Освен от протеини и въглехидрати, за да бъде тялото ни здраво, то се нуждае и от източници на добри мазнини. Тези вещества дори помагат да се намали рискът от различни здравословни състояния, включително сърдечносъдови проблеми и невродегенеративни заболявания.

В тази статия ще научите какво представляват добрите мазнини, защо са важни и кои храни са богати на това вещество.

Добри мазнини - кои са те?

Добрите мазнини, известни още като полиненаситени мазнини, се считат за здравословни и са от съществено значение за правилното функциониране на организма.

Наситените и трансмазнините се класифицират като вредни, тъй като могат да причинят много здравословни проблеми, когато се консумират в излишък. Въпреки това храните, които са източници на наситени мазнини, могат да бъдат полезни за здравето, ако се консумират в умерени количества.

Това, което разграничава тези мазнини, са химичните структури, които имат. Докато наситените мазнини имат само единични връзки между въглеродните молекули, ненаситените мазнини имат поне една двойна връзка между тези въглеводороди.

Когато има само едно ненаситено съединение, мазнината е мононенаситена. Ако обаче има повече ненаситени съединения, мазнината е полиненаситена. И двете са добри мазнини.

От друга страна, трансмазнините се произвеждат в промишлеността чрез процес на хидрогениране и не са полезни за здравето ни.

Според Американска сърдечна асоциация Приемът на полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини може да понижи лошия холестерол (LDL), което помага за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания.

Здравните органи препоръчват сред храните, които консумирате на ден, 20-35% да са източници на мазнини, и то за предпочитане на добри мазнини, като например ненаситени мазнини.

Най-добри източници на добри мазнини

Вижте сега кои храни са богати на полезни мазнини:

1. риба

Рибата, особено тази, която живее в студени води, е богата на мононенаситени мазнини, които са полезни, и на мастни киселини от типа омега-3. Тези вещества са от основно значение за доброто функциониране на организма.

Най-богатите на полезни мазнини видове риба са:

• Сьомга;
• Хвощ;
• Пъстърва;
• Риба тон;
• Сардини.

Освен есенциалните мастни киселини от типа омега 3, рибата съдържа в състава си ейкозапентаенова киселина (ЕПК) и докозахексаенова киселина (ДХК), които са полезни за мозъка и сърцето, освен че помагат в борбата с възпаленията.

Съществуват и добавки с рибено масло, които предлагат висока концентрация на добри мазнини. Преди да започнете да използвате тази или друга добавка обаче, консултирайте се с Вашия лекар.

Растителни масла

Растителните масла са чудесен източник на полезни мазнини, стига да не се нагряват при високи температури, тъй като при нагряване двойните им връзки могат да се разкъсат. Когато това се случи, полиненаситените мазнини се превръщат в наситени.

Основните източници на добри мазнини сред растителните масла са:

• Конопено масло - в 100 мл от това масло има 86 г добри мазнини;
• Масло от гроздови семки - в 100 мл от тази храна има 85,6 г здравословни мазнини;
• Зехтин - 100 г зехтин съдържат 85 г здравословни мазнини;
• Ленено масло - 100 г от тази храна съдържат 86,1 г добри мазнини.

3. маслодайни култури

Маслодайните семена, като ядки, кестени (бразилски, португалски, кашу и др.) и фъстъци, са отлични източници на добри мазнини. В една ядка например има 2,61 г мононенаситени мазнини и 13,2 г полиненаситени мастни киселини. Освен това тези храни са богати и на омега 3.

Според проучвания консумацията на една порция ядки дневно помага да се намали рискът от диабет и инсулт с до 50%, а също така се наблюдава намаляване с около 30% на случаите на сърдечни заболявания.

Ядките като цяло са толкова здравословни източници на мазнини, че се смятат за чудесна храна за мозъка, който до голяма степен се състои от мазнини. Всъщност се посочва, че маслодайните семена помагат и в борбата със симптомите на тревожност и депресия.

4. семена

Чиа например е богата на есенциални мастни киселини от типа омега-3, които са полезни за мозъчното и сърдечносъдовото здраве. Тя допринася и за процеса на отслабване.

Слънчогледовите, сусамовите и тиквените семки предлагат добър баланс между мононенаситени и полиненаситени мазнини, а маслата, получени от тези семена, също са богати на добри мазнини и са полезни за здравето.

5. авокадо

Освен че има много ползи за здравето, авокадото е богато и на мононенаситени мазнини, които спомагат за повишаване на нивата на добрия холестерол.

Тази храна е богата и на витамин Е, чиито антиоксидантни свойства помагат да се предотврати увреждането от свободните радикали и да се засили имунитетът.

Масло или масло гхи

Тук става въпрос за истинско масло, а не за маргарин. Истинското масло е чудесен източник на здравословни мазнини. Наличието на омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини, които се съдържат в маслото, помага на мозъка да поддържа функциите си правилно, а също така помага за поддържането на здрава кожа.

Освен това маслото е богато на хранителни вещества, като мастноразтворими витамини и минерали, като селен, който е важен антиоксидант.

Въпреки че маслото е добра мазнина, трябва да се внимава и при нагряването му. маслото гхи издържа на температури на готвене до 170 °C, без да се наруши структурата му.

Затова, когато се налага да използвате обикновено масло за приготвяне на храна, използвайте слаба температура, за да избегнете образуването на токсични вещества.

7. кокосово масло

Кокосовото масло е едно от най-универсалните растителни масла, тъй като може да се използва за готвене, за косата и за кожата.

Освен това то е отличен източник на добри мазнини и съдържа средноверижни мастни киселини (ММК), които са лесно смилаеми, което го прави отличен източник на енергия за организма.

Тези мастни киселини са способни да подобрят функциите на мозъка, като например паметта и концентрацията. В допълнение към ненаситените мазнини, кокосовото масло съдържа и наситени мазнини, които в правилното количество помагат за поддържане на здравето на сърцето.

Въпреки че се счита за едно от най-стабилните растителни масла при високи температури, съществуват противоречиви проучвания по въпроса. Поради това не се препоръчва използването на кокосово масло при високи температури.

8. черен шоколад

Черният шоколад е отличен източник на здравословни мазнини. Освен това той е богат на антиоксидантни съединения, като флавоноиди, които помагат в борбата със свободните радикали и предпазват сърцето, тъй като допринасят за намаляване на кръвното налягане и подобряват кръвообращението.

Все пак препоръката е да се търси шоколад с поне 70% какао или с концентрация над тази, тъй като тези с по-малко какао са с по-високо съдържание на захар, което не е полезно за здравето.

9. яйца

Освен че са източник на висококачествени протеини, яйцата са и източник на добри мазнини. Въпреки разпространеното мнение, че тази храна повишава нивата на холестерола, това не е вярно.

Всъщност яйцата могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и да подобрят здравето на сърцето. И не е необходимо да избягвате консумацията на жълтъка, за да се възползвате от всички предимства на този хранителен продукт, можете да ядете цялото яйце без никакви проблеми.

Освен това яйцата съдържат холин, който е много важно вещество за здравето на нашия мозък.

Въпреки това, ако е възможно, по-добре е да изберете да консумирате яйца от свободни кокошки, тъй като те имат повече витамини и омега 3. Освен това този вид яйца е по-малко вероятно да бъдат заразени с бактерии, като Салмонела .

Научете повече за всички ползи от консумацията на яйца.

10. маслини

Маслините са отличен източник на здравословни мазнини, като олеинова киселина, известна още като омега-9, която спомага за понижаване на нивата на лошия холестерол (LDL) и предотвратява натрупването на мазнини в организма, като по този начин намалява риска от различни сърдечносъдови заболявания.

Въпреки това маслините могат да имат високо съдържание на натрий, тъй като се съхраняват в консерви, които съдържат това вещество. Натрият може да бъде вреден за здравето, ако се консумира в излишък.

11. соя

Соята е една от малкото растителни зърнени култури, които освен че са богати на протеини, са и добър източник на здравословни мазнини. Тази храна съдържа и различни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.

Освен това приемът на соя спомага за регулирането на нивата на холестерола, като понижава нивата на лошия холестерол и повишава нивата на добрия холестерол.

Заключителни съображения

Не се отказвайте да консумирате добри мазнини заради високата им калоричност. Ако те са част от здравословна, балансирана диета и не се консумират в излишък, няма да ви накарат да напълнеете.

Освен това храните, богати на добри мазнини, съдържат редица хранителни вещества, които са от основно значение за организма.

Експертно видео

Гледайте видеото по-долу, за да научите повече за храните, богати на добри мазнини:

Източници и допълнителни препратки

• Национална библиотека по медицина - Консумацията на шоколад може значително да защити кожата от ултравиолетовите лъчи
• Здраве - 13 здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да консумирате повече
• Национална медицинска библиотека - Наситени мазнини и сърдечносъдови заболявания
• Здраве - Добри мазнини, лоши мазнини: как да избираме
• Национална библиотека по медицина - Прием на протеини и енергиен баланс
• Национална медицинска библиотека - Олеинова киселина, основната мононенаситена мастна киселина в зехтина