علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، بدن ما برای سالم ماندن به منابع چربی خوب نیز نیاز دارد. این مواد حتی به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله مشکلات قلبی عروقی و بیماری‌های عصبی کمک می‌کنند.

در این مقاله خواهید فهمید که چربی‌های خوب کدامند، چرا اهمیت دارند و غذاهای غنی از کدام‌ها هستند. این ماده

چربی های خوب – چه هستند؟

چربی های خوب، که به عنوان چربی های اشباع نشده نیز شناخته می شوند، برای عملکرد صحیح بدن سالم و ضروری هستند.

چربی های اشباع شده و ترانس به عنوان مضر طبقه بندی می شوند، زیرا در صورت مصرف بیش از حد می توانند مشکلات سلامتی زیادی ایجاد کنند. با این حال، غذاهایی که منابع چربی اشباع شده هستند، اگر در حد اعتدال مصرف شوند، می توانند برای سلامتی مفید باشند.

چیزی که این چربی ها را متمایز می کند، ساختارهای شیمیایی آنهاست. در حالی که یک چربی اشباع فقط پیوندهای منفرد بین مولکول های کربن دارد، یک چربی غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه بین این کربن ها دارد.

این پیوند دوگانه می تواند یک یا چند غیر اشباع در مولکول ایجاد کند. هنگامی که تنها یک غیراشباع وجود دارد، چربی تک غیراشباع است. با این حال، اگر مقدار غیر اشباع بیشتر باشد، چربی چند غیر اشباع است. هر دو چربی خوبی هستند.

چربی های ترانس ساخته می شوندتوسط صنعت از طریق فرآیند هیدروژناسیون و برای سلامتی ما مفید نیستند.

طبق انجمن قلب آمریکا ، مصرف چربی‌های چند غیراشباع به جای اشباع، می تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد، که به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بین غذاهایی که در روز مصرف می کنید، 20 تا 35 درصد آن منابع چربی و ترجیحاً چربی های خوب باشد، مانند چربی های غیر اشباع.

بهترین منابع چربی خوب

اکنون غذاهای غنی از چربی های سالم را بررسی کنید:

1. ماهی

ماهی‌ها، به‌ویژه ماهی‌هایی که در آب سرد زندگی می‌کنند، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند که مفید هستند و دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. عملکرد ارگانیسم.

گونه های ماهی غنی از چربی های خوب عبارتند از:

• ماهی آزاد؛
• ماهی خال مخالی؛
• Trut؛
• Tuna;
• ساردین.

علاوه بر اسیدهای چرب ضروری از نوع امگا 3، ماهی در ترکیبات خود دارای اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که علاوه بر این برای مغز و قلب بسیار مفید است. که آنها حتی به مبارزه با التهاب کمک می کنند.

مکمل های روغن ماهی نیز وجود دارند که غلظت بالایی از چربی ها را ارائه می دهند.خوب با این حال، قبل از شروع استفاده از این یا هر نوع مکمل دیگری با پزشک خود مشورت کنید.

2. روغن‌های گیاهی

روغن‌های گیاهی منابع بسیار خوبی برای چربی خوب هستند، به شرطی که در دمای بالا حرارت داده نشوند، زیرا زمانی که حرارت داده می‌شود پیوندهای دوگانه آنها شکسته می‌شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، چربی چند غیر اشباع به چربی اشباع تبدیل می شود.

منابع اصلی چربی های خوب در میان روغن های گیاهی عبارتند از:

• روغن شاهدانه – 100 میلی لیتر از این روغن دارای 86 گرم است. چربی های خوب؛
• روغن هسته انگور – 100 میلی لیتر از این غذا دارای 85.6 گرم چربی سالم است؛
• روغن زیتون – 100 گرم روغن زیتون دارای 85 گرم چربی سالم است؛
• روغن بذر کتان -100 گرم از این غذا 86.1 گرم چربی خوب دارد.

3. دانه های روغنی

دانه های روغنی، مانند آجیل، شاه بلوط ( شاه بلوط پارا، شاه بلوط پرتغالی، بادام هندی و غیره) و بادام زمینی، منابع عالی چربی خوب هستند. به عنوان مثال، یک گردو دارای 2.61 گرم چربی تک غیراشباع و 13.2 گرم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. علاوه بر این، این غذاها سرشار از امگا 3 نیز هستند.

طبق تحقیقات، خوردن یک وعده گردو در روز به کاهش خطر ابتلا به دیابت و سکته مغزی تا 50 درصد کمک می کند. علاوه بر این، کاهش حدود 30 درصدی در موارد بیماری قلبی نیز مشاهده شد.

به طور کلی آجیل ها منابع چنین چربی های سالمی هستند که غذای عالی برای مغز محسوب می شوند که عمدتاً از چربی ها تشکیل شده است. در ضمن، دانه های روغنی نیز برای کمک به مبارزه با علائم اضطراب و افسردگی نشان داده شده اند.

4. دانه ها

دانه ها می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، چیا سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که برای سلامت مغز و قلب و عروق مفید است. علاوه بر این، به روند کاهش وزن نیز کمک می کند.

دانه های آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل تعادل عالی از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع را در ترکیب خود دارند. روغن‌هایی که از این دانه‌ها به دست می‌آیند نیز سرشار از چربی‌های خوب و برای سلامتی عالی هستند.

5. آووکادو

آووکادو علاوه بر فواید بسیاری برای سلامتی، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که به افزایش سطح کلسترول خوب کمک می‌کند.

این ماده غذایی دارای محتوای بالایی نیز می‌باشد. ویتامین E که خواص آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و تقویت ایمنی کمک می کند.

6. کره یا روغنی

ما در اینجا در مورد کره واقعی صحبت می کنیم نه مارگارین. کره واقعی منبع عالی چربی سالم است. وجود اسیدهای چرب ضروریاز نوع امگا 3 و امگا 6 موجود در کره، علاوه بر کمک به حفظ سلامت پوست، به مغز کمک می کند تا عملکردهای خود را به درستی حفظ کند.

علاوه بر این، کره سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها نیز می باشد. محلول در چربی و مواد معدنی مانند سلنیوم که یک آنتی اکسیدان مهم است.

اگرچه کره چربی خوبی است، اما هنگام گرم کردن آن نیز باید مراقب بود. کره روغنی قادر است تا دمای پخت و پز تا 170 درجه سانتیگراد را بدون آسیب رساندن به ساختار آن تحمل کند.

کره معمولی می تواند تا حدود 120 درجه سانتیگراد را تحمل کند. بنابراین هر زمان که نیاز به استفاده از کره معمولی برای طبخ غذا دارید، لطفا از حرارت کم استفاده کنید تا مواد سمی ایجاد نشود.

7. روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از همه کاره ترین روغن های گیاهی است که می توانید از آن در آشپزخانه، روی مو و پوست خود استفاده کنید.

علاوه بر این، یک منبع عالی از چربی‌های خوب است و همچنین دارای اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​(TCM) است که به راحتی هضم می‌شود و همین امر آن را به منبع انرژی عالی برای بدن تبدیل می‌کند.

این چربی‌ها اسیدها حتی قادر به بهبود عملکردهای مغز مانند حافظه و تمرکز هستند. روغن نارگیل علاوه بر چربی های اشباع نشده، حاوی چربی های اشباع شده نیز می باشد که به مقدار مناسب به حفظ سلامت قلب کمک می کند.

علی رغم اینکه یکی از پایدارترین روغن های گیاهی در بالا به حساب می آیددما، مطالعات بحث برانگیز در مورد این موضوع وجود دارد. بنابراین استفاده از روغن نارگیل در دمای بالا توصیه نمی شود.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ منبع عالی چربی های سالم است. علاوه بر این، سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئیدها است که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و از قلب محافظت می کند، زیرا به کاهش فشار خون و بهبود گردش خون کمک می کند.

با این حال، توصیه می شود یک شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو یا غلظت بالاتر از آن، زیرا آنهایی که کاکائو کمتری دارند محتوای قند بیشتری دارند که برای سلامتی شما خوب نیست.

9. تخم مرغ

تخم مرغ علاوه بر اینکه منبع پروتئین باکیفیت است، منبع چربی خوب نیز می باشد. علیرغم این باور عمومی که این غذا باعث افزایش سطح کلسترول می شود، این درست نیست.

به هر حال، تخم مرغ قادر به کاهش سطح کلسترول خون و بهبود سلامت قلب است. و برای بهره مندی از تمام فواید این غذا نیازی به پرهیز از مصرف زرده نیست، می توانید بدون هیچ مشکلی تخم مرغ را کامل بخورید.

علاوه بر این، تخم مرغ دارای کولین است که ماده بسیار مهمی است. برای سلامت بدن ما.مغز.

با این حال، در صورت امکان، بهتر است از تخم مرغ های آزاد استفاده کنید، زیرا ویتامین ها و امگا 3 بیشتری دارند. علاوه بر این، احتمال ابتلا به این نوع تخم مرغ نیز کمتر است.آلوده به باکتری هایی مانند سالمونلا .

درباره تمام فواید مصرف تخم مرغ بیشتر بدانید.

10. زیتون

زیتون منبع عالی چربی های سالم مانند اسید اولئیک است که به امگا 9 نیز معروف است. علاوه بر این، این ماده غذایی همچنین به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می کند و حتی به جلوگیری از تجمع چربی در بدن کمک می کند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مختلف را کاهش می دهد.

با این حال، زیتون ممکن است دارای یک محتوای سدیم بالا، زیرا آنها در کنسروهایی که دارای این ماده هستند ذخیره می شوند. سدیم در صورت مصرف بیش از حد می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

11. سویا

سویا یکی از معدود غلات گیاهی است که علاوه بر غنی بودن از پروتئین، منبع خوبی از چربی های سالم نیز می باشد. این غذا هنوز دارای چندین ماده مغذی مانند فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.

علاوه بر این، مصرف سویا می تواند به تنظیم سطح کلسترول، کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب کمک کند.

نهایی . ملاحظات

حتماً چربی های خوب را به دلیل محتوای کالری بالا مصرف کنید. اگر آنها در یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجانده شوند و بیش از حد مصرف نشوند، شما را چاق نمی کنند.

علاوه بر این، غذاهای غنی از چربی‌های خوب دارای چندین ماده مغذی هستند که برای بدن ضروری هستندموجودات زنده 12>کتابخانه ملی پزشکی – خوردن شکلات می تواند به طور قابل توجهی از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند