सामग्री तालिका
प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटको अतिरिक्त, हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ रहन राम्रो बोसोको स्रोत चाहिन्छ। यी पदार्थहरूले हृदय रोग र न्यूरोडिजेनेरेटिभ रोगहरू सहित धेरै स्वास्थ्य अवस्थाहरूको जोखिम कम गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
यस लेखमा तपाईंले राम्रो फ्याटहरू के हो, तिनीहरू किन महत्त्वपूर्ण छन् र कुन खानाहरू प्रशस्त छन् भन्ने कुरा पत्ता लगाउनुहुनेछ। यो पदार्थ।
विज्ञापन पछि जारीराम्रो बोसो - तिनीहरू के हुन्?
असल बोसो, जसलाई पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट पनि भनिन्छ, शरीरको उचित कार्यका लागि स्वस्थ र आवश्यक मानिन्छ।
स्याचुरेटेड र ट्रान्स फ्याटलाई खराबको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, किनभने तिनीहरूले धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छन्। यद्यपि, संतृप्त फ्याटको स्रोत भएका खानेकुराहरू संयमित मात्रामा खाएमा स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन सक्छन्।
यी फ्याटहरूले प्रस्तुत गर्ने रासायनिक संरचनाहरू हुन्। जबकि एक संतृप्त फ्याटमा कार्बन अणुहरू बीच एकल बन्धन हुन्छ, एक असंतृप्त फ्याटमा यी कार्बनहरू बीच कम्तिमा एक दोहोरो बन्धन हुन्छ।
यो डबल बन्डले अणुमा एक वा बढी असंतृप्तता उत्पन्न गर्न सक्छ। जब त्यहाँ एक मात्र असंतृप्त हुन्छ, बोसो मोनोअनस्याचुरेटेड हुन्छ। यद्यपि, यदि त्यहाँ धेरै असंतृप्तताहरू छन् भने, बोसो पोलीअनस्याचुरेटेड हुन्छ। दुबै राम्रो बोसो हो।
ट्रान्स फ्याट बनाइन्छउद्योग द्वारा हाइड्रोजनेशन प्रक्रिया मार्फत र हाम्रो स्वास्थ्य को लागी राम्रो छैन।
विज्ञापन पछि जारीअमेरिकन हार्ट एसोसिएसन अनुसार, संतृप्त को सट्टा polyunsaturated वसा को सेवन, यो हो। खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) लाई कम गर्न सक्षम, जसले हृदय रोगहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।
स्वास्थ्य एजेन्सीहरूले सुझाव दिन्छन् कि तपाईंले दिनमा उपभोग गर्ने खानाहरू बीचमा २० देखि ३५% बोसोको स्रोत हो, र राम्रो फ्याट, जस्तै अनस्याचुरेटेड फ्याट।
राम्रो फ्याटको उत्तम स्रोत
अहिले हेल्दी फ्याटले भरिपूर्ण खानेकुराहरू हेर्नुहोस्:
यो पनि हेर्नुहोस्: Detox आहार 7 दिन - मेनु र सुझावहरू१। माछा
माछा, विशेष गरी चिसो पानीमा बस्ने माछामा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ, जुन राम्रो हुन्छ, र ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुन्छ। जीवको काम गर्ने।
असल फ्याटमा सबैभन्दा धनी माछा प्रजातिहरू हुन्:
- साल्मन;
- म्याकरेल;
- ट्रुट;
- टुना;
- सार्डिन।
ओमेगा ३ प्रकारका अत्यावश्यक फ्याटी एसिडका अतिरिक्त, माछाको संरचनामा इकोसापेन्टाएनोइक एसिड (ईपीए) र डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) हुन्छ, जुन मस्तिष्क र मुटुका लागि उत्कृष्ट हुन्छ। कि तिनीहरूले सूजनसँग लड्न पनि मद्दत गर्छन्।
विज्ञापन पछि जारीत्यहाँ पनि माछाको तेल पूरकहरू छन् जसले बोसोको उच्च एकाग्रता प्रदान गर्दछ।राम्रो। यद्यपि, यो वा अन्य कुनै पनि प्रकारको पूरक प्रयोग गर्न सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्।
2। तरकारी तेलहरू
तरकारी तेलहरू राम्रो बोसोको ठूलो स्रोत हुन्, जबसम्म तिनीहरू उच्च तापक्रममा तत्दैनन्, जसरी तताउँदा तिनीहरूको दोहोरो बन्धन टुट्न सक्छ। जब यो हुन्छ, पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट संतृप्त फ्याटमा परिणत हुन्छ।
वनस्पति तेलहरूमा राम्रो फ्याटको मुख्य स्रोतहरू हुन्:
- हेम्प तेल - यस तेलको 100 मिलीलीटरमा 86 ग्राम हुन्छ। राम्रो बोसो;
- अंगूरको बीउको तेल - यो खानाको 100 मिलीलीटरमा 85.6 ग्राम स्वस्थ फ्याट हुन्छ;
- जैतूनको तेल - 100 ग्राम जैतूनको तेलमा 85 ग्राम स्वस्थ फ्याट हुन्छ;
- फ्लेक्ससीड तेल -100 ग्राम यो खानामा 86.1 ग्राम राम्रो फ्याट हुन्छ।
३। तिलहन
तेलबीनहरू, जस्तै नट, चेस्टनट (पारा चेस्टनट, पोर्तुगाली चेस्टनट, काजु नट, अन्यहरू बीच) र बदाम, राम्रो बोसोको ठूलो स्रोत हो। उदाहरणका लागि, अखरोटमा २.६१ ग्राम मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र १३.२ ग्राम पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हुन्छ। साथै, यी खानेकुरामा ओमेगा ३ पनि प्रशस्त हुन्छ।
अनुसन्धानका अनुसार, दिनमा अखरोटको एक भाग खाँदा मधुमेह र स्ट्रोकको जोखिम ५०% सम्म कम हुन्छ। साथै, हृदय रोगका घटनाहरूमा पनि लगभग 30% को कमी थियो।
अखरोट, सामान्यतया, यस्तो स्वस्थ बोसो को स्रोत हो कि तिनीहरूलाई मस्तिष्कको लागि उत्कृष्ट खाना मानिन्छ, जुन धेरै मात्रामा बोसोले बनेको हुन्छ। संयोगवश, तिलबीनाले चिन्ता र डिप्रेसनका लक्षणहरूसँग लड्न मद्दत गर्न पनि संकेत गरेको छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छ4। बीउ
बीउमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छन्। चिया, उदाहरण को लागी, ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड मा धनी छ, जुन मस्तिष्क र हृदय स्वास्थ्य को लागी लाभदायक छ। साथै, यसले तौल घटाउने प्रक्रियामा पनि योगदान पुर्याउँछ।
सूर्यमुखी, तिल र कद्दूको बीउले आफ्नो संरचनामा मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटको उत्कृष्ट सन्तुलन प्रदान गर्दछ। यी बीउहरूबाट प्राप्त हुने तेलहरू पनि राम्रो बोसो र स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट छन्।
5। एभोकाडो
धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुनुको अलावा, एभोकाडोमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट पनि प्रशस्त हुन्छ, जसले राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ।
यस खानामा पनि उच्च सामग्री हुन्छ। भिटामिन ई, जसको एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरूले फ्री रेडिकलहरूबाट हुने क्षतिलाई रोक्न र प्रतिरक्षा बढाउन मद्दत गर्दछ।
6। मक्खन वा घिउ
हामी यहाँ वास्तविक मक्खनको बारेमा कुरा गर्दैछौं, मार्जरीनको होइन। वास्तविक मक्खन स्वस्थ बोसोको ठूलो स्रोत हो। आवश्यक फैटी एसिड को उपस्थितिमक्खनमा पाइने ओमेगा 3 र ओमेगा 6 प्रकारले छालाको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्नुका साथै मस्तिष्कलाई यसको कार्यहरू ठीकसँग राख्न मद्दत गर्दछ। लिपोसोलुबल र खनिजहरू, जस्तै सेलेनियम, जुन एक महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट हो।
मक्खन राम्रो बोसो भए तापनि यसलाई तताउँदा पनि सावधानी अपनाउनु पर्छ। घिउ मक्खन यसको संरचनामा कुनै क्षति नगरी 170 डिग्री सेल्सियस सम्म खाना पकाउने तापक्रम सहन सक्षम छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: गतिशील र स्थिर स्ट्रेचिङ - भिन्नताहरू, यो के हो र सुझावहरूसाधारण मक्खन लगभग 120ºC सम्म सहन सक्छ। तसर्थ, जब तपाईलाई खाना पकाउन सामान्य माखन प्रयोग गर्न आवश्यक छ, विषाक्त पदार्थहरूको गठनबाट बच्न कृपया कम तातो प्रयोग गर्नुहोस्।
7। नरिवलको तेल
नरिवलको तेल सबैभन्दा बहुमुखी वनस्पति तेलहरू मध्ये एक हो जुन अवस्थित छ, किनकि तपाइँ यसलाई भान्सामा, तपाइँको कपाल र तपाइँको छालामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
साथै, यो राम्रो बोसोको ठूलो स्रोत हो र यसमा मिडियम-चेन फ्याटी एसिड (TCM) पनि हुन्छ, जुन पचाउन सजिलो हुन्छ, जसले यसलाई शरीरको लागि ऊर्जाको उत्कृष्ट स्रोत पनि बनाउँछ।
यी फ्याटी एसिडले दिमागी कार्यहरू जस्तै मेमोरी र एकाग्रतालाई सुधार गर्न सक्षम छन्। असंतृप्त बोसोको अतिरिक्त, नरिवलको तेलमा संतृप्त बोसो पनि हुन्छ, जसले सही मात्रामा मुटुको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्छ।
उच्च स्तरमा सबैभन्दा स्थिर वनस्पति तेलहरू मध्ये एक मानिन्छ।तापमान, यस विषयमा विवादास्पद अध्ययनहरू छन्। त्यसैले, उच्च तापक्रममा नरिवलको तेल प्रयोग गर्न सिफारिस गरिदैन।
8। डार्क चकलेट
डार्क चकलेट स्वस्थ बोसोको ठूलो स्रोत हो। थप रूपमा, यो एन्टीअक्सिडेन्ट यौगिकहरूमा धनी हुन्छ, जस्तै फ्लेभोनोइड्स, जसले मुक्त रेडिकलहरूसँग लड्न र मुटुको सुरक्षा गर्न मद्दत गर्दछ, किनकि यसले रक्तचाप कम गर्न र रक्तसञ्चार सुधार गर्न योगदान पुर्याउँछ।
यद्यपि, सिफारिसहरू हेर्नको लागि कम्तिमा ७०% कोको वा त्योभन्दा माथिको सांद्रता भएको चकलेट, कम कोको भएकामा चिनीको मात्रा बढी हुन्छ, जुन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो होइन।
9। अण्डा
उच्च गुणस्तरको प्रोटिनको स्रोत हुनुका साथै अण्डा राम्रो बोसोको स्रोत पनि हो। यो खानेकुराले कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउँछ भन्ने जनविश्वासको बावजुद यो सत्य होइन।
वैसे, अण्डाले रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउन र मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्षम छ। र तपाईंले यो खानाका सबै फाइदाहरू प्राप्त गर्न पहेँलोको उपभोग गर्नबाट जोगिन आवश्यक छैन, तपाईं कुनै पनि समस्या बिना पूरै अण्डा खान सक्नुहुन्छ।
यसबाहेक, अण्डामा कोलिन हुन्छ, जुन एक धेरै महत्त्वपूर्ण पदार्थ हो। हाम्रो शरीरको स्वास्थ्यको लागि मस्तिष्क।
यद्यपि, यदि सम्भव छ भने, फ्री-रेन्ज अण्डाहरूको उपभोग गर्न रोज्नु राम्रो हुन्छ, किनभने तिनीहरूमा भिटामिन र ओमेगा 3 बढी हुन्छ। साथै, यस प्रकारको अण्डामा हुने सम्भावना पनि कम हुन्छ। साल्मोनेला जस्ता ब्याक्टेरियाबाट दूषित।
अण्डा खाँदा हुने सबै फाइदाहरू बारे थप जान्नुहोस्।
10। जैतून
जैतून स्वस्थ बोसोको ठूलो स्रोत हो, जस्तै ओलिक एसिड, जसलाई ओमेगा-९ पनि भनिन्छ। थप रूपमा, यो खानाले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ र शरीरमा बोसो जम्मा हुनबाट रोक्न पनि मद्दत गर्दछ, जसले विभिन्न हृदय रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।
यद्यपि, जैतून उच्च सोडियम सामग्री, किनभने तिनीहरू यो पदार्थ भएको संरक्षणमा भण्डार गरिएको छ। सोडियमको अत्याधिक सेवनले स्वास्थ्यलाई हानि पुर्याउन सक्छ।
11। सोया
सोया केही तरकारी अन्नहरू मध्ये एक हो जुन प्रोटिनमा धनी हुनुका साथै स्वस्थ बोसोको राम्रो स्रोत पनि हो। यो खानामा अझै पनि फाइबर, भिटामिन र खनिज जस्ता धेरै पोषक तत्वहरू छन्।
यसबाहेक, सोयाको सेवनले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न, खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउन र राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
अन्तिम विचारहरू
उनीहरूको उच्च क्यालोरी सामग्रीको कारणले राम्रो फ्याट खान निश्चित हुनुहोस्। यदि तिनीहरूलाई स्वस्थ, सन्तुलित आहारमा समावेश गरियो र अधिक मात्रामा सेवन नगरियो भने, तिनीहरूले तपाईंलाई मोटो बनाउँदैनन्।
यसबाहेक, राम्रो फ्याट भएका खानेकुराहरूमा धेरै पोषक तत्वहरू हुन्छन् जुनजीव।
विशेषज्ञ भिडियो
असल फ्याट भएका खानेकुराहरूको बारेमा थप जान्नको लागि तलको भिडियो हेर्नुहोस्: