Mbali na protini na wanga, mwili wetu pia unahitaji vyanzo vya mafuta mazuri ili kuwa na afya. Dutu hizi hata husaidia kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa, ikiwa ni pamoja na matatizo ya moyo na mishipa na magonjwa ya neurodegenerative. dutu hii.

Mafuta mazuri - Je!

Mafuta mazuri, pia yanajulikana kama mafuta ya polyunsaturated, yanachukuliwa kuwa yenye afya na muhimu kwa utendakazi mzuri wa mwili.

Mafuta yaliyojaa na ya kubadilika-badilika huainishwa kuwa mabaya, kwani yanaweza kusababisha matatizo mengi ya kiafya yakitumiwa kupita kiasi. Hata hivyo, vyakula ambavyo ni vyanzo vya mafuta yaliyojaa vinaweza kuwa vyema kwa afya, vikitumiwa kwa kiasi.

Kinachotofautisha mafuta haya ni miundo ya kemikali inayotolewa. Ingawa mafuta yaliyojaa huwa na vifungo moja kati ya molekuli za kaboni, mafuta ambayo hayajajazwa huwa na angalau kifungo kimoja maradufu kati ya kaboni hizi.

Kifungo hiki maradufu kinaweza kutoa unsaturation moja au zaidi katika molekuli. Wakati kuna unsaturation moja tu, mafuta ni monounsaturated. Hata hivyo, ikiwa kuna unsaturations zaidi, mafuta ni polyunsaturated. Zote mbili ni mafuta mazuri.

Trans fats hutengenezwana tasnia kupitia mchakato wa uwekaji hidrojeni na si nzuri kwa afya zetu.

Kulingana na Shirika la Moyo la Marekani , ulaji wa mafuta ya polyunsaturated badala ya saturated, ni inaweza kupunguza cholesterol mbaya (LDL), ambayo husaidia kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa. mafuta yasiyokolea.

Vyanzo bora vya mafuta mazuri

Angalia sasa ni vyakula vipi vyenye mafuta yenye afya:

1. Samaki

Samaki, hasa wale wanaoishi katika maji baridi, wana mafuta mengi ya monounsaturated, ambayo ni mazuri, na katika asidi ya mafuta ya omega 3. utendaji kazi wa viumbe.

Aina za samaki zilizo na mafuta mengi mazuri ni:

• Salmoni;
• Makrill;
• Trut;
• Tuna;
• Dagaa.

Mbali na asidi muhimu ya mafuta ya aina ya omega 3, samaki wana katika muundo wao eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA), ambazo ni nzuri kwa ubongo na moyo, pamoja na kwamba hata husaidia kupambana na uvimbe.

Pia kuna virutubisho vya mafuta ya samaki vinavyotoa mkusanyiko mkubwa wa mafuta.nzuri. Hata hivyo, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza kutumia hii au aina nyingine yoyote ya nyongeza.

2. Mafuta ya mboga

Mafuta ya mboga ni vyanzo vikubwa vya mafuta mazuri, mradi tu hayana joto kwenye joto la juu, kwani yanapochemshwa vifungo vyake viwili vinaweza kuvunjika. Hii inapotokea, mafuta ya polyunsaturated hubadilishwa kuwa mafuta yaliyojaa.

Vyanzo vikuu vya mafuta mazuri kati ya mafuta ya mboga ni:

• Mafuta ya katani – 100 ml ya mafuta haya ina 86 g. ya mafuta mazuri;
• mafuta ya mbegu ya zabibu - 100 ml ya chakula hiki ina 85.6 g ya mafuta yenye afya;
• Mafuta ya mizeituni - 100 g ya mafuta yana 85 g ya mafuta yenye afya;
• Mafuta ya flaxseed -100 g ya chakula hiki yana 86.1 g ya mafuta mazuri.

3. Mbegu za mafuta

Mbegu za mafuta, kama vile karanga, chestnut (Pará chestnut, chestnut ya Kireno, korosho, miongoni mwa nyinginezo) na karanga, ni vyanzo vikubwa vya mafuta mazuri. Kwa mfano, walnut ina 2.61 g ya mafuta ya monounsaturated na 13.2 g ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Aidha, vyakula hivi pia vina omega 3 kwa wingi.

Kulingana na utafiti, kula sehemu ya walnuts kwa siku husaidia kupunguza hatari ya kisukari na kiharusi kwa hadi 50%. Aidha, pia kulikuwa na upungufu wa takriban 30% katika kesi za ugonjwa wa moyo.

Karanga, kwa ujumla, ni vyanzo vya mafuta yenye afya ambayo huchukuliwa kuwa chakula bora kwa ubongo, ambao kwa kiasi kikubwa hutengenezwa na mafuta. Kwa bahati mbaya, mbegu za mafuta pia zinaonyeshwa kusaidia kupambana na dalili za wasiwasi na unyogovu.

4. Mbegu

Mbegu zinaweza kuwa na manufaa mengi kiafya. Chia, kwa mfano, ina matajiri katika asidi muhimu ya mafuta ya omega-3, ambayo ni ya manufaa kwa afya ya ubongo na moyo na mishipa. Kwa kuongeza, pia huchangia mchakato wa kupoteza uzito.

Alizeti, ufuta na mbegu za malenge hutoa uwiano bora wa mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated katika muundo wao. Mafuta yanayotokana na mbegu hizi pia yana mafuta mengi mazuri na yenye afya.

5. Parachichi

Mbali na kuwa na faida nyingi kiafya, parachichi pia lina mafuta mengi ya monounsaturated, ambayo husaidia kuongeza viwango vya cholesterol nzuri.

Chakula hiki pia kina kiwango kikubwa cha mafuta. ya vitamini E, ambayo mali yake ya antioxidant husaidia kuzuia uharibifu unaosababishwa na radicals bure na kuongeza kinga.

6. Siagi au samli

Tunazungumza kuhusu siagi halisi hapa, si majarini. Siagi halisi ni chanzo kikubwa cha mafuta yenye afya. Uwepo wa asidi muhimu ya mafutaya aina ya omega 3 na omega 6 inayopatikana kwenye siagi husaidia ubongo kudumisha kazi zake ipasavyo, pamoja na kusaidia kudumisha afya ya ngozi.

Aidha siagi pia ina virutubisho vingi kama vitamini. liposoluble na madini, kama vile selenium, ambayo ni antioxidant muhimu.

Ingawa siagi ni mafuta mazuri, ni lazima uangalifu pia uchukuliwe unapoipasha moto. Siagi ya ghee ina uwezo wa kuhimili joto la kupikia hadi 170 ° C bila kusababisha uharibifu wa muundo wake.

Siagi ya kawaida inaweza kustahimili hadi takriban 120ºC. Kwa hivyo, wakati wowote unapohitaji kutumia siagi ya kawaida kupika chakula, tafadhali tumia moto mdogo ili kuepuka uundaji wa vitu vya sumu.

7. Mafuta ya nazi

Mafuta ya nazi ni mojawapo ya mafuta mengi ya mboga yaliyopo, kwani unaweza kuyatumia jikoni, kwenye nywele na kwenye ngozi yako.

Aidha, ni chanzo kikubwa cha mafuta mazuri na pia ina asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati (TCM), ambayo ni rahisi kuyeyushwa, ambayo pia huifanya kuwa chanzo bora cha nishati kwa mwili.

Mafuta haya asidi inaweza hata kuboresha utendaji wa ubongo kama vile kumbukumbu na mkusanyiko. Mbali na mafuta yasiyokolea, mafuta ya nazi pia yana mafuta yaliyojaa, ambayo kwa kiwango kinachofaa husaidia kudumisha afya ya moyo.joto, kuna masomo yenye utata juu ya somo. Kwa hiyo, haipendekezi kutumia mafuta ya nazi kwenye joto la juu.

8. Chokoleti ya giza

Chokoleti ya giza ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya. Zaidi ya hayo, ina kiasi kikubwa cha viambata vya antioxidant, kama vile flavonoids, ambayo husaidia kupambana na viini huru na kulinda moyo, kwani huchangia kupunguza shinikizo la damu na kuboresha mzunguko wa damu.

Hata hivyo, pendekezo ni kutafuta chokoleti yenye angalau 70% ya kakao au ukolezi zaidi ya hapo, kwa kuwa wale walio na kakao kidogo wana kiwango kikubwa cha sukari, ambayo si nzuri kwa afya yako.

9 . Mayai

Mbali na kuwa chanzo cha protini yenye ubora wa juu, mayai pia ni chanzo cha mafuta mazuri. Licha ya imani maarufu kwamba chakula hiki huongeza viwango vya cholesterol, hii si kweli.

Kwa njia, yai linaweza kupunguza viwango vya cholesterol katika damu na kuboresha afya ya moyo. Na huna haja ya kuepuka kula mgando ili kupata faida zote za chakula hiki, unaweza kula yai zima bila matatizo yoyote.

Aidha, yai lina choline, ambayo ni dutu muhimu sana. kwa afya ya miili yetu.ubongo.

Hata hivyo, ikiwezekana, ni bora kuchagua ulaji wa mayai ya mayai yasiyolipiwa, kwani yana vitamini na omega 3 zaidi. Aidha, aina hii ya yai pia ina uwezekano mdogo wa kuwailiyochafuliwa na bakteria kama vile Salmonella .

Pata maelezo zaidi kuhusu faida zote za ulaji wa mayai.

10. Mizeituni

Mizeituni ni chanzo kikubwa cha mafuta yenye afya, kama vile asidi ya oleic, pia inajulikana kama omega-9. Aidha, chakula hiki pia husaidia kupunguza kiwango cha lehemu mbaya (LDL) na hata kusaidia kuzuia mrundikano wa mafuta mwilini, jambo ambalo hupunguza hatari ya magonjwa mbalimbali ya moyo na mishipa.

Hata hivyo, mizeituni inaweza kuwa na maudhui ya juu ya sodiamu, kwa vile yanahifadhiwa katika hifadhi ambazo zina dutu hii. Sodiamu inaweza kudhuru afya yako ikitumiwa kupita kiasi.

11. Soya

Soya ni mojawapo ya nafaka chache za mboga ambazo, pamoja na kuwa na wingi wa protini, pia ni vyanzo vyema vya mafuta yenye afya. Chakula hiki bado kina viinilishe kadhaa kama vile nyuzinyuzi, vitamini na madini.

Aidha, ulaji wa soya unaweza kusaidia kudhibiti viwango vya kolesteroli, kupunguza viwango vya kolestero mbaya na kuongeza viwango vya kolesteroli nzuri .

Mwisho mambo ya kuzingatia

Hakikisha unakula mafuta mazuri kutokana na maudhui yake ya juu ya kalori. Ikiwa zinajumuishwa katika lishe yenye afya, yenye usawa na hazitumiwi kwa ziada, hazitakufanya kuwa mafuta.

Kwa kuongeza, vyakula vyenye mafuta mazuri vina viini lishe kadhaa ambavyo ni vya msingi kwaviumbe.

Video ya Mtaalam

Tazama video hapa chini ili kujifunza zaidi kuhusu vyakula vilivyo na mafuta mazuri:

Vyanzo na Marejeleo ya Ziada

• Maktaba ya Kitaifa ya Dawa – Kula chokoleti kunaweza kulinda ngozi kwa kiasi kikubwa dhidi ya mwanga wa UV
• Afya – 13 Vyakula 13 vya Afya Vyenye Mafuta mengi Unavyopaswa Kula Zaidi
• Maktaba ya Kitaifa ya Dawa – Mafuta Yaliyojaa na Mishipa ya Moyo. Ugonjwa
• Afya – Lehemu Nzuri, Mafuta Mbaya: Jinsi ya Kuchagua
• Maktaba ya Kitaifa ya Tiba – Usawa wa ulaji wa protini na nishati
• Maktaba ya Kitaifa ya Dawa – Asidi ya Oleic, kuu asidi ya mafuta ya monounsaturated mafuta ya mafuta