সুচিপত্র
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, আমাদের শরীরকে সুস্থ থাকার জন্য ভালো চর্বির উৎসেরও প্রয়োজন। এই পদার্থগুলি কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে৷
এই নিবন্ধে আপনি জানতে পারবেন কোনটি ভাল চর্বি, কেন সেগুলি গুরুত্বপূর্ণ এবং কোনগুলি সমৃদ্ধ খাবার৷ এই পদার্থ.
বিজ্ঞাপনের পরে অবিরতভাল চর্বি - তারা কি?
ভাল চর্বি, যা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট নামেও পরিচিত, শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং অপরিহার্য বলে বিবেচিত হয়।
স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলিকে খারাপ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, কারণ অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করলে এগুলি অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। যাইহোক, যে খাবারগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস তা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হতে পারে, যদি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়।
এই চর্বিগুলি যে রাসায়নিক গঠনগুলি উপস্থাপন করে তা আলাদা করে। যদিও একটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট শুধুমাত্র কার্বন অণুর মধ্যে একক বন্ধন থাকে, একটি অসম্পৃক্ত চর্বি এই কার্বনগুলির মধ্যে অন্তত একটি ডবল বন্ড থাকে৷
এই ডবল বন্ড অণুতে এক বা একাধিক অসম্পৃক্ততা তৈরি করতে পারে৷ যখন শুধুমাত্র একটি অসম্পৃক্ততা থাকে, তখন চর্বি মনোস্যাচুরেটেড হয়। তবে বেশি অসম্পৃক্ততা থাকলে চর্বি পলিআনস্যাচুরেটেড। দুটোই ভালো চর্বি।
ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয়শিল্প দ্বারা একটি হাইড্রোজেনেশন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে এবং আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়।
বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যাওয়াআমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, স্যাচুরেটেডের পরিবর্তে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করা হয় খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সক্ষম, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে৷
স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি সুপারিশ করে যে আপনি দিনে যে খাবারগুলি খান, তার মধ্যে 20 থেকে 35% চর্বিগুলির উত্স এবং পছন্দেরভাবে ভাল চর্বি, যেমন অসম্পৃক্ত চর্বি।
ভাল চর্বির সেরা উৎস
এখন পরীক্ষা করে দেখুন কোন খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ:
১. মাছ
মাছ, বিশেষ করে যেগুলি ঠাণ্ডা জলে বাস করে, তারা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা ভাল এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। জীবের কার্যকারিতা।
ভাল চর্বি সমৃদ্ধ মাছের প্রজাতি হল:
- সালমন;
- ম্যাকারেল;
- ট্রুট; >টুনা;
- সার্ডিনস।
ওমেগা 3 ধরণের অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও, মাছের গঠনে ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) এবং ডকোসাহেক্সায়েনোয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ) রয়েছে, যা মস্তিষ্ক এবং হৃদপিণ্ডের জন্য দুর্দান্ত। যে তারা এমনকি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
বিজ্ঞাপনের পরে অব্যাহতএমনকি মাছের তেলের সম্পূরকগুলিও রয়েছে যা চর্বিগুলির উচ্চ ঘনত্ব সরবরাহ করেভাল. যাইহোক, এই বা অন্য কোন ধরনের সম্পূরক ব্যবহার শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
2. উদ্ভিজ্জ তেল
উদ্ভিজ্জ তেলগুলি ভাল চর্বির উত্স, যতক্ষণ না তারা উচ্চ তাপমাত্রায় উত্তপ্ত না হয়, যেমন গরম করা হলে তাদের দ্বিগুণ বন্ধন ভেঙে যেতে পারে। যখন এটি ঘটে, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট স্যাচুরেটেড ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়।
উদ্ভিজ্জ তেলের মধ্যে ভালো চর্বির প্রধান উৎস হল:
- শণের তেল – এই তেলের 100 মিলি 86 গ্রাম ভালো চর্বি;
- আঙ্গুর বীজ তেল - এই খাবারের 100 মিলি স্বাস্থ্যকর চর্বি আছে 85.6 গ্রাম;
- অলিভ অয়েল - 100 গ্রাম অলিভ অয়েলে 85 গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে;
- ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল -100 গ্রাম এই খাবারে 86.1 গ্রাম ভাল চর্বি রয়েছে।
3. তৈলবীজ
তৈলবীজ, যেমন বাদাম, চেস্টনাট (পারা চেস্টনাট, পর্তুগিজ চেস্টনাট, কাজুবাদাম, অন্যদের মধ্যে) এবং চিনাবাদাম, ভাল চর্বির উত্স। উদাহরণস্বরূপ, একটি আখরোটে 2.61 গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 13.2 গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এছাড়াও, এই খাবারগুলি ওমেগা 3 সমৃদ্ধ।
গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন আখরোটের একটি অংশ খাওয়া ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি 50% পর্যন্ত কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, হৃদরোগের ক্ষেত্রেও প্রায় 30% হ্রাস পেয়েছে।
বাদাম, সাধারণভাবে, এমন স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্স যে এগুলি মস্তিষ্কের জন্য দুর্দান্ত খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়, যা মূলত চর্বি দ্বারা গঠিত। ঘটনাক্রমে, তৈলবীজগুলি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করতে সাহায্য করার জন্যও নির্দেশিত হয়৷
বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে4৷ বীজ
বীজের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে। চিয়া, উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা -3 অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্ক এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এছাড়াও, এটি ওজন কমানোর প্রক্রিয়াতেও অবদান রাখে।
সূর্যমুখী, তিল এবং কুমড়ার বীজ তাদের গঠনে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি চমৎকার ভারসাম্য প্রদান করে। এই বীজ থেকে প্রাপ্ত তেলগুলিও ভাল চর্বি সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত৷
5. অ্যাভোকাডোস
অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা ছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যা ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
এই খাবারেও রয়েছে উচ্চ পরিমাণ ভিটামিন ই, যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য ফ্রি র্যাডিক্যালের কারণে ক্ষতি প্রতিরোধ করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
আরো দেখুন: 8 টি টিপস আপনার পেশী পাম্প সর্বোচ্চ6। মাখন বা ঘি
আমরা এখানে আসল মাখনের কথা বলছি, মার্জারিন নয়। আসল মাখন স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি বড় উৎস। প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতিমাখনের মধ্যে পাওয়া ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ধরণের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সঠিকভাবে বজায় রাখতে সাহায্য করে, ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করার পাশাপাশি।
এছাড়া, মাখন ভিটামিনের মতো পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ লিপোসোলেবল এবং খনিজ, যেমন সেলেনিয়াম, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
যদিও মাখন একটি ভাল চর্বি, এটি গরম করার সময়ও যত্ন নেওয়া উচিত। ঘি মাখন এটির গঠনের ক্ষতি না করে 170°C পর্যন্ত রান্নার তাপমাত্রা সহ্য করতে সক্ষম।
সাধারণ মাখন প্রায় 120ºC পর্যন্ত সহ্য করতে পারে। অতএব, যখনই আপনার খাবার রান্না করার জন্য সাধারণ মাখন ব্যবহার করতে হবে, অনুগ্রহ করে কম তাপ ব্যবহার করুন যাতে বিষাক্ত পদার্থ তৈরি না হয়।
7. নারকেল তেল
নারকেল তেল হল একটি বহুমুখী উদ্ভিজ্জ তেল যা বিদ্যমান, কারণ আপনি এটি রান্নাঘরে, চুলে এবং ত্বকে ব্যবহার করতে পারেন৷
এছাড়াও, এটি ভালো চর্বির একটি বড় উৎস এবং এতে রয়েছে মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (TCM), যা সহজে হজম হয়, যা এটিকে শরীরের জন্য শক্তির একটি চমৎকার উৎস করে তোলে।
এই ফ্যাটি অ্যাসিড এমনকি মস্তিষ্কের ফাংশন যেমন মেমরি এবং ঘনত্ব উন্নত করতে সক্ষম। অসম্পৃক্ত চর্বি ছাড়াও, নারকেল তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটও রয়েছে, যা সঠিক পরিমাণে হৃদরোগ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
উচ্চ মাত্রায় সবচেয়ে স্থিতিশীল উদ্ভিজ্জ তেলগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হওয়া সত্ত্বেওতাপমাত্রা, এই বিষয়ে বিতর্কিত গবেষণা আছে। তাই উচ্চ তাপমাত্রায় নারকেল তেল ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয় নয়।
8. ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকলেট স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি বড় উৎস। এছাড়াও, এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ, যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড, যা মুক্ত র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, কারণ তারা রক্তচাপ কমাতে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে অবদান রাখে৷
আরো দেখুন: বোরন সম্পূরক: উপকারিতা, পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং এটি কীভাবে গ্রহণ করবেনতবে সুপারিশটি হল সন্ধান করা কমপক্ষে 70% কোকো বা তার বেশি ঘনত্ব সহ একটি চকোলেট, যেহেতু কম কোকো যাদের রয়েছে তাদের মধ্যে চিনির পরিমাণ বেশি, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়।
9 . ডিম
উচ্চ মানের প্রোটিনের উৎস ছাড়াও ডিম ভালো চর্বির উৎস। এই খাবারটি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এমন জনপ্রিয় বিশ্বাস সত্ত্বেও, এটি সত্য নয়।
প্রসঙ্গক্রমে, ডিম রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সক্ষম। এবং এই খাবারের সমস্ত সুবিধা পেতে আপনাকে কুসুম খাওয়া এড়াতে হবে না, আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই পুরো ডিম খেতে পারেন।
এছাড়া, ডিমে কোলিন রয়েছে, যা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ। আমাদের শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য মস্তিষ্ক।
তবে, যদি সম্ভব হয়, ফ্রি-রেঞ্জ ডিম খাওয়ার জন্য বেছে নেওয়া ভাল, কারণ এতে বেশি ভিটামিন এবং ওমেগা 3 রয়েছে। উপরন্তু, এই ধরনের ডিমের সম্ভাবনাও কম।ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দূষিত যেমন সালমোনেলা ।
ডিম খাওয়ার সমস্ত উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানুন।
10. জলপাই
অলিভ হল স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি বড় উৎস, যেমন ওলিক অ্যাসিড, যা ওমেগা-৯ নামেও পরিচিত। এছাড়াও, এই খাবারটি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এর মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে এবং এমনকি শরীরে চর্বি জমা হওয়া রোধ করতেও সাহায্য করে, যা বিভিন্ন কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়।
তবে জলপাইয়ের একটি উপাদান থাকতে পারে। উচ্চ সোডিয়াম কন্টেন্ট, যেহেতু তারা সংরক্ষণ করা হয় যে এই পদার্থ আছে. সোডিয়াম অতিরিক্ত গ্রহণ করলে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে।
11. সয়া
সয়া হল কয়েকটি উদ্ভিজ্জ শস্যের মধ্যে একটি যা প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বির উত্সও বটে। এই খাবারে এখনও ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেলের মতো বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
এছাড়া, সয়া খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে সক্ষম।
চূড়ান্ত বিবেচ্য বিষয়গুলি
উচ্চ ক্যালরিযুক্ত সামগ্রীর কারণে ভাল চর্বি খেতে ভুলবেন না। যদি এগুলিকে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া না হয় তবে তারা আপনাকে মোটা করবে না।
এছাড়া, ভালো চর্বি সমৃদ্ধ খাবারে বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যাজীব।
বিশেষজ্ঞ ভিডিও
ভালো চর্বি সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে আরও জানতে নিচের ভিডিওটি দেখুন: