پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے علاوہ، ہمارے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے اچھی چکنائی کے ذرائع کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ یہ مادے متعدد صحت کی حالتوں کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں، بشمول قلبی مسائل اور نیوروڈیجنریٹیو امراض۔

اس مضمون میں آپ جانیں گے کہ اچھی چکنائیاں کون سی ہیں، وہ کیوں اہم ہیں اور کون سی غذائیں ہیں یہ مادہ

اچھی چکنائی - وہ کیا ہیں؟

اچھی چکنائی، جسے پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس بھی کہا جاتا ہے، کو صحت مند اور جسم کے مناسب کام کے لیے ضروری سمجھا جاتا ہے۔

سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس کو خراب کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے، کیونکہ ان کا زیادہ استعمال کرنے سے صحت کے بہت سے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ تاہم، وہ غذائیں جو سیر شدہ چکنائی کے ذرائع ہیں، اگر اعتدال میں کھائی جائیں تو صحت کے لیے اچھی ہو سکتی ہیں۔

ان چکنائیوں میں جو چیز فرق کرتی ہے وہ کیمیائی ساخت ہیں۔ جب کہ ایک سیر شدہ چکنائی میں کاربن مالیکیولز کے درمیان صرف ایک بانڈ ہوتا ہے، ایک غیر سیر شدہ چکنائی کا ان کاربن کے درمیان کم از کم ایک ڈبل بانڈ ہوتا ہے۔

یہ ڈبل بانڈ مالیکیول میں ایک یا زیادہ غیر سنترپت پیدا کر سکتا ہے۔ جب صرف ایک غیر سیر ہوتا ہے تو، چربی monounsaturated ہے. تاہم، اگر زیادہ غیر سنترپت ہیں، تو چربی polyunsaturated ہے. دونوں اچھی چکنائیاں ہیں۔

ٹرانس فیٹس بنتی ہیں۔صنعت کی طرف سے ہائیڈروجنیشن کے عمل کے ذریعے اور ہماری صحت کے لیے اچھا نہیں ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، سیچوریٹڈ کے بجائے پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں کا استعمال برے کولیسٹرول (LDL) کو کم کرنے کے قابل، جو دل کی بیماریوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

صحت کی ایجنسیاں تجویز کرتی ہیں کہ آپ ایک دن میں جو کھانوں کا استعمال کرتے ہیں، ان کے درمیان 20 سے 35 فیصد چربی کے ذرائع ہیں، اور ترجیحا اچھی چکنائیاں، جیسے غیر سیر شدہ چربی۔

اچھی چکنائی کے بہترین ذرائع

اب چیک کریں کہ صحت مند چکنائی سے بھرپور غذائیں کون سی ہیں:

1۔ مچھلی

مچھلی، خاص طور پر وہ جو ٹھنڈے پانی میں رہتی ہیں، مونو سیچوریٹڈ چکنائیوں سے بھرپور ہوتی ہیں، جو اچھی ہوتی ہیں اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتی ہیں۔>اچھی چکنائی میں سب سے زیادہ امیر مچھلی کی انواع ہیں:

• سالمن؛
• میکریل؛
• ٹروٹ؛
>ٹونا؛
• سارڈینز۔

اومیگا 3 قسم کے ضروری فیٹی ایسڈز کے علاوہ، مچھلیوں میں ان کی ساخت میں eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA) ہوتا ہے، جو دماغ اور دل کے لیے بہت اچھا ہے۔ یہاں تک کہ وہ سوزش سے لڑنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس بھی ہیں جو چکنائی کی زیادہ مقدار پیش کرتے ہیں۔اچھی. تاہم، اس یا کسی اور قسم کے سپلیمنٹ کا استعمال شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

2۔ سبزیوں کے تیل

سبزیوں کے تیل اچھی چکنائی کے بہترین ذرائع ہیں، جب تک کہ انہیں زیادہ درجہ حرارت پر گرم نہ کیا جائے، جیسا کہ گرم کرنے سے ان کے دوہرے بندھن ٹوٹ سکتے ہیں۔ جب ایسا ہوتا ہے تو، پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی سیچوریٹڈ چربی میں بدل جاتی ہے۔

سبزیوں کے تیلوں میں اچھی چکنائی کے اہم ذرائع ہیں:

• بھنگ کا تیل - اس تیل کے 100 ملی لیٹر میں 86 گرام ہوتا ہے۔ اچھی چکنائیوں کا؛
• انگور کے بیجوں کا تیل - اس کھانے کے 100 ملی لیٹر میں 85.6 جی صحت مند چکنائی ہوتی ہے؛
• زیتون کا تیل - 100 گرام زیتون کے تیل میں 85 گرام صحت مند چکنائی ہوتی ہے؛
• فلیکس سیڈ آئل -100 گرام اس کھانے میں 86.1 جی اچھی چکنائی ہوتی ہے۔ تیل کے بیج

  تیل کے بیج، جیسے گری دار میوے، شاہ بلوط (پارا شاہ بلوط، پرتگالی شاہ بلوط، کاجو، دیگر کے علاوہ) اور مونگ پھلی، اچھی چربی کے بہترین ذرائع ہیں۔ مثال کے طور پر ایک اخروٹ میں 2.61 جی مونو سیچوریٹڈ فیٹس اور 13.2 جی پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ یہ غذائیں اومیگا 3 سے بھی بھرپور ہوتی ہیں۔

  بھی دیکھو: وزن کم کرنے کے لیے 10 اسٹرابیری اسموتھی کی ترکیبیں۔

  تحقیق کے مطابق روزانہ اخروٹ کا ایک حصہ کھانے سے ذیابیطس اور فالج کے خطرے کو 50 فیصد تک کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اس کے علاوہ دل کی بیماری کے معاملات میں بھی تقریباً 30 فیصد کی کمی واقع ہوئی۔

  گری دار میوے، عام طور پر، ایسی صحت مند چکنائیوں کے ذرائع ہیں کہ انہیں دماغ کے لیے بہترین غذا سمجھا جاتا ہے، جو زیادہ تر چربی سے بنا ہوتا ہے۔ اتفاق سے، تیل کے بیجوں کو اضطراب اور افسردگی کی علامات سے لڑنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

  اشتہار کے بعد جاری

  4۔ بیج

  بیجوں سے صحت کے بہت سے فوائد ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر چیا اومیگا 3 ضروری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہے، جو دماغ اور قلبی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔ اس کے علاوہ، یہ وزن کم کرنے کے عمل میں بھی حصہ ڈالتا ہے۔

  سورج مکھی، تل اور کدو کے بیج اپنی ساخت میں مونو سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی کا بہترین توازن پیش کرتے ہیں۔ ان بیجوں سے حاصل ہونے والے تیل بھی اچھی چکنائیوں سے بھرپور ہوتے ہیں اور صحت کے لیے بہترین ہیں۔

  5۔ ایوکاڈو

  

  بہت سے صحت سے متعلق فوائد کے علاوہ، ایوکاڈو مونو سیچوریٹڈ چکنائی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد دیتے ہیں۔

  اس کھانے میں بھی بہت زیادہ مواد ہوتا ہے۔ وٹامن ای، جس کی اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات آزاد ریڈیکلز کی وجہ سے ہونے والے نقصان کو روکنے اور قوت مدافعت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

  6۔ مکھن یا گھی

  ہم یہاں اصلی مکھن کی بات کر رہے ہیں مارجرین کی نہیں۔ اصلی مکھن صحت مند چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ ضروری فیٹی ایسڈ کی موجودگیمکھن میں پائے جانے والے اومیگا 3 اور اومیگا 6 قسم دماغ کو اس کے افعال کو درست طریقے سے برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیں، اس کے علاوہ جلد کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

  اس کے علاوہ، مکھن وٹامنز جیسے غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ حل پذیری اور معدنیات، جیسے سیلینیم، جو ایک اہم اینٹی آکسیڈنٹ ہے۔

  اگرچہ مکھن ایک اچھی چکنائی ہے، لیکن اسے گرم کرتے وقت بھی احتیاط برتنی چاہیے۔ گھی مکھن اس کی ساخت کو نقصان پہنچائے بغیر 170 ° C تک کھانا پکانے کے درجہ حرارت کو برداشت کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔

  عام مکھن تقریباً 120ºC تک برداشت کر سکتا ہے۔ لہذا، جب بھی آپ کو کھانا پکانے کے لیے عام مکھن استعمال کرنے کی ضرورت ہو، زہریلے مادوں کی تشکیل سے بچنے کے لیے براہِ کرم کم گرمی کا استعمال کریں۔

  7۔ ناریل کا تیل

  

  ناریل کا تیل سب سے زیادہ ورسٹائل سبزیوں کے تیلوں میں سے ایک ہے جو موجود ہے، کیونکہ آپ اسے باورچی خانے میں، اپنے بالوں اور اپنی جلد پر استعمال کرسکتے ہیں۔

  اس کے علاوہ، یہ اچھی چکنائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے اور اس میں میڈیم چین فیٹی ایسڈز (TCM) بھی ہوتے ہیں، جو آسانی سے ہضم ہوتے ہیں، جو اسے جسم کے لیے توانائی کا ایک بہترین ذریعہ بھی بناتا ہے۔

  یہ فیٹی تیزاب دماغی افعال جیسے میموری اور ارتکاز کو بہتر بنانے کے قابل بھی ہیں۔ غیر سیر شدہ چکنائیوں کے علاوہ، ناریل کے تیل میں سیر شدہ چکنائیاں بھی ہوتی ہیں، جو کہ صحیح مقدار میں دل کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔

  اعلی سطح پر سب سے زیادہ مستحکم سبزیوں کے تیلوں میں شمار ہونے کے باوجوددرجہ حرارت، اس موضوع پر متنازعہ مطالعہ موجود ہیں. لہذا، زیادہ درجہ حرارت پر ناریل کا تیل استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

  8۔ ڈارک چاکلیٹ

  ڈارک چاکلیٹ صحت مند چکنائی کا بہترین ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ، یہ فلیوونائڈز جیسے اینٹی آکسیڈنٹ مرکبات سے بھرپور ہوتا ہے، جو آزاد ریڈیکلز سے لڑنے اور دل کی حفاظت میں مدد کرتا ہے، کیونکہ یہ بلڈ پریشر کو کم کرنے اور خون کی گردش کو بہتر بنانے میں معاون ہوتے ہیں۔

  تاہم، سفارش کی جاتی ہے ایک چاکلیٹ جس میں کم از کم 70% کوکو یا اس سے زیادہ ارتکاز ہو، چونکہ کم کوکو والے افراد میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کی صحت کے لیے اچھا نہیں ہے۔

  9 . انڈے

  

  اعلیٰ کوالٹی پروٹین کا ذریعہ ہونے کے علاوہ، انڈے اچھی چکنائی کا ذریعہ بھی ہیں۔ اس عام خیال کے باوجود کہ یہ کھانا کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتا ہے، یہ درست نہیں ہے۔

  ویسے، انڈا خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے کے قابل ہے۔ اور آپ کو اس کھانے کے تمام فوائد حاصل کرنے کے لیے زردی کے استعمال سے گریز کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ بغیر کسی پریشانی کے پورا انڈا کھا سکتے ہیں۔

  اس کے علاوہ، انڈے میں کولین ہوتا ہے جو کہ ایک بہت اہم مادہ ہے۔ ہمارے جسم کی صحت کے لیے دماغ۔

  0بیکٹیریا سے آلودہ جیسے کہ سالمونیلا ۔

  انڈے کھانے کے تمام فوائد کے بارے میں مزید جانیں۔

  10۔ زیتون

  زیتون صحت مند چکنائی کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، جیسے کہ اولیک ایسڈ، جسے اومیگا 9 بھی کہا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ کھانا برا کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے اور یہاں تک کہ جسم میں چربی کو جمع ہونے سے روکنے میں بھی مدد کرتا ہے، جس سے دل کی مختلف بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

  تاہم، زیتون میں ایک سوڈیم کا مواد زیادہ ہوتا ہے، کیونکہ وہ ایسے محفوظات میں محفوظ ہوتے ہیں جن میں یہ مادہ ہوتا ہے۔ اگر ضرورت سے زیادہ استعمال کیا جائے تو سوڈیم آپ کی صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

  11۔ سویا

  

  سویا ان چند سبزیوں کے اناجوں میں سے ایک ہے جو پروٹین سے بھرپور ہونے کے علاوہ صحت مند چکنائی کے اچھے ذرائع بھی ہیں۔ اس کھانے میں اب بھی کئی غذائی اجزاء موجود ہیں جیسے فائبر، وٹامنز اور معدنیات۔

  اس کے علاوہ، سویا کی مقدار کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے، خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد فراہم کرتی ہے۔

  فائنل غور کریں

  اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان میں کیلوریز زیادہ ہونے کی وجہ سے اچھی چکنائیاں کھائیں۔ اگر انہیں صحت مند، متوازن غذا میں شامل کیا جائے اور اس کا زیادہ استعمال نہ کیا جائے تو وہ آپ کو موٹا نہیں کریں گے۔

  اس کے علاوہ، اچھی چکنائی سے بھرپور غذا میں کئی غذائی اجزاء ہوتے ہیں جوآرگنزم۔

  ماہرانہ ویڈیو

  اچھی چکنائی سے بھرپور غذاؤں کے بارے میں مزید جاننے کے لیے نیچے دی گئی ویڈیو دیکھیں:

  اضافی ذرائع اور حوالہ جات

  • نیشنل لائبریری آف میڈیسن – چاکلیٹ کھانے سے جلد کو UV روشنی سے نمایاں طور پر محفوظ رکھا جا سکتا ہے
  • صحت - 13 صحت مند زیادہ چکنائی والی غذائیں جو آپ کو زیادہ کھانے چاہئیں
  • نیشنل لائبریری آف میڈیسن – سیر شدہ چربی اور قلبی بیماری
  • صحت – اچھی چکنائی، خراب چکنائی: کیسے چنیں زیتون کے تیل کا monounsaturated فیٹی ایسڈ