Бидний биед уураг, нүүрс уснаас гадна эрүүл байхын тулд сайн өөхний эх үүсвэр хэрэгтэй. Эдгээр бодисууд нь зүрх судасны тогтолцооны асуудал, мэдрэлийн доройтлын өвчин зэрэг эрүүл мэндийн хэд хэдэн өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Энэ өгүүллээс та аль нь сайн өөх тос болох, тэдгээр нь яагаад чухал болох, аль нь хоол хүнсээр баялаг болохыг олж мэдэх болно. энэ бодис.

Сайн өөх тос – Тэд юу вэ?

Пол ханаагүй өөх тос гэж нэрлэгддэг сайн өөх тос нь эрүүл бөгөөд биеийн зөв үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг.

Ханасан болон транс өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэвэл эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг тул муу гэж ангилдаг. Гэсэн хэдий ч ханасан өөхний эх үүсвэр болох хоол хүнс нь дунд зэрэг хэрэглэвэл эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Эдгээр өөх тосыг ялгаж буй зүйл нь тэдгээрийн химийн бүтэц юм. Ханасан өөх нь нүүрстөрөгчийн молекулуудын хооронд зөвхөн ганц холбоотой байдаг бол ханаагүй өөх нь эдгээр нүүрстөрөгчийн хооронд дор хаяж нэг давхар холбоотой байдаг.

Энэ давхар холбоо нь молекулд нэг буюу хэд хэдэн ханаагүй байдлыг үүсгэж болно. Ганцхан ханаагүй байвал өөх нь нэг ханаагүй болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв илүү ханаагүй бол өөх нь polyunsaturated юм. Аль аль нь сайн өөх тос юм.

Транс өөх тосыг үйлдвэрлэдэгустөрөгчжүүлэлтийн процессоор үйлдвэрлэсэн бөгөөд бидний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөггүй.

Америкийн Зүрхний Ассоциацийн мэдээлснээр ханасан өөх тосны оронд олон ханаагүй өөх тосны хэрэглээ муу холестеролыг (LDL) бууруулах чадвартай бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Эрүүл мэндийн байгууллагууд таны өдөрт хэрэглэж буй хүнсний бүтээгдэхүүний 20-35% нь өөх тосны эх үүсвэр, илүү сайн өөх тос байх ёстой гэж эрүүл мэндийн байгууллагууд зөвлөж байна. ханаагүй өөх тос.

Сайн өөхний хамгийн сайн эх үүсвэрүүд

Аль өөх тосоор баялаг хоол хүнс байдгийг одоо шалгаарай:

1. Загас

Загас, ялангуяа хүйтэн усанд амьдардаг загас нь сайн нэг ханаагүй өөх тос, омега 3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд организмын үйл ажиллагаа.

Сайн өөх тосоор баялаг загаснууд нь:

• Хулд;
• Скумбка;
• Трут;
• Туна;
• Сардин.

Омега 3 төрлийн чухал тосны хүчлүүдээс гадна загасны найрлагад эйкозапентаенийн хүчил (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA) агуулагддаг бөгөөд эдгээр нь тархи, зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг. Тэр ч байтугай үрэвсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Өөх тосны өндөр агууламжтай загасны тосны нэмэлтүүд бас байдаг.сайн. Гэхдээ энэ болон бусад төрлийн нэмэлтийг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

2. Ургамлын тос

Ургамлын тос нь өндөр температурт халаахгүй бол сайн өөхний эх үүсвэр болдог, учир нь халаах үед давхар холбоо тасрах боломжтой. Энэ тохиолдолд олон ханаагүй өөх тос нь ханасан өөх тос болж хувирдаг.

Ургамлын тосны сайн өөхний гол эх үүсвэр нь:

• Усны ургамлын тос – 100 мл 86 гр. сайн өөх тос;
• Усан үзмийн үрийн тос – 100 мл энэ хүнсний бүтээгдэхүүнд 85.6 гр эрүүл өөх тос;
• Оливын тос – 100 гр оливын тос 85 гр эрүүл өөх тос агуулдаг;
• Маалингын үрийн тос -100 гр энэ хоолонд 86.1 гр сайн өөх тос агуулагддаг.

3. Тосны үр

Самар, туулайн бөөр (Пара туулайн бөөр, Португалийн туулайн бөөр, кешью самар гэх мэт) болон газрын самар зэрэг тослог үр нь сайн өөхний эх үүсвэр юм. Жишээлбэл, хушга нь 2.61 г моно ханаагүй өөх тос, 13.2 г олон ханаагүй тосны хүчил агуулдаг. Үүнээс гадна эдгээр хоол нь омега 3-аар баялаг байдаг.

Судалгаанаас үзэхэд өдөрт нэг хэсэг хушга идэх нь чихрийн шижин, цус харвах эрсдлийг 50% хүртэл бууруулдаг. Түүнчлэн зүрхний өвчнөөр өвчлөгсдийн тоо 30 орчим хувиар буурсан байна.

Ерөнхийдөө самар нь маш эрүүл өөхний эх үүсвэр бөгөөд өөх тосноос бүрддэг тархинд маш сайн хоол хүнс гэж тооцогддог. Дашрамд хэлэхэд, тосны үрийг мөн айдас, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхэд тусалдаг гэж заасан байдаг.

4. Үр

Үр нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай. Жишээлбэл, Чиа нь тархи, зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм. Үүнээс гадна энэ нь жингээ хасах үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг.

Наранцэцэг, кунжут, хулууны үр нь найрлагандаа нэг ханаагүй, олон ханаагүй өөх тосыг маш сайн тэнцвэржүүлдэг. Эдгээр үрнээс гаргаж авсан тос нь сайн өөх тосоор баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай.

5. Авокадо

Авокадо нь эрүүл мэндэд тустай олон зүйлээс гадна сайн холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг юм.

Энэ хоол нь мөн өндөр агууламжтай байдаг. антиоксидант шинж чанар нь чөлөөт радикалуудын хор хөнөөлөөс сэргийлж, дархлааг сайжруулахад тусалдаг витамин Е.

6. Цөцгийн тос эсвэл шар тос

Бид энд маргарин биш жинхэнэ цөцгийн тосны тухай ярьж байна. Жинхэнэ цөцгийн тос нь эрүүл өөхний агуу эх үүсвэр юм. Чухал тосны хүчлүүд байгаа эсэхЦөцгийн тосонд агуулагддаг омега 3, омега 6 төрлийн өөх тос нь арьсны эрүүл мэндийг хадгалахаас гадна тархины үйл ажиллагааг хэвийн явуулахад тусалдаг.

Түүнээс гадна цөцгийн тос нь витамин зэрэг шим тэжээлээр баялаг байдаг. тосонд уусдаг ба эрдэс бодис, тухайлбал, чухал антиоксидант болох селен.

Хэдийгээр цөцгийн тос нь сайн өөх тос боловч түүнийг халаахдаа анхаарах хэрэгтэй. Шар тос нь бүтэцдээ гэмтэл учруулахгүйгээр 170 ° C хүртэл хоол хийх температурыг тэсвэрлэх чадвартай.

Энгийн цөцгийн тос 120ºC хүртэл температурыг тэсвэрлэдэг. Иймд хоол хийхдээ энгийн цөцгийн тос хэрэглэх шаардлага гарвал хорт бодис үүсэхээс сэргийлж бага дулаан хэрэглээрэй.

7. Кокосын тос

Кокосын тос нь гал тогооны өрөөнд, үс, арьсандаа хэрэглэж болох хамгийн олон төрлийн ургамлын тосны нэг юм.

Нэмж дурдахад, энэ нь сайн өөх тосны маш сайн эх үүсвэр бөгөөд мөн дунд гинжин өөхний хүчлүүд (TCM) агуулдаг бөгөөд тэдгээрийг шингээхэд хялбар байдаг бөгөөд энэ нь биеийг эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр болгодог.

Эдгээр өөх тос. хүчил нь санах ой, төвлөрөл зэрэг тархины үйл ажиллагааг сайжруулах чадвартай. Кокосын тос нь ханаагүй өөх тосноос гадна ханасан өөх тосыг агуулдаг бөгөөд энэ нь зөв хэмжээгээр зүрхний эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.

Хэдийгээр өндөр түвшинд хамгийн тогтвортой ургамлын тос гэж тооцогддог.температурын талаар маргаантай судалгаа байдаг. Тиймээс кокосын тосыг өндөр температурт хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

8. Хар шоколад

Хар шоколад нь эрүүл өөх тосны агуу эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна флавоноид гэх мэт антиоксидант нэгдлээр баялаг бөгөөд эдгээр нь цусны даралтыг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг тул чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, зүрхийг хамгаалахад тусалдаг.

Гэхдээ үүнийг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Хамгийн багадаа 70%-ийн какао агуулсан шоколад эсвэл түүнээс дээш концентрацитай, учир нь какао багатай нь сахарын агууламж өндөртэй тул таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөггүй.

9 . Өндөг

Өндөг нь өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрээс гадна сайн өөхний эх үүсвэр юм. Энэ хоол нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшилтэй байсан ч энэ нь үнэн биш юм.

Дашрамд хэлэхэд өндөг нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах чадвартай. Мөн энэ хоолноос бүх ашиг тусыг авахын тулд шарыг хэрэглэхээс зайлсхийх шаардлагагүй бөгөөд өндөгийг бүхэлд нь ямар ч асуудалгүйгээр идэж болно.

Үүнээс гадна өндөг нь холин агуулдаг бөгөөд энэ нь маш чухал бодис юм. бидний биеийн эрүүл мэндийн төлөө.тархи.

Гэхдээ аль болох их хэмжээний витамин, омега 3-тай тул чөлөөт өндөг хэрэглэхийг илүүд үзэх нь дээр. Үүнээс гадна энэ төрлийн өндөг нь бас бага байдаг. Салмонелла зэрэг нянгаар бохирдсон.

Өндөг хэрэглэхийн бүх ашиг тусын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

10. Чидун

Чидун нь омега-9 гэгддэг олейны хүчил зэрэг эрүүл өөх тосны агуу эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад энэ хоол нь муу холестерины (LDL) түвшинг бууруулахад тусалдаг ба тэр ч байтугай биед өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлж, зүрх судасны янз бүрийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Гэхдээ чидун жимс натрийн агууламж өндөр, учир нь тэдгээр нь энэ бодис агуулсан нөөцөд хадгалагддаг. Натри нь хэтрүүлэн хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хортой.

11. Шар буурцаг

Шар буурцаг нь уургаар баялагаас гадна эрүүл өөхний сайн эх үүсвэр болдог цөөхөн ногооны үр тарианы нэг юм. Энэхүү хоол хүнс нь эслэг, витамин, эрдэс бодис зэрэг хэд хэдэн шим тэжээлтэй хэвээр байна.

Үүнээс гадна шар буурцагны хэрэглээ нь холестерины түвшинг зохицуулж, муу холестерины түвшинг бууруулж, сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Эцсийн . анхаарах зүйлс

Илчлэг ихтэй тул сайн өөх тос идээрэй. Хэрэв тэдгээрийг эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулж, хэтрүүлэн хэрэглэхгүй бол тэд таныг таргалахгүй.

Түүнээс гадна сайн өөх тосоор баялаг хоол хүнс нь хүний ​​биед шаардлагатай хэд хэдэн шим тэжээлтэй байдагорганизм.

Мэргэжилтнүүдийн видео

Сайн өөх тосоор баялаг хүнсний талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд доорх видеог үзээрэй:

Нэмэлт эх сурвалж, лавлагаа

• Анагаах ухааны үндэсний номын сан – Шоколад идэх нь арьсыг хэт ягаан туяанаас ихээхэн хамгаалдаг
• Эрүүл мэнд – Таны илүү их хэрэглэх ёстой өөх тос ихтэй 13 эрүүл хүнс
• Анагаах ухааны үндэсний номын сан – Ханасан өөх тос, зүрх судасны өвчин Өвчин
• Эрүүл мэнд – Сайн өөх тос, муу өөх тос: Хэрхэн сонгох вэ
• Анагаах ухааны үндэсний номын сан – Уургийн хэрэглээ ба энергийн тэнцвэр
• Анагаах ухааны үндэсний номын сан – Олейны хүчил, гол оливын тосны нэг ханаагүй тосны хүчил