પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, આપણા શરીરને સ્વસ્થ રહેવા માટે સારી ચરબીના સ્ત્રોતની પણ જરૂર હોય છે. આ પદાર્થો કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓ અને ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગો સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

આ લેખમાં તમે જાણી શકશો કે સારી ચરબી કઈ છે, શા માટે તે મહત્વપૂર્ણ છે અને કયા ખોરાકમાં સમૃદ્ધ છે. આ પદાર્થ

સારી ચરબી - તે શું છે?

સારી ચરબી, જેને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેને શરીરની યોગ્ય કામગીરી માટે સ્વસ્થ અને આવશ્યક ગણવામાં આવે છે.

સેચ્યુરેટેડ અને ટ્રાન્સ ચરબીને ખરાબ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, કારણ કે જ્યારે તે વધુ પડતા વપરાશમાં લેવામાં આવે ત્યારે તે ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. જો કે, સંતૃપ્ત ચરબીના સ્ત્રોત એવા ખોરાક આરોગ્ય માટે સારા હોઈ શકે છે, જો તે સંયમિત માત્રામાં લેવામાં આવે તો.

આ ચરબીને તેઓ રજૂ કરે છે તે રાસાયણિક બંધારણમાં શું તફાવત છે. જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબીમાં કાર્બન પરમાણુઓ વચ્ચે માત્ર એક જ બોન્ડ હોય છે, ત્યારે અસંતૃપ્ત ચરબીમાં આ કાર્બન વચ્ચે ઓછામાં ઓછું એક ડબલ બોન્ડ હોય છે.

આ ડબલ બોન્ડ પરમાણુમાં એક અથવા વધુ અસંતૃપ્તિ પેદા કરી શકે છે. જ્યારે માત્ર એક જ અસંતૃપ્ત થાય છે, ત્યારે ચરબી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ હોય છે. જો કે, જો ત્યાં વધુ અસંતૃપ્ત હોય, તો ચરબી બહુઅસંતૃપ્ત હોય છે. બંને સારી ચરબી છે.

ટ્રાન્સ ચરબી બને છેઉદ્યોગ દ્વારા હાઇડ્રોજનેશન પ્રક્રિયા દ્વારા અને આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે સારી નથી.

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન મુજબ, સંતૃપ્તને બદલે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન, તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડવામાં સક્ષમ છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોને રોકવામાં મદદ કરે છે.

આરોગ્ય એજન્સીઓ ભલામણ કરે છે કે તમે દિવસમાં જે ખોરાક લો છો તે વચ્ચે, 20 થી 35% ચરબીના સ્ત્રોત છે, અને પ્રાધાન્યમાં સારી ચરબી, જેમ કે અસંતૃપ્ત ચરબી.

સારી ચરબીના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો

હવે તપાસો કે કયા ખોરાક તંદુરસ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે:

1. માછલી

માછલીઓ, ખાસ કરીને જે ઠંડા પાણીમાં રહે છે, તે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર હોય છે, જે સારી હોય છે અને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે. જીવતંત્રની કામગીરી.

સારી ચરબીમાં સૌથી વધુ સમૃદ્ધ માછલીની પ્રજાતિઓ છે:

• સૅલ્મોન;
• મેકરેલ;
• ટ્રટ;<13
• ટુના;
• સારડીન્સ.

ઓમેગા 3 પ્રકારના આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, માછલીમાં તેમની રચનામાં ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ (ઇપીએ) અને ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ (ડીએચએ) હોય છે, જે મગજ અને હૃદય માટે ઉત્તમ છે. કે તેઓ બળતરા સામે લડવામાં પણ મદદ કરે છે.

ફિશ ઓઈલ સપ્લિમેન્ટ્સ પણ છે જે ચરબીની ઊંચી સાંદ્રતા આપે છેસારું જો કે, આ અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારના પૂરકનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

2. વનસ્પતિ તેલ

વનસ્પતિ તેલ સારી ચરબીના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે, જ્યાં સુધી તેઓ ઊંચા તાપમાને ગરમ ન થાય, કારણ કે જ્યારે ગરમ કરવામાં આવે ત્યારે તેમના ડબલ બોન્ડ તૂટી શકે છે. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી સંતૃપ્ત ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

વનસ્પતિ તેલમાં સારી ચરબીના મુખ્ય સ્ત્રોત છે:

• શણ તેલ - આ તેલના 100 મિલીમાં 86 ગ્રામ હોય છે. સારી ચરબી;
• દ્રાક્ષના બીજ તેલ - આ ખોરાકના 100 મિલીલીટરમાં 85.6 ગ્રામ તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે;
• ઓલિવ તેલ - 100 ગ્રામ ઓલિવ તેલમાં 85 ગ્રામ તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે;
• અળસીના તેલ -100 ગ્રામ આ ખોરાકમાં 86.1 ગ્રામ સારી ચરબી હોય છે.

3. તેલીબિયાં

તેલીબિયાં, જેમ કે બદામ, ચેસ્ટનટ (પારા ચેસ્ટનટ, પોર્ટુગીઝ ચેસ્ટનટ, કાજુ, અન્યો વચ્ચે) અને મગફળી, સારી ચરબીના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. ઉદાહરણ તરીકે, અખરોટમાં 2.61 ગ્રામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને 13.2 ગ્રામ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ હોય છે. વધુમાં, આ ખોરાકમાં ઓમેગા 3 પણ ભરપૂર હોય છે.

સંશોધન અનુસાર, દરરોજ અખરોટનો એક ભાગ ખાવાથી ડાયાબિટીસ અને સ્ટ્રોકના જોખમને 50% સુધી ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. વધુમાં, હૃદય રોગના કેસોમાં પણ અંદાજે 30% નો ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો.

સામાન્ય રીતે, અખરોટ, એવી તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોત છે કે તે મગજ માટે ઉત્તમ ખોરાક માનવામાં આવે છે, જે મોટાભાગે ચરબીનું બનેલું હોય છે. સંજોગોવશાત્, તેલીબિયાં ચિંતા અને હતાશાના લક્ષણો સામે લડવામાં મદદ કરવા માટે પણ સૂચવવામાં આવે છે.

4. બીજ

બીજમાં ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો હોઈ શકે છે. ચિયા, ઉદાહરણ તરીકે, ઓમેગા -3 આવશ્યક ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે મગજ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. વધુમાં, તે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં પણ ફાળો આપે છે.

સૂર્યમુખી, તલ અને કોળાના બીજ તેમની રચનામાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનું ઉત્તમ સંતુલન પ્રદાન કરે છે. આ બીજમાંથી મેળવેલા તેલમાં પણ સારી ચરબી હોય છે અને તે સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ હોય છે.

5. એવોકાડોસ

ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો હોવા ઉપરાંત, એવોકાડોસ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર હોય છે, જે સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે.

આ ખોરાકમાં ઉચ્ચ સામગ્રી પણ હોય છે. વિટામિન ઇ, જેના એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો મુક્ત રેડિકલને કારણે થતા નુકસાનને રોકવામાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે.

6. માખણ અથવા ઘી

અહીં આપણે વાસ્તવિક માખણ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, માર્જરિનની નહીં. વાસ્તવિક માખણ એ તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. આવશ્યક ફેટી એસિડની હાજરીમાખણમાં જોવા મળતા ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 પ્રકાર મગજને તેના કાર્યોને યોગ્ય રીતે જાળવવામાં મદદ કરે છે, તે ઉપરાંત ત્વચાની તંદુરસ્તી જાળવવામાં મદદ કરે છે.

આ ઉપરાંત, માખણ વિટામિન જેવા પોષક તત્વોથી પણ સમૃદ્ધ છે લિપોસોલ્યુબલ અને ખનિજો, જેમ કે સેલેનિયમ, જે એક મહત્વપૂર્ણ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે.

માખણ સારી ચરબી હોવા છતાં, તેને ગરમ કરતી વખતે પણ કાળજી લેવી જોઈએ. ઘી માખણ તેની રચનાને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના 170 ° સે સુધીના રસોઈ તાપમાનનો સામનો કરવા સક્ષમ છે.

સામાન્ય માખણ લગભગ 120ºC સુધી ટકી શકે છે. તેથી, જ્યારે પણ તમારે ખોરાક રાંધવા માટે સામાન્ય માખણનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર હોય, ત્યારે ઝેરી પદાર્થોની રચનાને ટાળવા માટે કૃપા કરીને ઓછી ગરમીનો ઉપયોગ કરો.

7. નાળિયેર તેલ

નાળિયેર તેલ એ સૌથી સર્વતોમુખી વનસ્પતિ તેલ છે જે અસ્તિત્વમાં છે, કારણ કે તમે તેનો રસોડામાં, તમારા વાળ અને તમારી ત્વચા પર ઉપયોગ કરી શકો છો.

વધુમાં, તે સારી ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેમાં મીડિયમ-ચેન ફેટી એસિડ્સ (TCM) પણ છે, જે પચવામાં સરળ છે, જે તેને શરીર માટે ઉર્જાનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ બનાવે છે.

આ ફેટી એસિડ મગજના કાર્યો જેમ કે મેમરી અને એકાગ્રતામાં સુધારો કરવામાં પણ સક્ષમ છે. અસંતૃપ્ત ચરબી ઉપરાંત, નાળિયેર તેલમાં સંતૃપ્ત ચરબી પણ હોય છે, જે યોગ્ય માત્રામાં હૃદયના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે.

ઉચ્ચ સ્તરે સૌથી વધુ સ્થિર વનસ્પતિ તેલોમાંનું એક માનવામાં આવે છે.તાપમાન, વિષય પર વિવાદાસ્પદ અભ્યાસ છે. તેથી, ઊંચા તાપમાને નાળિયેર તેલનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

8. ડાર્ક ચોકલેટ

ડાર્ક ચોકલેટ સ્વસ્થ ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. વધુમાં, તે એન્ટીઑકિસડન્ટ સંયોજનોથી સમૃદ્ધ છે, જેમ કે ફ્લેવોનોઈડ્સ, જે મુક્ત રેડિકલ સામે લડવામાં અને હૃદયને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે તે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં અને રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં ફાળો આપે છે.

જો કે, ભલામણો જોવાની છે. ઓછામાં ઓછા 70% કોકો અથવા તેનાથી વધુ સાંદ્રતા ધરાવતી ચોકલેટ, કારણ કે ઓછા કોકો ધરાવતા લોકોમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું નથી.

9 . ઈંડા

ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો સ્ત્રોત હોવા ઉપરાંત, ઈંડા સારી ચરબીનો સ્ત્રોત પણ છે. આ ખોરાક કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે એવી લોકપ્રિય માન્યતા હોવા છતાં, આ સાચું નથી.

માર્ગ દ્વારા, ઈંડું લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં સક્ષમ છે. અને તમારે આ ખોરાકના તમામ લાભો મેળવવા માટે જરદીનું સેવન ટાળવાની જરૂર નથી, તમે કોઈપણ સમસ્યા વિના આખું ઈંડું ખાઈ શકો છો.

આ ઉપરાંત, ઈંડામાં કોલિન હોય છે, જે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થ છે. આપણા શરીરના સ્વાસ્થ્ય માટે. મગજ.

જો કે, જો શક્ય હોય તો, ફ્રી-રેન્જના ઈંડાનો વપરાશ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે તેમાં વધુ વિટામિન અને ઓમેગા 3 હોય છે. વધુમાં, આ પ્રકારના ઈંડાની શક્યતા ઓછી હોય છે. સાલ્મોનેલા જેવા બેક્ટેરિયા દ્વારા દૂષિત.

ઈંડા ખાવાના તમામ ફાયદાઓ વિશે વધુ જાણો.

10. જૈતૂન

ઓલિવ એ ઓલીક એસિડ જેવી તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેને ઓમેગા-9 તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. વધુમાં, આ ખોરાક ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે અને શરીરમાં ચરબીના સંચયને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે, જે વિવિધ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.

જોકે, ઓલિવમાં એક ઉચ્ચ સોડિયમ સામગ્રી, કારણ કે તેઓ આ પદાર્થ ધરાવતા સંરક્ષણોમાં સંગ્રહિત છે. જો સોડિયમનું વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે તો તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

11. સોયા

સોયા એ અમુક વનસ્પતિ અનાજમાંથી એક છે જે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોવા ઉપરાંત, તંદુરસ્ત ચરબીના સારા સ્ત્રોત પણ છે. આ ખોરાકમાં હજુ પણ ઘણા પોષક તત્વો છે જેમ કે ફાઈબર, વિટામીન અને ખનિજો.

આ ઉપરાંત, સોયાનું સેવન કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને સારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારવામાં મદદ કરે છે.

અંતિમ વિચારણાઓ

તેમની ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રીને કારણે સારી ચરબી ખાવાની ખાતરી કરો. જો તેમને સ્વસ્થ, સંતુલિત આહારમાં સામેલ કરવામાં આવે અને વધુ માત્રામાં ન ખાવામાં આવે, તો તે તમને ચરબી બનાવશે નહીં.

આ ઉપરાંત, સારી ચરબીવાળા ખોરાકમાં ઘણા પોષક તત્વો હોય છે જેસજીવ.

નિષ્ણાત વિડિયો

સારી ચરબીવાળા ખોરાક વિશે વધુ જાણવા માટે નીચેનો વિડિયો જુઓ:

વધારાના સ્ત્રોતો અને સંદર્ભો

• નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિન - ચોકલેટ ખાવાથી ત્વચાને યુવી પ્રકાશથી નોંધપાત્ર રીતે સુરક્ષિત કરી શકાય છે
• સ્વાસ્થ્ય - 13 તંદુરસ્ત ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાક તમારે વધુ ખાવા જોઈએ
• રાષ્ટ્રીય લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિન - સંતૃપ્ત ચરબી અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ
• સ્વાસ્થ્ય – સારી ચરબી, ખરાબ ચરબી: કેવી રીતે પસંદ કરવી
• નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન – પ્રોટીનનું સેવન અને ઊર્જા સંતુલન
• નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન – ઓલિક એસિડ, મુખ્ય ઓલિવ તેલનું મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ