Bukod sa protina at carbohydrates, kailangan din ng ating katawan ang mga mapagkukunan ng mabubuting taba upang manatiling malusog. Nakakatulong pa nga ang mga sangkap na ito na bawasan ang panganib ng ilang mga kondisyon sa kalusugan, kabilang ang mga problema sa cardiovascular at mga sakit na neurodegenerative.

Sa artikulong ito malalaman mo kung alin ang mga mabubuting taba, bakit mahalaga ang mga ito at alin ang mga pagkaing mayaman sa sangkap na ito.

Magandang taba – Ano ang mga ito?

Ang magagandang taba, na kilala rin bilang polyunsaturated na taba, ay itinuturing na malusog at mahalaga para sa maayos na paggana ng katawan.

Ang mga saturated at trans fats ay inuri bilang masama, dahil maaari silang magdulot ng maraming problema sa kalusugan kapag labis ang paggamit nito. Gayunpaman, ang mga pagkain na pinagmumulan ng saturated fat ay maaaring maging mabuti para sa kalusugan, kung kumonsumo sa katamtaman.

Ang pinagkaiba ng mga taba na ito ay ang mga kemikal na istrukturang ipinakita nito. Bagama't ang isang saturated fat ay may iisang bond lamang sa pagitan ng mga carbon molecule, ang unsaturated fat ay may hindi bababa sa isang double bond sa pagitan ng mga carbon na ito.

Ang double bond na ito ay maaaring makabuo ng isa o higit pang mga unsaturation sa molecule. Kapag mayroon lamang isang unsaturation, ang taba ay monounsaturated. Gayunpaman, kung mayroong higit pang mga unsaturation, ang taba ay polyunsaturated. Parehong magandang taba.

Ginawa ang mga trans fatsng industriya sa pamamagitan ng proseso ng hydrogenation at hindi mabuti para sa ating kalusugan.

Ayon sa American Heart Association , ang paggamit ng polyunsaturated fats sa halip na saturated, ito ay nakapagpapababa ng masamang kolesterol (LDL), na nakakatulong na maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular.

Inirerekomenda ng mga ahensya ng kalusugan na sa pagitan ng mga pagkaing kinakain mo sa isang araw, 20 hanggang 35% ay mga pinagmumulan ng taba, at mas mabuti ang mga mabubuting taba, gaya ng unsaturated fats.

Pinakamahusay na pinagmumulan ng good fat

Tingnan ngayon kung alin ang mga pagkaing mayaman sa malusog na taba:

1. Isda

Ang isda, lalo na ang mga nabubuhay sa malamig na tubig, ay mayaman sa monounsaturated na taba, na mabuti, at sa omega 3 fatty acids. paggana ng organismo.

Ang mga species ng isda na pinakamayaman sa magagandang taba ay:

• Salmon;
• Mackerel;
• Trut;
• Tuna;
• Sardinas.

Bilang karagdagan sa mahahalagang fatty acid ng omega 3 na uri, ang isda ay may komposisyon na eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), na mahusay para sa utak at puso, bilang karagdagan sa na nakakatulong pa nga silang labanan ang pamamaga.

Mayroon ding mga fish oil supplement na nag-aalok ng mataas na konsentrasyon ng tabamabuti. Gayunpaman, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang paggamit nito o anumang iba pang uri ng suplemento.

2. Ang mga langis ng gulay

Ang mga langis ng gulay ay mahusay na pinagmumulan ng magandang taba, hangga't hindi sila pinainit sa mataas na temperatura, dahil kapag pinainit ang kanilang mga double bond ay maaaring maputol. Kapag nangyari ito, ang polyunsaturated na taba ay nagiging saturated fat.

Ang pangunahing pinagmumulan ng magagandang taba sa mga langis ng gulay ay:

• Langis ng abaka – 100 ml ng langis na ito ay may 86 g ng mabubuting taba;
• Grape seed oil – 100 ml ng pagkaing ito ay may 85.6 g ng malusog na taba;
• Olive oil – 100 g ng olive oil ay may 85 g ng malusog na taba;
• Flaxseed oil -100 g ng pagkaing ito ay may 86.1 g ng good fats.

3. Oilseeds

Oilseeds, tulad ng nuts, chestnuts (Pará chestnut, Portuguese chestnut, cashew nut, bukod sa iba pa) at mani, ay mahusay na pinagmumulan ng magandang taba. Ang isang walnut, halimbawa, ay may 2.61 g ng monounsaturated fats at 13.2 g ng polyunsaturated fatty acids. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay mayaman din sa omega 3.

Ayon sa pananaliksik, ang pagkain ng isang bahagi ng mga walnuts sa isang araw ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng diabetes at stroke ng hanggang 50%. Bilang karagdagan, nagkaroon din ng pagbaba ng humigit-kumulang 30% sa mga kaso ng sakit sa puso.

Ang mga mani, sa pangkalahatan, ay pinagmumulan ng mga malulusog na taba na itinuturing na mahusay na pagkain para sa utak, na higit sa lahat ay binubuo ng mga taba. Hindi sinasadya, ang mga oilseed ay ipinahiwatig din upang makatulong na labanan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon.

4. Ang mga buto

Maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan ang mga buto. Ang Chia, halimbawa, ay mayaman sa omega-3 na mahahalagang fatty acid, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng utak at cardiovascular. Bilang karagdagan, nakakatulong din ito sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang sunflower, sesame at pumpkin seeds ay nag-aalok ng mahusay na balanse ng monounsaturated at polyunsaturated na taba sa kanilang komposisyon. Ang mga langis na nagmula sa mga butong ito ay mayaman din sa mabubuting taba at mahusay para sa kalusugan.

5. Mga Avocado

Bukod sa pagkakaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, ang mga avocado ay mayaman din sa monounsaturated fats, na nakakatulong upang mapataas ang antas ng good cholesterol.

Mataas din ang nilalaman ng pagkaing ito. ng bitamina E, na ang mga katangian ng antioxidant ay nakakatulong na maiwasan ang pinsalang dulot ng mga libreng radical at mapalakas ang kaligtasan sa sakit.

6. Butter or ghee

Tunay na butter ang pinag-uusapan dito, hindi margarine. Ang tunay na mantikilya ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba. Ang pagkakaroon ng mahahalagang fatty acidng omega 3 at omega 6 na uri na matatagpuan sa mantikilya ay nakakatulong sa utak na mapanatili nang maayos ang mga function nito, bukod pa sa pagtulong na mapanatili ang kalusugan ng balat.

Bukod dito, ang mantikilya ay mayaman din sa mga sustansya tulad ng mga bitamina liposoluble at mineral, tulad ng selenium, na isang mahalagang antioxidant.

Bagaman ang mantikilya ay isang magandang taba, dapat ding mag-ingat kapag pinainit ito. Ang ghee butter ay may kakayahang makatiis sa temperatura ng pagluluto na hanggang 170°C nang hindi nagdudulot ng pinsala sa istraktura nito.

Ang ordinaryong mantikilya ay maaaring tumagal ng hanggang sa humigit-kumulang 120ºC. Samakatuwid, sa tuwing kailangan mong gumamit ng ordinaryong mantikilya upang magluto ng pagkain, mangyaring gumamit ng mahinang apoy upang maiwasan ang pagbuo ng mga nakakalason na sangkap.

7. Langis ng niyog

Ang langis ng niyog ay isa sa mga pinaka-versatile na langis ng gulay na umiiral, dahil magagamit mo ito sa kusina, sa iyong buhok at sa iyong balat.

Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng magagandang taba at mayroon ding mga medium-chain na fatty acid (TCM), na madaling matunaw, na ginagawa rin itong isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Ang mga mataba na ito ang mga acid ay nakakapagpabuti pa ng mga function ng utak tulad ng memorya at konsentrasyon. Bilang karagdagan sa mga unsaturated fats, ang langis ng niyog ay naglalaman din ng mga saturated fats, na sa tamang dami ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan ng puso.

Sa kabila ng itinuturing na isa sa mga pinaka-matatag na langis ng gulay sa mataastemperatura, may mga kontrobersyal na pag-aaral sa paksa. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na gumamit ng langis ng niyog sa mataas na temperatura.

8. Ang maitim na tsokolate

Ang maitim na tsokolate ay isang mahusay na pinagmumulan ng malusog na taba. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa mga antioxidant compound, tulad ng flavonoids, na tumutulong sa paglaban sa mga libreng radical at protektahan ang puso, dahil nakakatulong sila sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Gayunpaman, ang rekomendasyon ay hanapin ang isang tsokolate na may hindi bababa sa 70% na kakaw o isang konsentrasyon sa itaas, dahil ang mga may kaunting kakaw ay may mas mataas na nilalaman ng asukal, na hindi mabuti para sa iyong kalusugan.

9 . Mga Itlog

Bukod sa pagiging pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina, ang mga itlog ay pinagmumulan din ng magandang taba. Sa kabila ng popular na paniniwala na ang pagkain na ito ay nagdaragdag ng mga antas ng kolesterol, hindi ito totoo.

Nga pala, nagagawa ng itlog na bawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo at mapabuti ang kalusugan ng puso. At hindi mo kailangang iwasang ubusin ang pula ng itlog para makuha ang lahat ng benepisyo ng pagkaing ito, maaari mong kainin ang buong itlog nang walang anumang problema.

Sa karagdagan, ang itlog ay may choline, na isang napakahalagang sangkap. para sa kalusugan ng ating katawan.utak.

Gayunpaman, kung maaari, mas mainam na mag-opt para sa pagkonsumo ng mga free-range na itlog, dahil mayroon silang mas maraming bitamina at omega 3. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng itlog ay mas malamang na magingkontaminado ng bacteria gaya ng Salmonella .

Matuto pa tungkol sa lahat ng benepisyo ng pagkonsumo ng mga itlog.

10. Ang mga olibo

Ang mga olibo ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, tulad ng oleic acid, na kilala rin bilang omega-9. Bukod pa rito, nakakatulong din ang pagkaing ito na mapababa ang antas ng bad cholesterol (LDL) at nakakatulong pa na maiwasan ang akumulasyon ng taba sa katawan, na nakakabawas sa panganib ng iba't ibang sakit sa cardiovascular.

Gayunpaman, ang mga olibo ay maaaring may mataas na nilalaman ng sodium, dahil nakaimbak ang mga ito sa mga preserba na mayroong sangkap na ito. Maaaring mapinsala ng sodium ang iyong kalusugan kung labis ang paggamit.

11. Ang soy

Ang soy ay isa sa ilang butil ng gulay na, bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa protina, ay mahusay ding pinagmumulan ng malusog na taba. Ang pagkain na ito ay mayroon pa ring ilang nutrients tulad ng fiber, bitamina at mineral.

Bukod pa rito, ang paggamit ng soy ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng kolesterol, pagpapababa ng mga antas ng masamang kolesterol at pagtaas ng mga antas ng magandang kolesterol .

Pangwakas mga pagsasaalang-alang

Siguraduhing kumain ng magagandang taba dahil sa mataas na caloric na nilalaman ng mga ito. Kung ang mga ito ay kasama sa isang malusog, balanseng diyeta at hindi natupok nang labis, hindi ka nila patabain.

Sa karagdagan, ang mga pagkaing mayaman sa mabubuting taba ay may ilang mga sustansya na mahalaga para saorganismo.

Video ng Dalubhasa

Panoorin ang video sa ibaba upang matuto nang higit pa tungkol sa mga pagkaing mayaman sa magagandang taba:

Mga Karagdagang Pinagmulan at Sanggunian

• Pambansang Aklatan ng Medisina – Ang pagkain ng tsokolate ay maaaring makabuluhang maprotektahan ang balat mula sa UV light
• Kalusugan – 13 Malusog na Pagkaing Mataas ang Taba na Dapat Mong Kumain ng Higit Pa
• National Library of Medicine – Saturated Fat at Cardiovascular Sakit
• Health – Good Fats, Bad Fats: Paano Pumili
• National Library of Medicine – Protein intake at energy balance
• National Library of Medicine – Oleic acid, ang pangunahing monounsaturated fatty acid ng olive oil