Förutom protein och kolhydrater behöver vår kropp även källor till goda fetter för att hålla sig frisk. Dessa ämnen bidrar till och med till att minska risken för olika hälsoproblem, inklusive hjärt- och kärlproblem och neurodegenerativa sjukdomar.

I den här artikeln får du veta vad goda fetter är, varför de är viktiga och vilka livsmedel som är rika på detta ämne.

Goda fetter - vad är de?

Goda fetter, även kallade fleromättade fetter, anses vara hälsosamma och viktiga för att kroppen ska fungera ordentligt.

Mättade fetter och transfetter klassificeras som dåliga, eftersom de kan orsaka många hälsoproblem om de konsumeras i överskott. Livsmedel som innehåller mättat fett kan dock vara bra för hälsan om de konsumeras med måtta.

Det som skiljer dessa fetter åt är den kemiska strukturen: medan ett mättat fett endast har enkla bindningar mellan kolmolekylerna har ett omättat fett minst en dubbelbindning mellan kolmolekylerna.

Denna dubbelbindning kan ge upphov till en eller flera omättningar i molekylen. Om det bara finns en omättnad är fettet enkelomättat. Om det finns flera omättningar är fettet däremot fleromättat. Båda är goda fetter.

Transfetter däremot tillverkas av industrin genom hydrering och är inte bra för vår hälsa.

Enligt Amerikanska hjärtförbundet Intag av fleromättade fetter i stället för mättade fetter kan sänka det dåliga kolesterolet (LDL), vilket bidrar till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Hälsoorganisationer rekommenderar att 20-35 procent av de livsmedel du äter per dag ska vara fettkällor, och helst goda fetter, t.ex. omättade fetter.

De bästa källorna till bra fett

Se nu vilka livsmedel som är rika på nyttiga fetter:

1. fisk

Fisk, särskilt fisk som lever i kallt vatten, är rik på enkelomättade fetter, som är bra, och på omega-3-fettsyror. Dessa ämnen är grundläggande för att kroppen ska fungera väl.

De fiskarter som innehåller mest goda fetter är:

• Lax;
• Hästsvans;
• Forell;
• Tonfisk;
• Sardiner.

Förutom essentiella fettsyror av omega 3-typ har fisk i sin sammansättning eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som är bra för hjärnan och hjärtat och dessutom hjälper till att bekämpa inflammation.

Det finns också fiskoljetillskott som innehåller en hög koncentration av goda fetter, men rådfråga din läkare innan du börjar använda detta eller någon annan typ av tillskott.

Vegetabiliska oljor

Vegetabiliska oljor är utmärkta källor till bra fett, så länge de inte värms upp i höga temperaturer, eftersom deras dubbelbindningar kan brytas när de värms upp. När detta sker omvandlas det fleromättade fettet till mättat fett.

De viktigaste källorna till goda fetter bland vegetabiliska oljor är:

• Hampaolja - 100 ml av denna olja innehåller 86 g goda fetter;
• Druvkärneolja - 100 ml av detta livsmedel innehåller 85,6 g hälsosamma fetter;
• Olivolja - 100 g olivolja innehåller 85 g nyttiga fetter;
• Linolja - 100 g av detta livsmedel innehåller 86,1 g goda fetter.

3. oljeväxter

Oljefrön som nötter, kastanjer (paranötter, portugisiska kastanjer, cashewnötter, bland annat) och jordnötter är utmärkta källor till goda fetter. En nöt innehåller till exempel 2,61 g enkelomättade fetter och 13,2 g fleromättade fettsyror. Dessutom är dessa livsmedel också rika på omega 3.

Enligt forskning bidrar en portion nötter per dag till att minska risken för diabetes och stroke med upp till 50 %, och risken för hjärtsjukdomar har också minskat med cirka 30 %.

Nötter är generellt sett så hälsosamma fettkällor att de anses vara bra mat för hjärnan, som till stor del består av fetter. Oljeväxter anges också hjälpa till att bekämpa symtom på ångest och depression.

4. frön

Chia är till exempel rik på essentiella fettsyror av omega-3-typ, som är bra för hjärnans och hjärt-kärlens hälsa och bidrar till att man kan gå ner i vikt.

Solrosfrön, sesamfrön och pumpafrön har en bra balans mellan enkelomättade och fleromättade fetter, och oljorna från dessa frön är också rika på goda fetter och bra för hälsan.

5. avokado

Avokado har många hälsofördelar och är dessutom rik på enkelomättade fetter som bidrar till att höja nivån av det goda kolesterolet.

Detta livsmedel har också ett högt innehåll av E-vitamin, vars antioxidativa egenskaper hjälper till att förebygga skador orsakade av fria radikaler och stärka immuniteten.

Smör eller ghee-smör

Vi talar om riktigt smör här, inte margarin. Äkta smör är en utmärkt källa till hälsosamt fett. Förekomsten av omega-3 och omega-6 essentiella fettsyror som finns i smör hjälper hjärnan att upprätthålla sina funktioner ordentligt och bidrar också till att upprätthålla en frisk hud.

Dessutom är smör fortfarande rikt på näringsämnen som fettlösliga vitaminer och mineraler, t.ex. selen, som är en viktig antioxidant.

Även om smör är ett bra fett måste man vara försiktig när man värmer det. ghee-smör tål temperaturer på upp till 170 °C utan att dess struktur skadas.

Om du behöver använda vanligt smör för att laga mat, använd därför låg värme för att undvika att giftiga ämnen bildas.

7. kokosolja

Kokosolja är en av de mest mångsidiga vegetabiliska oljorna som finns, eftersom du kan använda den i matlagning, i håret och på huden.

Dessutom är den en utmärkt källa till goda fetter och innehåller även medelkedjiga fettsyror (TCM) som är lättsmält och gör den till en utmärkt energikälla för kroppen.

Dessa fettsyror kan också förbättra hjärnans funktioner, t.ex. minnet och koncentrationen. Förutom omättade fetter innehåller kokosolja också mättade fetter som i rätt mängd bidrar till att upprätthålla hjärtats hälsa.

Trots att kokosolja anses vara en av de mest stabila vegetabiliska oljorna vid höga temperaturer finns det kontroversiella studier i ämnet. Därför rekommenderas det inte att använda kokosolja vid höga temperaturer.

8. mörk choklad

Mörk choklad är en utmärkt källa till hälsosamma fetter och är dessutom rik på antioxidantföreningar, t.ex. flavonoider, som hjälper till att bekämpa fria radikaler och skydda hjärtat, eftersom de bidrar till att sänka blodtrycket och förbättra blodcirkulationen.

Rekommendationen är dock att leta efter en choklad med minst 70 % kakao eller med en högre koncentration, eftersom choklad med mindre kakao har ett högre sockerinnehåll, vilket inte är bra för hälsan.

9. ägg

Ägg är inte bara en källa till högkvalitativt protein, utan också en källa till bra fett. Trots den populära uppfattningen att detta livsmedel ökar kolesterolnivåerna är detta inte sant.

Ägg kan faktiskt sänka kolesterolnivåerna i blodet och förbättra hjärthälsan. Och du behöver inte undvika att äta äggulan för att få alla fördelar med detta livsmedel, du kan äta hela ägget utan problem.

Dessutom innehåller ägg kolin, som är ett mycket viktigt ämne för hjärnans hälsa.

Om det är möjligt är det dock bättre att äta ägg från frigående höns, eftersom de innehåller mer vitaminer och omega 3. Dessutom är det mindre sannolikt att denna typ av ägg förorenas av bakterier, t.ex. Salmonella .

Lär dig mer om alla fördelarna med äggkonsumtion.

10. oliver

Oliver är en utmärkt källa till hälsosamma fetter, till exempel oljesyra, även känd som omega-9, som bidrar till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) och förhindra fettansamling i kroppen, vilket minskar risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar.

Oliver kan dock ha en hög natriumhalt, eftersom de lagras i konserver som innehåller detta ämne. Natrium kan vara skadligt för hälsan om det konsumeras i för stor mängd.

11. soja

Soja är en av de få vegetabiliska sädesslag som förutom att vara rika på protein även är goda källor till hälsosamma fetter och innehåller olika näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler.

Dessutom kan soja bidra till att reglera kolesterolnivåerna genom att sänka det dåliga kolesterolet och höja det goda kolesterolet.

Slutliga överväganden

Ge inte upp med att äta goda fetter på grund av deras höga kaloriinnehåll. Om de ingår i en hälsosam och balanserad kost och inte konsumeras i överskott, kommer de inte att få dig att gå upp i vikt.

Dessutom innehåller livsmedel som är rika på goda fetter flera näringsämnen som är grundläggande för kroppen.

Expertvideo

Titta på videon nedan för att lära dig mer om livsmedel som är rika på goda fetter:

Källor och ytterligare referenser

• National Library of Medicine - Att äta choklad kan skydda huden från UV-ljus på ett betydande sätt
• Hälsa - 13 hälsosamma livsmedel med hög fetthalt som du borde äta mer
• National Library of Medicine - Mättat fett och kardiovaskulär sjukdom
• Hälsa - Goda fetter, dåliga fetter: hur man väljer
• National Library of Medicine - Proteinintag och energibalans
• National Library of Medicine - Oljesyra, den viktigaste enkelomättade fettsyran i olivolja