فهرست
د پروټین او کاربوهایډریټ سربیره، زموږ بدن د سالم پاتې کیدو لپاره د ښه غوړ سرچینو ته هم اړتیا لري. دا مواد حتی د یو شمیر روغتیایی شرایطو خطر کمولو کې هم مرسته کوي ، پشمول د زړه ستونزې او عصبي ناروغیو.
په دې مقاله کې به تاسو ومومئ چې کوم غوړ ښه دي ، ولې مهم دي او کوم خواړه په کې بډایه دي. دا ماده
د اعلاناتو وروسته دوامښه غوړ - دوی څه دي؟
ښه غوړ چې د polyunsaturated غوړ په نوم هم پیژندل کیږي، د بدن د سم فعالیت لپاره صحي او اړین ګڼل کیږي.
سنتر شوي او ټرانس غوړ د بد په توګه طبقه بندي شوي، ځکه چې دوی کولی شي ډیری روغتیایی ستونزې رامینځته کړي کله چې ډیر مصرف شي. په هرصورت، هغه خواړه چې د سنتر شوي غوړ سرچینه وي، د روغتیا لپاره ښه کیدی شي، که چیرې په اعتدال کې وخوړل شي. پداسې حال کې چې یو سنتر شوی غوړ یوازې د کاربن مالیکولونو ترمنځ واحد بانډ لري، غیر سنتر شوي غوړ د دې کاربنونو ترمنځ لږترلږه یو دوه ګونی بانډ لري.
دا دوه ګونی بانډ کولی شي په مالیکول کې یو یا ډیر غیر مشابهت رامینځته کړي. کله چې یوازې یو غیر مطمئن وي، غوړ monounsaturated وي. په هرصورت، که چیرې ډیر غیر مشابهت شتون ولري، غوړ polyunsaturated دی. دواړه ښه غوړ دي.
هم وګوره: 15 د انټي اکسیډنټ بډایه خواړهترانس غوړ جوړیږيد صنعت لخوا د هایدروجنیشن پروسې له لارې او زموږ د روغتیا لپاره ښه ندي.
د اعلاناتو وروسته دوامد د امریکا د زړه اتحادیې په وینا، د سیتر شوي پر ځای د پولی انساتوریټ شوي غوړ مصرف کول دي. د خراب کولیسټرول (LDL) کمولو توان لري، کوم چې د زړه د ناروغیو په مخنیوي کې مرسته کوي.
روغتیايي ادارې وړاندیز کوي چې د هغو خوړو په منځ کې چې تاسو یې په ورځ کې اخلئ، له 20 څخه تر 35٪ د غوړ سرچینې دي، او په غوره توګه ښه غوړ، لکه غیر مشبوع غوړ.
د ښه غوړ غوره سرچینې
اوس وګورئ کوم خواړه چې په صحي غوړو کې بډایه دي:
1. ماهي
ماهیان، په ځانګړې توګه هغه چې په سړو اوبو کې ژوند کوي، د مونو استریت لرونکي غوړ لرونکي دي، کوم چې ښه دي، او د اومیګا 3 شحمي اسیدونه لري چې د بدن فعالیت کوي.
<0 د کبانو ډولونه چې په ښه غوړو کې خورا بډایه دي عبارت دي له:- سالمون؛
- میکریل؛
- ټروټ؛ >ټونا؛
- سارډینز
د اومیګا 3 ډوله اړین غوړ اسیدونو سربیره ، کب په خپل ترکیب کې eicosapentaenoic acid (EPA) او docosahexaenoic اسید (DHA) لري ، چې د دماغ او زړه لپاره عالي دي. چې دوی حتی د التهاب سره مبارزه کې مرسته کوي.
د اعلاناتو وروسته دوامد کب د تیلو بشپړونکي هم شتون لري چې د غوړ لوړ غلظت وړاندیز کويښه. په هرصورت، مخکې له دې چې د دې یا کوم بل ډول ضمیمه کارولو پیل پیل کړئ د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
2. د سبزیجاتو غوړي
د سبزیجاتو غوړي د ښه غوړ عالي سرچینې دي ، تر هغه چې په لوړه تودوخه کې تودوخه نه وي ، لکه څنګه چې تودوخه کیږي د دوی دوه اړخیز بندونه مات کیدی شي. کله چې دا پیښ شي، پولی انساتوریټ شوی غوړ په سنتر شوي غوړ بدلیږي.
د سبزیجاتو غوړو کې د ښه غوړ اصلي سرچینې عبارت دي له:
- د شاتو غوړ - د دې غوړ 100 ملی لیتره 86 ګرامه لري. د ښه غوړو؛
- د انګورو د تخم غوړي – 100 ملی لیتره دا خواړه 85.6 ګرامه صحي غوړ لري؛
- د زیتون غوړي – 100 ګرامه زیتون غوړي 85 ګرامه صحي غوړ لري؛
- د زعفرانو غوړي - 100 ګرامه دا خواړه 86.1 g ښه غوړ لري.
3. د تیلو تخمونه
تیلی تخمونه لکه مغز لرونکی میوه (Para chestnut، پرتګالی شاستنی، کاجو مغز، د نورو په منځ کې) او نخود د ښه غوړ لوی سرچینې دي. د مثال په توګه اخروټ 2.61 g monounsaturated fats او 13.2 g polyunsaturated fatty acids لري. سربیره پردې، دا خواړه په اومیګا 3 کې هم بډایه دي.
د څیړنې له مخې، د ورځی د اخروټ یوه برخه خوړل د شکر ناروغۍ او فالج خطر تر 50٪ کمولو کې مرسته کوي. سربیره پردې، د زړه د ناروغۍ په پیښو کې هم نږدې 30٪ کمښت راغلی.مغز، په عمومي توګه، د داسې صحي غوړو سرچینه ده چې دوی د دماغ لپاره خورا ښه خواړه ګڼل کیږي، چې په لویه کچه له غوړ څخه جوړ شوي دي. په تصادفي توګه، د تیلو تخمونه د اضطراب او خپګان د نښو سره د مبارزې لپاره هم اشاره شوي.
د اعلاناتو وروسته دوام4. تخمونه
تخم کولی شي ډیری روغتیایی ګټې ولري. چیا، د مثال په توګه، د اومیګا -3 اړین غوړ اسیدونو کې بډای دی، کوم چې د دماغ او زړه روغتیا لپاره ګټور دي. برسېره پر دې، دا د وزن د کمولو په پروسه کې هم مرسته کوي.
هم وګوره: ډیر لوړ یا ډیر ټیټ IGF-1 - دا څه دي، معاینه، درملنهد لمر ګل، تل او د کدو تخمونه په خپل ترکیب کې د مونو انساتوریټ شوي او پولی انساتوریټ شوي غوړ خورا ښه توازن وړاندې کوي. هغه غوړي چې له دې تخمونو څخه ترلاسه کیږي هم په ښه غوړ او د روغتیا لپاره خورا ښه دي.
5. ایوکاډوز
د ډیرو روغتیایی ګټو سربیره، ایوکاډوز د مونو استریت شوي غوړو څخه هم بډایه دي، کوم چې د ښه کولیسټرول په لوړولو کې مرسته کوي. د ویټامین ای، چې د انټي اکسیډنټ ملکیتونه د وړیا رادیکالونو له امله د زیانونو مخنیوي کې مرسته کوي او معافیت زیاتوي.
6. غوړ یا غوړ
موږ دلته د اصلي مکھن په اړه خبرې کوو، نه مارجرین. اصلي مکھن د صحي غوړ یوه غوره سرچینه ده. د اړین غوړ اسیدونو شتونپه مکھن کې موندل شوي اومیګا 3 او اومیګا 6 ډولونه د دماغ سره مرسته کوي چې خپلې دندې په سمه توګه وساتي، سربیره پردې د پوستکي روغتیا ساتلو کې مرسته کوي. lipossoluble او منرالونه، لکه سیلینیم، چې یو مهم انټي اکسیډنټ دی.
که څه هم مکھن یو ښه غوړ دی، د تودوخې په وخت کې هم باید پاملرنه وشي. د غوړو مکھن د دې وړتیا لري چې د پخلي تودوخې تر 170 درجو پورې مقاومت وکړي پرته لدې چې جوړښت ته زیان ورسوي.
عادي مکھن کولی شي د 120ºC پورې مقاومت وکړي. له همدې امله، کله چې تاسو اړتیا لرئ د ډوډۍ پخولو لپاره عادي مکھن وکاروئ، مهرباني وکړئ لږ تودوخه وکاروئ ترڅو د زهرجن موادو د رامینځته کیدو مخه ونیسي.
7. د ناریل غوړ
د ناریل غوړ یو له خورا پراخه سبزیجاتو غوړیو څخه دی چې شتون لري ، ځکه چې تاسو کولی شئ دا په پخلنځي کې ، ستاسو په ویښتو او ستاسو پوستکي کې وکاروئ.
برسېره پردې، دا د ښه غوړ یوه ښه سرچینه ده او همدارنګه د منځني زنځیر شحمي اسیدونه (TCM) لري، چې د هضم لپاره اسانه دي، چې دا د بدن لپاره د انرژي غوره سرچینه هم کوي.
دا غوړ اسیدونه حتی د دې وړتیا لري چې د دماغ افعال ښه کړي لکه حافظه او غلظت. د غیر مشبوع غوړو سربیره، د ناریل غوړ هم سنتر شوي غوړ لري، کوم چې په مناسبه اندازه د زړه روغتیا ساتلو کې مرسته کوي.
سره له دې چې په لوړه کچه د سبزیجاتو یو له خورا باثباته تیلو څخه شمیرل کیږي.د تودوخې درجه، په دې موضوع کې جنجالي مطالعې شتون لري. له همدې امله، دا سپارښتنه نه کیږي چې د ناریل غوړ په لوړه تودوخه کې وکاروئ.
8. تیاره چاکلیټ
خړ چاکلیټ د صحي غوړ یوه غوره سرچینه ده. سربیره پردې، دا د انټي اکسیډنټ مرکباتو څخه بډای دی، لکه flavonoids، کوم چې د وړیا رادیکالونو سره مبارزه کې مرسته کوي او د زړه ساتنه کوي، ځکه چې دوی د وینې فشار کمولو او د وینې جریان ښه کولو کې مرسته کوي.
په هرصورت، سپارښتنه کیږي چې وګورئ یو چاکلیټ چې لږ تر لږه 70٪ کوکو لري یا له دې څخه پورته غلظت لري، ځکه چې د کم کوکو لرونکي چاکلیټ په لوړه کچه شکر لري، کوم چې ستاسو د روغتیا لپاره ښه نه دی.
9. هګۍ
د لوړ کیفیت پروتین د سرچینې سربیره، هګۍ د ښه غوړ سرچینه هم ده. د دې مشهور باور سره سره چې دا خواړه د کولیسټرول کچه لوړوي ، دا ریښتیا ندي. په هرصورت، هګۍ د وینې کولیسټرول کمولو او د زړه روغتیا ښه کولو توان لري. او تاسو اړتیا نلرئ د دې خواړو ټولې ګټې ترلاسه کولو لپاره د ژیړ له خوړلو ډډه وکړئ ، تاسو کولی شئ پرته له کومې ستونزې پرته ټوله هګۍ وخورئ.
سربیره پردې ، هګۍ کولین لري ، کوم چې خورا مهم ماده ده. زموږ د بدن د روغتیا لپاره. دماغ.
که څه هم، که امکان ولري، نو غوره ده چې د آزادې اندازې هګۍ مصرف کړئ، ځکه چې دوی ډیر ویټامینونه او اومیګا 3 لري. سربیره پردې، دا ډول هګۍ هم لږ احتمال لري.د باکتریا لخوا ککړ شوي لکه سالمونیلا .
د هګیو د خوړلو ټولو ګټو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
10. زیتون
زیتون د صحي غوړو یوه لویه سرچینه ده، لکه اولیک اسید چې د اومیګا-۹ په نوم هم یادیږي. سربیره پردې، دا خواړه د خراب کولیسټرول (LDL) کچې په ټیټولو کې هم مرسته کوي او حتی په بدن کې د غوړ راټولیدو مخنیوي کې هم مرسته کوي ، کوم چې د زړه د مختلف ناروغیو خطر کموي. د سوډیم لوړ مینځپانګه ، ځکه چې دوی په زیرمو کې زیرمه شوي چې دا ماده لري. سوډیم کولی شي ستاسو روغتیا ته زیان ورسوي که چیرې ډیر مصرف شي.
11. سویا
سویا یو له څو سبزیجاتو غلو څخه دی چې په پروټین کې بډایه سربیره د صحي غوړ ښه سرچینه هم ده. دا خواړه لاهم ډیری غذايي مواد لري لکه فایبر، ویټامینونه او منرالونه.
سربیره پردې، د سویا خوړل د کولیسټرول کچه تنظیمولو کې مرسته کوي، د خراب کولیسټرول کچه راټیټوي او د ښه کولیسټرول کچه لوړوي.
وروستی په پام کې ونیسئ
ډاډه اوسئ چې ښه غوړ وخورئ ځکه چې د دوی لوړ کالوري مواد دي. که دوی په صحي ، متوازن رژیم کې شامل شي او په ډیر مقدار کې ونه مصرف شي ، نو دوی به تاسو غوړ نه کړي.
سربیره پردې، ښه غوړ لرونکي خواړه ډیری غذايي مواد لري چې د بدن لپاره بنسټیز دي.ارګانیزم.
د متخصص ویډیو
د ښه غوړ لرونکي خواړو په اړه د نورو معلوماتو لپاره لاندې ویډیو وګورئ: