Naast eiwitten en koolhydraten heeft ons lichaam ook bronnen van goede vetten nodig om gezond te blijven. Deze stoffen helpen zelfs het risico op verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder hart- en vaatproblemen en neurodegeneratieve ziekten, te verminderen.

In dit artikel leer je wat goede vetten zijn, waarom ze belangrijk zijn en welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze stof.

Goede vetten - Wat zijn dat?

Goede vetten, ook wel meervoudig onverzadigde vetten genoemd, worden beschouwd als gezond en essentieel voor de goede werking van het lichaam.

Verzadigde en transvetten worden geclassificeerd als slecht, omdat ze bij overmatige consumptie veel gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Voedingsmiddelen die bronnen van verzadigd vet zijn, kunnen echter goed zijn voor de gezondheid, als ze met mate worden geconsumeerd.

Wat deze vetten onderscheidt zijn de chemische structuren die ze hebben. Terwijl een verzadigd vet slechts enkele bindingen heeft tussen de koolstofmoleculen, heeft een onverzadigd vet ten minste één dubbele binding tussen deze koolstoffen.

Deze dubbele binding kan één of meer onverzadigingen in het molecuul veroorzaken. Als er slechts één onverzadiging is, is het vet enkelvoudig onverzadigd. Als er echter meer onverzadigingen zijn, is het vet meervoudig onverzadigd. Beide zijn goede vetten.

Transvetten daarentegen worden door de industrie gemaakt via een proces van hydrogenering en zijn niet goed voor onze gezondheid.

Volgens de American Heart Association De inname van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten kan de slechte cholesterol (LDL) verlagen, wat hart- en vaatziekten helpt voorkomen.

Gezondheidsinstanties bevelen aan dat van de voedingsmiddelen die u op een dag consumeert, 20-35% bronnen van vetten moeten zijn, en bij voorkeur goede vetten, zoals onverzadigde vetten.

Beste bronnen van goed vet

Bekijk nu welke voedingsmiddelen rijk zijn aan gezonde vetten:

1. vis

Vis, vooral die welke in koud water leeft, is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die goed zijn, en aan vetzuren van het type omega-3. Deze stoffen zijn fundamenteel voor de goede werking van het lichaam.

De vissoorten die het rijkst zijn aan goede vetten zijn:

• Zalm;
• Heermoes;
• Forel;
• Tonijn;
• Sardientjes.

Naast essentiële vetzuren van het type omega 3 heeft vis in zijn samenstelling het eicosapentaeenzuur (EPA) en het docosahexaeenzuur (DHA), die goed zijn voor de hersenen en het hart, en bovendien ontstekingen helpen bestrijden.

Er bestaan ook visoliesupplementen met een hoge concentratie goede vetten. Raadpleeg echter uw arts voordat u dit of een ander soort supplement gaat gebruiken.

Plantaardige oliën

Plantaardige oliën zijn geweldige bronnen van goed vet, zolang ze niet bij hoge temperaturen worden verhit, want bij verhitting kunnen hun dubbele bindingen worden verbroken. Als dat gebeurt, wordt het meervoudig onverzadigde vet omgezet in verzadigd vet.

De belangrijkste bronnen van goede vetten onder de plantaardige oliën zijn:

• Hennepolie - 100 ml van deze olie bevat 86 g goede vetten;
• Druivenpitolie - 100 ml van dit voedingsmiddel bevat 85,6 g gezonde vetten;
• Olijfolie - 100 g olijfolie bevat 85 g gezonde vetten;
• Lijnzaadolie - 100 g van dit voedingsmiddel bevat 86,1 g goede vetten.

3. oliehoudende zaden

Oliehoudende zaden, zoals noten, kastanjes (o.a. paranoten, Portugese kastanjes, cashewnoten) en pinda's, zijn uitstekende bronnen van goede vetten. Eén noot bijvoorbeeld bevat 2,61 g enkelvoudig onverzadigde vetten en 13,2 g meervoudig onverzadigde vetzuren. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen ook rijk aan omega 3.

Volgens onderzoek helpt het eten van één portie noten per dag het risico op diabetes en beroerte met 50% te verminderen, en is er ook een afname van ongeveer 30% in gevallen van hartziekten.

Noten, in het algemeen, zijn zulke gezonde bronnen van vetten dat ze worden beschouwd als geweldig voedsel voor de hersenen, die grotendeels uit vetten bestaan. In feite worden oliehoudende zaden ook aangegeven om symptomen van angst en depressie te helpen bestrijden.

4. zaden

Chia, bijvoorbeeld, is rijk aan essentiële vetzuren van het omega-3 type, die goed zijn voor de gezondheid van de hersenen en hart en bloedvaten, en bijdragen tot het proces van gewichtsverlies.

Zonnebloempitten, sesamzaad en pompoenpitten bieden een goed evenwicht van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. De oliën van deze zaden zijn ook rijk aan goede vetten en goed voor de gezondheid.

5. avocado

Naast de vele gezondheidsvoordelen zijn avocado's ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die de goede cholesterol helpen verhogen.

Dit voedsel is ook rijk aan vitamine E, waarvan de antioxiderende eigenschappen schade door vrije radicalen helpen voorkomen en de immuniteit bevorderen.

Boter of ghee boter

We hebben het hier over echte boter, niet over margarine. Echte boter is een geweldige bron van gezond vet. De aanwezigheid van essentiële omega-3- en omega-6-vetzuren in boter helpt de hersenen hun functies goed te onderhouden en helpt ook bij het behoud van een gezonde huid.

Bovendien is boter nog steeds rijk aan voedingsstoffen zoals in vet oplosbare vitaminen en mineralen, zoals selenium, dat een belangrijke antioxidant is.

Hoewel boter een goed vet is, moet men ook voorzichtig zijn bij het verhitten ervan. Ghee-boter is bestand tegen een kooktemperatuur tot 170 °C zonder dat de structuur ervan wordt aangetast.

Wanneer u gewone boter moet gebruiken om voedsel te koken, gebruik dan een laag vuur om de vorming van giftige stoffen te voorkomen.

7. kokosolie

Kokosolie is een van de meest veelzijdige plantaardige oliën die er zijn, want je kunt het gebruiken bij het koken, in je haar en op je huid.

Bovendien is het een uitstekende bron van goede vetten en heeft het vetzuren met een middellange keten (TCM), die gemakkelijk verteerbaar zijn, waardoor het een uitstekende bron van energie voor het lichaam is.

Deze vetzuren zijn ook in staat om de hersenfuncties, zoals geheugen en concentratie, te verbeteren. Naast onverzadigde vetten bevat kokosolie ook verzadigde vetten, die in de juiste hoeveelheid helpen om het hart gezond te houden.

Hoewel kokosolie wordt beschouwd als een van de meest stabiele plantaardige oliën bij hoge temperaturen, zijn er controversiële studies over dit onderwerp. Daarom wordt het gebruik van kokosolie bij hoge temperaturen afgeraden.

8. pure chocolade

Pure chocolade is een uitstekende bron van gezonde vetten. Hij is ook rijk aan antioxidanten, zoals flavonoïden, die vrije radicalen helpen bestrijden en het hart beschermen, omdat ze bijdragen tot de verlaging van de bloeddruk en de verbetering van de bloedcirculatie.

De aanbeveling is echter te zoeken naar een chocolade met ten minste 70% cacao of met een concentratie daarboven, aangezien die met minder cacao een hoger suikergehalte hebben, wat niet goed is voor de gezondheid.

9. eieren

Naast een bron van hoogwaardige eiwitten zijn eieren ook een bron van goede vetten. Ondanks de populaire overtuiging dat dit voedsel het cholesterolgehalte verhoogt, is dit niet waar.

In feite kunnen eieren het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren. En u hoeft de dooier niet te vermijden voor alle voordelen van dit voedingsmiddel, u kunt zonder problemen het hele ei eten.

Bovendien bevatten eieren choline, een zeer belangrijke stof voor de gezondheid van onze hersenen.

Indien mogelijk is het echter beter te kiezen voor scharreleieren, omdat die meer vitaminen en omega 3 bevatten. Bovendien is dit type ei ook minder snel besmet met bacteriën, zoals Salmonella .

Lees meer over alle voordelen van de consumptie van eieren.

10. olijf.

Olijven zijn een uitstekende bron van gezonde vetten, zoals oliezuur, ook bekend als omega-9, dat helpt het niveau van slechte cholesterol (LDL) te verlagen en de ophoping van vet in het lichaam te voorkomen, waardoor het risico van verschillende hart- en vaatziekten wordt verminderd.

Olijven kunnen echter een hoog natriumgehalte hebben, omdat ze worden bewaard in conserven die deze stof bevatten. Natrium kan schadelijk zijn voor de gezondheid als het in overmaat wordt geconsumeerd.

11. soja

Soja is een van de weinige plantaardige granen die naast rijk aan eiwitten ook goede bronnen van gezonde vetten zijn. Dit voedingsmiddel bevat ook verschillende voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen.

Bovendien kan de inname van soja het cholesterolgehalte helpen reguleren door het slechte cholesterolgehalte te verlagen en het goede cholesterolgehalte te verhogen.

Laatste overwegingen

Geef het eten van goede vetten niet op vanwege hun hoge caloriegehalte. Als ze deel uitmaken van een gezonde, evenwichtige voeding en niet overmatig worden geconsumeerd, zullen ze u niet doen aankomen.

Bovendien bevat voedsel dat rijk is aan goede vetten verschillende voedingsstoffen die fundamenteel zijn voor het lichaam.

Expert video

Bekijk onderstaande video voor meer informatie over voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten:

Bronnen en aanvullende referenties

• National Library of Medicine - Het eten van chocolade kan de huid aanzienlijk beschermen tegen UV-licht
• Gezondheid - 13 gezonde vetrijke voedingsmiddelen die je meer zou moeten eten
• National Library of Medicine - Verzadigd vet en hart- en vaatziekten
• Gezondheid - Goede vetten, slechte vetten: hoe te kiezen
• National Library of Medicine - Eiwitinname en energiebalans
• National Library of Medicine - Oliezuur, het belangrijkste enkelvoudig onverzadigde vetzuur van olijfolie