Схватите шта је ефекат платоа , знајте како да идентификујете да ли пролазите кроз њега и видите како да поново добијете резултате.

Ефекат платоа се јавља када се губи или добија на тежини прекинути мишићну масу, чак и када имамо уравнотежену исхрану и редовно вежбамо физичку активност.

Обично се јавља након почетног губитка тежине и може бити веома обесхрабрујућа, јер нико не воли да улаже толико труда у пројекат и не види плодове свог рада.

И да ствар буде гора, ефекат платоа може трајати од неколико дана до месеци.

Ако је ваш губитак тежине или повећање мишићне масе нагло престао, без обзира на то да ли сте на најбољој дијети да смршате и практикујете препоручене вежбе за мршављење, или да пратите најбољу дијету за добијање мишићне масе, сигурно се питате: да ли радим нешто погрешно?

Према стручњацима, постизање ових платоа није ништа необично. Како се ваша тежина смањује, а састав тела мења, ваше потребе у исхрани ће се такође прилагодити.

Постоји неколико разлога зашто би ваша тежина могла да падне и упознаћемо их у наставку.

Зашто долази до ефекта платоа

Када особа достигне одређени ниво губитка тежине, престане да губи тежину,стимулише метаболизам и сагоревање масти.

12. Будите што активнији

Иако је вежбање веома важно и за губитак тежине и за опште здравље, други фактори такође утичу на број калорија које сагоревате сваког дана.

На пример, ваша стопа метаболизма се повећава као одговор на немир, промену држања и било коју врсту физичке активности.

Ове врсте активности су познате као НЕАТ (физичка активност без вежбања). Истраживања су показала да НЕАТ може имати велики утицај на ваш метаболизам, иако се количина значајно разликује од особе до особе.

Једноставан начин да повећате НЕАТ је чешће устајање, укључујући и мировање. уместо да седе док користе сто.

Друга студија је показала да људи који су стајали уместо седели током поподневног дела радног дана сагоревали су у просеку скоро 200 калорија више.

13. Немојте се ослањати само на вагу

Уобичајено је да особа која губи тежину стално вага себе.

Међутим, веома је важно знати да бројеви приказани на скали можда неће тачно показати ваш напредак због промена у саставу вашег тела.

Уместо да смршате, ваш циљ је заправо да изгубите сало, а ако вежбатередовно, можда градите мишиће, који су гушћи од масти и заузимају мање простора.

То значи да ако вага не показује никакве промене, можда не доживљавате плато ефекат, већ плато добијање мишића, губитак масти и одржавање здраве тежине.

Поред тога, можете задржати течност из много разлога, укључујући и избор хране, али један од најчешћих разлога, посебно међу женама, је хормонални промене .

На срећу, постоји неколико стратегија које можете усвојити да бисте смањили отицање.

Не дозволите да ефекат платоа стане на пут вашем губитку тежине

Сада да знате шта је то и шта треба да урадите да бисте поново постигли резултате, примените ове савете у пракси како бисте могли да наставите да се борите за постизање својих циљева.

Ако ваши напори да превазиђете плато ефекат не дају резултате, разговарајте са својим лекаром или нутриционистом.

Ако не можете даље да смањите калорије које уносите или повећате физичку активност, можда желите да прегледате свој циљ, јер можда није идеалан за вас.

Шта год да се деси, не одустајте од својих циљева и не враћајте се старим лошим навикама у исхрани и седећем животу, јер то може да вас натера да повратите сву изгубљену тежину.

Додатни извори и референце

• Енергијарасходи активности без вежбања, Ам Ј Цлин Нутр. 2000 Дец;72(6):1451-4.
• Смернице за физичку активност за Американце Резиме, Смернице за физичку активност за Американце, 2. издање.
• Како да појачате метаболизам вежбањем, ВебМД
• Кетогена дијета са веома ниским садржајем угљених хидрата в. дијета са ниским садржајем масти за дуготрајан губитак тежине: мета-анализа рандомизованих контролисаних студија, Бр Ј 2013 Оцт;110(7): 1178-87
• Промене у потрошњи енергије са повећањем и губитком тежине у Људи, Цурр Обес Реп. . 2016 Дец;5(4):413-423.
• Повећање уноса влакана, Регентс Калифорнијског универзитета
• Циљ у односу на промене у уносу енергије које су сами пријавили током ниског уноса угљених хидрата и ниске Дијета са мастима, ЦСХ – Лабораторија Цолд Спринг Харбор
• Утицај придржавања исхране на плато телесне тежине: математички модел који укључује повремено поштовање прописа за унос енергије, НЦБИ

Истраживања су показала да се ефекат платоа дешава након отприлике 6 месеци након нискокалоричне дијете.

Лекари нису сигурни зашто се дешава, али неке теорије кажу да:

• Људи престају да прате своју дијету након неколико месеци
• Када особа брзо смрша, ваш метаболизам се успорава
• Тело се прилагођава губитку тежине и брани се од даљег губитка тежине.

Међутим, истраживање је открило да иако се метаболизам особе може променити када она губи тежину, то не објашњава зашто се дешава плато ефекат.

Истраживачи верују да је овај ефекат последица тога што особа више не поштује свој план исхране тако стриктно. Праћење ограничене или нискокалоричне дијете може бити прилично изазовно и мале несвесне промене у уносу калорија могу изазвати рани ефекат платоа.

Међутим, потребно је више истраживања да би се утврдило зашто се плато ефекат заправо јавља.

Шта да урадите да бисте поново добили резултате

Иако је врло уобичајено да људи који су смршали на крају пате од плато ефекта, постоје неки савети за вас да поново добијете резултате.

1. води дневникхрана

Понекад се можете осећати као да не једете много и да и даље имате проблема са губитком тежине, али истраживачи су известили да људи имају тенденцију да потцењују количину хране коју једу.

У једној студији. коју је спровело Одељење за медицину и хирурге на Универзитету Колумбија у Њујорку, гојазни људи су пријавили да конзумирају око 1.200 калорија дневно.

Међутим, детаљна анализа уноса хране и пића ових учесника током 14 дана показала је да су они у просеку конзумирали скоро дупло већу количину.

Праћење калорија и макронутријената (протеини, масти и угљени хидрати ) може да пружи конкретне информације о томе колико једете, што ће вам омогућити да промените своју исхрану ако је потребно.

Поред тога, истраживања сугеришу да чин бележења уноса хране може да подстакне ваше напоре у губитку тежине.

Постоји неколико апликација које можете користити као дневник хране који ће вам пружити не само калорије већ и макро и микронутријенте хране коју конзумирате.

2. Смањите унос угљених хидрата

Истраживања су потврдила да су дијете са мало угљених хидрата, познате дијете са мало угљених хидрата, ефикасне за процес губитка тежине.

Велики преглед 13 студија,открили су да људи који конзумирају 50 грама или мање угљених хидрата дневно губе више тежине од оних који су следили традиционалну дијету.

Дакле, смањење уноса угљених хидрата може вам помоћи да изгубите тежину када пролазите кроз плато.

Дијета са ограниченим уносом угљених хидрата ствара „метаболичку границу“ која узрокује да ваше тело сагорева више калорија, иако се о овој теми и даље расправља међу стручњацима.

Неке студије су откриле да дијете са мало угљених хидрата повећава сагоревање масти и промовишу друге метаболичке промене које погодују губитку тежине, међутим, друге студије нису показале исти резултат.

Још једна важна тачка је да дијете са мало угљених хидрата показује не само смањење глади, већ и више ситости у поређењу са другим дијетама.

Поред тога, ове дијете изазивају ваше тело да производи кетоне, за које се показало да смањују апетит (чувена кетогена дијета) и несвесно вас терају да једете мање, што погодује губитку тежине.

3. Повећајте интензитет и/или учесталост физичког вежбања

Још један начин да избегнете или прекинете ефекат платоа је да направите неколико модификација вашег тренинга. Повећање интензитета и/или учесталости вежбања може помоћи у борби против ефекта платоа, јер ваш метаболизамсмањује се како губите на тежини.

Добра вест је да се показало да вежбање помаже у сузбијању овог ефекта. Бодибилдинг промовише повећање мишићне масе, утичући на количину калорија које сагоревате и током физичке активности и у мировању.

У 12-недељној студији, младе, гојазне жене које су следиле нискокалоричну исхрану и вежбале са теговима 20 минута дневно, доживеле су просечни губитак од 5,9 кг и 5 цм од струка.

0>Студије су такође показале да друге врсте физичке активности као што су аеробне вежбе и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) штите људе од успоравања метаболизма.

Ако већ вежбате, вежбајте активности додатно дан или два у недељи или повећање интензитета вежбања може да вам помогне да побољшате брзину метаболизма.

4. Испробајте испрекидани пост

Повремени пост је постао веома популаран у последње време, а ова пракса укључује дуге периоде без јела, обично између 16 и 48 сати.

Преглед неколико студија открио је да између 3 и 24 недеље, ова пракса доводи до губитка тежине од 3 до 8% и смањења обима струка од 3 до 7%.

Још један преглед је открио да помаже у заштити од губитка мишићне масе више однего дневна исхрана са ограниченим уносом калорија.

5. Не заборавите на протеине

Пре свега, требало би да дате предност потрошњи протеина јер они повећавају брзину метаболизма више него масти или угљени хидрати. Ово је због термичког ефекта хране (ТЕФ) и појачаног метаболизма услед варења хране.

Варење протеина повећава сагоревање калорија за око 20-30%, што је више него двоструко више у поређењу са мастима или угљених хидрата.

У једној студији, здраве младе жене су пратиле дијету која је обезбеђивала 30% или 15% калорија из протеина у два одвојена дана. Као резултат тога, брзина метаболизма учесника се повећала двоструко више након оброка са високим садржајем протеина у току дана.

Протеини такође стимулишу производњу хормона који помажу у смањењу апетита и осећају ситости.

Поред тога, одржавање високог уноса протеина може помоћи у заштити људи од губитка мишићне масе и пада брзине метаболизма који се обично дешава током губитка тежине.

6. Једите поврће у сваком оброку

Поврће и поврће су идеална храна за људе који желе да смршају јер већина садржи мало калорија и угљених хидрата, али је богата влакнима.

Они такође нуде неколико корисних хранљивих материјаза здравље и студије су откриле да исхране богате махунаркама и поврћем имају тенденцију да доведу до већег губитка тежине.

7. Чувајте се стреса

Стрес често може да успори губитак тежине, а да не помињемо да многи људи на крају своју муку ослобађају од хране и преједања када су под стресом.

Такође повећава губитак тежине производњу кортизола у телу, који је познат као „хормон стреса“.

Док кортизол помаже вашем телу да реагује на стрес, он такође може повећати складиштење масти у пределу стомака, посебно код жена.

Стога, производња превише кортизола може вам отежати губитак тежине, што доводи до ефекта платоа.

У осмонедељној студији на 34 жене са прекомерном тежином и гојазношћу, спроведен је програм управљања стресом који је укључивао опуштање мишића и дубоко дисање. Као резултат, овај програм управљања стресом је довео до просечног губитка тежине од 4,4 кг.

8. Избегавајте алкохолна пића

Иако алкохолно пиће (100 мл вина, 42 мл ликера или 340 мл пива) садржи само око 100 калорија, оно нема нутритивну вредност. Такође, многи људи пију више од само једног пића.

Још један проблем је тај што алкохол смањује ваше инхибиције, што може довести до тога да се преједате или бирате хранунеадекватан, постаје проблем за оне који желе да превазиђу импулзивна понашања везана за храну.

Програм понашања спроведен са 283 одрасле особе, где је дошло до смањења уноса алкохолних пића, потврдио је већи губитак тежине међу они са високим нивоом импулсивности.

Такође, ова иста студија је показала да алкохол потискује сагоревање масти и може да доведе до акумулације масти у стомаку.

Ако доживљавате плато ефекат, избегавајте алкохолна пића или конзумирајте само повремено у малим количинама.

9. Једите више влакана

Укључивање више влакана у вашу исхрану може вам помоћи да превазиђете плато ефекат, посебно са растворљивим влакнима.

Растворљива влакна успоравају кретање хране кроз дигестивни тракт. тракт, који може да вас дуже осећа ситим.

10. Спавајте доста

Сан је изузетно важан за одржавање доброг физичког, менталног и емоционалног здравља.

Истраживања такође доказују да недостатак сна може довести до повећања телесне тежине успоравањем вашег метаболизма и мењају нивое хормона, стимулишући апетит и складиштење масти.

Једна студија је открила да су здраве одрасле особе које су спавале четири сата током пет узастопних ноћи доживеле просечно смањење од 2,6% стопе метаболизма у мировању и након повраткаНакон 12 сати спавања, ваши основни нивои су се вратили на нормалу.

Да бисте избегли ефекат платоа, покушајте да спавате 7-8 сати ноћу.

11. Пијте воду, кафу или чај

Док се од зашећерених пића дебљате, други вам могу помоћи да преокренете овај фактор и да вам помогну да смршате.

Студије су откриле да испијање чисте воде може повећати метаболизам за око 24 до 30% за сат и по након што попијете порцију од 500 мл.

То значи да вода временом може помоћи губите на тежини, посебно ако га пијете пре оброка, јер вам може помоћи да смањите унос хране.

У 12-недељној студији спроведеној са старијим људима који су следили дијету да би смршали, група која је пила воду пре оброка изгубила је 44% више на тежини од групе која није пила воду пре јела.

Кафа и чај такође могу бити корисни за губитак тежине јер обично садрже кофеин, који повећава брзину метаболизма до 13 %. Међутим, ови ефекти изгледају јачи код мршавих људи.

Према студији, зелени чај садржи антиоксиданс познат као ЕГЦГ (епигалокатехин галат), који повећава сагоревање масти за 17%.

Даље, ова иста студија сугерише да конзумација напитака са кофеином може значајно побољшати ефекте физичке вежбе, јер