Auk próteina og kolvetna þarf líkami okkar einnig uppsprettur góðrar fitu til að halda heilsu. Þessi efni hjálpa jafnvel til við að draga úr hættu á ýmsum heilsufarsvandamálum, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdómum og taugahrörnunarsjúkdómum.

Í þessari grein munt þú komast að því hver er góð fita, hvers vegna hún er mikilvæg og hver er matvælin sem eru rík af þetta efni.

Góð fita – hvað er það?

Góð fita, einnig þekkt sem fjölómettað fita, er talin holl og nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi líkamans.

Mettað fita og transfita er flokkuð sem slæm, þar sem hún getur valdið mörgum heilsufarsvandamálum þegar hún er neytt í óhófi. Matvæli sem eru uppspretta mettaðrar fitu geta hins vegar verið góð fyrir heilsuna, ef þau eru neytt í hófi.

Það sem aðgreinir þessa fitu eru efnafræðileg uppbygging sem hún sýnir. Á meðan mettuð fita hefur aðeins eintengi á milli kolefnissameinda, hefur ómettuð fita að minnsta kosti eitt tvítengi á milli þessara kolefna.

Þetta tvítengi getur myndað eina eða fleiri ómettanir í sameindinni. Þegar það er aðeins ein ómettuð er fitan einómettað. Hins vegar, ef það eru fleiri ómettanir, er fitan fjölómettað. Hvort tveggja er góð fita.

Transfita er framleiddaf iðnaðinum í gegnum vetnunarferli og eru ekki góð fyrir heilsuna okkar.

Samkvæmt American Heart Association er inntaka fjölómettaðrar fitu í stað mettaðrar fitu. fær um að lækka slæma kólesterólið (LDL), sem hjálpar til við að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.

Heilbrigðisstofnanir mæla með því að á milli fæðutegunda sem þú neytir á dag séu 20 til 35% uppsprettur fitu, og helst góð fita, s.s. ómettuð fita.

Bestu uppsprettur góðrar fitu

Athugaðu núna hvaða matvæli eru rík af hollri fitu:

1. Fiskur

Fiskar, sérstaklega þeir sem lifa í köldu vatni, eru ríkir af einómettaðri fitu, sem er góð, og af omega 3 fitusýrum.virkni lífverunnar.

Fisktegundirnar sem eru ríkstar af góðri fitu eru:

• Lax;
• Makrílur;
• Trútur;
• Túnfiskur;
• Sardínur.

Auk lífsnauðsynlegra fitusýra af omega 3 gerðinni hafa fiskar í samsetningu eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA), sem eru frábærar fyrir heila og hjarta, auk þess að þeir jafnvel hjálpa til við að berjast gegn bólgu.

Það eru líka til lýsisuppbót sem bjóða upp á mikla fituþéttnigóður. Hins vegar skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að nota þessa eða einhverja aðra tegund bætiefna.

2. Jurtaolíur

Jurtaolíur eru frábær uppspretta góðrar fitu, svo framarlega sem þær eru ekki hitaðar við háan hita, þar sem tvítengi þeirra geta rofnað þegar þær eru hitnar. Þegar þetta gerist breytist fjölómettaða fitan í mettaða fitu.

Helstu uppsprettur góðrar fitu meðal jurtaolíu eru:

• Hampolía – 100 ml af þessari olíu hefur 86 g af góðri fitu;
• vínberjaolía – 100 ml af þessum mat inniheldur 85,6 g af hollri fitu;
• Ólífuolía – 100 g af ólífuolíu inniheldur 85 g af hollri fitu;
• Hörfræolía -100 g af þessum mat inniheldur 86,1 g af góðri fitu.

3. Olíufræ

Olíufræ, eins og hnetur, kastaníuhnetur (Pará kastanía, portúgalsk kastanía, kasjúhneta o.fl.) og jarðhnetur eru frábærar uppsprettur góðrar fitu. Valhneta inniheldur til dæmis 2,61 g af einómettaðri fitu og 13,2 g af fjölómettuðum fitusýrum. Að auki er þessi matvæli einnig rík af omega 3.

Samkvæmt rannsóknum hjálpar það að borða hluta af valhnetum á dag að draga úr hættu á sykursýki og heilablóðfalli um allt að 50%. Að auki var um það bil 30% fækkun í tilfellum hjartasjúkdóma.

Hnetur eru almennt uppspretta svo hollrar fitu að þær eru taldar frábær fæða fyrir heilann sem er að miklu leyti úr fitu. Tilviljun, olíufræ eru einnig ætlað að hjálpa til við að berjast gegn einkennum kvíða og þunglyndis.

4. Fræ

Fræ geta haft marga heilsufarslegan ávinning. Chia, til dæmis, er ríkt af omega-3 nauðsynlegum fitusýrum, sem eru gagnleg fyrir heila og hjarta- og æðaheilbrigði. Að auki stuðlar það einnig að þyngdartapsferlinu.

Sólblóma-, sesam- og graskersfræ bjóða upp á frábært jafnvægi einómettaðrar og fjölómettaðrar fitu í samsetningu þeirra. Olíurnar sem eru unnar úr þessum fræjum eru líka ríkar af góðri fitu og frábærar fyrir heilsuna.

5. Avókadó

Aukadó eru einnig rík af einómettaðri fitu, auk þess að hafa marga heilsufarslegan ávinning, sem hjálpar til við að hækka gott kólesterólmagn.

Þessi matur inniheldur einnig hátt innihald af E-vítamíni, en andoxunareiginleikar þess hjálpa til við að koma í veg fyrir skemmdir af völdum sindurefna og auka ónæmi.

6. Smjör eða ghee

Hér erum við að tala um alvöru smjör, ekki smjörlíki. Ekta smjör er frábær uppspretta hollrar fitu. Tilvist nauðsynlegra fitusýraaf omega 3 og omega 6 gerðinni sem finnast í smjöri hjálpa heilanum að viðhalda starfsemi sinni á réttan hátt, auk þess að hjálpa til við að viðhalda heilbrigði húðarinnar.

Auk þess er smjör einnig ríkt af næringarefnum eins og vítamínum fituleysanleg og steinefni eins og selen sem er mikilvægt andoxunarefni.

Þó smjör sé góð fita þarf líka að gæta varúðar við hitun þess. Ghee smjör þolir eldunarhita allt að 170°C án þess að valda skemmdum á byggingu þess.

Venjulegt smjör þolir allt að um 120ºC. Þess vegna, hvenær sem þú þarft að nota venjulegt smjör til að elda mat, vinsamlegast notaðu lágan hita til að forðast myndun eitraðra efna.

7. Kókosolía

Kókosolía er ein fjölhæfasta jurtaolía sem til er enda hægt að nota hana í eldhúsinu, í hárið og á húðina.

Að auki er það frábær uppspretta góðrar fitu og hefur einnig meðalkeðju fitusýrur (TCM), sem eru auðmeltar, sem gerir það líka að frábærum orkugjafa fyrir líkamann.

Þessar fitusýrur sýrur geta jafnvel bætt heilastarfsemi eins og minni og einbeitingu. Auk ómettaðrar fitu inniheldur kókosolía einnig mettaða fitu, sem í réttu magni hjálpar til við að viðhalda heilsu hjartans.

Þrátt fyrir að vera talin ein stöðugasta jurtaolían í hámarki.hitastig eru umdeildar rannsóknir um efnið. Því er ekki mælt með því að nota kókosolíu við háan hita.

8. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er frábær uppspretta hollrar fitu. Auk þess er hann ríkur af andoxunarefnasamböndum eins og flavonoids sem hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum og vernda hjartað þar sem þeir stuðla að því að lækka blóðþrýsting og bæta blóðrásina.

Hins vegar er ráðlagt að leita að súkkulaði með að minnsta kosti 70% kakói eða styrk yfir það, þar sem þeir sem eru með minna kakó eru með hærra sykurinnihald, sem er ekki gott fyrir heilsuna.

9 . Egg

Auk þess að vera uppspretta hágæða próteina eru egg einnig uppspretta góðrar fitu. Þrátt fyrir þá almennu trú að þessi matur auki kólesterólmagn er þetta ekki satt.

Við the vegur, eggið getur dregið úr kólesterólgildum í blóði og bætt heilsu hjartans. Og þú þarft ekki að forðast að neyta eggjarauða til að fá allan ávinninginn af þessum mat, þú getur borðað allt eggið án vandræða.

Auk þess inniheldur eggið kólín, sem er mjög mikilvægt efni. fyrir heilsu líkama okkar.

Hins vegar, ef hægt er, er betra að velja lausagönguegg, þar sem þau innihalda meira af vítamínum og omega 3. Auk þess er einnig ólíklegra að þessi eggjategund sémengað af bakteríum eins og Salmonellu .

Frekari upplýsingar um alla kosti þess að neyta eggja.

10. Ólífur

Ólífur eru frábær uppspretta hollrar fitu, eins og olíusýru, einnig þekkt sem omega-9. Að auki hjálpar þessi matur einnig til að lækka magn slæms kólesteróls (LDL) og hjálpar jafnvel til við að koma í veg fyrir fitusöfnun í líkamanum, sem dregur úr hættu á ýmsum hjarta- og æðasjúkdómum.

Hins vegar geta ólífur haft hátt natríuminnihald, þar sem þau eru geymd í varðveitum sem innihalda þetta efni. Natríum getur skaðað heilsu þína ef það er neytt í miklu magni.

11. Soja

Soja er eitt af fáum grænmetiskornum sem, auk þess að vera próteinríkt, er einnig góð uppspretta hollrar fitu. Þessi matur hefur enn nokkur næringarefni eins og trefjar, vítamín og steinefni.

Að auki getur sojaneysla hjálpað til við að stjórna kólesterólmagni, lækka slæma kólesterólmagn og hækka góða kólesterólgildi.

Loka hugleiðingar

Vertu viss um að borða góða fitu vegna mikils kaloríuinnihalds. Ef þau eru innifalin í hollt, hollt mataræði og ekki neytt í óhófi munu þau ekki gera þig feitan.

Að auki hafa matvæli sem eru rík af góðri fitu nokkur næringarefni sem eru grundvallaratriði fyrirlífveru.

Vídeó sérfræðinga

Horfðu á myndbandið hér að neðan til að læra meira um matvæli sem eru rík af góðri fitu:

Viðbótarheimildir og tilvísanir

• National Library of Medicine – Að borða súkkulaði getur verulega verndað húðina fyrir UV-ljósi
• Heilsa – 13 hollan fiturík matvæli sem þú ættir að borða meira
• National Library of Medicine – Mettuð fita og hjarta- og æðakerfi Sjúkdómur
• Heilsa – Góð fita, slæm fita: Hvernig á að velja
• Læknabókasafnið – Próteininntaka og orkujafnvægi
• Læknabókasafnið – Olíusýra, aðal einómettuð fitusýra úr ólífuolíu