Proteina eta karbohidratoez gain, gure gorputzak gantz onen iturriak ere behar ditu osasuntsu egoteko. Substantzia hauek hainbat osasun-egoera izateko arriskua murrizten ere laguntzen dute, besteak beste, arazo kardiobaskularrak eta gaixotasun neuroendekapenezkoak.

Artikulu honetan jakingo duzu zeintzuk diren gantz onak, zergatik diren garrantzitsuak eta zeintzuk diren elikagai aberatsak. substantzia hau.

Gantz onak - Zer dira?

Koipe onak, gantz poliinsaturatuak izenez ere ezagunak, osasuntsu eta ezinbestekoak dira gorputzaren funtzionamendu egokia izateko.

Gai saturatuak eta trans gantzak txartzat sailkatzen dira, gehiegi kontsumitzen direnean osasun arazo ugari sor ditzakete eta. Hala ere, gantz saturatuen iturri diren elikagaiak osasunerako onak izan daitezke, neurriz kontsumituz gero.

Koipe hauek bereizten dituztenak aurkezten dituzten egitura kimikoak dira. Gantz ase batek karbono molekulen artean lotura bakarrak dituen bitartean, gantz asegabe batek karbono horien artean gutxienez lotura bikoitz bat du.

Lotura bikoitz honek molekulan asegabe bat edo gehiago sor ditzake. Insaturazio bakarra dagoenean, gantz monoinsaturatua da. Hala ere, insaturazio gehiago egonez gero, koipea poliinsaturatua da. Biak dira gantz onak.

Trans gantzak egiten diraindustriak hidrogenazio-prozesu baten bidez eta ez dira onak gure osasunerako.

American Heart Association -ren arabera, gantz poliinsaturatuen ingesta saturatuen ordez, da. kolesterol txarra (LDL) jaisteko gai da, eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen du.

Osasun agentziek gomendatzen dute egunean kontsumitzen dituzun elikagaien artean % 20-35 koipe-iturri izatea, eta hobe koipe onak izatea, adibidez. gantz asegabeak.

Gantz onen iturririk onenak

Egiaztatu orain zein diren gantz osasuntsuetan aberatsak diren elikagaiak:

1. Arrainak

Arrainak, batez ere ur hotzetan bizi direnak, gantz monoinsaturatuetan aberatsak dira, onak direnak, eta omega 3 gantz-azidoetan.organismoaren funtzionamendua.

Koipe onetan aberatsen diren arrain-espezieak hauek dira:

• Izokina;
• Berdela;
• Amuarraina;
• Hegaluzea;
• Sardinak.

Omega 3 motako gantz-azido esentzialez gain, arrainek bere konposizioan azido eikosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA) dituzte, hauek garunerako eta bihotzerako bikainak dira, gainera. hanturari aurre egiten ere laguntzen dutela.

Gitzen kontzentrazio handia eskaintzen duten arrain-olio osagarriak ere badaude.ona. Hala ere, kontsultatu zure medikuari osagarri hau edo beste edozein erabiltzen hasi aurretik.

2. Landare-olioak

Landare-olioak koipe onen iturri bikainak dira, betiere tenperatura altuetan berotzen ez badira, berotzean lotura bikoitzak hautsi baitaitezke. Hori gertatzen denean, gantz poliinsaturatua gantz ase bihurtzen da.

Olioen landare-olioen artean koipe onen iturri nagusiak hauek dira:

• Kalamu olioa – Olio honen 100 mlk 86 g ditu. koipe onen;
• Mahats-hazi-olioa – elikagai honen 100 ml-k 85,6 g gantz osasuntsu ditu;
• Oliba olioa – 100 g oliba olioak 85 g gantz osasuntsu ditu;
• Lino-olioak -100 g elikagai honen 86,1 g gantz on ditu.

3. Oleaginoso-haziak

Oleaginosoak, hala nola fruitu lehorrak, gaztainak (Paráko gaztaina, Portugalgo gaztaina, anaardoa, besteak beste) eta kakahueteak gantz onen iturri bikainak dira. Intxaur batek, adibidez, 2,61 g gantz monoinsaturatu eta 13,2 g gantz azido poliinsaturatu ditu. Gainera, elikagai hauek omega 3tan ere aberatsak dira.

Ikerketen arabera, egunean intxaur zati bat jateak diabetesa eta trazua izateko arriskua % 50 murrizten laguntzen du. Horrez gain, gutxi gorabehera %30eko jaitsiera izan zen bihotzeko gaixotasunen kasuetan.

Intxaurrak, oro har, gantz osasuntsuen iturri dira, non garunarentzat elikagai handitzat hartzen baitira, hein handi batean gantzez osatuta dagoena. Bide batez, olio-haziak antsietatearen eta depresioaren sintomak borrokatzen laguntzeko ere adierazita daude.

4. Haziak

Haziek osasunerako onura asko izan ditzakete. Chia, adibidez, omega-3 gantz-azido esentzialetan aberatsa da, garunaren eta kardiobaskularraren osasunerako onuragarriak direnak. Horrez gain, pisua galtzeko prozesuan ere laguntzen du.

Eguzki-lore, sesamo eta kalabaza haziek gantz monoinsaturatuen eta poliinsaturatuen oreka bikaina eskaintzen dute bere konposizioan. Hazi horietatik eratorritako olioak ere gantz onetan aberatsak dira eta osasunerako onak dira.

5. Ahuakateak

Osasun onura asko izateaz gain, ahuakateak gantz monoinsaturatuetan ere aberatsak dira, eta horrek kolesterol maila ona igotzen laguntzen du.

Elikagai honek ere eduki handia du. E bitamina, zeinaren propietate antioxidatzaileak erradikal askeek eragindako kalteak saihesten eta immunitatea areagotzen laguntzen baitute.

6. Gurina edo ghee

Benetako gurinaz ari gara hemen, ez margarinaz. Benetako gurina gantz osasungarrirako iturri bikaina da. Gantz-azido esentzialen presentziagurinean aurkitzen diren omega 3 eta omega 6 motak garunari bere funtzioak behar bezala mantentzen laguntzen diote, larruazaleko osasuna mantentzen laguntzeaz gain.

Horrez gain, gurina elikagaietan ere aberatsa da, hala nola bitaminak. lipodisolbagarriak eta mineralak, selenioa, adibidez, antioxidatzaile garrantzitsua dena.

Gurina koipe ona den arren, kontuz ibili behar da berotzean ere. Ghee gurina 170 °C arteko egosketa tenperaturak jasateko gai da bere egituran kalterik eragin gabe.

Gurina arruntak 120 ºC inguru jasan ditzake. Hori dela eta, janaria prestatzeko gurina arrunta erabili behar duzun bakoitzean, mesedez, erabili bero baxua substantzia toxikorik ez sortzeko.

7. Koko-olioa

Koko-olioa dagoen landare-olio polifazetikoenetako bat da, sukaldean, ilean eta azalean erabil dezakezu eta.

Horrez gain, gantz onen iturri bikaina da eta kate ertaineko gantz-azidoak (TCM) ere baditu, erraz digeritzen direnak, eta horrek gorputzerako energia-iturri bikaina bihurtzen du.

Gantz hauek. azidoek garuneko funtzioak hobetzeko gai dira, hala nola, memoria eta kontzentrazioa. Gantz asegabeez gain, koko-olioak gantz aseak ere baditu, eta horiek kantitate egokian bihotzaren osasuna mantentzen laguntzen dute.

Altuetan landare-olio egonkorrenetako bat izan arren.tenperaturak, gaiari buruzko ikerketa polemikoak daude. Horregatik, ez da gomendagarria koko olioa tenperatura altuetan erabiltzea.

8. Txokolate beltza

Txokolate beltza gantz osasungarrien iturri bikaina da. Horrez gain, konposatu antioxidatzaile ugari ditu, flavonoideak adibidez, erradikal askeen aurka borrokatzen eta bihotza babesten laguntzen baitute, odol-presioa jaisten eta odol-zirkulazioa hobetzen laguntzen baitute.

Hala ere, gomendioa bilatzea da. gutxienez %70eko kakaoa duen txokolatea edo hortik gorako kontzentrazioa, kakao gutxiago dutenek azukre-eduki handiagoa baitute, eta hori ez da ona zure osasunerako.

9 . Arrautzak

Kalitate handiko proteina iturri izateaz gain, arrautzak gantz onen iturri ere badira. Elikagai honek kolesterol-maila handitzen duela uste izan arren, hori ez da egia.

Bide batez, arrautzak odoleko kolesterol maila murrizteko eta bihotzaren osasuna hobetzeko gai da. Eta ez duzu gorringoa kontsumitzea saihestu behar janari honen onura guztiak lortzeko, arrautza osoa jan dezakezu arazorik gabe.

Gainera, arrautzak kolina du, oso substantzia garrantzitsua baita. gure gorputzaren osasunerako.garuna.

Hala ere, ahal izanez gero, hobe da arrautza libreen kontsumoaren aldeko apustua egitea, bitamina eta omega 3 gehiago baitute. Horrez gain, arrautza mota hau ere gutxiago izatea da. Salmonella bezalako bakterioek kutsatuta.

Lortu informazio gehiago arrautzak kontsumitzearen onura guztiei buruz.

10. Olibak

Olibak gantz osasungarrien iturri bikaina dira, hala nola azido oleikoa, omega-9 izenez ere ezaguna. Horrez gain, elikagai honek kolesterol txarra (LDL) maila jaisten laguntzen du eta gorputzean gantz metaketa saihesten ere laguntzen du, eta horrek hainbat gaixotasun kardiobaskularren arriskua murrizten du.

Hala ere, olibek bat izan dezakete. sodio eduki handia, substantzia hori duten kontserbetan gordetzen baitira. Sodioak osasunari kalte egin diezaioke gehiegi kontsumituz gero.

11. Soja

Soja, proteinetan aberatsa izateaz gain, gantz osasungarrien iturri onak diren landare ale bakanetako bat da. Elikagai honek oraindik ere hainbat mantenugai ditu, hala nola zuntza, bitaminak eta mineralak.

Gainera, soja hartzeak kolesterol-maila erregulatzen lagun dezake, kolesterol-maila txarra jaisten eta kolesterol-maila ona areagotzen .

Amaiera. gogoetak

Ziurtatu gantz onak jaten dituzula kaloria-eduki handia dela eta. Elikadura osasuntsu eta orekatu batean sartzen badira eta gehiegi kontsumitzen ez badira, ez dute gizenduko.

Gainera, gantz onetan aberatsak diren elikagaiek oinarrizkoak diren hainbat mantenugai dituzteorganismoa.

Adituen bideoa

Ikusi beheko bideoa gantz onetan aberatsak diren elikagaiei buruz gehiago jakiteko:

Iturburu eta erreferentzia osagarriak

• Medikuntzako Liburutegi Nazionala - Txokolatea jateak azala nabarmen babestu dezake UV argitik
• Osasuna - Gehiago jan behar dituzun 13 gantz handiko elikagai osasuntsuak
• Medikuntzako Liburutegi Nazionala - Gantz saturatuak eta kardiobaskularrak Gaixotasuna
• Osasuna - Gantz onak, gantz txarrak: nola aukeratu
• National Library of Medicine - Protein-ingesta eta energia-balantzea
• National Library of Medicine - Azido oleikoa, nagusia Oliba olioaren gantz azido monoinsaturatua