Помимо белков и углеводов, для поддержания здоровья нашему организму необходимы источники хороших жиров. Эти вещества даже помогают снизить риск развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые проблемы и нейродегенеративные заболевания.

В этой статье вы узнаете, что такое хорошие жиры, почему они важны и какие продукты богаты этим веществом.

Хорошие жиры - что это такое?

Хорошие жиры, также известные как полиненасыщенные жиры, считаются полезными и необходимыми для правильного функционирования организма.

Насыщенные и трансжиры относятся к категории вредных жиров, поскольку при избыточном потреблении они могут вызвать множество проблем со здоровьем. Однако продукты, являющиеся источниками насыщенных жиров, могут быть полезны для здоровья, если потреблять их в умеренных количествах.

В то время как насыщенные жиры имеют только одинарные связи между молекулами углерода, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь между углеродами.

Эта двойная связь может создавать одну или несколько ненасыщенностей в молекуле. Если ненасыщенность только одна, жир является мононенасыщенным. Однако если ненасыщенностей больше, жир является полиненасыщенным. Оба вида жиров являются хорошими.

Трансжиры, с другой стороны, производятся в промышленности путем процесса гидрогенизации и не полезны для нашего здоровья.

Согласно Американская ассоциация сердца Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень плохого холестерина (LDL), что помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Органы здравоохранения рекомендуют, чтобы среди продуктов, которые вы потребляете в течение дня, 20-35% были источниками жиров, и желательно хороших жиров, таких как ненасыщенные жиры.

Лучшие источники хороших жиров

Узнайте сейчас, какие продукты богаты полезными жирами:

1. рыба

Рыба, особенно обитающая в холодной воде, богата мононенасыщенными жирами, которые являются полезными, и жирными кислотами типа омега-3. Эти вещества являются основополагающими для нормального функционирования организма.

Наиболее богатые полезными жирами виды рыб:

• Лосось;
• Хвощ;
• Форель;
• Тунец;
• Сардины.

Помимо незаменимых жирных кислот типа омега-3, рыба имеет в своем составе эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые полезны для мозга и сердца, а также помогают бороться с воспалениями.

Существуют также добавки рыбьего жира, содержащие высокую концентрацию полезных жиров. Однако прежде чем начать употреблять эту или любую другую добавку, проконсультируйтесь с врачом.

Растительные масла

Растительные масла являются отличными источниками полезных жиров, при условии, что они не нагреваются при высоких температурах, так как при нагревании их двойные связи могут быть разорваны. Когда это происходит, полиненасыщенные жиры превращаются в насыщенные.

Основными источниками хороших жиров среди растительных масел являются:

• Конопляное масло - в 100 мл этого масла содержится 86 г хороших жиров;
• Масло виноградных косточек - в 100 мл этого продукта содержится 85,6 г полезных жиров;
• Оливковое масло - в 100 г оливкового масла содержится 85 г полезных жиров;
• Льняное масло - в 100 г этого продукта содержится 86,1 г хороших жиров.

3. масличные культуры

Масличные семена, такие как орехи, каштаны (бразильские орехи, португальские каштаны, орехи кешью и другие) и арахис, являются отличными источниками хороших жиров. Один орех, например, содержит 2,61 г мононенасыщенных жиров и 13,2 г полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, эти продукты также богаты омега-3.

Согласно исследованиям, употребление одной порции орехов в день помогает снизить риск развития диабета и инсульта на 50%, а также примерно на 30% уменьшилось количество случаев сердечных заболеваний.

Орехи, в целом, являются настолько полезными источниками жиров, что считаются отличной пищей для мозга, который в значительной степени состоит из жиров. Более того, масличные семена также показаны для борьбы с симптомами тревоги и депрессии.

4. семена

Чиа, например, богат незаменимыми жирными кислотами типа омега-3, которые полезны для здоровья головного мозга и сердечно-сосудистой системы, а также способствуют процессу похудения.

Семена подсолнечника, кунжута и тыквы предлагают хороший баланс мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а масла, получаемые из этих семян, также богаты хорошими жирами и полезны для здоровья.

5. авокадо

Помимо многочисленных полезных свойств, авокадо также богато мононенасыщенными жирами, которые способствуют повышению уровня хорошего холестерина.

Этот продукт также содержит большое количество витамина Е, антиоксидантные свойства которого помогают предотвратить повреждение свободными радикалами и укрепить иммунитет.

Сливочное масло или топленое масло

Мы говорим о настоящем сливочном масле, а не о маргарине. Настоящее сливочное масло является отличным источником полезных жиров. Наличие в сливочном масле незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 помогает мозгу правильно функционировать, а также способствует поддержанию здоровья кожи.

Кроме того, сливочное масло по-прежнему богато питательными веществами, такими как жирорастворимые витамины и минералы, например, селен, который является важным антиоксидантом.

Хотя сливочное масло является хорошим жиром, при его нагревании также следует соблюдать осторожность. топленое масло способно выдерживать температуру приготовления до 170 °C без ущерба для своей структуры.

Поэтому всегда, когда вам необходимо использовать обычное сливочное масло для приготовления пищи, используйте низкий огонь, чтобы избежать образования токсичных веществ.

7. кокосовое масло

Кокосовое масло - одно из самых универсальных растительных масел, его можно использовать в кулинарии, для волос и кожи.

Кроме того, это отличный источник хороших жиров, а также среднецепочечных жирных кислот (СКЖК), которые легко усваиваются, что делает их отличным источником энергии для организма.

Эти жирные кислоты также способны улучшать функции мозга, такие как память и концентрация. Помимо ненасыщенных жиров, в кокосовом масле есть и насыщенные жиры, которые в нужном количестве помогают поддерживать здоровье сердца.

Несмотря на то, что кокосовое масло считается одним из самых стабильных растительных масел при высоких температурах, существуют противоречивые исследования на этот счет. Поэтому не рекомендуется использовать кокосовое масло при высоких температурах.

8. темный шоколад

Темный шоколад - отличный источник полезных жиров. Кроме того, он богат антиоксидантными соединениями, такими как флавоноиды, которые помогают бороться со свободными радикалами и защищают сердце, поскольку способствуют снижению кровяного давления и улучшению кровообращения.

Однако рекомендуется искать шоколад с содержанием какао не менее 70% или с концентрацией выше, так как в шоколаде с меньшим содержанием какао выше содержание сахара, что не полезно для здоровья.

9. яйца

Яйца являются не только источником высококачественного белка, но и источником хорошего жира. Несмотря на распространенное мнение, что этот продукт повышает уровень холестерина, это не так.

На самом деле, яйца могут снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье сердца. И вам не нужно избегать употребления желтка, чтобы получить все преимущества этого продукта, вы можете съесть целое яйцо без каких-либо проблем.

Кроме того, яйца содержат холин, который является очень важным веществом для здоровья нашего мозга.

Однако, если есть возможность, лучше предпочесть яйца свободного выгула, так как в них больше витаминов и омега-3. Кроме того, в этом типе яиц меньше вероятность заражения бактериями, такими как Сальмонелла .

Узнайте больше о всех преимуществах употребления яиц.

10. оливка

Оливки являются отличным источником полезных жиров, таких как олеиновая кислота, также известная как омега-9, которая помогает снизить уровень плохого холестерина (LDL) и предотвратить накопление жира в организме, тем самым снижая риск различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако в оливках может быть высокое содержание натрия, поскольку они хранятся в консервах, содержащих это вещество. Натрий может быть вреден для здоровья, если потреблять его в избытке.

11. соя

Соя - один из немногих растительных злаков, которые не только богаты белком, но и являются хорошими источниками полезных жиров. Этот продукт питания также содержит различные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Кроме того, употребление сои помогает регулировать уровень холестерина, снижая уровень плохого холестерина и повышая уровень хорошего холестерина.

Заключительные соображения

Не отказывайтесь от употребления полезных жиров из-за их высокой калорийности. Если они являются частью здорового, сбалансированного питания и не потребляются в избытке, они не заставят вас набрать вес.

Кроме того, продукты, богатые хорошими жирами, содержат несколько питательных веществ, которые являются основополагающими для организма.

Экспертное видео

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о продуктах, богатых хорошими жирами:

Источники и дополнительные ссылки

• Национальная библиотека медицины - Употребление шоколада может существенно защитить кожу от ультрафиолета
• Здоровье - 13 полезных высококалорийных продуктов, которые вы должны есть больше
• Национальная библиотека медицины - Насыщенные жиры и сердечно-сосудистые заболевания
• Здоровье - Хорошие жиры, плохие жиры: как выбрать
• Национальная библиотека медицины - Потребление белка и энергетический баланс
• Национальная библиотека медицины - Олеиновая кислота, основная мононенасыщенная жирная кислота оливкового масла