Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov naše telo za ohranjanje zdravja potrebuje tudi vire dobrih maščob. Te snovi celo pomagajo zmanjšati tveganje za različna zdravstvena stanja, vključno s srčno-žilnimi težavami in nevrodegenerativnimi boleznimi.

V tem članku boste izvedeli, kaj so dobre maščobe, zakaj so pomembne in katera živila so bogata s temi snovmi.

Dobre maščobe - kaj so?

Dobre maščobe, znane tudi kot polinenasičene maščobe, veljajo za zdrave in bistvene za pravilno delovanje telesa.

Nasičene in transmaščobe so slabe, saj lahko ob prekomernem uživanju povzročijo številne zdravstvene težave. Vendar so živila, ki so vir nasičenih maščob, lahko koristna za zdravje, če jih uživamo v zmernih količinah.

Te maščobe se med seboj razlikujejo po kemijski strukturi. Medtem ko imajo nasičene maščobe med molekulami ogljika le enojne vezi, imajo nenasičene maščobe med ogljikovimi molekulami vsaj eno dvojno vez.

Ta dvojna vez lahko v molekuli ustvari eno ali več nenasičenih maščob. Če je nenasičena samo ena, je maščoba mononenasičena. Če je nenasičenih maščob več, je maščoba polinenasičena. Obe vrsti maščob sta dobri.

Transmaščobe, ki jih industrija proizvaja s postopkom hidrogenizacije, pa niso dobre za naše zdravje.

V skladu z Ameriško združenje za srce Uživanje polinenasičenih maščob namesto nasičenih lahko zniža raven slabega holesterola (LDL), kar pripomore k preprečevanju bolezni srca in ožilja.

Zdravstveni organi priporočajo, da je med živili, ki jih zaužijete na dan, 20-35 % maščob, po možnosti dobrih maščob, kot so nenasičene maščobe.

Najboljši viri dobrih maščob

Preverite, katera živila so bogata z zdravimi maščobami:

1. ribe

Ribe, zlasti tiste, ki živijo v hladnih vodah, so bogate z mononenasičenimi maščobami, ki so dobre, in z maščobnimi kislinami vrste omega-3. Te snovi so bistvene za dobro delovanje telesa.

Ribe, ki so najbogatejše z dobrimi maščobami, so:

• Losos;
• Preslica;
• Postrv;
• Tuna;
• Sardine.

Poleg esencialnih maščobnih kislin omega 3 imajo ribe v svoji sestavi tudi eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki sta odlični za možgane in srce, poleg tega pa pomagata v boju proti vnetjem.

Obstajajo tudi prehranska dopolnila z ribjim oljem, ki vsebujejo veliko dobrih maščob. Vendar se pred uporabo tega ali katerega koli drugega prehranskega dopolnila posvetujte s svojim zdravnikom.

Rastlinska olja

Rastlinska olja so odličen vir dobrih maščob, če jih ne segrevamo pri visokih temperaturah, saj se pri segrevanju lahko pretrgajo njihove dvojne vezi. Pri tem se polinenasičene maščobe spremenijo v nasičene.

Glavni viri dobrih maščob med rastlinskimi olji so:

• Konopljino olje - 100 ml tega olja vsebuje 86 g dobrih maščob;
• Olje iz grozdnih pečk - 100 ml tega živila vsebuje 85,6 g zdravih maščob;
• Oljčno olje - 100 g oljčnega olja vsebuje 85 g zdravih maščob;
• Laneno olje - 100 g tega živila vsebuje 86,1 g dobrih maščob.

3. oljnice

Oljna semena, kot so orehi, kostanj (med drugim brazilski, portugalski in indijski orehi) in arašidi, so odlični viri dobrih maščob. V enem orehu je na primer 2,61 g mononenasičenih maščob in 13,2 g polinenasičenih maščobnih kislin. Poleg tega so ta živila bogata tudi z omega 3.

Raziskave kažejo, da uživanje ene porcije oreščkov na dan do 50 % zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in možgansko kap, za približno 30 % pa se je zmanjšalo tudi število primerov bolezni srca.

Oreščki so na splošno tako zdrav vir maščob, da veljajo za odlično hrano za možgane, ki so v veliki meri sestavljeni iz maščob. Pravzaprav naj bi oljna semena pomagala tudi pri odpravljanju simptomov tesnobe in depresije.

4. semena

Chia je na primer bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami omega-3, ki so koristne za zdravje možganov in srca ter ožilja. Prispeva tudi k procesu hujšanja.

Sončnična, sezamova in bučna semena zagotavljajo dobro ravnovesje mononenasičenih in polinenasičenih maščob, olja, pridobljena iz teh semen, pa so prav tako bogata z dobrimi maščobami in odlična za zdravje.

5. avokado

Poleg številnih koristi za zdravje je avokado bogat tudi z mononenasičenimi maščobami, ki pomagajo zvišati raven dobrega holesterola.

To živilo vsebuje tudi veliko vitamina E, ki s svojimi antioksidativnimi lastnostmi pomaga preprečevati poškodbe zaradi prostih radikalov in krepi odpornost.

Maslo ali maslo ghee

Pravo maslo je odličen vir zdravih maščob. Esencialne maščobne kisline omega-3 in omega-6, ki jih vsebuje maslo, pomagajo možganom pri pravilnem delovanju in ohranjanju zdrave kože.

Poleg tega je maslo še vedno bogato s hranilnimi snovmi, kot so v maščobi topni vitamini in minerali, na primer selen, ki je pomemben antioksidant.

Čeprav je maslo dobra maščoba, je treba biti previden tudi pri segrevanju. maslo ghee lahko zdrži temperaturo do 170 °C, ne da bi se pri tem poškodovala njegova struktura.

Kadar koli torej za pripravo hrane uporabljate navadno maslo, uporabljajte nizko temperaturo, da se izognete nastanku strupenih snovi.

7. kokosovo olje

Kokosovo olje je eno najbolj vsestranskih rastlinskih olj, saj ga lahko uporabljate za kuhanje, lase in kožo.

Poleg tega je odličen vir dobrih maščob in vsebuje srednjeverižne maščobne kisline (TCM), ki so lahko prebavljive, zato je odličen vir energije za telo.

Te maščobne kisline lahko izboljšajo tudi delovanje možganov, kot sta spomin in koncentracija. Poleg nenasičenih maščob ima kokosovo olje tudi nasičene maščobe, ki v primerni količini pomagajo ohranjati zdravje srca.

Kljub temu da velja za eno najbolj stabilnih rastlinskih olj pri visokih temperaturah, obstajajo na to temo sporne študije. Zato se uporaba kokosovega olja pri visokih temperaturah ne priporoča.

8. temna čokolada

Temna čokolada je odličen vir zdravih maščob, poleg tega pa je bogata z antioksidativnimi spojinami, kot so flavonoidi, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom in varujejo srce, saj prispevajo k zniževanju krvnega tlaka in izboljšujejo krvni obtok.

Vendar priporočamo, da poiščete čokolado z vsaj 70 % kakava ali z višjo koncentracijo, saj imajo čokolade z manj kakava večjo vsebnost sladkorja, kar ni dobro za zdravje.

9. jajca

Poleg tega, da so jajca vir kakovostnih beljakovin, so tudi vir dobrih maščob. Kljub splošnemu prepričanju, da to živilo povečuje raven holesterola, to ne drži.

Dejansko lahko jajca zmanjšajo raven holesterola v krvi in izboljšajo zdravje srca. Za vse koristi tega živila se vam ni treba izogibati uživanju rumenjaka, saj lahko brez težav pojeste celo jajce.

Poleg tega jajca vsebujejo holin, ki je zelo pomemben za zdravje naših možganov.

Če je le mogoče, je bolje uživati jajca iz proste reje, saj imajo več vitaminov in omega 3. Poleg tega je pri tej vrsti jajc tudi manjša verjetnost, da bodo okužena z bakterijami, kot so Salmonella .

Preberite več o vseh prednostih uživanja jajc.

10. oljke

Olive so odličen vir zdravih maščob, kot je oleinska kislina, znana tudi kot omega-9, ki pomaga zniževati raven slabega holesterola (LDL) in preprečuje kopičenje maščob v telesu ter tako zmanjšuje tveganje za različne bolezni srca in ožilja.

Vendar imajo lahko olive visoko vsebnost natrija, saj so shranjene v konzervah, ki to snov vsebujejo. Natrij je lahko škodljiv za zdravje, če ga zaužijemo v prevelikih količinah.

11. soja

Soja je eno redkih rastlinskih žit, ki je poleg tega, da vsebuje veliko beljakovin, tudi dober vir zdravih maščob. To živilo vsebuje tudi različna hranila, kot so vlaknine, vitamini in minerali.

Poleg tega uživanje soje pomaga uravnavati raven holesterola, saj znižuje raven slabega holesterola in povečuje raven dobrega holesterola.

Končni premisleki

Če so del zdrave, uravnotežene prehrane in jih ne uživate v prevelikih količinah, zaradi njih ne boste pridobivali na telesni teži, ne opustite uživanja dobrih maščob zaradi njihove visoke kalorične vrednosti.

Poleg tega hrana, bogata z dobrimi maščobami, vsebuje več hranilnih snovi, ki so bistvenega pomena za telo.

Strokovni videoposnetek

V spodnjem videoposnetku si oglejte več živil, bogatih z dobrimi maščobami:

Viri in dodatne reference

• National Library of Medicine - Uživanje čokolade lahko znatno zaščiti kožo pred UV-žarki
• Zdravje - 13 zdravih živil z visoko vsebnostjo maščob, ki bi jih morali jesti več
• Nacionalna medicinska knjižnica - Nasičene maščobe in bolezni srca in ožilja
• Zdravje - Dobre maščobe, slabe maščobe: kako izbrati
• Nacionalna medicinska knjižnica - Vnos beljakovin in energijska bilanca
• Nacionalna medicinska knjižnica - Oleinska kislina, glavna mononenasičena maščobna kislina oljčnega olja