مواد جي جدول
پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽس کان علاوه، اسان جي جسم کي صحتمند رهڻ لاءِ سٺي ڀاڄين جي به ضرورت آهي. اهي شيون ڪيترن ئي صحت جي حالتن جي خطري کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون، جن ۾ دل جا مسئلا ۽ اعصابي بيماريون شامل آهن.
هن آرٽيڪل ۾ توهان ڳوليندا سين ته ڪهڙيون سٺيون ڀاڄيون آهن، اهي ڇو ضروري آهن ۽ ڪهڙيون شيون آهن جن ۾ مالا مال آهن. هن مواد.
اشتهارن کان پوءِ جاريسٺيون ڀاڄيون - اهي ڇا آهن؟
سٺو ڀاڄيون، جن کي پولي انسيچوريٽيڊ ڀاڄيون به سڃاتيون وينديون آهن، جسم جي مناسب ڪم لاءِ صحت مند ۽ ضروري سمجهي وينديون آهن.
Saturated ۽ Trans fats خراب طور تي درجه بندي ڪئي وئي آهي، ڇاڪاڻ ته اهي صحت جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿيون جڏهن انهن کي وڌيڪ استعمال ڪيو وڃي. تنهن هوندي به، اهي کاڌو جيڪي سنتر ٿيل چربی جا ذريعا آهن، صحت لاءِ سٺا ٿي سگهن ٿا، جيڪڏهن اعتدال ۾ استعمال ڪيا وڃن.
جيڪي انهن ڀاڄين ۾ فرق ڪن ٿا اهي ڪيميائي ساخت آهن. جڏهن ته هڪ سنتر ٿيل ٿلهو صرف ڪاربان ماليڪيولن جي وچ ۾ واحد بانڊ آهي، هڪ غير محفوظ ٿيل چربی انهن ڪاربانن جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڊبل بانڊ آهي.
هي ٻٽي بانڊ ماليڪيول ۾ هڪ يا وڌيڪ غير مطمئن ٿيڻ پيدا ڪري سگهي ٿو. جڏهن صرف هڪ غير مطمئن آهي، چربی monounsaturated آهي. تنهن هوندي، جيڪڏهن وڌيڪ غير مطمئن آهن، ته چربی polyunsaturated آهي. ٻئي سٺا ڀاڄيون آهن.
ٽرانس فٽ ٺهيل آهنصنعت طرفان هائڊروجنيشن جي عمل ذريعي ۽ اسان جي صحت لاءِ سٺو ناهي.
اشتهارن کان پوءِ جاريجي مطابق آمريڪن هارٽ ايسوسيئشن ، پولي انسيچوريٽيڊ ڀاڄين جو استعمال سير ٿيل جي بدران، اهو آهي. خراب ڪوليسٽرول (LDL) کي گھٽ ڪرڻ جي قابل، جيڪو دل جي بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
صحت جا ادارا سفارش ڪن ٿا ته جيڪي کاڌا توهان هڪ ڏينهن ۾ استعمال ڪندا آهيو، انهن جي وچ ۾ 20 کان 35 سيڪڙو ڀاڄين جا ذريعا آهن، ۽ ترجيحي طور تي سٺي چربی، جهڙوڪ غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون.
سٺي ٿلهي جا بهترين ذريعا
هاڻي چيڪ ڪريو ڪهڙن غذائن ۾ صحت مند ڀاڄيون آهن:
1. مڇي
مڇي، خاص ڪري اهي جيڪي ٿڌي پاڻيءَ ۾ رهن ٿيون، انهن ۾ مونو اين سيچوريٽيڊ فٽ (Monounsaturated fat) ۽ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ (Omega 3 fatty acids) سان مالا مال هوندو آهي> مڇيءَ جا جنجال سڀ کان وڌيڪ سٺي چربی ۾ مالا مال آهن:
- سالمن؛ 12>ميڪريل؛
- ٽروٽ؛ > ٽونا؛
- سارڊين.
اوميگا 3 قسم جي ضروري فيٽي ايسڊز کان علاوه، مڇيءَ ۾ پنهنجي ساخت ۾ eicosapentaenoic acid (EPA) ۽ docosahexaenoic acid (DHA) هوندا آهن، جيڪي دماغ ۽ دل لاءِ بهترين آهن. ته اهي سوزش سان وڙهڻ ۾ به مدد ڪن ٿيون.
اشتهارن کان پوءِ جاريمڇيءَ جي تيل جا اضافي سپليمينٽس پڻ آهن جيڪي ٿلهي جي وڏي مقدار کي پيش ڪن ٿا.سٺو. تنهن هوندي، هن يا ڪنهن ٻئي قسم جي اضافي کي استعمال ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
2. سبزي جا تيل
سبزي جا تيل سٺي ٿلهي جا وڏا ذريعا آهن، جيستائين انهن کي تيز گرمي پد تي گرم نه ڪيو وڃي، جيئن گرم ڪرڻ سان انهن جا ڊبل بانڊ ٽٽي سگهن ٿا. جڏهن ائين ٿئي ٿو ته، پولي انسيچوريٽيڊ ٿلهي کي سنتر ٿيل چربی ۾ تبديل ڪيو وڃي ٿو.
ڀاڄين جي تيل ۾ سٺي چربی جا مکيه ذريعا آهن:
- ڀنگ جو تيل - هن تيل جي 100 ملي ليٽر ۾ 86 گرام آهي. سٺي ڀاڄين جو؛
- انگور جي ٻج جو تيل - هن کاڌي جي 100 ملي ليٽر ۾ 85.6 گرام صحتمند ڀاڄيون آهن؛
- زيتون جو تيل - 100 گرام زيتون جي تيل ۾ 85 گرام صحتمند ڀاڄيون آهن؛
- Flaxseed oil -100 g هن کاڌي ۾ 86.1 g سٺي ڀاڄيون هونديون آهن.
3. تيل جا ٻج
تيل ٻج، جهڙوڪ نٽ، شاستن (پارا چيسٽ نٽ، پورچوگالي چيسٽ نٽ، ڪاجو نٽ، ٻين جي وچ ۾) ۽ مونگ پھلي، سٺي ٿلهي جا وڏا ذريعا آهن. مثال طور، هڪ اخروٽ ۾ 2.61 گرام مونو انسيچوريٽيڊ فيٽ ۽ 13.2 گرام پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊز آهن. ان کان علاوه اهي کاڌا اوميگا 3 سان به ڀرپور آهن.
تحقيق موجب روزانو اخروٽ جو هڪ حصو کائڻ سان ذیابيطس ۽ فالج جو خطرو 50 سيڪڙو تائين گهٽجي ويندو آهي. ان کان علاوه، دل جي بيماري جي ڪيسن ۾ تقريبن 30٪ جي گهٽتائي پڻ هئي.
گريون، عام طور تي، اهڙين صحتمند ڀاڄين جا ذريعا آهن، جن کي دماغ لاءِ بهترين غذا سمجهيو ويندو آهي، جيڪو گهڻو ڪري ڀاڄين تي مشتمل هوندو آهي. اتفاقي طور تي، تيل جا ٻج پڻ اشارو ڪيو ويو آهي ته جيئن پريشاني ۽ ڊپريشن جي علامات سان وڙهڻ ۾ مدد ڪن.
اشتهارن کان پوء جاري4. ٻج
ٻج جا ڪيترائي صحت فائدا هوندا. چيا، مثال طور، اوميگا 3 ضروري فائيٽي اسيد ۾ مالا مال آهي، جيڪي دماغ ۽ دل جي صحت لاءِ فائديمند آهن. ان کان علاوه، اهو وزن گھٽائڻ جي عمل ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
سورج مکھی، تل ۽ ڪدو جا ٻج پنهنجي ساخت ۾ مونو انسيچوريٽيڊ ۽ پولي انسيچوريٽيڊ چربی جو بهترين توازن پيش ڪن ٿا. انهن ٻج مان جيڪي تيل نڪرندا آهن، اهي پڻ سٺي ڀاڄين سان مالا مال آهن ۽ صحت لاءِ بهترين آهن.
5. Avocados
ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان گڏ، ايواڪاڊس مونو اين سيچوريٽيڊ فيٽس سان به مالا مال آهن، جيڪي سٺي ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
هن کاڌي ۾ پڻ اعليٰ مواد آهي. وٽامن اي، جن جي اينٽي آڪسيڊنٽ جا خاصيتون آزاد ريڊيڪلز جي ڪري ٿيندڙ نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ قوت مدافعت کي وڌايو.
6. مکڻ يا گهي
اسان هتي حقيقي مکڻ جي ڳالهه ڪري رهيا آهيون، مارجرين جي نه. حقيقي مکڻ صحت مند چربی جو هڪ وڏو ذريعو آهي. ضروري fatty acids جي موجودگيمکڻ ۾ موجود اوميگا 3 ۽ اوميگا 6 قسم دماغ کي ان جي ڪمن کي صحيح طريقي سان برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا، ان کان علاوه چمڙي جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
ان کان علاوه، مکڻ پڻ غذائي اجزاء جهڙوڪ وٽامنز سان مالا مال آهي. lipossoluble ۽ معدنيات، جهڙوڪ سيلينيم، جيڪو هڪ اهم اينٽي آڪسائيڊنٽ آهي.
جيتوڻيڪ مکڻ هڪ سٺو ٿلهو آهي، ان کي گرم ڪرڻ وقت پڻ احتياط ڪرڻ گهرجي. گھي مکڻ ان جي ساخت کي نقصان پهچائڻ کان سواءِ 170 ڊگري سينٽي گريڊ تائين پائڻ واري گرمي پد کي برداشت ڪرڻ جي قابل آهي.
عام مکڻ اٽڪل 120ºC تائين برداشت ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، جڏهن به توهان کي کاڌو پچائڻ لاءِ عام مکڻ استعمال ڪرڻ جي ضرورت هجي، مهرباني ڪري زهريلو مادو ٺهڻ کان بچڻ لاءِ گهٽ گرمي جو استعمال ڪريو.
ڏسو_ پڻ: ڇا حامله عورتون انرجي مشروبات پيئي سگھن ٿيون؟7. ناريل جو تيل
نريل جو تيل ھڪڙو بھترين سبزي تيل آھي جيڪو موجود آھي، جيئن توھان ان کي باورچی خانه ۾ استعمال ڪري سگھوٿا، پنھنجي وارن ۽ چمڙي تي.
ان کان علاوه، اها سٺي ڀاڄين جو هڪ وڏو ذريعو آهي ۽ ان ۾ وچولي زنجير فيٽي ايسڊز (TCM) پڻ آهن، جيڪي هضم ڪرڻ ۾ آسان آهن، جيڪو پڻ ان کي جسم لاء توانائي جو هڪ بهترين ذريعو بڻائي ٿو.
اهي چربی تيزاب دماغ جي ڪم کي بهتر ڪرڻ جي قابل آهن جهڙوڪ ياداشت ۽ حراست. غير سير ٿيل ڀاڄين کان علاوه، ناريل جي تيل ۾ سُر ٿيل ڀاڄيون پڻ شامل آهن، جيڪي صحيح مقدار ۾ دل جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
جڏهن ته اهو سڀ کان وڌيڪ مستحڪم سبزي جي تيل مان هڪ سمجهيو وڃي ٿو.درجه حرارت، موضوع تي متضاد مطالعو آهن. تنهن ڪري، اها سفارش نه ڪئي وئي آهي ته ناريل جو تيل تيز گرمي پد تي استعمال ڪيو وڃي.
8. ڊارڪ چاڪليٽ
ڊارڪ چاڪليٽ صحتمند ڀاڄين جو وڏو ذريعو آهي. ان کان علاوه، اهو اينٽي آڪسيڊنٽ مرکبات سان مالا مال آهي، جهڙوڪ فلاوونائيڊ، جيڪي آزاد ريڊيڪلز سان وڙهڻ ۽ دل جي حفاظت ۾ مدد ڪن ٿا، جيئن اهي بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۽ رت جي گردش کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. هڪ چاڪليٽ جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 70 سيڪڙو ڪوڪو يا ان کان وڌيڪ ڪنسنٽريشن هجي، ڇاڪاڻ ته جن وٽ ڪوڪو گهٽ آهي انهن ۾ شوگر جو مقدار وڌيڪ هوندو آهي، جيڪو توهان جي صحت لاءِ سٺو ناهي.
9 . انڊا
انداز اعليٰ معيار جي پروٽين جو سرچشمو هجڻ سان گڏ، انڊا پڻ سٺي چربی جو ذريعو آهن. مشهور اعتقاد جي باوجود ته هي کاڌو کوليسٽرول جي سطح وڌائي ٿو، اهو سچ ناهي.
انهي سان، انڊا رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۽ دل جي صحت کي بهتر ڪرڻ جي قابل آهي. ۽ توهان کي هن کاڌي جا سمورا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ زردي جي استعمال کان پاسو ڪرڻ جي ضرورت ناهي، توهان بغير ڪنهن پريشاني جي سڄو انڊا کائي سگهو ٿا.
ڏسو_ پڻ: لباس جون صلاحون جيڪي بصري طور تي پتليان کان علاوه، انڊيءَ ۾ ڪولين به هوندو آهي، جيڪو هڪ تمام اهم مادو آهي. اسان جي جسم جي صحت لاءِ دماغ.
جڏهن ته، جيڪڏهن ممڪن هجي ته، بهتر آهي ته آزاد رينج واري انڊن جي استعمال کي اختيار ڪيو وڃي، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ وٽامن ۽ اوميگا 3 وڌيڪ هوندو آهي. ان کان علاوه، هن قسم جي آنڊن ۾ انجڻ جو امڪان به گهٽ هوندو آهي.بيڪٽيريا کان آلوده ٿيل آهي جهڙوڪ سالمونلا .
انڊا کائڻ جي سڀني فائدن بابت وڌيڪ سکو.
10. زيتون
زيتون صحتمند ڀاڄين جو هڪ وڏو ذريعو آهن، جهڙوڪ اوليڪ ايسڊ، جنهن کي اوميگا 9 به چيو ويندو آهي. ان کان علاوه، هي کاڌو خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو ۽ جسم ۾ چربی جي جمع ٿيڻ کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو، جيڪو مختلف دل جي بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو. اعلي سوڊيم مواد، ڇاڪاڻ ته اهي محفوظ ڪيل ذخيرو ۾ محفوظ ڪيا ويا آهن جيڪي هي مواد آهن. سوڊيم توهان جي صحت کي نقصان پهچائي سگهي ٿو جيڪڏهن استعمال ۾ وڌو.
11. سويا
سويا انهن چند سبزي اناج مان هڪ آهي، جيڪو پروٽين ۾ مالا مال هجڻ سان گڏ، صحتمند ڀاڄين جو پڻ سٺو ذريعو آهي. ھن کاڌي ۾ اڃا تائين ڪيترائي غذائي جز آھن جھڙوڪ فائبر، وٽامن ۽ معدنيات.
ان کان علاوه، سويا جو استعمال ڪوليسٽرول جي سطح کي منظم ڪرڻ، خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گھٽائڻ ۽ سٺي ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ جي قابل آھي.
فائنل غور
سٺو ڀاڄيون کائڻ جي پڪ ڪريو ڇاڪاڻ ته انهن جي اعلي ڪيلوريڪ مواد جي ڪري. جيڪڏهن انهن کي صحتمند، متوازن غذا ۾ شامل ڪيو وڃي ۽ ان کان وڌيڪ استعمال نه ڪيو وڃي، اهي توهان کي ٿڪائي نه سگهندا.
ان کان علاوه، سٺي ڀاڄين سان مالا مال خوراڪ ۾ ڪيترائي غذائي جز هوندا آهن جيڪي بنيادي طور تيorganism.
ماهر وڊيو
سٺن ڀاڄين سان مالا مال خوراڪ بابت وڌيڪ سکڻ لاءِ هيٺ ڏنل وڊيو ڏسو: