Suprasti, kas yra plokščiakalnio efektas Jei išgyvenate vieną iš jų, žinokite, kaip nustatyti, ar jį išgyvenate, ir sužinokite, kaip vėl pasiekti rezultatų.

Plateau efektas pasireiškia, kai nustojama mažinti svorį arba didinti raumenų masę, net jei maitinamės subalansuotai ir reguliariai užsiimame fizine veikla.

Paprastai tai įvyksta po pradinio svorio sumažėjimo ir gali būti labai atgrasu, nes niekam nepatinka įdėti tiek daug pastangų į projektą ir nematyti savo darbo vaisių.

Dar blogiau yra tai, kad plato efektas gali trukti nuo kelių dienų iki kelių mėnesių.

Jei jūsų svorio kritimas ar raumenų masės didėjimas staiga sustojo, nepriklausomai nuo to, ar laikotės geriausios svorio metimo dietos ir atliekate rekomenduojamus pratimus svoriui mažinti, ar laikotės geriausios dietos raumenų masei priaugti, turbūt klausiate savęs: ar aš kažką darau ne taip?

Ekspertų teigimu, pasiekti šias plokščiakalnio ribas nėra neįprasta. Mažėjant svoriui ir keičiantis kūno sudėčiai, keičiasi ir jūsų mitybos poreikiai.

Yra kelios priežastys, kodėl jūsų svoris gali atsidurti plokščiakalnyje, ir mes jas aptarsime toliau.

Kodėl atsiranda plokščiakalnio efektas

Kai žmogus pasiekia tam tikrą svorio netekimo lygį, jis nustoja lieknėti, net jei laikosi tinkamos dietos ir mankštos režimo. Taip yra todėl, kad svorio metimas nėra linijinis procesas.

Tyrimai parodė, kad plato efektas pasireiškia maždaug po 6 mėnesių, kai žmogus laikosi mažai kalorijų turinčios dietos.

Gydytojai nėra tikri, kodėl taip nutinka, tačiau kai kurios teorijos teigia, kad:

• Po kelių mėnesių žmonės nustoja laikytis dietos
• Kai žmogus greitai netenka svorio, sulėtėja medžiagų apykaita.
• Organizmas prisitaiko prie svorio kritimo ir apsisaugo nuo tolesnio svorio kritimo.

Tačiau tyrimai parodė, kad nors metant svorį gali keistis žmogaus medžiagų apykaita, tai nepaaiškina, kodėl atsiranda plokščiakalnio efektas.

Mokslininkai mano, kad šis efektas atsiranda todėl, kad žmogus nebesilaiko mitybos plano iki galo. Laikytis griežtos ar mažai kalorijų turinčios dietos gali būti gana sudėtinga, o maži, nesąmoningi suvartojamų kalorijų kiekio pokyčiai gali sukelti ankstyvą plokščiakalnio efektą.

Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kodėl iš tikrųjų atsiranda plokščiakalnio efektas.

Ką daryti, kad vėl pasiektumėte rezultatų

Nors labai dažnai lieknėjantys žmonės kenčia nuo plato efekto, yra keletas patarimų, kurie padės jums grįžti į normalų kelią.

1. pildykite maisto dienoraštį

Kartais jums gali atrodyti, kad valgote nedaug, bet vis tiek sunkiai sekasi numesti svorio, tačiau mokslininkai pranešė, kad žmonės yra linkę nepakankamai įvertinti suvalgomo maisto kiekį.

Niujorko Kolumbijos universiteto Medicinos ir chirurgijos fakulteto Medicinos ir chirurgijos katedros atliktame tyrime nutukę žmonės nurodė per dieną suvartojantys apie 1200 kalorijų.

Tačiau atlikus išsamią šių dalyvių maisto ir gėrimų suvartojimo per 14 dienų analizę paaiškėjo, kad jie vidutiniškai suvartojo beveik dvigubai daugiau maisto ir gėrimų.

Sekdami kalorijas ir makroelementus (baltymus, riebalus ir angliavandenius) galite gauti konkrečios informacijos apie tai, kiek suvalgote, ir prireikus pakeisti mitybą.

Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad suvartoto maisto registravimas gali paskatinti svorio metimo pastangas.

Yra keletas programėlių, kurias galite naudoti kaip maisto dienoraštį ir kuriose rasite ne tik kalorijų, bet ir makro- bei mikroelementų informaciją apie valgomus maisto produktus.

Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį

Tyrimai patvirtino, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, garsiosios mažai angliavandenių turinčios dietos, yra veiksmingos svorio metimo procese.

Atlikus didelę 13 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad žmonės, kasdien suvartojantys 50 g ar mažiau angliavandenių, numetė daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi tradicinės dietos.

Taigi angliavandenių kiekio sumažinimas gali padėti numesti svorio, kai išgyvenate plokščiakalnio efektą.

Angliavandenių ribojimo dieta sukuria "medžiagų apykaitos pranašumą", dėl kurio jūsų organizmas sudegina daugiau kalorijų, nors ekspertai vis dar diskutuoja šiuo klausimu.

Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padidina riebalų deginimą ir skatina kitus medžiagų apykaitos pokyčius, skatinančius svorio mažėjimą, tačiau kiti tyrimai tokių rezultatų nedavė.

Dar vienas svarbus dalykas yra tai, kad mažai angliavandenių turinčios dietos ne tik sumažina alkio jausmą, bet ir suteikia daugiau sotumo, palyginti su kitomis dietomis.

Be to, šios dietos verčia organizmą gaminti ketonus, kurie, kaip įrodyta, mažina apetitą (garsioji ketogeninė dieta) ir verčia nesąmoningai valgyti mažiau, o tai skatina svorio metimą.

Padidinkite fizinių pratimų intensyvumą ir (arba) dažnumą

Dar vienas būdas išvengti plato efekto arba jį įveikti - įvairiai keisti treniruotes. Padidinus treniruočių intensyvumą ir (arba) dažnumą, galima išvengti plato efekto, nes lieknėjant medžiagų apykaitos greitis mažėja.

Gera žinia ta, kad įrodyta, jog fiziniai pratimai padeda neutralizuoti šį poveikį. Svorio treniruotės skatina raumenų masės didėjimą, daro įtaką kalorijų kiekiui, kurį sudeginate tiek fizinio aktyvumo metu, tiek ramybės būsenoje.

Atlikus 12 savaičių trukmės tyrimą, jaunos, nutukusios moterys, kurios laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos ir kasdien po 20 minučių treniravosi su svoriais, vidutiniškai numetė 5,9 kg ir 5 cm nuo liemens.

Tyrimais taip pat įrodyta, kad kitos fizinio aktyvumo rūšys, pavyzdžiui, aerobiniai pratimai ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), apsaugo žmones nuo medžiagų apykaitos sulėtėjimo.

Jei jau mankštinatės, vieną ar dvi papildomas dienas per savaitę užsiimkite šia veikla arba padidinkite pratimų intensyvumą, tai gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą.

4. pabandykite badauti su pertraukomis

Pastaruoju metu labai išpopuliarėjo protarpinis badavimas, kurio metu ilgai nevalgoma, paprastai nuo 16 iki 48 valandų.

Atlikus kelių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad nuo 3 iki 24 savaičių dėl šios praktikos 3-8 % sumažėja svoris ir 3-7 % sumažėja liemens apimtis.

Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad jis padeda apsisaugoti nuo raumenų masės praradimo labiau nei kasdienė kalorijų ribojimo dieta.

5. nepamirškite baltymų

Pirma, pirmenybę turėtumėte teikti baltymų vartojimui, nes baltymai padidina medžiagų apykaitos greitį labiau nei riebalai ar angliavandeniai. Taip yra dėl maisto terminio poveikio (TEF) ir dėl maisto virškinimo padidėjusios medžiagų apykaitos.

Baltymų virškinimas padidina kalorijų deginimą maždaug 20-30 proc., t. y. daugiau nei dvigubai, palyginti su riebalais ar angliavandeniais.

Vieno tyrimo metu jaunos, sveikos moterys dvi atskiras dienas laikėsi dietos, kurios metu 30 % arba 15 % kalorijų sudarė baltymai. Dėl to dalyvių medžiagų apykaita po valgymo tą dieną, kai buvo suvartojama daugiau baltymų, pagreitėjo dvigubai.

Baltymai taip pat skatina hormonų, kurie mažina apetitą ir padeda jaustis sotesniam, gamybą.

Be to, gausus baltymų vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo raumenų masės mažėjimo ir medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kuris paprastai pasireiškia lieknėjant.

6. valgykite daržoves ir ankštines daržoves kiekvieno valgymo metu.

Ankštiniai augalai ir daržovės yra idealus maistas norintiems numesti svorio, nes daugumoje jų yra mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau daug ląstelienos.

Be to, jos turi daug sveikatai naudingų maistinių medžiagų, o tyrimais nustatyta, kad daržovių turtinga mityba padeda labiau numesti svorio.

7. saugokitės streso

Stresas dažnai stabdo svorio metimą, jau nekalbant apie tai, kad daugelis žmonių savo nerimą galiausiai išlieja maistui ir, kai patiria stresą, valgo be saiko.

Be to, organizme padidėja kortizolio, vadinamo streso hormonu, gamyba.

Nors kortizolis padeda organizmui reaguoti į stresą, jis taip pat gali padidinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje, ypač moterims.

Todėl dėl per didelio kortizolio kiekio gali būti labai sunku numesti svorio, todėl gali atsirasti plokščia vieta.

Aštuonių savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 34 antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, buvo vykdoma streso valdymo programa, apimanti raumenų atsipalaidavimą ir gilų kvėpavimą. Dėl šios streso valdymo programos vidutiniškai sumažėjo 4,4 kg svorio.

8. venkite alkoholinių gėrimų

Nors viename alkoholiniame gėrime (100 ml vyno, 42 ml likerio ar 340 ml alaus) yra tik apie 100 kalorijų, jis neturi jokios maistinės vertės. Be to, daugelis žmonių išgeria daugiau nei vieną porciją.

Dar viena problema yra ta, kad alkoholis mažina slopinimą, todėl galite persivalgyti arba netinkamai pasirinkti maistą, o tai tampa problema tiems, kurie nori įveikti su maistu susijusį impulsyvų elgesį.

Atlikus elgesio programą, kurioje dalyvavo 283 suaugusieji ir kurios metu buvo sumažintas alkoholio vartojimas, nustatyta, kad daugiau svorio numetė asmenys, pasižymintys dideliu impulsyvumu.

Be to, tas pats tyrimas parodė, kad alkoholis slopina riebalų deginimą ir gali paskatinti pilvo riebalų kaupimąsi.

Jei išgyvenate plato efektą, venkite alkoholinių gėrimų arba vartokite juos tik retkarčiais ir nedideliais kiekiais.

9. valgykite daugiau skaidulinių medžiagų

Daugiau skaidulinių medžiagų įtraukimas į savo mitybą gali padėti įveikti plokščiakalnio efektą, ypač tirpių skaidulinių medžiagų atveju.

Tirpiosios skaidulos lėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, todėl galite ilgiau jaustis sotūs.

10. gaukite daug miego

Miegas labai svarbus gerai fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai palaikyti.

Tyrimais taip pat įrodyta, kad dėl nepakankamo miego gali padidėti svoris, nes sumažėja medžiagų apykaita ir pakinta hormonų lygis, o tai skatina apetitą ir riebalų kaupimąsi.

Viename tyrime nustatyta, kad sveikų suaugusiųjų, kurie penkias naktis iš eilės miegojo po keturias valandas per naktį, medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje sumažėjo vidutiniškai 2,6 %, o pradėjus miegoti 12 valandų, pradinis lygis vėl tapo normalus.

Kad išvengtumėte plokščiakalnio efekto, stenkitės miegoti 7-8 valandas per naktį.

Gerkite vandenį, kavą arba arbatą

Nors saldūs gėrimai didina svorį, kiti gali padėti pakeisti šį veiksnį ir padėti numesti svorio.

Tyrimais nustatyta, kad išgėrus 500 ml švaraus, gryno geriamojo vandens, pusantros valandos po to, kai žmogus išgeria 500 ml porciją, medžiagų apykaita gali pagreitėti maždaug 24-30 proc.

Tai reiškia, kad laikui bėgant vanduo gali padėti numesti svorio, ypač jei geriate jį prieš valgį, nes tai gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

Atlikus 12 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo pagyvenę žmonės, besilaikantys dietos svoriui numesti, grupė, kuri prieš valgį gėrė vandenį, numetė 44 % daugiau svorio nei grupė, kuri prieš valgį vandens negėrė.

Kava ir arbata taip pat gali būti naudingos lieknėjimui, nes jose paprastai yra kofeino, kuris medžiagų apykaitos greitį padidina iki 13 %. Tačiau šis poveikis atrodo stipresnis liekniems žmonėms.

Tyrimo duomenimis, žaliojoje arbatoje yra antioksidanto EGCG (epigalokatechino galatas), kuris 17 % padidina riebalų deginimą.

Be to, tas pats tyrimas rodo, kad kofeino turinčių gėrimų vartojimas gali gerokai padidinti fizinio krūvio poveikį, nes skatina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą.

12. būti kuo aktyvesnis.

Nors fizinis krūvis yra labai svarbus tiek svorio metimui, tiek bendrai sveikatai, kasdien sudeginamų kalorijų skaičiui įtakos turi ir kiti veiksniai.

Pavyzdžiui, medžiagų apykaitos greitis didėja, kai esate neramus, keičiate laikyseną ir užsiimate bet kokia fizine veikla.

Tokie užsiėmimai vadinami NEAT (angl. non-exercise-associated physical activity). Tyrimai parodė, kad NEAT gali turėti didelę įtaką medžiagų apykaitos greičiui, nors jo kiekis labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus.

Lengvas būdas padidinti NEAT - dažniau atsistoti, įskaitant stovėjimą, o ne sėdėjimą, kai dirbate prie darbo stalo.

Kitu tyrimu nustatyta, kad žmonės, kurie darbo dienos popietę stovėjo, o ne sėdėjo, sudegino vidutiniškai beveik 200 kalorijų daugiau.

Nepasikliaukite vien svarstyklėmis

Įprasta, kad lieknėjantis žmogus nuolat sveriasi.

Tačiau labai svarbu žinoti, kad dėl kūno sudėties pokyčių ant svarstyklių rodomi skaičiai gali netiksliai parodyti jūsų pažangą.

Jūsų tikrasis tikslas yra ne numesti svorio, o numesti riebalų, o jei reguliariai sportuojate, galite auginti raumenis, kurie yra tankesni už riebalus ir užima mažiau vietos.

Tai reiškia, kad jei svarstyklės nerodo pokyčių, gali būti, kad jums neatsiranda plato efektas, o greičiau auga raumenys, mažėja riebalų ir išlaikomas sveikas svoris.

Be to, skysčiai gali susilaikyti dėl įvairių priežasčių, įskaitant ir pasirinktą maistą, tačiau viena iš dažniausių priežasčių, ypač tarp moterų, yra hormonų pokyčiai.

Laimei, yra keletas strategijų, kurias galite taikyti, kad sumažintumėte oro slėgį.

Neleiskite, kad plato efektas trukdytų jums numesti svorio

Dabar, kai jau žinote, kas tai yra ir ką daryti, kad sugrįžtumėte į teisingą kelią, įgyvendinkite šiuos patarimus, kad galėtumėte toliau kovoti ir siekti savo tikslų.

Jei jūsų pastangos įveikti plokščiakalnio efektą nepadeda, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.

Jei negalite dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekio arba padidinti fizinio aktyvumo, verta peržiūrėti savo tikslą, nes jis gali būti jums netinkamas.

Kad ir kas nutiktų, neatsisakykite savo tikslų ir negrįžkite prie senų blogų mitybos įpročių ir nejudraus gyvenimo, nes taip galite susigrąžinti visą jau numestą svorį.

Šaltiniai ir papildomos nuorodos

• Energijos sąnaudos nesportuojant, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams Santrauka, Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams, 2-asis leidimas.
• Kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą atliekant pratimus, WebMD
• Labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta ir mažai riebalų turinti dieta ilgalaikiam svorio metimui: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Energijos sąnaudų pokyčiai didėjant ir mažėjant žmonių svoriui, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Pluošto suvartojimo didinimas, Kalifornijos universiteto regentai
• Objektyvūs ir savarankiškai įvertinti energijos suvartojimo pokyčiai per mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčias dietas, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Mitybos laikymosi poveikis kūno svorio plato: matematinis modelis, apimantis energijos suvartojimo nurodymų laikymąsi su pertraukomis, NCBI