Krom proteinoj kaj karbonhidratoj, nia korpo ankaŭ bezonas fontojn de bonaj grasoj por resti sana. Ĉi tiuj substancoj eĉ helpas malpliigi la riskon de pluraj sanaj kondiĉoj, inkluzive de kardiovaskulaj problemoj kaj neŭrodegeneraj malsanoj.

En ĉi tiu artikolo vi ekscios, kiuj estas la bonaj grasoj, kial ili estas gravaj kaj kiuj estas la manĝaĵoj riĉaj je. ĉi tiu substanco.

Bonaj grasoj – Kio ili estas?

Bonaj grasoj, ankaŭ konataj kiel polinesaturitaj grasoj, estas konsiderataj sanaj kaj esencaj por la ĝusta funkciado de la korpo.

Saturitaj kaj trans-grasoj estas klasitaj kiel malbonaj, ĉar ili povas kaŭzi multajn sanproblemojn kiam ili estas konsumitaj troe. Tamen, manĝaĵoj, kiuj estas fontoj de saturita graso, povas esti bonaj por la sano, se ili konsumas modere.

Kio diferencas ĉi tiujn grasojn estas la kemiaj strukturoj, kiujn ili prezentas. Dum saturita graso nur havas unuopajn ligojn inter karbonaj molekuloj, nesaturita graso havas almenaŭ unu duoblan ligon inter tiuj karbonoj.

Tiu duobla ligo povas generi unu aŭ plurajn malsaturiĝojn en la molekulo. Kiam estas nur unu malsaturiĝo, la graso estas mononesaturita. Tamen, se estas pli da nesaturiĝoj, la graso estas polinesaturita. Ambaŭ estas bonaj grasoj.

Transgrasoj estas faritajde la industrio per hidrogena procezo kaj ne estas bonaj por nia sano.

Laŭ la American Heart Association , la konsumado de polinesaturitaj grasoj en la anstataŭ saturita, ĝi estas kapabla malaltigi malbonan kolesterolon (LDL), kiu helpas malhelpi kardiovaskulajn malsanojn.

Sanaj agentejoj rekomendas, ke inter la manĝaĵoj, kiujn vi konsumas en tago, 20 ĝis 35% estas fontoj de grasoj, kaj prefere bonaj grasoj, kiel ekzemple. nesaturitaj grasoj.

Plej bonaj fontoj de bona graso

Kontrolu nun kiuj estas la manĝaĵoj riĉaj je sanaj grasoj:

1. Fiŝoj

Fiŝoj, precipe tiuj, kiuj vivas en malvarma akvo, estas riĉaj je mononesaturitaj grasoj, kiuj estas bonaj, kaj je grasacidoj omega 3. funkciado de la organismo.

La fiŝspecoj plej riĉaj je bonaj grasoj estas:

• Salmo;
• Skombro;
• Truto;
• Tinuso;
• > Sardinoj.

Krom esencaj grasacidoj de la omega 3-tipo, fiŝoj havas en sia konsisto eicosapentaenoic acido (EPA) kaj docosaheksaenoic acido (DHA), kiuj estas bonegaj por la cerbo kaj koro, krome ke ili eĉ helpas batali inflamon.

Ekzistas ankaŭ fiŝaj oleaj suplementoj, kiuj ofertas altan koncentriĝon de grasoj.bona. Tamen, konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci uzi ĉi tiun aŭ ajnan alian specon de suplemento.

2. Legomaj oleoj

Legomaj oleoj estas bonegaj fontoj de bona graso, kondiĉe ke ili ne estas varmigitaj ĉe altaj temperaturoj, ĉar kiam ili estas varmigitaj iliaj duoblaj ligiloj povas esti rompitaj. Kiam tio okazas, la polinesaturita graso transformiĝas en saturitan grason.

La ĉefaj fontoj de bonaj grasoj inter vegetalaj oleoj estas:

• Kanaboleo – 100 ml de ĉi tiu oleo havas 86 g. de bonaj grasoj;
• Oleo de vinbersemo – 100 ml de ĉi tiu manĝaĵo havas 85,6 g da sanaj grasoj;
• Oleo de olivo – 100 g da olivoleo havas 85 g da sanaj grasoj;
• Lina oleo -100 g de ĉi tiu manĝaĵo havas 86,1 g da bonaj grasoj.

3. Oleasemoj

Oleosemoj, kiel nuksoj, kaŝtanoj (Parákaŝtano, portugala kaŝtano, anakaĵnukso, inter aliaj) kaj arakidoj, estas bonegaj fontoj de bona graso. Juglando, ekzemple, havas 2,61 g da mononesaturitaj grasoj kaj 13,2 g da polinesaturitaj grasacidoj. Krome, ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ estas riĉaj je omega 3.

Laŭ esploroj, manĝi porcion da juglandoj tage helpas malpliigi la riskon de diabeto kaj apopleksio ĝis 50%. Krome, estis ankaŭ malpliiĝo de proksimume 30% en kazoj de kormalsano.

Nuksoj, ĝenerale, estas fontoj de tiaj sanaj grasoj, ke ili estas konsiderataj bonegaj manĝaĵoj por la cerbo, kiu plejparte konsistas el grasoj. Cetere, oleaj semoj ankaŭ estas indikitaj por helpi batali simptomojn de angoro kaj depresio.

4. Semoj

Semoj povas havi multajn sanprofitojn. Chia, ekzemple, estas riĉa en omega-3 esencaj grasacidoj, kiuj estas utilaj por cerba kaj kardiovaskula sano. Krome, ĝi ankaŭ kontribuas al la procezo de perdo de pezo.

Sunfloro, sezamo kaj kukurbosemoj ofertas bonegan ekvilibron de mononesaturitaj kaj polinesaturitaj grasoj en sia komponado. La oleoj kiuj estas derivitaj de ĉi tiuj semoj ankaŭ estas riĉaj je bonaj grasoj kaj bonegaj por sano.

5. Avocadoj

Krom havi multajn sanprofitojn, avokadoj ankaŭ estas riĉaj je mononesaturitaj grasoj, kiuj helpas pliigi bonan kolesterolon.

Ĉi tiu manĝaĵo ankaŭ havas altan enhavon. de vitamino E, kies antioksidantaj propraĵoj helpas malhelpi damaĝojn kaŭzitajn de liberaj radikaloj kaj plifortigi imunecon.

6. Butero aŭ ghee

Ni parolas ĉi tie pri vera butero, ne pri margarino. Reala butero estas bonega fonto de sana graso. La ĉeesto de esencaj grasaj acidojde la tipoj omega 3 kaj omega 6 trovitaj en butero helpas la cerbon konservi siajn funkciojn ĝuste, krom helpi konservi la sanon de la haŭto.

Krome, butero ankaŭ estas riĉa je nutraĵoj kiel vitaminoj. liposolvebla kaj mineraloj, kiel seleno, kiu estas grava antioksidanto.

Kvankam butero estas bona graso, oni devas zorgi ankaŭ kiam ĝi varmigas. Ghee-butero kapablas elteni kuirajn temperaturojn de ĝis 170 °C sen kaŭzi damaĝon al sia strukturo.

Ordinara butero povas elteni ĝis ĉirkaŭ 120ºC. Tial, kiam ajn vi bezonas uzi ordinaran buteron por kuiri manĝaĵojn, bonvolu uzi malaltan varmon por eviti la formadon de venenaj substancoj.

7. Kokosa oleo

Kokosa oleo estas unu el la plej multflankaj vegetalaj oleoj, kiuj ekzistas, ĉar vi povas uzi ĝin en la kuirejo, sur viaj haroj kaj sur via haŭto.

Krome, ĝi estas bonega fonto de bonaj grasoj kaj ankaŭ havas mezĉenajn grasajn acidojn (TCM), kiuj estas facile digesteblaj, kio ankaŭ igas ĝin bonega fonto de energio por la korpo.

Ĉi tiuj grasoj. acidoj eĉ kapablas plibonigi cerbajn funkciojn kiel memoron kaj koncentriĝon. Krom nesaturitaj grasoj, kokosa oleo ankaŭ enhavas saturitajn grasojn, kiuj en ĝusta kvanto helpas konservi koran sanon.

Malgraŭ esti konsiderata kiel unu el la plej stabilaj vegetalaj oleoj alte.temperaturoj, ekzistas polemikaj studoj pri la temo. Tial oni ne rekomendas uzi kokosa oleo ĉe altaj temperaturoj.

8. Malhela ĉokolado

Malhela ĉokolado estas bonega fonto de sanaj grasoj. Krome, ĝi estas riĉa je antioksidantaj komponaĵoj, kiel flavonoidoj, kiuj helpas batali liberajn radikalojn kaj protekti la koron, ĉar ili kontribuas al malpliigo de sangopremo kaj plibonigo de sangocirkulado.

Tamen la rekomendo estas serĉi. ĉokolado kun almenaŭ 70% da kakao aŭ koncentriĝo super tio, ĉar tiuj kun malpli da kakao havas pli altan sukerenhavon, kio ne estas bona por via sano.

9 . Ovoj

Krom esti fonto de altkvalita proteino, ovoj ankaŭ estas fonto de bona graso. Malgraŭ la populara kredo, ke ĉi tiu manĝaĵo pliigas kolesterolon, tio ne estas vera.

Cetere, la ovo kapablas redukti sangan kolesterolon kaj plibonigi koran sanon. Kaj vi ne bezonas eviti konsumi la ovon por akiri ĉiujn profitojn de ĉi tiu manĝaĵo, vi povas manĝi la tutan ovon senprobleme.

Krome, la ovo havas kolinon, kiu estas tre grava substanco. por la sano de nia korpo.cerbo.

Tamen, se eble, estas pli bone elekti la konsumon de liberpaŝtaj ovoj, ĉar ili havas pli da vitaminoj kaj omega 3. Krome, ĉi tiu speco de ovo ankaŭ estas malpli probable.poluita de bakterioj kiel Salmonella .

Lernu pli pri ĉiuj avantaĝoj de konsumado de ovoj.

10. Olivoj

Olivoj estas bonega fonto de sanaj grasoj, kiel oleika acido, ankaŭ konata kiel omega-9. Krome, ĉi tiu manĝaĵo ankaŭ helpas malaltigi nivelojn de malbona kolesterolo (LDL) kaj eĉ helpas malhelpi la amasiĝon de graso en la korpo, kiu reduktas la riskon de diversaj kardiovaskulaj malsanoj.

Tamen, olivoj povas havi alta natria enhavo, ĉar ili estas konservitaj en konservaĵoj, kiuj havas ĉi tiun substancon. Natrio povas damaĝi vian sanon se konsumita troe.

11. Sojo

Sojo estas unu el la malmultaj legomaj grajnoj kiuj, krom riĉaj je proteino, estas ankaŭ bonaj fontoj de sanaj grasoj. Ĉi tiu manĝaĵo ankoraŭ havas plurajn nutraĵojn kiel fibron, vitaminojn kaj mineralojn.

Krome, la konsumado de sojo kapablas helpi reguligi kolesterolon, malaltigante malbonan kolesterolon kaj pliigante bonan kolesterolon .

Fino. konsideroj

Nepre manĝu bonajn grasojn pro ilia alta kaloria enhavo. Se ili estas inkluzivitaj en sana, ekvilibra dieto kaj ne tro konsumitaj, ili ne grasigos vin.

Krome, manĝaĵoj riĉaj je bonaj grasoj havas plurajn nutraĵojn, kiuj estas fundamentaj por laorganismo.

Faka Video

Rigardu la suban videon por lerni pli pri manĝaĵoj riĉaj je bonaj grasoj:

Pliaj Fontoj kaj Referencoj

• Nacia Biblioteko de Medicino – Manĝi ĉokoladon povas signife protekti la haŭton de UV-lumo
• Sano – 13 Sanaj Grasaj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devus Manĝi Pli
• Nacia Biblioteko de Medicino – Saturita Graso kaj Kardiovaskula Malsano
• Sano – Bonaj Grasoj, Malbonaj Grasoj: Kiel Elekti
• Nacia Biblioteko de Medicino – Proteina konsumo kaj energia ekvilibro
• Nacia Biblioteko de Medicino – Oleika acido, la ĉefa mononesaturita grasacido de olivoleo