Benewens proteïene en koolhidrate het ons liggaam ook bronne van goeie vette nodig om gesond te bly. Hierdie stowwe help selfs om die risiko van verskeie gesondheidstoestande te verminder, insluitend kardiovaskulêre probleme en neurodegeneratiewe siektes.

In hierdie artikel sal jy uitvind watter goeie vette is, hoekom dit belangrik is en watter kosse ryk is aan hierdie stof.

Goeie vette – wat is dit?

Goeie vette, ook bekend as poli-onversadigde vette, word as gesond en noodsaaklik vir die behoorlike funksionering van die liggaam beskou.

Versadigde en transvette word as sleg geklassifiseer, aangesien dit baie gesondheidsprobleme kan veroorsaak wanneer dit in oormaat verbruik word. Kosse wat bronne van versadigde vet is, kan egter goed wees vir die gesondheid, indien dit in moderering verbruik word.

Wat hierdie vette onderskei, is die chemiese strukture wat hulle aanbied. Terwyl 'n versadigde vet slegs enkelbindings tussen koolstofmolekules het, het 'n onversadigde vet ten minste een dubbelbinding tussen hierdie koolstofstowwe.

Hierdie dubbelbinding kan een of meer onversadighede in die molekule genereer. Wanneer daar net een onversadigdheid is, is die vet mono-onversadig. As daar egter meer onversadigdes is, is die vet poli-onversadig. Albei is goeie vette.

Transvette word gemaakdeur die industrie deur 'n hidrogeneringsproses en is nie goed vir ons gesondheid nie.

Volgens die American Heart Association is die inname van poli-onversadigde vette in die plek van versadigde, dit is in staat om slegte cholesterol (LDL) te verlaag, wat help om kardiovaskulêre siektes te voorkom.

Gesondheidsagentskappe beveel aan dat tussen die kosse wat jy in 'n dag inneem, 20 tot 35% bronne van vette is, en verkieslik goeie vette, soos bv. onversadigde vette.

Beste bronne van goeie vet

Kyk nou watter kosse is ryk aan gesonde vette:

1. Vis

Visse, veral dié wat in koue water leef, is ryk aan mono-onversadigde vette, wat goed is, en aan omega 3-vetsure funksionering van die organisme.

Die visspesies wat die rykste is aan goeie vette is:

• Salm;
• Makriel;
• Trut;
• Tuna;
• Sardientjies.

Benewens essensiële vetsure van die omega 3-tipe, het visse in hul samestelling eikosapentaensuur (EPA) en dokosaheksaensuur (DHA), wat wonderlik is vir die brein en hart, benewens dat hulle selfs help om inflammasie te beveg.

Daar is ook visolie-aanvullings wat 'n hoë konsentrasie vette biedgoed. Raadpleeg egter jou dokter voordat jy hierdie of enige ander tipe aanvulling begin gebruik.

2. Groente-olies

Groente-olies is goeie bronne van goeie vet, solank dit nie teen hoë temperature verhit word nie, aangesien hul dubbelbindings verbreek kan word wanneer dit verhit word. Wanneer dit gebeur, word die poli-onversadigde vet in versadigde vet omskep.

Die hoofbronne van goeie vette onder plantaardige olies is:

• Hennepolie – 100 ml van hierdie olie het 86 g van goeie vette;
• Druiwesaadolie – 100 ml van hierdie kos het 85,6 g gesonde vette;
• Olyfolie – 100 g olyfolie het 85 g gesonde vette;
• Vlasaadolie -100 g van hierdie kos het 86,1 g goeie vette.

3. Oliesade

Oliesade, soos neute, kastaiings (Pará-kastaiingbruin, Portugese kastaiingbruin, kasjoeneute, onder andere) en grondboontjies, is goeie bronne van goeie vet. ’n Okkerneut het byvoorbeeld 2,61 g mono-onversadigde vette en 13,2 g poli-onversadigde vetsure. Boonop is hierdie kosse ook ryk aan omega 3.

Volgens navorsing help die eet van 'n porsie okkerneute per dag die risiko van diabetes en beroerte met tot 50%. Daarbenewens was daar ook 'n afname van ongeveer 30% in gevalle van hartsiektes.

Neute is oor die algemeen bronne van sulke gesonde vette dat dit as wonderlike voedsel vir die brein beskou word, wat grootliks uit vette bestaan. Terloops, oliesade word ook aangedui om simptome van angs en depressie te help beveg.

4. Sade

Sade kan baie gesondheidsvoordele inhou. Chia, byvoorbeeld, is ryk aan omega-3 essensiële vetsure, wat voordelig is vir brein en kardiovaskulêre gesondheid. Daarbenewens dra dit ook by tot die gewigsverliesproses.

Sonneblom-, sesam- en pampoenpitte bied 'n uitstekende balans van enkel- en poli-onversadigde vette in hul samestelling. Die olies wat uit hierdie sade verkry word, is ook ryk aan goeie vette en wonderlik vir die gesondheid.

5. Avokado's

Benewens baie gesondheidsvoordele, is avokado's ook ryk aan mono-onversadigde vette, wat help om goeie cholesterolvlakke te verhoog.

Hierdie kos het ook 'n hoë inhoud van vitamien E, wie se antioksidanteienskappe help om skade wat deur vrye radikale veroorsaak word te voorkom en immuniteit ’n hupstoot te gee.

6. Botter of ghee

Ons praat hier van regte botter, nie margarien nie. Regte botter is 'n goeie bron van gesonde vet. Die teenwoordigheid van essensiële vetsurevan die omega 3- en omega 6-tipe wat in botter voorkom, help die brein om sy funksies behoorlik te handhaaf, benewens dit help om die gesondheid van die vel te handhaaf.

Daarbenewens is botter ook ryk aan voedingstowwe soos vitamiene vetoplosbare en minerale, soos selenium, wat 'n belangrike antioksidant is.

Hoewel botter 'n goeie vet is, moet ook versigtig wees wanneer dit verhit word. Ghee-botter is in staat om kooktemperature van tot 170°C te weerstaan ​​sonder om skade aan die struktuur daarvan te veroorsaak.

Gewone botter kan tot ongeveer 120ºC weerstaan. Daarom, wanneer jy gewone botter moet gebruik om kos gaar te maak, gebruik asseblief lae hitte om die vorming van giftige stowwe te vermy.

7. Klapperolie

Klapperolie is een van die veelsydigste plantaardige olies wat bestaan, aangesien jy dit in die kombuis, op jou hare en op jou vel kan gebruik.

Boonop is dit 'n wonderlike bron van goeie vette en het dit ook mediumkettingvetsure (TCM), wat maklik verteerbaar is, wat dit ook 'n uitstekende bron van energie vir die liggaam maak.

Hierdie vetterige sure is selfs in staat om breinfunksies soos geheue en konsentrasie te verbeter. Benewens onversadigde vette, bevat klapperolie ook versadigde vette, wat in die regte hoeveelheid help om hartgesondheid te handhaaf.

Ten spyte daarvan dat dit beskou word as een van die mees stabiele plantaardige olies op hoë vlaktemperature, is daar kontroversiële studies oor die onderwerp. Daarom word dit nie aanbeveel om klapperolie by hoë temperature te gebruik nie.

8. Donkersjokolade

Donkersjokolade is 'n goeie bron van gesonde vette. Boonop is dit ryk aan antioksidantverbindings, soos flavonoïede, wat help om vrye radikale te beveg en die hart te beskerm, aangesien dit bydra tot die verlaging van bloeddruk en die verbetering van bloedsirkulasie.

Die aanbeveling is egter om te kyk vir 'n sjokolade met ten minste 70% kakao of 'n konsentrasie bo dit, aangesien diegene met minder kakao 'n hoër suikerinhoud het, wat nie goed is vir jou gesondheid nie.

9 . Eiers

Benewens dat dit 'n bron van hoë kwaliteit proteïen is, is eiers ook 'n bron van goeie vet. Ten spyte van die algemene oortuiging dat hierdie kos cholesterolvlakke verhoog, is dit nie waar nie.

Terloops, die eier is in staat om bloedcholesterolvlakke te verlaag en hartgesondheid te verbeter. En jy hoef nie die eiergeel te vermy om al die voordele van hierdie kos te kry nie, jy kan die hele eier sonder enige probleme eet.

Daarbenewens het die eier cholien, wat 'n baie belangrike stof is vir die gesondheid van ons liggaam brein.

Indien moontlik is dit egter beter om te kies vir die verbruik van vrylopende eiers, aangesien dit meer vitamiene en omega 3 het. Daarbenewens is hierdie tipe eier ook minder geneig om te weesbesmet deur bakterieë soos Salmonella .

Kom meer te wete oor al die voordele van die inname van eiers.

10. Olywe

Olywe is 'n goeie bron van gesonde vette, soos oliesuur, ook bekend as omega-9. Boonop help hierdie kos ook om vlakke van slegte cholesterol (LDL) te verlaag en help selfs om die ophoping van vet in die liggaam te voorkom, wat die risiko van verskeie kardiovaskulêre siektes verminder.

Olywe kan egter 'n hoë natriuminhoud, aangesien hulle gestoor word in konfyt wat hierdie stof bevat. Natrium kan jou gesondheid benadeel as dit in oormaat verbruik word.

11. Soja

Soja is een van die min groentekorrels wat, benewens ryk aan proteïene, ook goeie bronne van gesonde vette is. Hierdie kos het steeds verskeie voedingstowwe soos vesel, vitamiene en minerale.

Daarbenewens kan soja-inname help om cholesterolvlakke te reguleer, slegte cholesterolvlakke te verlaag en goeie cholesterolvlakke te verhoog.

Finale oorwegings

Maak seker om goeie vette te eet weens hul hoë kalorie-inhoud. As hulle in 'n gesonde, gebalanseerde dieet ingesluit word en nie in oormaat verbruik word nie, sal hulle jou nie vet maak nie.

Daarbenewens het voedsel wat ryk is aan goeie vette verskeie voedingstowwe wat fundamenteel is vir dieorganisme.

Kundige video

Kyk na die video hieronder om meer te wete te kom oor kosse ryk aan goeie vette:

Bykomende bronne en verwysings

• Nasionale Biblioteek van Geneeskunde – Eet sjokolade kan die vel aansienlik teen UV-lig beskerm
• Gesondheid – 13 gesonde hoëvetvoedsel wat jy meer moet eet
• Nasionale Biblioteek van Geneeskunde – Versadigde vet en kardiovaskulêr Siekte
• Gesondheid – Goeie vette, slegte vette: hoe om te kies
• Nasionale Biblioteek van Geneeskunde – Proteïen-inname en energiebalans
• Nasionale Biblioteek van Geneeskunde – Oliensuur, die belangrikste mono-onversadigde vetsuur van olyfolie