Inhaltsverzeichnis
Verstehen, was ist Plateau-Effekt Wenn Sie eine solche Phase durchlaufen, sollten Sie wissen, wie Sie erkennen können, ob Sie eine solche Phase durchlaufen, und wie Sie wieder Ergebnisse erzielen können.
Der Plateau-Effekt tritt auf, wenn die Gewichtsabnahme oder die Zunahme der Muskelmasse nicht weitergeht, auch wenn wir uns ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport treiben.
Fortsetzung nach der BekanntmachungSie tritt in der Regel nach einer anfänglichen Gewichtsabnahme auf und kann sehr entmutigend sein, da niemand gerne so viel Mühe in ein Projekt steckt und die Früchte seiner Arbeit nicht sieht.
Erschwerend kommt hinzu, dass der Plateau-Effekt mehrere Tage bis Monate dauern kann.
Wenn Ihr Gewichtsverlust oder die Zunahme der Muskelmasse abrupt aufgehört hat, unabhängig davon, ob Sie die beste Diät zur Gewichtsabnahme machen und die empfohlenen Übungen zur Gewichtsabnahme durchführen oder die beste Diät zur Zunahme der Muskelmasse befolgen, müssen Sie sich fragen: Mache ich etwas falsch?
Experten zufolge ist das Erreichen dieser Plateaus keine Seltenheit: Wenn Ihr Gewicht abnimmt und sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, passt sich auch Ihr Nährstoffbedarf an.
Es gibt mehrere Gründe, warum Ihr Gewicht ein Plateau erreichen kann, und wir gehen sie im Folgenden durch.
Fortsetzung nach der BekanntmachungWarum der Plateau-Effekt auftritt
Wenn eine Person ein bestimmtes Maß an Gewichtsverlust erreicht hat, hört sie auf, Gewicht zu verlieren, selbst wenn sie eine gute Diät hält und Sport treibt. Das liegt daran, dass der Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist.
Siehe auch: Funktioniert die japanische Methode zum Abnehmen? was ist das?Die Forschung hat darauf hingewiesen, dass der Plateau-Effekt tritt nach etwa 6 Monaten, dass eine Person ist nach einer kalorienarmen Ernährung.
Die Ärzte sind sich nicht sicher, warum dies geschieht, aber einige Theorien besagen, dass dies der Fall ist:
- Die Leute hören nach ein paar Monaten auf, ihre Diäten einzuhalten
- Wenn eine Person schnell abnimmt, verlangsamt sich ihr Stoffwechsel
- Der Körper passt sich dem Gewichtsverlust an und wehrt sich gegen weiteren Gewichtsverlust.
Die Forschung hat jedoch herausgefunden, dass sich der Stoffwechsel einer Person beim Abnehmen zwar verändern kann, dies aber nicht erklärt, warum der Plateau-Effekt auftritt.
Forscher glauben, dass dieser Effekt auftritt, weil eine Person ihren Diätplan nicht mehr genau befolgt. Eine restriktive oder kalorienarme Diät zu befolgen, kann eine ziemliche Herausforderung sein, und kleine, unbewusste Änderungen der Kalorienzufuhr können einen frühen Plateau-Effekt verursachen.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, warum der Plateau-Effekt tatsächlich auftritt.
Fortsetzung nach der BekanntmachungWas zu tun ist, um wieder Ergebnisse zu erzielen
Obwohl es sehr häufig vorkommt, dass Menschen, die abgenommen haben, am Ende unter dem Plateau-Effekt leiden, gibt es einige Tipps, die Sie wieder auf den richtigen Weg bringen.
1. ein Ernährungstagebuch führen
Manchmal denkt man, dass man nicht viel isst und trotzdem Schwierigkeiten hat, Gewicht zu verlieren, aber Forscher haben berichtet, dass Menschen dazu neigen, die Menge der Nahrung, die sie essen, zu unterschätzen.
In einer Studie der School of Medicine and Surgeons der Columbia University, New York, gaben fettleibige Menschen an, täglich etwa 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen.
Eine detaillierte Analyse der Nahrungsmittel- und Getränkeaufnahme dieser Teilnehmer über einen Zeitraum von 14 Tagen zeigte jedoch, dass sie im Durchschnitt fast die doppelte Menge zu sich nahmen.
Das Aufzeichnen von Kalorien und Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) kann konkrete Informationen darüber liefern, wie viel Sie essen, so dass Sie Ihre Ernährung gegebenenfalls anpassen können.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Fortsetzung nach der BekanntmachungEs gibt verschiedene Apps, die Sie als Ernährungstagebuch verwenden können und die Ihnen nicht nur die Kalorien, sondern auch die Makro- und Mikronährstoffe der von Ihnen verzehrten Lebensmittel anzeigen.
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr
Die Forschung hat bestätigt, dass kohlenhydratarme Diäten, die berühmten Low-Carb-Diäten, bei der Gewichtsabnahme wirksam sind.
Eine umfangreiche Auswertung von 13 Studien ergab, dass Menschen, die täglich 50 Gramm oder weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich an eine herkömmliche Diät hielten.
Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann Ihnen also helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie den Plateau-Effekt durchlaufen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung führt zu einem "metabolischen Vorteil", der den Körper veranlasst, mehr Kalorien zu verbrennen, obwohl diese Frage unter Experten noch umstritten ist.
Einige Studien haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten die Fettverbrennung steigern und andere Stoffwechselveränderungen fördern, die eine Gewichtsabnahme begünstigen, andere Studien haben dieses Ergebnis jedoch nicht gezeigt.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass kohlenhydratarme Diäten nicht nur nachweislich das Hungergefühl verringern, sondern im Vergleich zu anderen Diäten auch für mehr Sättigung sorgen.
Außerdem bringen diese Diäten den Körper dazu, Ketone zu produzieren, die nachweislich den Appetit zügeln (die berühmte ketogene Diät) und dazu führen, dass man unbewusst weniger isst, was die Gewichtsabnahme begünstigt.
Erhöhung der Intensität und/oder Häufigkeit des Trainings
Eine weitere Möglichkeit, den Plateau-Effekt zu vermeiden oder zu durchbrechen, besteht darin, verschiedene Modifikationen an Ihrem Training vorzunehmen. Eine Erhöhung der Trainingsintensität und/oder -häufigkeit kann dazu beitragen, den Plateau-Effekt zu bekämpfen, da die Stoffwechselrate beim Abnehmen sinkt.
Die gute Nachricht ist, dass körperliche Betätigung nachweislich dazu beiträgt, diesen Effekt zu neutralisieren: Krafttraining fördert den Aufbau von Muskelmasse und beeinflusst die Menge der verbrannten Kalorien sowohl bei körperlicher Betätigung als auch im Ruhezustand.
In einer 12-wöchigen Studie nahmen junge übergewichtige Frauen, die eine kalorienarme Diät einhielten und täglich 20 Minuten Krafttraining absolvierten, durchschnittlich 5,9 kg ab und verringerten ihren Taillenumfang um 5 cm.
Studien haben auch gezeigt, dass andere Arten von körperlicher Aktivität wie aerobes Training und hochintensives Intervalltraining (HIIT) Menschen vor einer Verlangsamung des Stoffwechsels schützen.
Wenn Sie bereits Sport treiben, können ein oder zwei zusätzliche Tage pro Woche oder eine Steigerung der Intensität der Übungen dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu verbessern.
4. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
In letzter Zeit ist das intermittierende Fasten sehr populär geworden, bei dem lange Zeiträume ohne Essen verbracht werden, in der Regel zwischen 16 und 48 Stunden.
Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass diese Praxis zwischen 3 und 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8 % und einer Verringerung des Taillenumfangs um 3 bis 7 % führt.
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass sie mehr als eine tägliche kalorienreduzierte Diät vor dem Verlust von Muskelmasse schützen kann.
5. Vergessen Sie die Proteine nicht
Erstens sollten Sie vorrangig Eiweiß zu sich nehmen, da es den Stoffwechsel stärker erhöht als Fette oder Kohlenhydrate, was auf den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) und den erhöhten Stoffwechsel durch die Verdauung der Nahrung zurückzuführen ist.
Die Eiweißverdauung erhöht den Kalorienverbrauch um etwa 20 bis 30 Prozent, das ist mehr als das Doppelte im Vergleich zu Fetten oder Kohlenhydraten.
In einer Studie ernährten sich junge, gesunde Frauen an zwei verschiedenen Tagen entweder zu 30 % oder zu 15 % mit Eiweiß, was dazu führte, dass die Stoffwechselrate der Teilnehmerinnen nach den Mahlzeiten an dem Tag mit der höheren Eiweißzufuhr doppelt so stark anstieg.
Eiweiß regt auch die Produktion von Hormonen an, die dazu beitragen, den Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Außerdem kann die Beibehaltung einer hohen Proteinzufuhr dazu beitragen, Menschen vor dem Verlust von Muskelmasse und einem Rückgang der Stoffwechselrate zu schützen, was typischerweise bei einer Gewichtsabnahme auftritt.
6. bei jeder Mahlzeit Gemüse und Hülsenfrüchte essen
Hülsenfrüchte und Gemüse sind ideale Lebensmittel für Menschen, die abnehmen wollen, denn die meisten von ihnen sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an Ballaststoffen.
Außerdem bieten sie eine Reihe von gesundheitsfördernden Nährstoffen, und Studien haben ergeben, dass eine gemüsereiche Ernährung zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führt.
7. Vorsicht vor Stress
Stress kann die Gewichtsabnahme oft bremsen, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass viele Menschen ihre Ängste am Essen auslassen und wild essen, wenn sie gestresst sind.
Es erhöht auch die Produktion von Cortisol im Körper, das als "Stresshormon" bekannt ist.
Obwohl Cortisol dem Körper hilft, auf Stress zu reagieren, kann es auch die Fettspeicherung in der Bauchregion erhöhen, insbesondere bei Frauen.
Wenn Sie also zu viel Cortisol produzieren, kann es für Sie sehr schwierig werden, Gewicht zu verlieren, was zu einem Plateau-Effekt führt.
In einer achtwöchigen Studie mit 34 übergewichtigen und fettleibigen Frauen wurde ein Stressbewältigungsprogramm mit Muskelentspannung und Tiefenatmung durchgeführt, das zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,4 kg führte.
8. alkoholische Getränke vermeiden
Obwohl ein alkoholisches Getränk (100 ml Wein, 42 ml Schnaps oder 340 ml Bier) nur etwa 100 Kalorien enthält, hat es keinen Nährwert. Außerdem nehmen viele Menschen mehr als nur eine Portion zu sich.
Ein weiteres Problem besteht darin, dass Alkohol die Hemmschwelle senkt und dazu führen kann, dass man zu viel isst oder unangemessene Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel trifft, was ein Problem für diejenigen darstellt, die ihr impulsives Verhalten in Bezug auf Lebensmittel überwinden wollen.
Ein mit 283 Erwachsenen durchgeführtes Verhaltensprogramm, bei dem der Alkoholkonsum reduziert wurde, ergab eine größere Gewichtsabnahme bei denjenigen, die ein hohes Maß an Impulsivität aufwiesen.
Darüber hinaus zeigte dieselbe Studie, dass Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt und zu einer Ansammlung von Bauchfett führen kann.
Wenn Sie einen Plateau-Effekt erleben, sollten Sie auf alkoholische Getränke verzichten oder sie nur gelegentlich in kleinen Mengen konsumieren.
Siehe auch: 5 Vorteile der Rambutan - Wofür wird sie verwendet und welche Eigenschaften hat sie?9. mehr Ballaststoffe essen
Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, den Plateau-Effekt zu überwinden, insbesondere im Falle von löslichen Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führen kann.
10. viel Schlaf bekommen
Schlaf ist für die Erhaltung einer guten körperlichen, geistigen und emotionalen Gesundheit äußerst wichtig.
Die Forschung beweist auch, dass zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann, da er die Stoffwechselrate senkt und den Hormonspiegel verändert, was den Appetit und die Fettspeicherung anregt.
In einer Studie wurde festgestellt, dass gesunde Erwachsene, die fünf Nächte hintereinander vier Stunden pro Nacht schliefen, einen um durchschnittlich 2,6 % verringerten Ruhestoffwechsel aufwiesen, und nachdem sie wieder 12 Stunden geschlafen hatten, waren die Ausgangswerte wieder normal.
Um den Plateau-Effekt zu vermeiden, sollten Sie versuchen, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Wasser, Kaffee oder Tee trinken
Während zuckerhaltige Getränke zu einer Gewichtszunahme führen, können andere diesen Faktor umkehren und beim Abnehmen helfen.
Studien haben ergeben, dass sauberes, reines Trinkwasser den Stoffwechsel in den ersten anderthalb Stunden nach dem Trinken einer 500-ml-Portion um etwa 24 bis 30 Prozent steigern kann.
Das bedeutet, dass Wasser im Laufe der Zeit beim Abnehmen helfen kann, vor allem, wenn man es vor den Mahlzeiten trinkt, da man so die Nahrungsaufnahme reduzieren kann.
In einer 12-wöchigen Studie mit älteren Menschen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme machten, nahm die Gruppe, die vor den Mahlzeiten Wasser trank, 44 % mehr ab als die Gruppe, die vor den Mahlzeiten kein Wasser trank.
Kaffee und Tee können sich ebenfalls positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, da sie in der Regel Koffein enthalten, das den Stoffwechsel um bis zu 13 % ankurbelt. Bei schlanken Menschen scheint diese Wirkung jedoch stärker zu sein.
Der Studie zufolge enthält grüner Tee ein Antioxidans namens EGCG (Epigallocatechingallat), das die Fettverbrennung um 17 % steigert.
Darüber hinaus deutet dieselbe Studie darauf hin, dass der Konsum koffeinhaltiger Getränke die Wirkung von Sport erheblich steigern kann, da er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt.
12. so aktiv wie möglich sein
Bewegung ist zwar sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig, aber auch andere Faktoren beeinflussen die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien.
So erhöht sich zum Beispiel die Stoffwechselrate bei Unruhe, Haltungswechsel und jeder Art von körperlicher Aktivität.
Diese Art von Aktivitäten wird als NEAT (non-exercise-associated physical activity) bezeichnet. Forschungen haben gezeigt, dass NEAT einen großen Einfluss auf die Stoffwechselrate haben kann, obwohl die Menge von Person zu Person sehr unterschiedlich ist.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre NEAT zu steigern, besteht darin, öfter aufzustehen, auch wenn Sie am Schreibtisch sitzen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Personen, die während des nachmittäglichen Teils ihres Arbeitstages eher stehen als sitzen, im Durchschnitt fast 200 Kalorien mehr verbrauchten.
Verlassen Sie sich nicht nur auf die Waage
Es ist üblich, dass sich Personen, die abnehmen wollen, ständig wiegen.
Es ist jedoch sehr wichtig zu wissen, dass die auf dem Zeiger der Waage angezeigten Zahlen aufgrund von Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung möglicherweise nicht genau Ihre Fortschritte anzeigen.
Ihr eigentliches Ziel ist es nicht, Gewicht zu verlieren, sondern Fett abzubauen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, bauen Sie möglicherweise Muskeln auf, die dichter sind als Fett und weniger Platz beanspruchen.
Das heißt, wenn die Waage keine Veränderungen anzeigt, könnte es sein, dass Sie keinen Plateau-Effekt durchlaufen, sondern eher Muskeln aufbauen, Fett verlieren und ein gesundes Gewicht halten.
Darüber hinaus können Sie auch aus verschiedenen Gründen Flüssigkeit zurückhalten, unter anderem aufgrund Ihrer Ernährungsgewohnheiten, aber einer der häufigsten Gründe, insbesondere bei Frauen, sind hormonelle Veränderungen.
Zum Glück gibt es verschiedene Strategien, die Ihnen helfen können, die Luft abzulassen.
Lassen Sie nicht zu, dass der Plateau-Effekt Ihre Gewichtsabnahme behindert
Da Sie nun wissen, was es ist und was Sie tun können, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, setzen Sie diese Tipps in die Praxis um, damit Sie weiter für Ihre Ziele kämpfen können.
Wenn Ihre Bemühungen, den Plateau-Effekt zu überwinden, nicht funktionieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht weiter reduzieren oder Ihre körperliche Aktivität nicht steigern können, sollten Sie Ihr Ziel überdenken, da es möglicherweise nicht ideal für Sie ist.
Was auch immer geschieht, geben Sie Ihre Ziele nicht auf und kehren Sie nicht zu den alten schlechten Essgewohnheiten und der sitzenden Lebensweise zurück, da dies dazu führen kann, dass Sie das gesamte Gewicht, das Sie bereits verloren haben, wieder zunehmen.