Բացի սպիտակուցներից և ածխաջրերից, մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են նաև լավ ճարպերի աղբյուրներ՝ առողջ մնալու համար: Այս նյութերը նույնիսկ օգնում են նվազեցնել մի շարք առողջական պայմանների, այդ թվում՝ սրտանոթային խնդիրների և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների ռիսկը:

Այս հոդվածում դուք կիմանաք, թե որոնք են լավ ճարպերը, ինչու են դրանք կարևոր և որոնք են հարուստ մթերքները: այս նյութը.

Լավ ճարպեր – որո՞նք են դրանք:

Լավ ճարպերը, որոնք հայտնի են նաև որպես պոլիչհագեցած ճարպեր, համարվում են առողջարար և անհրաժեշտ օրգանիզմի պատշաճ գործունեության համար:

Հագեցած և տրանս ճարպերը դասակարգվում են որպես վնասակար, քանի որ դրանք կարող են բազմաթիվ առողջական խնդիրներ առաջացնել, եթե դրանք շատ օգտագործվեն: Այնուամենայնիվ, մթերքները, որոնք հագեցած ճարպերի աղբյուր են, կարող են օգտակար լինել առողջության համար, եթե դրանք չափավոր օգտագործվեն:

Այն, ինչ տարբերվում է այս ճարպերից, դրանց ներկայացրած քիմիական կառուցվածքներն են: Մինչ հագեցած ճարպը միայն մեկ կապ ունի ածխածնի մոլեկուլների միջև, չհագեցած ճարպն ունի առնվազն մեկ կրկնակի կապ այս ածխածինների միջև:

Այս կրկնակի կապը կարող է առաջացնել մեկ կամ մի քանի չհագեցվածություն մոլեկուլում: Երբ կա միայն մեկ չհագեցվածություն, ճարպը միանհագեցված է: Այնուամենայնիվ, եթե կան ավելի շատ չհագեցումներ, ապա ճարպը պոլիչհագեցված է: Երկուսն էլ լավ ճարպեր են:

Տրանս ճարպերը պատրաստվում ենԱրդյունաբերության կողմից հիդրոգենացման գործընթացի միջոցով և լավ չեն մեր առողջության համար:

Ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի , պոլիչհագեցած ճարպերի ընդունումը ոչ թե հագեցած, այլ ի վիճակի է նվազեցնել վատ խոլեստերինը (LDL), որն օգնում է կանխել սրտանոթային հիվանդությունները:

Առողջապահական գործակալությունները խորհուրդ են տալիս, որ օրվա ընթացքում օգտագործվող մթերքների միջև 20-ից 35%-ը լինեն ճարպերի և գերադասելիորեն լավ ճարպերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են. չհագեցած ճարպեր:

Լավ ճարպերի լավագույն աղբյուրները

Հիմա ստուգեք, թե որոնք են առողջ ճարպերով հարուստ մթերքները.

1. Ձուկ

Ձուկը, հատկապես սառը ջրում ապրող ձկները, հարուստ են միանհագեցած ճարպերով, որոնք օգտակար են, և օմեգա 3 ճարպաթթուներով, օրգանիզմի աշխատանքը:

Լավ ճարպերով ամենահարուստ ձկնատեսակներն են՝

• Սաղմոն;
• սկումբրիա;
• Ճշմարիտ;
• Թունա;
• Սարդինա.

Ի լրումն օմեգա 3 տեսակի էական ճարպաթթուների, ձկներն իրենց բաղադրության մեջ ունեն էիկոզապենտաենաթթու (EPA) և դոկոսահեքսաենոաթթու (DHA), որոնք հիանալի են ուղեղի և սրտի համար, ի լրումն. որ նրանք նույնիսկ օգնում են պայքարել բորբոքման դեմ:

Կան նաև ձկան յուղի հավելումներ, որոնք առաջարկում են ճարպերի բարձր խտությունլավ. Այնուամենայնիվ, նախքան այս կամ այլ տեսակի հավելումների օգտագործումը սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

2. Բուսական յուղեր

Բուսական յուղերը լավ ճարպի հիանալի աղբյուր են, քանի դեռ դրանք չեն տաքացվում բարձր ջերմաստիճանում, քանի որ տաքացնելիս կարող են կոտրվել դրանց կրկնակի կապերը: Երբ դա տեղի է ունենում, պոլիչհագեցած ճարպը վերածվում է հագեցած ճարպի:

Բուսական յուղերի մեջ լավ ճարպերի հիմնական աղբյուրներն են. լավ ճարպեր;

3. Յուղային սերմեր

Յուղոտ սերմերը, ինչպիսիք են ընկույզը, շագանակը (Pará chestnut, պորտուգալական շագանակ, cashew ընկույզ, ի թիվս այլոց) և գետնանուշը, լավ ճարպի հիանալի աղբյուրներ են: Օրինակ՝ ընկույզը պարունակում է 2,61 գ միանհագեցած ճարպեր և 13,2 գ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ: Բացի այդ, այս մթերքները նույնպես հարուստ են օմեգա 3-ով:

Ըստ հետազոտությունների՝ օրական մի չափաբաժին ընկույզի օգտագործումն օգնում է նվազեցնել շաքարախտի և ինսուլտի ռիսկը մինչև 50%-ով: Բացի այդ, մոտ 30%-ով նվազում է գրանցվել նաև սրտային հիվանդությունների դեպքում։

Ընկույզները, ընդհանուր առմամբ, այնպիսի առողջ ճարպերի աղբյուր են, որ համարվում են հիանալի սնունդ ուղեղի համար, որը հիմնականում բաղկացած է ճարպերից: Ի դեպ, յուղոտ սերմերը նույնպես նախատեսված են անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշների դեմ պայքարելու համար:

4: Սերմեր

Սերմերը կարող են բազմաթիվ առողջարար օգուտներ ունենալ: Չիան, օրինակ, հարուստ է օմեգա-3 էական ճարպաթթուներով, որոնք օգտակար են ուղեղի և սրտանոթային առողջության համար: Բացի այդ, այն նաև նպաստում է քաշի կորստի գործընթացին:

Արևածաղկի, քնջութի և դդմի սերմերը իրենց բաղադրության մեջ առաջարկում են մոնոհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերի հիանալի հավասարակշռություն: Այս սերմերից ստացված յուղերը նույնպես հարուստ են լավ ճարպերով և հիանալի առողջության համար:

5. Ավոկադո

Ավոկադոն, բացի առողջության բազում օգուտներից, հարուստ է նաև միանհագեցած ճարպերով, որոնք նպաստում են լավ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը:

Այս մթերքն ունի նաև բարձր պարունակություն: վիտամին E, որի հակաօքսիդանտ հատկությունները օգնում են կանխել ազատ ռադիկալների հետևանքով առաջացած վնասը և բարձրացնել իմունիտետը:

6. Կարագ կամ յուղ

Այստեղ իսկական կարագի մասին է խոսքը, ոչ թե մարգարինի։ Իսկական կարագը առողջ ճարպի հիանալի աղբյուր է։ Եթերային ճարպաթթուների առկայությունըկարագի մեջ հայտնաբերված օմեգա 3 և օմեգա 6 տեսակներն օգնում են ուղեղին ճիշտ պահպանել իր գործառույթները՝ ի լրումն մաշկի առողջության պահպանման:

Բացի այդ, կարագը նաև հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են վիտամինները: լիպոլուծվող և հանքանյութեր, օրինակ՝ սելենը, որը կարևոր հակաօքսիդանտ է:

Չնայած կարագը լավ ճարպ է, սակայն այն տաքացնելիս նույնպես պետք է զգույշ լինել: Գիի կարագը կարող է դիմակայել մինչև 170°C եփման ջերմաստիճանին՝ առանց իր կառուցվածքին վնաս պատճառելու:

Սովորական կարագը կարող է դիմակայել մինչև մոտ 120ºC: Ուստի, երբ ուտելիք պատրաստելու համար սովորական կարագի կարիք ունեք, խնդրում ենք օգտագործել ցածր ջերմություն՝ թունավոր նյութերի առաջացումից խուսափելու համար:

7. Կոկոսի յուղ

Կոկոսի յուղը գոյություն ունեցող ամենաբազմակողմանի բուսական յուղերից է, քանի որ այն կարող եք օգտագործել խոհանոցում, ձեր մազերի և մաշկի վրա:

Բացի այդ, այն լավ ճարպերի հիանալի աղբյուր է և ունի նաև միջին շղթայի ճարպաթթուներ (TCM), որոնք հեշտությամբ մարսվում են, ինչը նաև այն դարձնում է էներգիայի հիանալի աղբյուր մարմնի համար:

Այս ճարպերը թթուները նույնիսկ ի վիճակի են բարելավել ուղեղի գործառույթները, ինչպիսիք են հիշողությունը և կենտրոնացումը: Բացի չհագեցած ճարպերից, կոկոսի յուղը պարունակում է նաև հագեցած ճարպեր, որոնք ճիշտ քանակությամբ օգնում են պահպանել սրտի առողջությունը:

Չնայած այն համարվում է ամենակայուն բուսական յուղերից մեկը բարձր մակարդակի վրա:ջերմաստիճանը, կան հակասական ուսումնասիրություններ այս թեմայով: Ուստի խորհուրդ չի տրվում կոկոսի յուղ օգտագործել բարձր ջերմաստիճանում:

8. Մուգ շոկոլադ

Մուգ շոկոլադը առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է։ Բացի այդ, այն հարուստ է հակաօքսիդանտ միացություններով, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները, որոնք օգնում են պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ և պաշտպանում են սիրտը, քանի որ դրանք նպաստում են արյան ճնշման իջեցմանը և արյան շրջանառության բարելավմանը:

Սակայն խորհուրդ է տրվում փնտրել առնվազն 70% կակաո պարունակող շոկոլադ կամ դրանից բարձր կոնցենտրացիա, քանի որ ավելի քիչ կակաո ունեցողներն ունեն շաքարի ավելի բարձր պարունակություն, ինչը լավ չէ ձեր առողջության համար:

9 . Ձուն

Բացի բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր լինելուց, ձուն նաև լավ ճարպի աղբյուր է: Չնայած տարածված կարծիքին, որ այս մթերքը բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը, դա ճիշտ չէ։

Ի դեպ, ձուն ունակ է նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և բարելավել սրտի առողջությունը։ Իսկ այս մթերքի բոլոր օգուտները ստանալու համար պետք չէ խուսափել դեղնուցի օգտագործումից, դուք կարող եք ամբողջությամբ ուտել առանց խնդիրների։

Բացի այդ, ձուն ունի խոլին, որը շատ կարևոր նյութ է։ մեր մարմնի առողջության համար.ուղեղ.

Սակայն, հնարավորության դեպքում, ավելի լավ է ընտրել ազատ ձվերի օգտագործումը, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ վիտամիններ և օմեգա 3: Բացի այդ, այս տեսակի ձվերը նույնպես ավելի քիչ հավանական է:վարակված է մանրէներով, ինչպիսին է Սալմոնելլա :

Իմացեք ավելին ձվի օգտագործման բոլոր առավելությունների մասին:

10. Ձիթապտուղ

Ձիթապտուղը առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է, ինչպիսին է օլեինաթթուն, որը նաև հայտնի է որպես օմեգա-9: Բացի այդ, այս մթերքը նաև օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և նույնիսկ կանխել ճարպի կուտակումը մարմնում, ինչը նվազեցնում է սրտանոթային տարբեր հիվանդությունների ռիսկը:

Սակայն, ձիթապտուղը կարող է ունենալ նատրիումի բարձր պարունակություն, քանի որ դրանք պահվում են պահածոներում, որոնք ունեն այս նյութը: Նատրիումը կարող է վնասել ձեր առողջությանը, եթե այն շատ օգտագործվի:

11. Սոյա

Սոյան այն քիչ բանջարեղենային հացահատիկներից է, որը, բացի սպիտակուցներով հարուստ լինելուց, նաև առողջ ճարպերի լավ աղբյուր է: Այս մթերքը դեռևս պարունակում է մի քանի սննդանյութեր, ինչպիսիք են բջջանյութը, վիտամինները և հանքանյութերը:

Բացի այդ, սոյայի ընդունումը կարող է օգնել կարգավորել խոլեստերինի մակարդակը, նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և բարձրացնել լավ խոլեստերինի մակարդակը:

Վերջնական . նկատառումներ

Անպայման կերեք լավ ճարպեր՝ դրանց բարձր կալորիականության պատճառով: Եթե ​​դրանք ներառվեն առողջ, հավասարակշռված սննդակարգում և չօգտագործվեն չափից ավելի, ապա դրանք ձեզ չեն գիրացնի:

Բացի այդ, լավ ճարպերով հարուստ մթերքները ունեն մի քանի սննդանյութեր, որոնք հիմնարար են մարդու համարօրգանիզմ:

Փորձագիտական ​​​​տեսանյութ

Դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութը լավ ճարպերով հարուստ մթերքների մասին ավելին իմանալու համար.

Լրացուցիչ աղբյուրներ և հղումներ

• Բժշկության ազգային գրադարան – Շոկոլադ ուտելը կարող է զգալիորեն պաշտպանել մաշկը ուլտրամանուշակագույն լույսից
• Առողջություն – 13 առողջ ճարպային մթերքներ, որոնք պետք է ավելի շատ ուտել
• Բժշկության ազգային գրադարան – հագեցած ճարպեր և սրտանոթային Հիվանդություն
• Առողջություն – լավ ճարպեր, վատ ճարպեր. ինչպես ընտրել
• Բժշկության ազգային գրադարան – Սպիտակուցի ընդունում և էներգիայի հաշվեկշիռ
• Բժշկության ազգային գրադարան – Օլեինաթթու, հիմնական ձիթապտղի յուղի միանհագեցած ճարպաթթու