Be baltymų ir angliavandenių, mūsų organizmui reikia ne tik baltymų ir angliavandenių, bet ir gerųjų riebalų šaltinių, kad išliktume sveiki. Šios medžiagos netgi padeda sumažinti įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sutrikimus ir neurodegeneracines ligas, riziką.

Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra gerieji riebalai, kodėl jie svarbūs ir kuriuose maisto produktuose gausu šių medžiagų.

Kas yra gerieji riebalai?

Gerieji riebalai, dar vadinami polinesočiaisiais riebalais, laikomi sveikais ir būtinais tinkamam organizmo funkcionavimui.

Sotieji ir transriebalai priskiriami prie blogųjų riebalų, nes vartojami per daug gali sukelti daug sveikatos problemų. Tačiau maisto produktai, kuriuose yra sočiųjų riebalų, gali būti naudingi sveikatai, jei vartojami saikingai.

Šiuos riebalus skiria jų cheminės struktūros. Sotieji riebalai turi tik viengubas jungtis tarp anglies molekulių, o nesotieji riebalai turi bent vieną dvigubą jungtį tarp šių angliavandenilių.

Dėl šios dvigubos jungties molekulėje gali susidaryti viena ar daugiau nesočiųjų jungčių. Kai nesočiųjų jungčių yra tik viena, riebalai yra mononesotieji. Tačiau jei nesočiųjų jungčių yra daugiau, riebalai yra polinesotieji. Ir vieni, ir kiti yra gerieji riebalai.

Kita vertus, transriebalai gaminami pramonėje hidrinimo būdu ir nėra naudingi mūsų sveikatai.

Pagal Amerikos širdies asociacija Vartojant polinesočiuosius riebalus vietoj sočiųjų, galima sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, o tai padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

Sveikatos priežiūros įstaigos rekomenduoja, kad per dieną suvalgytame maiste 20-35 proc. būtų riebalų, geriausia - gerųjų riebalų, pavyzdžiui, nesočiųjų riebalų.

Geriausi gerųjų riebalų šaltiniai

Dabar sužinokite, kuriuose maisto produktuose gausu sveikų riebalų:

1. žuvis

Žuvyse, ypač tose, kurios gyvena šaltame vandenyje, gausu mononesočiųjų riebalų, kurie yra gerieji, ir omega-3 tipo riebalų rūgščių. Šios medžiagos yra labai svarbios, kad organizmas gerai funkcionuotų.

Daugiausia gerųjų riebalų turi šios žuvų rūšys:

• Lašiša;
• Arklio uoslė;
• Upėtakiai;
• Tunas;
• Sardinės.

Be nepakeičiamųjų omega 3 tipo riebalų rūgščių, žuvų sudėtyje yra eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), kurios puikiai veikia smegenis ir širdį, be to, padeda kovoti su uždegimais.

Taip pat yra žuvų taukų papildų, kuriuose yra didelė gerųjų riebalų koncentracija. Tačiau prieš pradėdami vartoti šį ar bet kurį kitą papildą pasitarkite su gydytoju.

Augaliniai aliejai

Augaliniai aliejai yra puikus gerųjų riebalų šaltinis, jei jie nėra kaitinami aukštoje temperatūroje, nes kaitinant jų dvigubos jungtys gali nutrūkti. Taip atsitikus polinesotieji riebalai virsta sočiaisiais riebalais.

Pagrindiniai gerųjų riebalų šaltiniai tarp augalinių aliejų yra šie:

• Kanapių aliejus - 100 ml šio aliejaus yra 86 g gerųjų riebalų;
• Vynuogių sėklų aliejus - 100 ml šio maisto produkto yra 85,6 g sveikųjų riebalų;
• Alyvuogių aliejus - 100 g alyvuogių aliejaus turi 85 g sveikųjų riebalų;
• Linų sėmenų aliejus - 100 g šio maisto produkto yra 86,1 g gerųjų riebalų.

3. aliejinių augalų sėklos

Aliejinės sėklos, pavyzdžiui, riešutai, kaštonai (braziliški, portugališki, anakardžių riešutai ir kt.) ir žemės riešutai, yra puikūs gerųjų riebalų šaltiniai. Pavyzdžiui, viename riešute yra 2,61 g mononesočiųjų riebalų ir 13,2 g polinesočiųjų riebalų rūgščių. Be to, šiuose maisto produktuose gausu omega 3.

Tyrimų duomenimis, suvalgant vieną porciją riešutų per dieną, iki 50 % sumažėja diabeto ir insulto rizika, taip pat maždaug 30 % sumažėja širdies ligų atvejų.

Riešutai apskritai yra tokie sveiki riebalų šaltiniai, kad jie laikomi puikiu maistu smegenims, kurių didžiąją dalį sudaro riebalai. Iš tiesų nurodoma, kad aliejinių augalų sėklos taip pat padeda kovoti su nerimo ir depresijos simptomais.

4. sėklos

Pavyzdžiui, ispaniniuose šalavijuose gausu nepakeičiamųjų omega-3 tipo riebalų rūgščių, kurios naudingos smegenų ir širdies bei kraujagyslių sveikatai. Jos taip pat padeda numesti svorio.

Saulėgrąžų, sezamo ir moliūgų sėklose yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų balansas, o iš šių sėklų gautuose aliejuose taip pat gausu sveikatai naudingų riebalų.

5. avokadas

Avokaduose ne tik gausu sveikatai naudingų medžiagų, bet ir mononesočiųjų riebalų, kurie padeda didinti gerojo cholesterolio kiekį.

Šiame maiste taip pat gausu vitamino E, kurio antioksidacinės savybės padeda išvengti laisvųjų radikalų daromos žalos ir stiprina imunitetą.

Sviestas arba ghi sviestas

Kalbame apie tikrą sviestą, o ne margariną. Tikras sviestas yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Svieste esančios omega-3 ir omega-6 nepakeičiamosios riebalų rūgštys padeda smegenims tinkamai funkcionuoti, taip pat padeda išlaikyti sveiką odą.

Be to, svieste gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, seleno, kuris yra svarbus antioksidantas.

Nors sviestas yra geras riebalas, jį kaitinant taip pat reikia būti atsargiems. ghi sviestas gali atlaikyti iki 170 °C temperatūrą, nepažeisdamas savo struktūros.

Todėl, kai maistą ruošiate naudodami paprastą sviestą, naudokite mažą kaitrą, kad išvengtumėte toksinių medžiagų susidarymo.

7. kokosų aliejus

Kokosų aliejus yra vienas universaliausių augalinių aliejų, nes jį galima naudoti gaminant maistą, plaukams ir odai tepti.

Be to, jis yra puikus gerųjų riebalų šaltinis ir turi lengvai virškinamų vidutinės grandinės riebalų rūgščių (TCM), todėl yra puikus energijos šaltinis organizmui.

Šios riebalų rūgštys taip pat gali pagerinti smegenų funkcijas, pavyzdžiui, atmintį ir koncentraciją. Be nesočiųjų riebalų, kokosų aliejuje taip pat yra sočiųjų riebalų, kurių tinkamas kiekis padeda palaikyti širdies sveikatą.

Nepaisant to, kad kokosų aliejus laikomas vienu stabiliausių augalinių aliejų aukštoje temperatūroje, šiuo klausimu atlikta prieštaringų tyrimų. Todėl kokosų aliejaus nerekomenduojama naudoti aukštoje temperatūroje.

8. juodasis šokoladas

Be to, juodajame šokolade gausu antioksidantų, pavyzdžiui, flavonoidų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir saugo širdį, nes mažina kraujospūdį ir gerina kraujotaką.

Tačiau rekomenduojama ieškoti šokolado, kuriame kakavos koncentracija yra ne mažesnė kaip 70 % arba didesnė, nes mažiau kakavos turinčiuose šokoladuose yra daugiau cukraus, o tai nėra naudinga sveikatai.

9. kiaušiniai

Kiaušiniai yra ne tik aukštos kokybės baltymų, bet ir gerųjų riebalų šaltinis. Nepaisant paplitusios nuomonės, kad šis maistas didina cholesterolio kiekį, tai nėra tiesa.

Iš tiesų kiaušiniai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą. Ir jums nebūtina vengti vartoti trynį, kad gautumėte visą šio maisto produkto naudą, be jokių problemų galite valgyti visą kiaušinį.

Be to, kiaušiniuose yra cholino, kuris yra labai svarbi medžiaga mūsų smegenų sveikatai.

Tačiau, jei įmanoma, geriau rinktis laisvai laikomų vištų kiaušinius, nes juose yra daugiau vitaminų ir omega 3. Be to, šios rūšies kiaušiniai rečiau užteršti bakterijomis, pvz. Salmonella .

Sužinokite daugiau apie visus kiaušinių vartojimo privalumus.

10. alyvuogės

Alyvuogės yra puikus sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, oleino rūgšties, dar vadinamos omega-9, šaltinis, kuris padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir neleidžia organizme kauptis riebalams, todėl mažina įvairių širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tačiau alyvuogėse gali būti daug natrio, nes jos laikomos konservuose, kurių sudėtyje yra šios medžiagos. Natris gali būti žalingas sveikatai, jei jo vartojama per daug.

11. soja

Sojos yra vienas iš nedaugelio augalinių grūdų, kuriuose ne tik gausu baltymų, bet ir yra gerų sveikų riebalų šaltinių. Šis maisto produktas taip pat turi įvairių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Be to, sojų vartojimas padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį.

Galutiniai svarstymai

Neatsisakykite gerųjų riebalų dėl didelio jų kaloringumo. Jei jie yra sveikos, subalansuotos mitybos dalis ir nėra vartojami per daug, dėl jų svorio nepriaugsite.

Be to, maisto produktuose, kuriuose gausu gerųjų riebalų, yra keletas organizmui svarbių maistinių medžiagų.

Ekspertų vaizdo įrašas

Žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą ir sužinokite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu gerųjų riebalų:

Šaltiniai ir papildomos nuorodos

• Nacionalinė medicinos biblioteka - Šokolado valgymas gali gerokai apsaugoti odą nuo UV spindulių
• Sveikata - 13 sveikų daug riebalų turinčių maisto produktų, kurių turėtumėte valgyti daugiau
• Nacionalinė medicinos biblioteka - Sotieji riebalai ir širdies ir kraujagyslių ligos
• Sveikata - Gerieji riebalai, blogieji riebalai: kaip pasirinkti
• Nacionalinė medicinos biblioteka - Baltymų suvartojimas ir energijos balansas
• Nacionalinė medicinos biblioteka - Oleino rūgštis, pagrindinė mononesočioji alyvuogių aliejaus riebalų rūgštis