বিষয়বস্তুৰ তালিকা
প্ৰটিন আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ উপৰিও আমাৰ শৰীৰক সুস্থ হৈ থাকিবলৈ ভাল চৰ্বিৰ উৎসৰ প্ৰয়োজন। আনকি এই পদাৰ্থবোৰে হৃদযন্ত্ৰৰ সমস্যা আৰু স্নায়ুৰ অৱক্ষয়ী ৰোগকে ধৰি কেইবাটাও স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থাৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।
এই লেখাটোত আপুনি জানিব পাৰিব কোনবোৰ ভাল চৰ্বি, কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু কোনবোৰ খাদ্যত সমৃদ্ধ এই পদাৰ্থ .
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহতভাল চৰ্বি – সেইবোৰ কি?
ভাল চৰ্বি, যাক পলিঅনচেচুৰেটেড ফেট বুলিও কোৱা হয়, শৰীৰৰ সঠিক কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ আৰু অপৰিহাৰ্য বুলি গণ্য কৰা হয়।
চেচুৰেটেড আৰু ট্ৰেন্স ফেটক বেয়া বুলি শ্ৰেণীভুক্ত কৰা হয়, কিয়নো ইয়াক অতিৰিক্তভাৱে সেৱন কৰিলে বহুতো স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। কিন্তু যিবোৰ খাদ্য সংপৃক্ত চৰ্বিৰ উৎস, সেইবোৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল হ’ব পাৰে, যদিহে ইয়াক মধ্যমীয়াভাৱে খোৱা হয়।
এই চৰ্বিবোৰৰ পাৰ্থক্য হ’ল ইয়াৰ উপস্থাপন কৰা ৰাসায়নিক গঠন। সংপৃক্ত চৰ্বিৰ মাজত কেৱল কাৰ্বন অণুৰ মাজত একক বান্ধোন থাকে যদিও অসংপৃক্ত চৰ্বিৰ এই কাৰ্বনবোৰৰ মাজত অন্ততঃ এটা দুটা বান্ধোন থাকে।
এই দ্বৈত বন্ধনে অণুটোত এটা বা ততোধিক অসংপৃক্ততা সৃষ্টি কৰিব পাৰে। যেতিয়া মাত্ৰ এটা অসংপৃক্ততা থাকে তেতিয়া চৰ্বি মনোঅসংপৃক্ত হয়। কিন্তু যদি অধিক অসংপৃক্ততা থাকে তেন্তে চৰ্বি বহু অসংপৃক্ত হয়। দুয়োটা ভাল চৰ্বি।
ট্ৰেন্স চৰ্বি তৈয়াৰ কৰা হয়'আমেৰিকান হাৰ্ট এছ'চিয়েচন 'ৰ মতে, সংপৃক্তৰ পৰিৱৰ্তে বহুঅসংপৃক্ত চৰ্বি গ্ৰহণ কৰাটো আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল নহয়।
অব্যাহত বিজ্ঞাপনৰ পিছতস্বাস্থ্য সংস্থাসমূহে পৰামৰ্শ দিয়ে যে আপুনি এদিনত খোৱা খাদ্যৰ ভিতৰত ২০ৰ পৰা ৩৫% চৰ্বিৰ উৎস, আৰু ভাল চৰ্বিৰ উৎস, যেনে... অসংপৃক্ত চৰ্বি।
ভাল চৰ্বিৰ উত্তম উৎস
এতিয়াই পৰীক্ষা কৰক কোনবোৰ খাদ্য স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিযুক্ত:
1. মাছ
মাছ, বিশেষকৈ ঠাণ্ডা পানীত বাস কৰা মাছবোৰত মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট থাকে, যিবোৰ ভাল, আৰু ওমেগা ৩ ফেটি এচিড থাকে>ভাল চৰ্বিযুক্ত মাছৰ প্ৰজাতিসমূহ হ’ল:
- ছালমন;
- মেকেৰেল;
- ট্ৰাট;
- টুনা;
- চাৰ্ডিন।
অমেগা ৩ ধৰণৰ প্ৰয়োজনীয় ফেটি এচিডৰ উপৰিও মাছৰ গঠনত ইকোছাপেণ্টাইন'ইক এচিড (EPA) আৰু ড'কোছাহেক্সাইন'ইক এচিড (DHA) থাকে, যিবোৰ মগজু আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ বাবেও অতি উত্তম, ইয়াৰ উপৰিও...
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহতমাছৰ তেলৰ পৰিপূৰকও আছে যিয়ে চৰ্বিৰ উচ্চ ঘনত্ব প্ৰদান কৰেভাল. কিন্তু এই বা আন কোনো ধৰণৰ পৰিপূৰক ব্যৱহাৰ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।
2. উদ্ভিদজাত তেল
শাক-পাচলিৰ তেল ভাল চৰ্বিৰ ডাঙৰ উৎস, যেতিয়ালৈকে ইয়াক উচ্চ উষ্ণতাত গৰম কৰা নহয়, কিয়নো গৰম কৰিলে ইহঁতৰ দ্বৈত বান্ধোন ভাঙিব পাৰে। যেতিয়া এনেকুৱা হয় তেতিয়া বহু অসংপৃক্ত চৰ্বি সংপৃক্ত চৰ্বিলৈ ৰূপান্তৰিত হয়।
উদ্ভিদজাত তেলৰ ভিতৰত ভাল চৰ্বিৰ মূল উৎস হ’ল:
- শঙ্কৰ তেল – এই তেলৰ ১০০ মিলিলিটাৰত ৮৬ গ্ৰাম থাকে ভাল চৰ্বিৰ;
- আঙুৰৰ গুটিৰ তেল – এই খাদ্যৰ ১০০ মিলিলিটাৰত ৮৫.৬ গ্ৰাম স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি থাকে;<১৩><১২>জলপানৰ তেল – ১০০ গ্ৰাম জলপানৰ তেলত ৮৫ গ্ৰাম স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি থাকে;<১৩>
- ফ্লেক্সচিড অইল -১০০ গ্ৰাম এই খাদ্যত ৮৬.১ গ্ৰাম ভাল চৰ্বি থাকে।
৩. তৈলবীজ
তৈলবীজ, যেনে বাদাম, চেষ্টনাট (Pará চেষ্টনাট, পৰ্তুগীজ চেষ্টনাট, কাজু বাদাম, ইত্যাদি) আৰু বাদাম, ভাল চৰ্বিৰ উত্তম উৎস। উদাহৰণস্বৰূপে এটা আখৰোটত ২.৬১ গ্ৰাম মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট আৰু ১৩.২ গ্ৰাম পলিঅনচেচুৰেটেড ফেটি এচিড থাকে। তদুপৰি এই খাদ্যসমূহত ওমেগা ৩ও প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে।
গৱেষণা অনুসৰি দিনটোত আখৰোটৰ এটা অংশ খালে ডায়েবেটিছ আৰু ষ্ট্ৰোকৰ সম্ভাৱনা ৫০% পৰ্যন্ত হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ উপৰিও হৃদৰোগৰ ক্ষেত্ৰতো প্ৰায় ৩০% হ্ৰাস পোৱা গৈছে।
সাধাৰণতে বাদাম এনেকুৱা স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰ উৎস যে ইয়াক মগজুৰ বাবে মহান খাদ্য বুলি গণ্য কৰা হয়, যিটো মূলতঃ চৰ্বিৰ দ্বাৰা গঠিত। কাকতলীয়াকৈ ক'বলৈ গ'লে, তেলবীজে উদ্বেগ আৰু হতাশাৰ লক্ষণসমূহৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়াত সহায় কৰিবলৈও ইংগিত দিয়া হয়।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত চলি থাকে4. বীজ
বীজৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে বহুতো উপকাৰ হ’ব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে চিয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ওমেগা-৩ এচেন্সিয়েল ফেটি এচিড থাকে, যিবোৰ মগজু আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে উপকাৰী। ইয়াৰ উপৰিও ই ওজন হ্ৰাস প্ৰক্ৰিয়াতো অৰিহণা যোগায়।
সূৰ্য্যমুখী, তিল আৰু কুমলীয়া গুটিয়ে ইয়াৰ গঠনত একঅসংপৃক্ত আৰু বহুঅসংপৃক্ত চৰ্বিৰ এক উৎকৃষ্ট ভাৰসাম্য প্ৰদান কৰে। এই বীজৰ পৰা আহৰণ কৰা তেলবোৰো ভাল চৰ্বিযুক্ত আৰু স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উত্তম।
৫. এভোকেডো
এভোকেডোৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে বহু উপকাৰ পোৱাৰ উপৰিও মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটও থাকে, যিয়ে ভাল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।
এই খাদ্যত ইয়াৰ পৰিমাণো অধিক ভিটামিন ই, যাৰ এন্টিঅক্সিডেন্ট গুণে ফ্ৰী ৰেডিকেলৰ ফলত হোৱা ক্ষতি প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
6. মাখন বা ঘিউ
আমি ইয়াত মাৰ্জাৰিন নহয়, প্ৰকৃত মাখনৰ কথা কৈছো। প্ৰকৃত মাখন স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰ এক উত্তম উৎস। প্ৰয়োজনীয় ফেটি এচিডৰ উপস্থিতিমাখনত পোৱা ওমেগা ৩ আৰু ওমেগা ৬ ধৰণৰ মগজুক ইয়াৰ কাৰ্য্যক্ষমতা সঠিকভাৱে বজাই ৰখাত সহায় কৰে, ইয়াৰ উপৰিও ছালৰ স্বাস্থ্য বজাই ৰখাত সহায় কৰে।
ইয়াৰ উপৰিও মাখনত ভিটামিনৰ দৰে পুষ্টিকৰ উপাদানও থাকে লিপ'ছলিউবল আৰু খনিজ পদাৰ্থ, যেনে চেলেনিয়াম, যিটো এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ এন্টিঅক্সিডেন্ট।
যদিও মাখন এটা ভাল চৰ্বি, ইয়াক গৰম কৰাৰ সময়তো সাৱধান হ'ব লাগিব। ঘিউ মাখনে ইয়াৰ গঠনৰ কোনো ক্ষতি নকৰাকৈ ১৭০ ডিগ্ৰী চেলছিয়াছ পৰ্যন্ত ৰন্ধা উষ্ণতা সহ্য কৰিব পাৰে।
সাধাৰণ মাখনে প্ৰায় ১২০oC লৈকে সহ্য কৰিব পাৰে। গতিকে যেতিয়াই খাদ্য ৰান্ধিবলৈ সাধাৰণ মাখন ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে তেতিয়াই বিষাক্ত পদাৰ্থ গঠন নহ’বলৈ কম জুই ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে।
7. নাৰিকল তেল
নাৰিকল তেল হৈছে বহুমুখী উদ্ভিদ তেলৰ ভিতৰত অন্যতম, কিয়নো আপুনি ইয়াক পাকঘৰত, আপোনাৰ চুলিত আৰু আপোনাৰ ছালত ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
ইয়াৰ উপৰিও ই ভাল চৰ্বিৰ এক উত্তম উৎস আৰু ইয়াত মধ্যম শৃংখলাযুক্ত ফেটি এচিড (TCM)ও থাকে, যিবোৰ হজম কৰাত সহজ, যাৰ ফলত ই শৰীৰৰ বাবেও এক উৎকৃষ্ট শক্তিৰ উৎস।
এই চৰ্বি আনকি এচিডে মগজুৰ কাৰ্য্য যেনে স্মৃতিশক্তি আৰু একাগ্ৰতাও উন্নত কৰিবলৈ সক্ষম হয়। অসংপৃক্ত চৰ্বিৰ উপৰিও নাৰিকল তেলত সংপৃক্ত চৰ্বিও থাকে, যিয়ে সঠিক পৰিমাণে হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য বজাই ৰখাত সহায় কৰে।
See_also: ঘৰতে কেনেকৈ অৰুগুলা ৰোপণ কৰিব – ১০ টা পদক্ষেপ আৰু যত্নউচ্চ অৱস্থাত আটাইতকৈ সুস্থিৰ উদ্ভিদ তেলৰ ভিতৰত অন্যতম বুলি গণ্য হোৱাৰ পিছতোউষ্ণতাৰ ওপৰত এই বিষয়ে বিতৰ্কিত অধ্যয়ন কৰা হৈছে। গতিকে উচ্চ উষ্ণতাত নাৰিকল তেল ব্যৱহাৰ কৰাটো বাঞ্ছনীয় নহয়।
8. ডাৰ্ক চকলেট
ডাৰ্ক চকলেট স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰ এক উত্তম উৎস। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ, যেনে ফ্লেভন’ইড, যিয়ে ফ্ৰী ৰেডিকেলৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়াত সহায় কৰে আৰু হৃদযন্ত্ৰক সুৰক্ষা দিয়ে, কিয়নো ই ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰাত আৰু ৰক্ত সঞ্চালন উন্নত কৰাত অৰিহণা যোগায়।
কিন্তু পৰামৰ্শটো বিচাৰিব লাগে কমেও ৭০% ক'ক' বা তাতকৈ অধিক ঘনত্ব থকা চকলেট, যিহেতু কম ক'ক' থকা চকলেটত চেনিৰ পৰিমাণ বেছি থাকে, যিটো আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল নহয়।
9 । কণী
উচ্চ মানৰ প্ৰটিনৰ উৎস হোৱাৰ উপৰিও কণী ভাল চৰ্বিৰ উৎসও। এই খাদ্যই কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে বুলি জনপ্ৰিয় বিশ্বাস থকাৰ পিছতো এই কথা সঁচা নহয়।
বাইদেউ, কণীয়ে তেজৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰি হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য উন্নত কৰিবলৈ সক্ষম হয়। আৰু এই খাদ্যৰ সকলো সুফল পাবলৈ কুহুম খোৱাৰ পৰা বিৰত থকাৰ প্ৰয়োজন নাই, কোনো সমস্যা নোহোৱাকৈ গোটেই কণীটো খাব পাৰে।
ইয়াৰ উপৰিও কণীত কলিন থাকে, যিটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ পদাৰ্থ আমাৰ শৰীৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে।মগজু।
কিন্তু সম্ভৱ হ’লে মুক্ত পৰিসৰৰ কণী খোৱাৰ পথ বাছি লোৱাটো ভাল, কাৰণ ইয়াত ভিটামিন আৰু ওমেগা ৩ বেছি থাকে। ইয়াৰ উপৰিও এই ধৰণৰ কণীৰ সম্ভাৱনাও কম ছালমোনেলা ৰ দৰে বেক্টেৰিয়াৰ দ্বাৰা দূষিত।
কণী খোৱাৰ সকলো উপকাৰৰ বিষয়ে অধিক জানক।
10. জলপান
জলপান স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰ এক উত্তম উৎস, যেনে অলিক এচিড, যাক ওমেগা-৯ বুলিও কোৱা হয়। ইয়াৰ উপৰিও এই খাদ্যই বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰাও কমোৱাত সহায় কৰে আনকি শৰীৰত চৰ্বি জমা হোৱা ৰোধ কৰাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত বিভিন্ন হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়।
অৱশ্যে জলপানৰ ক... ছডিয়ামৰ পৰিমাণ বেছি, যিহেতু ইহঁত এই পদাৰ্থ থকা সংৰক্ষিত ঠাইত সংৰক্ষণ কৰা হয়। ছডিয়াম অতিৰিক্তভাৱে সেৱন কৰিলে আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ ক্ষতি হ’ব পাৰে।
See_also: কান্ধৰ প্ৰশিক্ষণৰ ৭টা ডাঙৰ ভুল আৰু সেইবোৰ কেনেকৈ এৰাই চলিব পাৰি11. সৰিয়হ
সৰিয়হ কেইটামান শাক-পাচলিৰ শস্যৰ ভিতৰত অন্যতম যিবোৰ প্ৰটিনযুক্ত হোৱাৰ উপৰিও স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰ ভাল উৎসও। এই খাদ্যত এতিয়াও কেইবাটাও পুষ্টিকৰ উপাদান যেনে আঁহ, ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ থাকে।
ইয়াৰ উপৰিও সৰিয়হ গ্ৰহণে কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰে আৰু ভাল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে।
চূড়ান্ত বিবেচনাসমূহ
উচ্চ কেলৰিৰ বাবে ভাল চৰ্বি নিশ্চিতভাৱে খাব লাগে। যদিহে ইয়াক স্বাস্থ্যসন্মত, সুষম খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয় আৰু অতিৰিক্তভাৱে সেৱন কৰা নহয় তেন্তে ই আপোনাক মোটা নকৰে।
ইয়াৰ উপৰিও ভাল চৰ্বিযুক্ত খাদ্যত কেইবাটাও পুষ্টিকৰ উপাদান থাকে যিবোৰৰ বাবে মৌলিক...জীৱ।
বিশেষজ্ঞৰ ভিডিঅ'
ভাল চৰ্বিযুক্ত খাদ্যৰ বিষয়ে অধিক জানিবলৈ তলৰ ভিডিঅ'টো চাওক: