Pe lângă proteine și carbohidrați, organismul nostru are nevoie și de surse de grăsimi bune pentru a se menține sănătos. Aceste substanțe contribuie chiar la reducerea riscului de apariție a diferitelor afecțiuni, inclusiv a problemelor cardiovasculare și a bolilor neurodegenerative.

În acest articol veți afla ce sunt grăsimile bune, de ce sunt importante și ce alimente sunt bogate în această substanță.

Grăsimi bune - Ce sunt?

Grăsimile bune, cunoscute și sub numele de grăsimi polinesaturate, sunt considerate sănătoase și esențiale pentru buna funcționare a organismului.

Grăsimile saturate și trans sunt clasificate ca fiind rele, deoarece pot cauza multe probleme de sănătate atunci când sunt consumate în exces. Cu toate acestea, alimentele care sunt surse de grăsimi saturate pot fi bune pentru sănătate, dacă sunt consumate cu moderație.

Ceea ce diferențiază aceste grăsimi sunt structurile chimice pe care le au. În timp ce o grăsime saturată are doar legături simple între moleculele de carbon, o grăsime nesaturată are cel puțin o legătură dublă între acești carboni.

Această dublă legătură poate genera una sau mai multe nesaturări în moleculă. Atunci când există o singură nesaturație, grăsimea este mononesaturată. Cu toate acestea, dacă există mai multe nesaturări, grăsimea este polinesaturată. Ambele sunt grăsimi bune.

Grăsimile trans, pe de altă parte, sunt produse de industrie printr-un proces de hidrogenare și nu sunt bune pentru sănătate.

Conform Asociația Americană a Inimii Consumul de grăsimi polinesaturate în locul grăsimilor saturate poate reduce colesterolul rău (LDL), ceea ce ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Organismele de sănătate recomandă ca, dintre alimentele pe care le consumați într-o zi, 20-35% să fie surse de grăsimi și, de preferință, grăsimi bune, cum ar fi grăsimile nesaturate.

Cele mai bune surse de grăsimi bune

Află acum ce alimente sunt bogate în grăsimi sănătoase:

1. pește

Peștii, în special cei care trăiesc în ape reci, sunt bogați în grăsimi mononesaturate, care sunt bune, și în acizi grași de tip omega 3. Aceste substanțe sunt fundamentale pentru buna funcționare a organismului.

Speciile de pește cele mai bogate în grăsimi bune sunt:

• Somon;
• Coada-calului;
• Păstrăv;
• Ton;
• Sardine.

Pe lângă acizii grași esențiali de tip omega 3, peștii au în compoziția lor acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt foarte buni pentru creier și pentru inimă, pe lângă faptul că ajută la combaterea inflamațiilor.

Există, de asemenea, suplimente de ulei de pește care oferă o concentrație mare de grăsimi bune. Cu toate acestea, consultați-vă medicul înainte de a începe să folosiți acesta sau orice alt tip de supliment.

Uleiuri vegetale

Uleiurile vegetale sunt surse excelente de grăsimi bune, atâta timp cât nu sunt încălzite la temperaturi ridicate, deoarece, atunci când sunt încălzite, legăturile lor duble pot fi rupte. În acest caz, grăsimile polinesaturate se transformă în grăsimi saturate.

Principalele surse de grăsimi bune din rândul uleiurilor vegetale sunt:

• Ulei de cânepă - 100 ml din acest ulei are 86 g de grăsimi bune;
• Ulei din semințe de struguri - 100 ml din acest aliment are 85,6 g de grăsimi sănătoase;
• Ulei de măsline - 100 g de ulei de măsline are 85 g de grăsimi sănătoase;
• Uleiul de in -100 g din acest aliment conține 86,1 g de grăsimi bune.

3. Semințe oleaginoase

Semințele oleaginoase, cum ar fi nucile, castanele (nucile de Brazilia, castanele portugheze, nucile caju, printre altele) și alunele, sunt surse excelente de grăsimi bune. O nucă, de exemplu, are 2,61 g de grăsimi mononesaturate și 13,2 g de acizi grași polinesaturați. În plus, aceste alimente sunt bogate și în omega 3.

Potrivit cercetărilor, consumul unei porții de nuci pe zi ajută la reducerea riscului de diabet și de accident vascular cerebral cu până la 50%, și s-a înregistrat, de asemenea, o scădere de aproximativ 30% a cazurilor de boli de inimă.

Fructele cu coajă lemnoasă, în general, sunt surse atât de sănătoase de grăsimi, încât sunt considerate o hrană excelentă pentru creier, care este alcătuit în mare parte din grăsimi. De fapt, oleaginoasele sunt indicate și pentru a ajuta la combaterea simptomelor de anxietate și depresie.

4. semințe

Chia, de exemplu, este bogată în acizi grași esențiali de tip omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea cerebrală și cardiovasculară. De asemenea, contribuie la procesul de slăbire.

Semințele de floarea-soarelui, semințele de susan și semințele de dovleac oferă un bun echilibru de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, în timp ce uleiurile derivate din aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în grăsimi bune și sunt excelente pentru sănătate.

5. avocado

Pe lângă faptul că au multe beneficii pentru sănătate, avocado este, de asemenea, bogat în grăsimi mononesaturate, care ajută la creșterea nivelului de colesterol bun.

Acest aliment este, de asemenea, bogat în vitamina E, ale cărei proprietăți antioxidante ajută la prevenirea daunelor provocate de radicalii liberi și la creșterea imunității.

Unt sau unt ghee

Vorbim aici de unt adevărat, nu de margarină. Untul adevărat este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Prezența acizilor grași esențiali omega-3 și omega-6 care se găsesc în unt ajută creierul să își mențină funcțiile în mod corespunzător și, de asemenea, ajută la menținerea sănătății pielii.

În plus, untul este încă bogat în nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele solubile în grăsimi, cum ar fi seleniul, care este un antioxidant important.

Cu toate că untul este o grăsime bună, trebuie să aveți grijă și atunci când îl încălziți. untul ghee este capabil să reziste la temperaturi de gătit de până la 170 °C, fără a se deteriora structura sa.

Prin urmare, ori de câte ori trebuie să folosiți untul obișnuit pentru a găti alimente, folosiți un foc mic pentru a evita formarea de substanțe toxice.

7. ulei de nucă de cocos

Uleiul de nucă de cocos este unul dintre cele mai versatile uleiuri vegetale existente, deoarece îl puteți folosi la gătit, pe păr și pe piele.

În plus, este o sursă excelentă de grăsimi bune și are, de asemenea, acizi grași cu lanț mediu (TCM), care sunt ușor digerabili, ceea ce îl face o sursă excelentă de energie pentru organism.

Acești acizi grași sunt, de asemenea, capabili să îmbunătățească funcțiile creierului, cum ar fi memoria și concentrarea. Pe lângă grăsimile nesaturate, uleiul de cocos are și grăsimi saturate, care, în cantitatea potrivită, ajută la menținerea sănătății inimii.

În ciuda faptului că este considerat unul dintre cele mai stabile uleiuri vegetale la temperaturi ridicate, există studii controversate pe această temă. Prin urmare, nu se recomandă utilizarea uleiului de cocos la temperaturi ridicate.

8. ciocolată neagră

Ciocolata neagră este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. În plus, este bogată în compuși antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care ajută la combaterea radicalilor liberi și protejează inima, deoarece contribuie la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Totuși, recomandarea este să căutați o ciocolată cu cel puțin 70% cacao sau cu o concentrație mai mare, deoarece cele cu mai puțină cacao au un conținut mai mare de zahăr, ceea ce nu este bun pentru sănătate.

9. ouă

Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, ouăle sunt și o sursă de grăsimi bune. În ciuda credinței populare că acest aliment crește nivelul colesterolului, acest lucru nu este adevărat.

De fapt, ouăle pot reduce nivelul colesterolului din sânge și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Și nu trebuie să eviți să consumi gălbenușul pentru a beneficia de toate avantajele acestui aliment, poți mânca întregul ou fără nicio problemă.

În plus, ouăle conțin colină, care este o substanță foarte importantă pentru sănătatea creierului nostru.

Cu toate acestea, dacă este posibil, este mai bine să alegeți să consumați ouă crescute în aer liber, deoarece acestea au mai multe vitamine și omega 3. În plus, acest tip de ouă este, de asemenea, mai puțin probabil să fie contaminate de bacterii, cum ar fi Salmonella .

Aflați mai multe despre toate beneficiile consumului de ouă.

10. Măsline

Măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, cum ar fi acidul oleic, cunoscut și sub numele de omega-9, care ajută la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) și previne acumularea de grăsimi în organism, reducând astfel riscul diferitelor boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, măslinele pot avea un conținut ridicat de sodiu, deoarece sunt păstrate în conserve care conțin această substanță. Sodiul poate fi dăunător pentru sănătate dacă este consumat în exces.

11. Soia

Soia este una dintre puținele cereale vegetale care, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, sunt și surse bune de grăsimi sănătoase. Acest aliment are, de asemenea, diverse substanțe nutritive, cum ar fi fibre, vitamine și minerale.

În plus, consumul de soia poate ajuta la reglarea nivelului de colesterol, scăzând nivelul colesterolului rău și crescând nivelul colesterolului bun.

Considerații finale

Nu renunțați la consumul de grăsimi bune din cauza conținutului lor caloric ridicat. Dacă fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată și nu sunt consumate în exces, nu vă vor face să vă îngrășați.

În plus, alimentele bogate în grăsimi bune au mai mulți nutrienți care sunt fundamentali pentru organism.

Expert video

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla mai multe alimente bogate în grăsimi bune:

Surse și referințe suplimentare

• Biblioteca Națională de Medicină - Consumul de ciocolată poate proteja semnificativ pielea de razele UV
• Sănătate - 13 alimente sănătoase și bogate în grăsimi pe care ar trebui să le consumi mai mult
• Biblioteca Națională de Medicină - Grăsimile saturate și bolile cardiovasculare
• Sănătate - Grăsimi bune, grăsimi rele: cum să alegeți
• Biblioteca Națională de Medicină - Aportul de proteine și echilibrul energetic
• National Library of Medicine - Acidul oleic, principalul acid gras mononesaturat din uleiul de măsline