Protein ve karbonhidratın yanı sıra, vücudumuz sağlıklı kalmak için iyi yağ kaynaklarına da ihtiyaç duyar. Bu maddeler kardiyovasküler sorunlar ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumlarının riskini azaltmaya bile yardımcı olur.

Bu yazıda iyi yağların ne olduğunu, neden önemli olduklarını ve hangi gıdaların bu madde açısından zengin olduğunu öğreneceksiniz.

İyi Yağlar - Nedir bunlar?

Çoklu doymamış yağlar olarak da bilinen iyi yağlar sağlıklı kabul edilir ve vücudun düzgün çalışması için gereklidir.

Doymuş ve trans yağlar, aşırı tüketildiklerinde birçok sağlık sorununa neden olabildikleri için kötü olarak sınıflandırılırlar. Bununla birlikte, doymuş yağ kaynağı olan gıdalar, ölçülü tüketildiklerinde sağlığınız için iyi olabilir.

Bu yağları birbirinden ayıran şey sahip oldukları kimyasal yapılardır. Doymuş bir yağda karbon molekülleri arasında sadece tek bağ bulunurken, doymamış bir yağda bu karbonlar arasında en az bir çift bağ bulunur.

Bu çift bağ, molekülde bir veya daha fazla doymamışlık oluşturabilir. Sadece bir doymamışlık olduğunda yağ tekli doymamış olur. Ancak daha fazla doymamışlık varsa yağ çoklu doymamış olur. Her ikisi de iyi yağlardır.

Trans yağlar ise endüstri tarafından hidrojenasyon işlemiyle üretilir ve sağlığımız için iyi değildir.

Buna göre Amerikan Kalp Derneği Doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağların alımı kötü kolesterolü (LDL) düşürebilir ve bu da kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

Sağlık kuruluşları, bir günde tükettiğiniz gıdaların %20-35'inin yağ kaynağı ve tercihen doymamış yağlar gibi iyi yağlar olmasını önermektedir.

En iyi iyi yağ kaynakları

Şimdi hangi gıdaların sağlıklı yağlar açısından zengin olduğuna göz atın:

1. Balık

Balıklar, özellikle de soğuk suda yaşayanlar, iyi olan tekli doymamış yağlar ve omega-3 tipi yağ asitleri bakımından zengindir. Bu maddeler vücudun iyi çalışması için temeldir.

İyi yağlar açısından en zengin balık türleri şunlardır:

• Somon balığı;
• At kuyruğu;
• Alabalık;
• Ton balığı;
• Sardalya.

Omega 3 tipi esansiyel yağ asitlerinin yanı sıra, balıkların bileşiminde eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur; bunlar beyin ve kalp için harikadır ve iltihapla savaşmaya yardımcı olur.

Yüksek konsantrasyonda iyi yağlar sunan balık yağı takviyeleri de vardır. Ancak, bu veya başka herhangi bir takviyeyi kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.

Bitkisel yağlar

Bitkisel yağlar, yüksek sıcaklıklarda ısıtılmadıkları sürece iyi yağ kaynaklarıdır, çünkü ısıtıldıklarında çift bağları kırılabilir. Bu gerçekleştiğinde, çoklu doymamış yağ doymuş yağa dönüşür.

Bitkisel yağlar arasında iyi yağların ana kaynakları şunlardır:

• Kenevir yağı - Bu yağın 100 ml'sinde 86 g iyi yağ vardır;
• Üzüm çekirdeği yağı - Bu besinin 100 ml'sinde 85,6 g sağlıklı yağ bulunur;
• Zeytinyağı - 100 g zeytinyağında 85 g sağlıklı yağ bulunur;
• Keten tohumu yağı -100 g bu gıda maddesi 86,1 g iyi yağ içerir.

3. Yağlı tohumlar

Fındık, kestane (Brezilya fıstığı, Portekiz kestanesi, kaju fıstığı ve diğerleri) ve yer fıstığı gibi yağlı tohumlar mükemmel iyi yağ kaynaklarıdır. Örneğin bir fındıkta 2,61 g tekli doymamış yağ ve 13,2 g çoklu doymamış yağ asidi bulunur. Ayrıca bu besinler omega 3 açısından da zengindir.

Araştırmalara göre, günde bir porsiyon kuruyemiş yemek diyabet ve felç riskini %50'ye kadar azaltmaya yardımcı olurken, kalp hastalığı vakalarında da yaklaşık %30'luk bir azalma görülmüştür.

Kuruyemişler genel olarak o kadar sağlıklı yağ kaynaklarıdır ki, büyük ölçüde yağlardan oluşan beyin için harika bir besin olarak kabul edilirler. Aslında yağlı tohumların anksiyete ve depresyon belirtileriyle mücadeleye yardımcı olduğu da belirtilmektedir.

4. Tohumlar

Örneğin chia, serebral ve kardiyovasküler sağlık için faydalı olan omega-3 tipi esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir. ayrıca kilo verme sürecine de katkıda bulunur.

Ayçiçeği tohumu, susam tohumu ve kabak çekirdeği tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından iyi bir denge sunarken, bu tohumlardan elde edilen yağlar da iyi yağlar açısından zengindir ve sağlık için harikadır.

5. Avokado

Sağlığa birçok faydasının yanı sıra avokado, iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar açısından da zengindir.

Bu gıda aynı zamanda antioksidan özellikleri serbest radikal hasarını önlemeye ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olan E vitamini bakımından da yüksektir.

Tereyağı veya ghee yağı

Burada margarinden değil, gerçek tereyağından bahsediyoruz. Gerçek tereyağı harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Tereyağında bulunan omega-3 ve omega-6 temel yağ asitlerinin varlığı beynin işlevlerini düzgün bir şekilde sürdürmesine ve ayrıca sağlıklı bir cildin korunmasına yardımcı olur.

Ayrıca tereyağı, yağda çözünen vitaminler ve önemli bir antioksidan olan selenyum gibi mineraller gibi besinler açısından da zengindir.

Tereyağı iyi bir yağ olmasına rağmen, ısıtırken de dikkatli olunmalıdır. ghee tereyağı, yapısına zarar vermeden 170 °C'ye kadar pişirme sıcaklıklarına dayanabilir.

Bu nedenle, yemek pişirmek için normal tereyağı kullanmanız gerektiğinde, toksik maddelerin oluşumunu önlemek için düşük ısı kullanın.

7. Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, yemeklerde, saçınızda ve cildinizde kullanabileceğiniz en çok yönlü bitkisel yağlardan biridir.

Buna ek olarak, mükemmel bir iyi yağ kaynağıdır ve ayrıca kolayca sindirilebilen orta zincirli yağ asitlerine (TCM) sahiptir, bu da onu vücut için mükemmel bir enerji kaynağı haline getirir.

Bu yağ asitleri aynı zamanda hafıza ve konsantrasyon gibi beyin fonksiyonlarını da geliştirebilir. Doymamış yağlara ek olarak, hindistan cevizi yağı doğru miktarda kalp sağlığını korumaya yardımcı olan doymuş yağlara da sahiptir.

Yüksek sıcaklıklarda en stabil bitkisel yağlardan biri olarak kabul edilmesine rağmen, bu konuda tartışmalı çalışmalar bulunmaktadır. Bu nedenle, hindistan cevizi yağının yüksek sıcaklıklarda kullanılması tavsiye edilmez.

8. bitter çikolata

Bitter çikolata mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Buna ek olarak, serbest radikallerle savaşmaya ve kalbi korumaya yardımcı olan flavonoidler gibi antioksidan bileşikler açısından zengindir, çünkü kan basıncını düşürmeye ve kan dolaşımını iyileştirmeye katkıda bulunurlar.

Bununla birlikte, daha az kakao içerenler daha yüksek şeker içeriğine sahip olduğundan ve bu da sağlık için iyi olmadığından, en az %70 kakao içeren veya bunun üzerinde bir konsantrasyona sahip bir çikolata aramanız önerilir.

9. Yumurtalar

Yüksek kaliteli protein kaynağı olmasının yanı sıra yumurta aynı zamanda iyi bir yağ kaynağıdır. Bu gıdanın kolesterol seviyesini yükselttiğine dair yaygın inanışa rağmen bu doğru değildir.

Aslında yumurta kan kolesterol seviyesini düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Ve bu gıda maddesinin tüm faydaları için sarısını tüketmekten kaçınmanıza gerek yok, yumurtanın tamamını sorunsuz bir şekilde yiyebilirsiniz.

Ayrıca yumurta, beynimizin sağlığı için çok önemli bir madde olan kolin içerir.

Bununla birlikte, mümkünse, daha fazla vitamin ve omega 3 içerdikleri için serbest dolaşan yumurta yemeyi tercih etmek daha iyidir. Ayrıca, bu tür yumurtaların aşağıdaki gibi bakteriler tarafından kontamine olma olasılığı da daha düşüktür Salmonella .

Yumurta tüketiminin tüm faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

10. Zeytin

Zeytin, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye ve vücutta yağ birikimini önlemeye yardımcı olan ve böylece çeşitli kardiyovasküler hastalık riskini azaltan omega-9 olarak da bilinen oleik asit gibi mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır.

Ancak zeytinler, bu maddeyi içeren konservelerde saklandıkları için yüksek sodyum içeriğine sahip olabilirler. Sodyum, aşırı tüketildiğinde sağlığa zararlı olabilir.

11. soya

Soya, protein açısından zengin olmasının yanı sıra sağlıklı yağların da iyi bir kaynağı olan az sayıdaki bitkisel tahıldan biridir. Bu gıda maddesi ayrıca lif, vitamin ve mineraller gibi çeşitli besin maddelerine de sahiptir.

Ayrıca soya alımı, kötü kolesterol seviyelerini düşürerek ve iyi kolesterol seviyelerini yükselterek kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Son Sözler

Yüksek kalorili oldukları için iyi yağları yemekten vazgeçmeyin. Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olurlarsa ve aşırı tüketilmezlerse kilo almanıza neden olmazlar.

Buna ek olarak, iyi yağlar açısından zengin gıdalar vücut için temel olan çeşitli besin maddelerine sahiptir.

Uzman videosu

İyi yağlar açısından zengin daha fazla gıda öğrenmek için aşağıdaki videoyu izleyin:

Kaynaklar ve ek referanslar

• Ulusal Tıp Kütüphanesi - Çikolata yemek cildi UV ışınlarından önemli ölçüde koruyabilir
• Sağlık - Daha Fazla Tüketmeniz Gereken 13 Sağlıklı Yüksek Yağlı Yiyecek
• Ulusal Tıp Kütüphanesi - Doymuş Yağ ve Kardiyovasküler Hastalık
• Sağlık - İyi Yağlar, Kötü Yağlar: Nasıl Seçilir?
• Ulusal Tıp Kütüphanesi - Protein alımı ve enerji dengesi
• Ulusal Tıp Kütüphanesi - Oleik asit, zeytinyağının ana tekli doymamış yağ asidi