Yn ogystal â phrotein a charbohydradau, mae angen ffynonellau brasterau da ar ein corff hefyd i gadw'n iach. Mae'r sylweddau hyn hyd yn oed yn helpu i leihau'r risg o sawl cyflwr iechyd, gan gynnwys problemau cardiofasgwlaidd a chlefydau niwroddirywiol.

Yn yr erthygl hon byddwch yn darganfod pa rai yw'r brasterau da, pam eu bod yn bwysig a pha rai yw'r bwydydd sy'n gyfoethog mewn y sylwedd hwn.

Brasterau da – Beth ydyn nhw?

Mae brasterau da, a elwir hefyd yn frasterau amlannirlawn, yn cael eu hystyried yn iach ac yn hanfodol ar gyfer gweithrediad priodol y corff.

Dosberthir brasterau dirlawn a thraws-frasterau yn ddrwg, gan y gallant achosi llawer o broblemau iechyd pan fyddant yn cael eu bwyta'n ormodol. Fodd bynnag, gall bwydydd sy'n ffynonellau braster dirlawn fod yn dda i iechyd, os cânt eu bwyta'n gymedrol.

Yr hyn sy'n gwahaniaethu'r brasterau hyn yw'r strwythurau cemegol y maent yn eu cyflwyno. Er mai dim ond bondiau sengl sydd gan fraster dirlawn rhwng moleciwlau carbon, mae gan fraster annirlawn o leiaf un bond dwbl rhwng y carbonau hyn.

Gall y bond dwbl hwn gynhyrchu un neu fwy o annirlawniadau yn y moleciwl. Pan nad oes ond un annirlawnder, mae'r braster yn mono-annirlawn. Fodd bynnag, os oes mwy o annirlawniadau, mae'r braster yn aml-annirlawn. Mae'r ddau yn frasterau da.

Mae brasterau traws yn cael eu gwneudgan y diwydiant trwy broses hydrogeniad ac nad ydynt yn dda i'n hiechyd.

Yn ôl Cymdeithas y Galon America , mae'r cymeriant o frasterau amlannirlawn yn lle braster dirlawn, mae'n gallu gostwng colesterol drwg (LDL), sy'n helpu i atal clefydau cardiofasgwlaidd.

Mae asiantaethau iechyd yn argymell bod rhwng 20 a 35% o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta mewn diwrnod yn ffynonellau brasterau, ac yn ddelfrydol brasterau da, fel brasterau annirlawn.

Y ffynonellau gorau o fraster da

Gwiriwch nawr pa fwydydd sy'n llawn brasterau iach:

1. Pysgod

Mae pysgod, yn enwedig y rhai sy'n byw mewn dwˆ r oer, yn gyfoethog mewn brasterau mono-annirlawn, sy'n dda, ac mewn asidau brasterog omega 3.

gweithrediad yr organeb>Y rhywogaethau pysgod sydd fwyaf cyfoethog mewn brasterau da yw:

• Eog;
• Mecryll;
• Trut;
• Tiwna;
• Sardîns.

Yn ogystal ag asidau brasterog hanfodol o'r math omega 3, mae gan bysgod yn eu cyfansoddiad asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA), sy'n wych i'r ymennydd a'r galon, yn ogystal â eu bod hyd yn oed yn helpu i frwydro yn erbyn llid.

Mae yna hefyd atchwanegiadau olew pysgod sy'n cynnig crynodiad uchel o frasteraudda. Fodd bynnag, ymgynghorwch â'ch meddyg cyn dechrau defnyddio hwn neu unrhyw fath arall o atodiad.

2. Olewau llysiau

Mae olewau llysiau yn ffynonellau gwych o fraster da, cyn belled nad ydynt yn cael eu gwresogi ar dymheredd uchel, oherwydd pan fyddant wedi'u gwresogi gellir torri eu bondiau dwbl. Pan fydd hyn yn digwydd, mae'r braster amlannirlawn yn cael ei drawsnewid yn fraster dirlawn.

Prif ffynonellau brasterau da ymhlith olewau llysiau yw:

• Olew cywarch – mae gan 100 ml o'r olew hwn 86 g o frasterau da;
• Olew hadau grawnwin - mae gan 100 ml o'r bwyd hwn 85.6 go frasterau iach;
• Olew olewydd - mae gan 100 go olew olewydd 85 g o frasterau iach;
• Mae olew had llin -100 go y bwyd hwn yn cynnwys 86.1 go brasterau da.

3. Hadau olew

Mae hadau olew, fel cnau, castanwydd (Para castanwydd, castanwydd Portiwgal, cnau cashiw, ymhlith eraill) a chnau daear, yn ffynonellau gwych o fraster da. Mae gan gneuen Ffrengig, er enghraifft, 2.61 g o frasterau mono-annirlawn a 13.2 go asidau brasterog amlannirlawn. Yn ogystal, mae'r bwydydd hyn hefyd yn gyfoethog mewn omega 3.

Yn ôl ymchwil, mae bwyta cyfran o gnau Ffrengig y dydd yn helpu i leihau'r risg o ddiabetes a strôc hyd at 50%. Yn ogystal, bu gostyngiad hefyd o tua 30% mewn achosion o glefyd y galon.

Mae cnau, yn gyffredinol, yn ffynonellau brasterau iachus o'r fath fel eu bod yn cael eu hystyried yn fwyd gwych i'r ymennydd, sy'n cynnwys brasterau i raddau helaeth. Gyda llaw, nodir hadau olew hefyd i helpu i frwydro yn erbyn symptomau gorbryder ac iselder.

4. Hadau

Gall hadau fod â llawer o fanteision iechyd. Mae Chia, er enghraifft, yn gyfoethog mewn asidau brasterog hanfodol omega-3, sy'n fuddiol i iechyd yr ymennydd a chardiofasgwlaidd. Yn ogystal, mae hefyd yn cyfrannu at y broses o golli pwysau.

Mae hadau blodyn yr haul, sesame a phwmpen yn cynnig cydbwysedd rhagorol o frasterau mono-annirlawn ac amlannirlawn yn eu cyfansoddiad. Mae'r olewau sy'n deillio o'r hadau hyn hefyd yn gyfoethog mewn brasterau da ac yn wych ar gyfer iechyd.

5. Afocados

Yn ogystal â chael llawer o fanteision iechyd, mae afocados hefyd yn gyfoethog mewn brasterau mono-annirlawn, sy'n helpu i gynyddu lefelau colesterol da.

Mae gan y bwyd hwn hefyd gynnwys uchel fitamin E, y mae ei briodweddau gwrthocsidiol yn helpu i atal difrod a achosir gan radicalau rhydd a hybu imiwnedd.

6. Menyn neu ghee

Rydym yn sôn am fenyn go iawn yma, nid margarîn. Mae menyn go iawn yn ffynhonnell wych o fraster iach. Presenoldeb asidau brasterog hanfodolo'r mathau omega 3 ac omega 6 a geir mewn menyn yn helpu'r ymennydd i gynnal ei swyddogaethau'n iawn, yn ogystal â helpu i gynnal iechyd y croen.

Yn ogystal, mae menyn hefyd yn gyfoethog mewn maetholion fel fitaminau lipossoluble a mwynau, fel seleniwm, sy'n gwrthocsidydd pwysig.

Er bod menyn yn fraster da, rhaid bod yn ofalus hefyd wrth ei gynhesu. Mae menyn ghee yn gallu gwrthsefyll tymereddau coginio hyd at 170 ° C heb achosi difrod i'w strwythur.

Gall menyn cyffredin wrthsefyll hyd at tua 120ºC. Felly, pryd bynnag y bydd angen i chi ddefnyddio menyn cyffredin i goginio bwyd, defnyddiwch wres isel i osgoi ffurfio sylweddau gwenwynig.

7. Olew cnau coco

Olew cnau coco yw un o'r olewau llysiau mwyaf amlbwrpas sy'n bodoli, gan y gallwch ei ddefnyddio yn y gegin, ar eich gwallt ac ar eich croen.

Yn ogystal, mae'n ffynhonnell wych o frasterau da ac mae ganddo hefyd asidau brasterog cadwyn ganolig (TCM), sy'n hawdd eu treulio, sydd hefyd yn ei gwneud yn ffynhonnell egni ardderchog i'r corff.

Mae'r rhain yn frasterog asidau hyd yn oed yn gallu gwella swyddogaethau ymennydd megis cof a chanolbwyntio. Yn ogystal â brasterau annirlawn, mae olew cnau coco hefyd yn cynnwys brasterau dirlawn, sydd yn y swm cywir yn helpu i gynnal iechyd y galon.

Er ei fod yn cael ei ystyried yn un o'r olewau llysiau mwyaf sefydlog ar lefel uchel.tymheredd, mae astudiaethau dadleuol ar y pwnc. Felly, ni argymhellir defnyddio olew cnau coco ar dymheredd uchel.

8. Siocled tywyll

Mae siocled tywyll yn ffynhonnell wych o frasterau iach. Yn ogystal, mae'n gyfoethog mewn cyfansoddion gwrthocsidiol, megis flavonoids, sy'n helpu i frwydro yn erbyn radicalau rhydd ac amddiffyn y galon, gan eu bod yn cyfrannu at ostwng pwysedd gwaed a gwella cylchrediad y gwaed.

Fodd bynnag, yr argymhelliad yw edrych am siocled gydag o leiaf 70% o goco neu grynodiad uwch na hynny, gan fod y rhai sydd â llai o goco yn cynnwys mwy o siwgr, nad yw'n dda i'ch iechyd.

9 . Wyau

Yn ogystal â bod yn ffynhonnell protein o ansawdd uchel, mae wyau hefyd yn ffynhonnell braster da. Er gwaethaf y gred boblogaidd bod y bwyd hwn yn cynyddu lefelau colesterol, nid yw hyn yn wir.

Gyda llaw, mae'r wy yn gallu lleihau lefelau colesterol gwaed a gwella iechyd y galon. Ac nid oes angen i chi osgoi bwyta'r melynwy i gael holl fanteision y bwyd hwn, gallwch chi fwyta'r wy cyfan heb unrhyw broblemau.

Yn ogystal, mae gan yr wy colin, sy'n sylwedd pwysig iawn ar gyfer iechyd ein corff, ymennydd.

Fodd bynnag, os yn bosibl, mae'n well dewis bwyta wyau buarth, gan fod ganddynt fwy o fitaminau ac omega 3. Yn ogystal, mae'r math hwn o wy hefyd yn llai tebygol o fod yn wyau buarth.wedi'i halogi gan facteria fel Salmonella .

Dysgwch fwy am yr holl fanteision o fwyta wyau.

10. Olewydd

Mae olewydd yn ffynhonnell wych o frasterau iach, fel asid oleic, a elwir hefyd yn omega-9. Yn ogystal, mae'r bwyd hwn hefyd yn helpu i ostwng lefelau colesterol drwg (LDL) a hyd yn oed yn helpu i atal cronni braster yn y corff, sy'n lleihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd amrywiol.

Fodd bynnag, efallai y bydd gan olewydd a cynnwys sodiwm uchel, gan eu bod yn cael eu storio mewn cyffeithiau sydd â'r sylwedd hwn. Gall sodiwm niweidio'ch iechyd os caiff ei yfed gormod.

11. Soi

Soy yw un o'r ychydig rawn llysiau sydd, yn ogystal â bod yn gyfoethog mewn protein, hefyd yn ffynonellau da o frasterau iach. Mae gan y bwyd hwn nifer o faetholion o hyd fel ffibr, fitaminau a mwynau.

Yn ogystal, mae cymeriant soi yn gallu helpu i reoleiddio lefelau colesterol, gostwng lefelau colesterol drwg a chynyddu lefelau colesterol da.

Terfynol ystyriaethau

Byddwch yn siwr i fwyta brasterau da oherwydd eu cynnwys caloric uchel. Os cânt eu cynnwys mewn diet iach a chytbwys ac nad ydynt yn cael eu bwyta'n ormodol, ni fyddant yn eich gwneud yn dew.

Yn ogystal, mae gan fwydydd sy'n llawn brasterau da nifer o faetholion sy'n hanfodol ar gyfer yorganeb.

Fideo Arbenigol

Gwyliwch y fideo isod i ddysgu mwy am fwydydd sy'n llawn brasterau da:

Ffynonellau a Chyfeiriadau Ychwanegol

• Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol - Gall bwyta siocled amddiffyn y croen yn sylweddol rhag golau UV
• Iechyd - 13 o Fwydydd Braster Uchel Iach y Dylech Fwyta Mwy
• Llyfrgell Genedlaethol Meddygaeth - Braster Dirlawn a Chardiofasgwlaidd Clefyd
• Iechyd - Brasterau Da, Brasterau Drwg: Sut i Ddewis
• Llyfrgell Genedlaethol Meddygaeth - Cymeriant protein a chydbwysedd egni
• Llyfrgell Genedlaethol Meddygaeth - Asid oleic, y prif asid brasterog mono-annirlawn o olew olewydd