plaas daarvan om gewig te verloor, is jou doel eintlik om vet te verloor, en as jy oefengereeld bou jy dalk spiere, wat digter as vet is en minder spasie opneem.

Dit beteken dat as die skaal geen veranderinge toon nie, jy dalk nie 'n plato-effek ervaar nie, maar 'n plato effek. spiere optel, vet verloor en 'n gesonde gewig handhaaf.

Daarbenewens kan jy ook om baie redes vloeistof behou, insluitend jou koskeuses, maar een van die algemeenste redes, veral onder vroue, is hormonale veranderinge .

Gelukkig is daar verskeie strategieë wat jy kan aanneem om swelling te help verminder.

Moenie dat die plato-effek jou gewigsverlies in die pad staan ​​nie

Nou dat jy weet wat dit is en wat om te doen om weer resultate te kry, pas hierdie wenke in die praktyk sodat jy die stryd kan voortsit om jou doelwitte te bereik.

As jou pogings om die plato-effek te oorkom nie werk nie, praat met jou dokter of voedingkundige.

As jy nie die kalorieë wat jy verbruik verder kan verminder of jou fisiese aktiwiteit kan verhoog nie, kan jy wil dalk jou doelwit hersien, aangesien dit dalk nie ideaal vir jou is nie.

Wat ook al gebeur, moenie opgee op jou doelwitte nie en moenie teruggaan na jou ou slegte eetgewoontes en sittende lewe nie, want dit kan jou al die gewig laat terugkry wat jy verloor het.

Bykomende bronne en verwysings

• Energieuitgawe van geen-oefenaktiwiteit, Am J Clin Nutr. 2000 Des;72(6):1451-4.
• Fisiese aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners Opsomming, Fisiese aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners, 2de uitgawe.
• Hoe om jou metabolisme te verhoog met oefening, WebMD
• Baie-lae-koolhidraat ketogeniese dieet v. laevet dieet vir langtermyn gewigsverlies: 'n meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe, Br J 2013 Okt;110(7): 1178-87
• Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Mense, Curr Obes Rep. . 2016 Des;5(4):413-423.
• Toenemende veselinname, The Regents of the University of California
• Objektiewe versus selfgerapporteerde energie-inname veranderinge tydens lae-koolhidraat- en lae- Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Effek van dieetnakoming op die liggaamsgewigplato: 'n wiskundige model wat intermitterende voldoening aan energie-inname-voorskrif insluit, NCBI

Navorsing het getoon dat die plato-effek plaasvind na ongeveer 6 maande van 'n lae-kalorie dieet.

Die dokters is nie seker hoekom dit gebeur, maar sommige teorieë sê dat:

• Mense hou op om hul dieet na 'n paar maande te volg
• Wanneer 'n persoon vinnig gewig verloor, vertraag jou metabolisme
• Die liggaam pas by gewigsverlies aan en verdedig teen verdere gewigsverlies.

Navorsing het egter bevind dat alhoewel 'n persoon se metabolisme kan verander by Soos sy gewig verloor, verklaar dit nie hoekom die plato-effek plaasvind nie.

Navorsers glo dat hierdie effek te wyte is daaraan dat die persoon nie meer hul dieetplan so streng volg nie. Om 'n beperkte of lae-kalorie dieet te volg kan nogal uitdagend wees en klein onbewustelike veranderinge in kalorie-inname kan 'n vroeë plato-effek veroorsaak.

Meer navorsing is egter nodig om vas te stel hoekom die plato-effek werklik plaasvind.

Wat om te doen om weer resultate te kry

Alhoewel dit baie algemeen is dat mense wat gewig verloor het, uiteindelik aan die plato-effek ly, is daar 'n paar wenke vir jou om weer resultate te kry.

1. hou dagboekkos

Soms voel jy dalk dat jy nie veel eet nie en steeds sukkel om gewig te verloor, maar navorsers het berig dat mense geneig is om die hoeveelheid kos wat hulle eet te onderskat.

In een studie uitgevoer deur die Departement van Geneeskunde en Chirurge aan die Columbia Universiteit, New York, het vetsugtige mense berig dat hulle ongeveer 1 200 kalorieë per dag verbruik.

'n Gedetailleerde ontleding van hierdie deelnemers se voedsel- en drankinname oor 14 dae het egter getoon dat hulle gemiddeld byna twee keer daardie hoeveelheid inneem.

Spoor kalorieë en makrovoedingstowwe (proteïene, vette en koolhidrate) na. ) kan konkrete inligting verskaf oor hoeveel jy eet, wat jou sal toelaat om jou dieet aan te pas indien nodig.

Daarbenewens dui navorsing daarop dat die handeling om voedselinname aan te teken jou gewigsverliespogings kan bevorder.

Daar is verskeie toepassings wat jy as 'n kosdagboek kan gebruik wat jou sal voorsien van nie net die kalorieë nie, maar ook die makro- en mikrovoedingstowwe van die kosse wat jy eet.

2. Verminder jou koolhidraat-inname

Navorsing het bevestig dat lae-koolhidraat-diëte, die bekende lae-koolhidraat-diëte, effektief is vir die gewigsverliesproses.

'n Groot oorsig van 13 studies,gevind dat mense wat daagliks 50 gram of minder koolhidrate verbruik meer gewig verloor het as diegene wat tradisionele diëte gevolg het.

Om jou koolhidraat-inname te verminder, kan jou dus help om gewig te verloor wanneer jy deur 'n plato gaan.

'n Koolhidraat-beperkte dieet skep 'n "metaboliese rand" wat veroorsaak dat jou liggaam meer kalorieë verbrand, hoewel hierdie onderwerp steeds onder kundiges gedebatteer word.

Sommige studies het bevind dat laekoolhidraatdiëte toeneem vetverbranding en bevorder ander metaboliese veranderinge wat gewigsverlies bevoordeel, maar ander studies het nie dieselfde resultaat getoon nie.

Nog 'n belangrike punt is dat lae-koolhidraatdiëte nie net 'n vermindering in honger getoon het nie, aangesien dit voorsien het meer versadiging in vergelyking met ander diëte.

Daarbenewens veroorsaak hierdie diëte dat jou liggaam ketone produseer, wat getoon is dat dit eetlus verminder (die bekende ketogeniese dieet) en jou onbewustelik minder laat eet, wat gewigsverlies bevoordeel.

3 . Verhoog die intensiteit en/of frekwensie van fisiese oefening

Nog 'n manier om die plato-effek te vermy of te breek, is om verskeie wysigings aan jou opleiding aan te bring. Die verhoging van die intensiteit en/of frekwensie van oefening kan help om die plato-effek te bekamp, ​​aangesien jou metaboliese temponeem af soos jy gewig verloor.

Die goeie nuus is dat oefening getoon het om hierdie effek teë te werk. Liggaamsbou bevorder spiermassatoename, wat die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand beide tydens fisieke aktiwiteit en tydens rus beïnvloed.

In 'n 12 weke lange studie het jong, vetsugtige vroue wat 'n lae-kalorie-dieet gevolg het en daagliks 20 minute gewig oefen, 'n gemiddelde verlies van 5,9 kg en 5 cm van hul middel ervaar.

Studies het ook getoon dat ander tipes fisieke aktiwiteit soos aërobiese oefening en hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) mense beskerm teen 'n metaboliese verlangsaming.

As jy reeds oefen, oefen. aktiwiteite 'n ekstra dag of twee per week of die verhoging van die intensiteit van oefening kan help om jou metaboliese tempo te verbeter.

4. Probeer intermitterende vas

Intermitterende vas het die afgelope tyd baie gewild geword, en hierdie praktyk behels om lang periodes sonder om te eet, gewoonlik tussen 16 en 48 uur.

'n Oorsig van verskeie studies het bevind dat tussen 3 tot 48 uur 24 weke, hierdie praktyk lei tot 'n 3 tot 8% gewigsverlies en 'n 3 tot 7% ​​vermindering in middellyf omtrek.

'n Ander resensie het bevind dat dit help beskerm teen verlies van spiermassa meer asas 'n kalorie-beperkte daaglikse dieet.

5. Moenie proteïene vergeet nie

In die eerste plek moet jy die verbruik van proteïene prioritiseer, want dit verhoog die metaboliese tempo meer as vette of koolhidrate. Dit is as gevolg van die termiese effek van voedsel (TEF) en verhoogde metabolisme as gevolg van voedselvertering.

Vertering van proteïene verhoog kalorie verbranding met ongeveer 20-30%, wat meer as twee keer soveel is in vergelyking met vet of koolhidrate.

In een studie het gesonde jong vroue diëte gevolg wat óf 30% óf 15% van kalorieë uit proteïen verskaf het op twee afsonderlike dae. Gevolglik het die deelnemers se metaboliese tempo twee keer soveel toegeneem ná die hoër proteïenmaaltye van die dag.

Proteïen stimuleer ook die produksie van hormone wat jou eetlus help verminder en jou versadig laat voel .

Boonop kan die handhawing van 'n hoë proteïen-inname help om mense te beskerm teen die verlies aan spiermassa en 'n daling in metaboliese tempo wat normaalweg tydens gewigsverlies plaasvind.

6. Eet groente by elke maaltyd

Groente en groente is ideale kosse vir mense wat gewig wil verloor omdat die meeste daarvan min kalorieë en koolhidrate bevat, maar ryk aan vesel.

Hulle bied ook verskeie voordelige voedingstowwevir gesondheid en studies het bevind dat diëte ryk aan peulgewasse en groente geneig is om groter gewigsverlies te produseer.

7. Pasop vir stres

Stres kan dikwels gewigsverlies vertraag, om nie te praat nie dat baie mense uiteindelik hul angs op kos uithaal en ooreet wanneer hulle gestres is.

Dit verhoog ook gewigsverlies produksie van kortisol in die liggaam, wat bekend staan ​​as die "streshormoon".

Terwyl kortisol jou liggaam help om op stres te reageer, kan dit ook vetopberging in die abdominale area verhoog, veral by vroue.

Daarom kan die vervaardiging van te veel kortisol dit vir jou baie moeilik maak om gewig te verloor, wat lei tot 'n plato-effek.

In 'n agt weke lange studie van 34 oorgewig en vetsugtige vroue is 'n stresbestuursprogram uitgevoer wat spierverslapping en diep asemhaling ingesluit het. Gevolglik het hierdie streshanteringsprogram gelei tot 'n gemiddelde gewigsverlies van 4,4 kg.

8. Vermy alkoholiese drankies

Hoewel 'n alkoholiese drankie (100 ml wyn, 42 ml drank of 340 ml bier) slegs sowat 100 kalorieë bevat, het dit geen voedingswaarde nie. Baie mense drink ook meer as net een drankie.

Nog 'n probleem is dat omdat alkohol jou inhibisies verlaag, dit kan veroorsaak dat jy ooreet of koskeuses maakonvoldoende, wat 'n probleem word vir diegene wat impulsiewe gedrag wat verband hou met kos wil oorkom.

'n Gedragsprogram wat met 283 volwassenes uitgevoer is, waar daar 'n vermindering in die inname van alkoholiese drank was, het 'n groter gewigsverlies geverifieer onder diegene met hoë vlakke van impulsiwiteit.

Hierdie selfde studie het ook getoon dat alkohol vetverbranding onderdruk en tot abdominale vetophoping kan lei.

As jy 'n plato-effek ervaar, vermy alkoholiese drankies of eet slegs af en toe in klein hoeveelhede.

9. Eet meer vesel

Om meer vesel by jou dieet in te sluit, kan jou help om die plato-effek te oorkom, veral met oplosbare vesel.

Oplosbare vesel vertraag die beweging van voedsel deur die spysverteringskanaal. spysverteringskanaal. kanaal, wat jou langer versadig kan laat voel.

10. Kry baie slaap

Slaap is uiters belangrik vir die handhawing van goeie fisiese, geestelike en emosionele gesondheid.

Navorsing bewys ook dat nie genoeg slaap kan lei tot gewigstoename deur jou metaboliese tempo te vertraag nie. en verander hormoonvlakke, stimuleer eetlus en vetberging.

Een studie het bevind dat gesonde volwassenes wat vier uur per nag vir vyf aaneenlopende nagte geslaap het, 'n gemiddelde verlaging van 2,6% in die tempo metaboliese tempo ervaar het tydens rus en na terugkeerNadat jy 12 uur lank geslaap het, het jou basislynvlakke na normaal teruggekeer.

Om 'n plato-effek te vermy, probeer om 7-8 uur per nag te slaap.

11. Drink water, koffie of tee

Terwyl suikerhoudende drankies jou vet maak, kan ander help om hierdie faktor om te keer en jou help om gewig te verloor.

Studies het bevind dat die drink van suiwer water metabolisme met ongeveer 24 tot 30% kan verhoog vir 'n uur en 'n half nadat jy 'n porsie van 500 ml gedrink het.

Dit beteken dat water mettertyd kan help jy verloor gewig, veral as jy dit voor etes drink, aangesien dit jou kan help om voedselinname te verminder.

In 'n 12-week studie wat gedoen is met bejaardes wat 'n dieet gevolg het om gewig te verloor, die groep wat water gedrink het voor etes het 44% meer gewig verloor as die groep wat nie water voor etes gedrink het nie.

Koffie en tee kan ook voordelig wees vir jou gewigsverlies aangesien dit normaalweg kafeïen bevat, wat die metaboliese tempo met tot 13 verhoog %. Hierdie effekte lyk egter sterker in maer mense.

Volgens die studie bevat groen tee 'n antioksidant bekend as EGCG (epigallocatechin gallate), wat vetverbranding met 17% verhoog.

Verder, hierdie selfde studie dui daarop dat die verbruik van kafeïenhoudende drank die effekte van fisiese oefening aansienlik kan verbeter, aangesien dit