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Además de las proteínas y los hidratos de carbono, nuestro organismo también necesita fuentes de grasas buenas para mantenerse sano. Estas sustancias ayudan incluso a reducir el riesgo de padecer diversas afecciones, como problemas cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.
En este artículo aprenderás qué son las grasas buenas, por qué son importantes y qué alimentos son ricos en esta sustancia.
Continúa después de la publicidadGrasas buenas: ¿qué son?
Las grasas buenas, también conocidas como grasas poliinsaturadas, se consideran saludables y esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Las grasas saturadas y trans se clasifican como malas, ya que pueden causar muchos problemas de salud cuando se consumen en exceso. Sin embargo, los alimentos que son fuente de grasas saturadas pueden ser buenos para la salud, si se consumen con moderación.
Lo que diferencia a estas grasas son las estructuras químicas que tienen. Mientras que una grasa saturada sólo tiene enlaces simples entre las moléculas de carbono, una grasa insaturada tiene al menos un enlace doble entre estos carbonos.
Este doble enlace puede generar una o más insaturaciones en la molécula. Cuando sólo hay una insaturación, la grasa es monoinsaturada. Sin embargo, si hay más insaturaciones, la grasa es poliinsaturada. Ambas son grasas buenas.
Las grasas trans, en cambio, las fabrica la industria mediante un proceso de hidrogenación y no son buenas para la salud.
Continúa después de la publicidadSegún la Asociación Americana del Corazón La ingesta de grasas poliinsaturadas en lugar de saturadas puede reducir el colesterol malo (LDL), lo que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Los organismos sanitarios recomiendan que, entre los alimentos que se consumen al día, un 20-35% sean fuentes de grasas, y preferiblemente grasas buenas, como las insaturadas.
Las mejores fuentes de grasas buenas
Compruebe ahora qué alimentos son ricos en grasas saludables:
1. pescado
El pescado, sobre todo el que vive en aguas frías, es rico en grasas monoinsaturadas, que son buenas, y en ácidos grasos del tipo omega-3. Estas sustancias son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Las especies de pescado más ricas en grasas buenas son:
- Salmón;
- Cola de caballo;
- Trucha;
- Atún;
- Sardinas.
Además de los ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, el pescado tiene en su composición el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son estupendos para el cerebro y para el corazón, además de ayudar a combatir la inflamación.
Continuación después de la publicidadTambién existen suplementos de aceite de pescado que ofrecen una alta concentración de grasas buenas. No obstante, consulte a su médico antes de empezar a utilizar éste o cualquier otro tipo de suplemento.
Aceites vegetales
Los aceites vegetales son una gran fuente de grasas buenas, siempre que no se calienten a altas temperaturas, ya que al calentarse se pueden romper sus dobles enlaces. Cuando esto ocurre, la grasa poliinsaturada se transforma en grasa saturada.
Las principales fuentes de grasas buenas entre los aceites vegetales son:
Ver también: Los 7 remedios más populares para aumentar la inmunidad- Aceite de cáñamo: 100 ml de este aceite contienen 86 g de grasas buenas;
- Aceite de pepitas de uva - 100 ml de este alimento contienen 85,6 g de grasas saludables;
- Aceite de oliva - 100 g de aceite de oliva contienen 85 g de grasas saludables;
- Aceite de linaza: 100 g de este alimento contienen 86,1 g de grasas buenas.
3. semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas, como las nueces, las castañas (nueces de Brasil, castañas portuguesas, anacardos, entre otras) y los cacahuetes, son excelentes fuentes de grasas buenas. Una nuez, por ejemplo, tiene 2,61 g de grasas monoinsaturadas y 13,2 g de ácidos grasos poliinsaturados. Además, estos alimentos también son ricos en omega 3.
Según las investigaciones, comer una ración de frutos secos al día ayuda a reducir el riesgo de diabetes e ictus hasta en un 50%, y también se ha observado una disminución de aproximadamente el 30% en los casos de cardiopatías.
Los frutos secos, en general, son fuentes de grasas tan saludables que se consideran un gran alimento para el cerebro, que está formado en gran parte por grasas. De hecho, las semillas oleaginosas también están indicadas para ayudar a combatir los síntomas de la ansiedad y la depresión.
Continúa después de la publicidad4. semillas
La chía, por ejemplo, es rica en ácidos grasos esenciales del tipo omega-3, beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular, y contribuye al proceso de adelgazamiento.
Las semillas de girasol, sésamo y calabaza ofrecen un buen equilibrio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, mientras que los aceites derivados de estas semillas también son ricos en grasas buenas y excelentes para la salud.
5. aguacate
Además de tener muchos beneficios para la salud, los aguacates también son ricos en grasas monoinsaturadas, que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno.
Este alimento también tiene un alto contenido en vitamina E, cuyas propiedades antioxidantes ayudan a prevenir los daños causados por los radicales libres y refuerzan la inmunidad.
Mantequilla o mantequilla ghee
Estamos hablando de auténtica mantequilla, no de margarina. La auténtica mantequilla es una gran fuente de grasas saludables. La presencia de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 que se encuentran en la mantequilla ayuda al cerebro a mantener sus funciones correctamente y también contribuye a mantener una piel sana.
Además, la mantequilla sigue siendo rica en nutrientes como vitaminas liposolubles y minerales, como el selenio, que es un importante antioxidante.
Aunque la mantequilla es una buena grasa, también hay que tener cuidado al calentarla. La mantequilla ghee soporta temperaturas de cocción de hasta 170 °C sin dañar su estructura.
Ver también: La dieta de Felipe Franco - Menú y consejosPor lo tanto, siempre que necesite utilizar mantequilla común para cocinar alimentos, hágalo a fuego lento para evitar la formación de sustancias tóxicas.
7. aceite de coco
El aceite de coco es uno de los aceites vegetales más versátiles, ya que se puede utilizar para cocinar, para el cabello y para la piel.
Además, es una excelente fuente de grasas buenas y también tiene ácidos grasos de cadena media (AGCM), que son fácilmente digeribles, lo que la convierte en una excelente fuente de energía para el organismo.
Estos ácidos grasos también son capaces de mejorar las funciones cerebrales, como la memoria y la concentración. Además de grasas insaturadas, el aceite de coco también tiene grasas saturadas, que en la cantidad adecuada ayudan a mantener la salud del corazón.
A pesar de ser considerado uno de los aceites vegetales más estables a altas temperaturas, existen estudios controvertidos al respecto, por lo que no se aconseja utilizar aceite de coco a altas temperaturas.
8. chocolate negro
El chocolate negro es una excelente fuente de grasas saludables. Además, es rico en compuestos antioxidantes, como los flavonoides, que ayudan a combatir los radicales libres y protegen el corazón, ya que contribuyen a reducir la presión arterial y mejoran la circulación sanguínea.
Sin embargo, la recomendación es buscar un chocolate con al menos un 70% de cacao o con una concentración superior, ya que los que tienen menos cacao tienen un mayor contenido en azúcar, lo que no es bueno para la salud.
9. huevos
Además de ser una fuente de proteínas de alta calidad, los huevos también son una fuente de grasas buenas. A pesar de la creencia popular de que este alimento aumenta los niveles de colesterol, esto no es cierto.
De hecho, los huevos pueden reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar la salud del corazón. Y no es necesario evitar el consumo de la yema para obtener todos los beneficios de este alimento, se puede comer el huevo entero sin ningún problema.
Además, los huevos contienen colina, una sustancia muy importante para la salud de nuestro cerebro.
Sin embargo, si es posible, es mejor optar por consumir huevos de gallinas camperas, ya que tienen más vitaminas y omega 3. Además, este tipo de huevo también tiene menos probabilidades de estar contaminado por bacterias, como por ejemplo Salmonella .
Más información sobre todos los beneficios del consumo de huevos.
10. aceituna
Las aceitunas son una excelente fuente de grasas saludables, como el ácido oleico, también conocido como omega-9, que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y previene la acumulación de grasa en el organismo, reduciendo así el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, las aceitunas pueden tener un alto contenido en sodio, ya que se almacenan en conservas que contienen esta sustancia. El sodio puede ser perjudicial para la salud si se consume en exceso.
11. soja
La soja es uno de los pocos cereales vegetales que, además de ser ricos en proteínas, son una buena fuente de grasas saludables. Este alimento también posee diversos nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales.
Además, el consumo de soja es capaz de ayudar a regular los niveles de colesterol, reduciendo los niveles de colesterol malo y aumentando los de colesterol bueno.
Consideraciones finales
No renuncie a consumir grasas buenas por su alto contenido calórico. Si forman parte de una dieta sana y equilibrada y no se consumen en exceso, no le harán ganar peso.
Además, los alimentos ricos en grasas buenas tienen varios nutrientes fundamentales para el organismo.
Vídeo de expertos
Vea el siguiente vídeo para conocer más alimentos ricos en grasas buenas: