0 Maaddooyinkani waxay xitaa kaa caawinayaan inay yareeyaan halista xaalado caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada neerfaha.

Maqaalkan waxaad ku ogaan doontaa waa kuwee dufanka wanaagsan, sababta ay muhiim u tahay iyo cuntooyinka hodanka ku ah. walaxdan .

Sii wad ka dib xayeysiinta

Dufan wanaagsan - maxay yihiin?

Dufanka wanaagsan, oo sidoo kale loo yaqaano dufanka polyunsaturated, ayaa loo arkaa inay caafimaad qabaan oo lama huraan u ah habsami u shaqaynta jidhka.

Dufanka dheregsan iyo kuwa ka beddelan waxa loo kala saaray inay xun yihiin, waayo waxay sababi karaan dhibaatooyin caafimaad oo badan marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka laga helo dufanka buuxa waxay u roonaan karaan caafimaadka, haddii si dhexdhexaad ah loo isticmaalo.

Waxa lagu kala soocaa dufankan ayaa ah qaababka kiimikaad ee ay soo bandhigaan. Halka dufanka buuxa uu leeyahay hal xidhid oo ka dhexeeya molecules carbon, dufanka aan dherayn waxa uu leeyahay ugu yaraan hal xidhid oo labanlaab ah oo u dhexeeya kaarboonkan

Marka ay jirto hal kaliya oo unsaturation, baruurta waa monounsaturated. Si kastaba ha noqotee, haddii ay jiraan waxyaabo badan oo unsaturated ah, dufanku waa polyunsaturated. Labaduba waa dufan wanaagsan.

Trans fats ayaa la sameeyaaby warshadaha iyada oo loo marayo habka hydrogenation ah oo aan u wanaagsanayn caafimaadkeena.

Sii wad ka dib Xayeysiiska

Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka , qaadashada dufanka polyunsaturated ee halkii laga heli lahaa saturated, waa awood u leh inay hoos u dhigto kolestaroolka xun (LDL), kaas oo ka caawiya ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididada.

Hay'adaha caafimaadku waxay ku talinayaan in inta u dhaxaysa cuntooyinka aad isticmaasho maalintii, 20 ilaa 35% ay yihiin ilaha dufanka, iyo doorbidida dufanka wanaagsan, sida. dufanka aan sasaturated.

Ilaha ugu fiican ee dufanka wanaagsan

>Hubi hadda waa kuwee cuntooyinka hodanka ku ah dufanka caafimaadka qaba:>

> 1. Kalluunka

Kalluunka, gaar ahaan kuwa ku nool biyaha qabow, waxa uu qani ku yahay dufanka monounsaturated, oo wanaagsan, iyo omega 3 fatty acids. Noocyada kalluunka ee ugu qanisan dufanka wanaagsan waa:

• Salmon;
• Mackerel;
• Run;> Sardines.

> Marka lagu daro asiidhyada dufanka muhiimka ah ee nooca omega 3, kalluunku waxa ay ka kooban yihiin eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA), kuwaas oo u fiican maskaxda iyo wadnaha, marka lagu daro in xitaa ay ka caawiyaan la dagaalanka caabuqawanaagsan. Si kastaba ha ahaatee, la tasho dhakhtarkaaga ka hor inta aanad bilaabin isticmaalka kan ama nooc kasta oo kale oo dheeraad ah.>>> 2. Saliidda khudaarta

Saliida khudaarta ayaa ah ilo aad u fiican oo dufanka wanaagsan laga helo, haddii aanay kuleylin heerkul sare, maadaama marka la kululeeyo ay labanlaabmadooda jabin karaan. Marka tani dhacdo, dufanka polyunsaturated wuxuu isu beddelaa dufan buuxa.

Ilaha ugu muhiimsan ee dufanka wanaagsan ee saliidda khudradda waa:

> Saliid hemp - 100 ml oo saliid ah ayaa leh 86 g saliid saytuun ah,
• Saliid flaxseed -100 g oo cuntadan ah waxa ay leedahay 86.1 g oo dufan wanaagsan ah.
>

>

>>3 Saliida

Midhaha saliidda, sida lawska, chestnuts (Pará chestnut, chestnut Portuguese, cashew nuts, iyo kuwo kale) iyo lawska, ayaa ah ilo aad u fiican oo dufan wanaagsan leh. Walnut, tusaale ahaan, waxa uu leeyahay 2.61 g oo dufan ah oo aan la isku hallayn karin iyo 13.2 g oo ah asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah. Intaa waxaa dheer, cuntooyinkan ayaa sidoo kale qani ku ah omega 3.

Sida laga soo xigtay cilmi-baaris, cunista qayb ka mid ah walnuts maalintii waxay caawisaa hoos u dhigista khatarta sonkorowga iyo istaroogga ilaa 50%. Intaa waxaa dheer, waxaa sidoo kale jiray hoos u dhac ku dhow 30% xaaladaha cudurrada wadnaha.

Dhacdo ahaan, miraha saliidda leh ayaa sidoo kale lagu tilmaamay inay ka caawiyaan la dagaallanka calaamadaha walaaca iyo niyad-jabka.Waxay sii socotaa Xayeysiiska Kadib

> 7>4. Seeds

Iridu waxay yeelan karaan faa'iidooyin caafimaad oo badan. Chia, tusaale ahaan, waxay qani ku tahay omega-3 asiidhyada dufanka muhiimka ah, kuwaas oo faa'iido u leh maskaxda iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale gacan ka geysataa geeddi-socodka miisaanka luminta.

Footflower, sisinta iyo iniinaha bocorka waxay bixiyaan dheelitirnaan aad u fiican oo ah dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated ee ka kooban. Saliida laga helo iniinahani waxa kale oo ay qani ku yihiin dufan wanaagsan oo caafimaadka u fiican.

>> 5. Avocados

Marka laga soo tago faa'iidooyin caafimaad oo badan, avocadosku waxa kale oo uu qani ku yahay dufanka monounsaturated, kaas oo gacan ka geysta kordhinta heerka kolestaroolka wanaagsan

>Cunnadani waxa kale oo ay leedahay maadooyin aad u badan. ee fitamiin E, kaas oo sifooyinkiisa antioxidant-ka ay ka hortagaan waxyeelada ay keenaan xagjirrada xorta ah waxayna kor u qaadaan difaaca.

6. Subagga ama subagga

Waxaan ka hadlaynaa subagga dhabta ah halkan, maaha margarine. Subagga dhabta ahi waa il weyn oo laga helo baruur caafimaad qabta. Joogitaanka asiidhyada dufanka muhiimka ahoo ka mid ah omega 3 iyo omega 6 ee laga helo subagga ayaa ka caawiya maskaxdu inay si fiican u ilaaliso shaqadeeda, iyadoo ay u dheer tahay inay ka caawiso ilaalinta caafimaadka maqaarka

Sidoo kale subaggu waxa uu qani ku yahay nafaqooyinka sida fiitamiinnada. liposoluble iyo macdanta, sida selenium, oo ah antioxidant muhiim ah.

In kasta oo subaggu uu yahay dufan wanaagsan, haddana waa in taxaddar la sameeyaa marka la kululeynayo. Subagga Ghee wuxuu awood u leeyahay inuu u adkaysto heerkulka karinta ilaa 170 ° C iyada oo aan waxyeello loo geysan qaabdhismeedkeeda.

Subagga caadiga ah wuxuu u adkeysan karaa ilaa 120ºC. Sidaa darteed, mar kasta oo aad u baahato inaad isticmaasho subagga caadiga ah si aad cunto u kariso, fadlan isticmaal kulayl yar si aad uga fogaato samaynta walxaha sunta ah.

7. Saliida qumbaha

Salida qumbaha waa mid ka mid ah saliidaha ugu badan ee laga helo khudradda,sidaad ku isticmaali karto jikada, timahaaga iyo maqaarkaaga.

Intaa waxa dheer, waa il weyn oo dufan wanaagsan leh, sidoo kale waxay leedahay asiidh dufan leh oo dhexdhexaad ah (TCM), kuwaas oo si fudud loo dheefshiido, taas oo sidoo kale ka dhigaysa isha tamarta ugu fiican ee jirka.

Dufankan. asiidhisku waxay xitaa awoodaan inay hagaajiyaan hawlaha maskaxda sida xusuusta iyo feejignaanta. Saliida qumbaha waxa kale oo ku jira dufanka aan dheregsanayn,waxa kale oo ay ku jirtaa dufanka dheregsan,kaas oo qadarka saxda ah ka caawiya ilaalinta caafimaadka wadnaha

Sidoo kale eeg: Shrimp waa Remoso?heerkulka, waxaa jira daraasado muran badan oo ku saabsan mawduuca. Sidaa darteed, laguma talinayo in la isticmaalo saliidda qumbaha heerkulka sare.> 8. Shukulaatada mugdiga

Shukulaatada madow waa isha weyn ee dufanka caafimaadka qaba. Intaa waxaa dheer, waxay qani ku tahay xeryahooda antioxidant, sida flavonoids, kuwaas oo ka caawiya la dagaallanka xagjirka xorta ah iyo ilaalinta wadnaha, sababtoo ah waxay ka qayb qaataan hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta wareegga dhiigga

Si kastaba ha ahaatee, talada waa in la raadiyo. shukulaatada leh ugu yaraan 70% kookaha ama ka badan inta ka badan, maadaama kuwa kookaha yar ay leeyihiin maadada sonkorta badan, taas oo aan u wanaagsanayn caafimaadkaaga.

9 . Ukunta

>> Marka laga soo tago in ay tahay isha laga helo borotiinka tayada sare leh, beedka sidoo kale waa il dufan wanaagsan leh. Inkasta oo ay dadku aaminsan yihiin in cuntadani ay kordhiso heerarka kolestaroolka, tani run maaha.

Sidoo kale, ukuntu waxa ay awood u leedahay in ay hoos u dhigto heerka kolestaroolka dhiigga oo ay hagaajiso caafimaadka wadnaha. Umana baahnid in aad iska ilaaliso in aad cuntid xashiishka si aad u hesho dhammaan faa'iidooyinka cuntadan, waxa aad cuni kartaa ukunta oo dhan dhibaato la'aan.

Waxa intaa dheer in ukunku leeyahay choline, oo ah walax aad muhiim u ah. caafimaadka jidhkeena.maskaxda.

Sidoo kale eeg: 5-ta Qalad ee ugu Wayn ee Cunnada Carb-ka Yar (oo ay ku jiraan Carbodh yar)

Si kastaba ha ahaatee, haddii ay suurtagal tahay, way fiicantahay in la doorto isticmaalka ukumaha bilaashka ah, maadaama ay leeyihiin fiitamiino badan iyo omega 3. Intaa waxaa dheer, ukun noocan oo kale ah ayaa sidoo kale aad u yar.ay wasakhayso bakteeriyada sida Salmonella .

Wax badan ka baro dhammaan faa'iidooyinka cunista beedka

> 10. Saytuun

Olives waa il weyn oo laga helo dufanka caafimaadka qaba, sida oleic acid, sidoo kale loo yaqaano omega-9. Waxa kale oo ay cuntadani ka caawisaa in ay hoos u dhigto heerka kolestaroolka xun (LDL) iyo xitaa in ay ka hortagto dufanka jidhka ku urura, taas oo hoos u dhigta khatarta xanuunada kala duwan ee wadnaha iyo xididada Maaddooyinka soodiyamka oo sarreeya, maadaama ay ku kaydsan yihiin kaydad leh walaxdan. Soodhiyamku waxa ay wax u dhimi kartaa caafimaadkaaga haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo.

11. Soy

Soy waa mid ka mid ah khudaarta tirada yar, ka sokow qani ku ah borotiinka, sidoo kale waa ilo wanaagsan oo laga helo dufanka caafimaadka qaba. Cuntadani waxay weli leedahay nafaqooyin dhowr ah sida fiber, fiitamiinno iyo macdano.

Waxaa intaa dheer, qaadashada soygu waxay awood u leedahay inay gacan ka geysato nidaaminta heerarka kolestaroolka, hoos u dhigista heerarka kolestaroolka xun iyo kordhinta heerarka wanaagsan ee kolestaroolka.

Ugu dambeyntii tixgelin

> Hubi inaad cunto dufan wanaagsan sababtoo ah waxa ku jira kalooriyada sare. Haddii lagu daro cunto caafimaad leh, dheellitiran oo aan la isticmaalin si xad dhaaf ah, kuma yeeli doonaan buurnida.

Intaa waxaa dheer, cuntooyinka hodanka ku ah dufanka wanaagsan waxay leeyihiin nafaqooyin dhowr ah oo aasaas u ah dufankanoole.

Muqaal khabiir

Hoos ka daawo muuqaalka si aad wax badan uga ogaato cuntooyinka hodanka ku ah dufanka wanaagsan 12>Maktabka Qaranka ee Daawada - Cunista shukulaatada waxay si weyn uga ilaalin kartaa maqaarka iftiinka UV

Caafimaadka - 13 Cuntooyinka Dufankoodu Sarreeyo ee Caafimaadka leh waa inaad Cunno Waxbadan. Cudurka

Caafimaadka - Dufan wanaagsan, Dufan xun: Sida loo doorto

> Maktabadda Qaranka ee Daawada - Qaadashada borotiinka iyo dheelitirka tamarta > Maktabadda Qaranka ee Daawada - Oleic acid, oo ah kan ugu weyn Aashitada dufanka leh ee monounsaturated ee saliid saytuun