Kromě bílkovin a sacharidů potřebuje naše tělo ke svému zdraví také zdroje kvalitních tuků. Tyto látky dokonce pomáhají snižovat riziko různých zdravotních potíží, včetně kardiovaskulárních problémů a neurodegenerativních onemocnění.

V tomto článku se dozvíte, co jsou to dobré tuky, proč jsou důležité a které potraviny jsou na tyto látky bohaté.

Dobré tuky - co jsou zač?

Dobré tuky, známé také jako polynenasycené tuky, jsou považovány za zdravé a nezbytné pro správné fungování organismu.

Nasycené a transmastné tuky jsou klasifikovány jako škodlivé, protože při nadměrné konzumaci mohou způsobit mnoho zdravotních problémů. Potraviny, které jsou zdrojem nasycených tuků, však mohou být zdraví prospěšné, pokud jsou konzumovány s mírou.

Tyto tuky se od sebe liší chemickou strukturou. Zatímco nasycené tuky mají mezi molekulami uhlíku pouze jednoduché vazby, nenasycené tuky mají mezi těmito uhlíky alespoň jednu dvojnou vazbu.

Tato dvojná vazba může v molekule vytvářet jednu nebo více nenasycených látek. Pokud je v ní pouze jedna nenasycená látka, jedná se o mononenasycený tuk. Pokud je však nenasycených látek více, jedná se o polynenasycený tuk. V obou případech se jedná o kvalitní tuky.

Transmastné kyseliny jsou naopak průmyslově vyráběny procesem hydrogenace a nejsou zdraví prospěšné.

Podle Americká kardiologická asociace Příjem polynenasycených tuků namísto nasycených může snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL), což pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Zdravotnické instituce doporučují, aby 20-35 % potravin, které denně zkonzumujete, tvořily tuky, a to nejlépe tuky dobré, jako jsou nenasycené tuky.

Nejlepší zdroje kvalitního tuku

Podívejte se, které potraviny jsou bohaté na zdravé tuky:

1. ryby

Ryby, zejména ty, které žijí ve studených vodách, jsou bohaté na mononenasycené tuky, které jsou dobré, a na mastné kyseliny typu omega-3. Tyto látky jsou pro dobré fungování organismu zásadní.

Nejbohatší na kvalitní tuky jsou tyto druhy ryb:

• Losos;
• Přeslička rolní;
• Pstruh;
• Tuňák;
• Sardinky.

Kromě esenciálních mastných kyselin typu omega 3 mají ryby ve svém složení kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), které jsou prospěšné pro mozek a srdce a pomáhají v boji proti zánětům.

Existují také doplňky stravy s rybím tukem, které nabízejí vysokou koncentraci kvalitních tuků. Než však začnete tento nebo jakýkoli jiný typ doplňku stravy užívat, poraďte se se svým lékařem.

Rostlinné oleje

Rostlinné oleje jsou skvělým zdrojem kvalitních tuků, pokud se nezahřívají při vysokých teplotách, protože při zahřívání může dojít k porušení jejich dvojných vazeb. Při tom se polynenasycené tuky přemění na nasycené.

Hlavními zdroji dobrých tuků mezi rostlinnými oleji jsou:

• Konopný olej - 100 ml tohoto oleje obsahuje 86 g dobrých tuků;
• Olej z hroznových jader - 100 ml této potraviny obsahuje 85,6 g zdravých tuků;
• Olivový olej - 100 g olivového oleje obsahuje 85 g zdravých tuků;
• Lněný olej - 100 g této potraviny obsahuje 86,1 g dobrých tuků.

3. olejniny

Olejnatá semena, jako jsou ořechy, kaštany (mj. para ořechy, portugalské kaštany, kešu ořechy) a arašídy, jsou vynikajícím zdrojem kvalitních tuků. Například jeden ořech obsahuje 2,61 g mononenasycených tuků a 13,2 g polynenasycených mastných kyselin. Kromě toho jsou tyto potraviny bohaté také na omega 3 kyseliny.

Podle výzkumů pomáhá konzumace jedné porce ořechů denně snížit riziko cukrovky a mozkové mrtvice až o 50 % a přibližně o 30 % se snížil i počet případů srdečních onemocnění.

Ořechy jsou obecně tak zdravým zdrojem tuků, že jsou považovány za skvělou potravu pro mozek, který je z velké části tvořen tuky. Olejnatá semena jsou také označována jako pomoc proti příznakům úzkosti a deprese.

4. semena

Chia je například bohatá na esenciální mastné kyseliny typu omega-3, které jsou prospěšné pro zdraví mozku a kardiovaskulárního systému. Přispívá také k procesu hubnutí.

Slunečnicová, sezamová a dýňová semínka nabízejí vyvážený poměr mononenasycených a polynenasycených tuků a oleje z těchto semínek jsou také bohaté na dobré tuky a jsou zdraví prospěšné.

5. avokádo

Kromě mnoha zdraví prospěšných látek je avokádo také bohaté na mononenasycené tuky, které pomáhají zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu.

Tato potravina má také vysoký obsah vitaminu E, jehož antioxidační vlastnosti pomáhají předcházet poškození volnými radikály a posilují imunitu.

Máslo nebo máslo ghí

Mluvíme zde o pravém másle, nikoli o margarínu. Pravé máslo je skvělým zdrojem zdravých tuků. Přítomnost esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6, které se v másle nacházejí, pomáhá mozku udržovat jeho správné funkce a také napomáhá udržovat zdravou pokožku.

Kromě toho je máslo stále bohaté na živiny, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích a minerály, například selen, který je důležitým antioxidantem.

Máslo je sice dobrý tuk, ale i při jeho zahřívání je třeba dbát na opatrnost. máslo ghí snese teplotu vaření až 170 °C, aniž by došlo k poškození jeho struktury.

Proto vždy, když potřebujete k přípravě jídla použít obyčejné máslo, používejte nízkou teplotu, abyste zabránili vzniku toxických látek.

7. kokosový olej

Kokosový olej je jedním z nejuniverzálnějších rostlinných olejů, protože ho můžete používat při vaření, na vlasy i na pokožku.

Kromě toho je vynikajícím zdrojem kvalitních tuků a obsahuje také mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem (TCM), které jsou snadno stravitelné, takže jsou pro tělo vynikajícím zdrojem energie.

Tyto mastné kyseliny také zlepšují mozkové funkce, například paměť a koncentraci. Kromě nenasycených tuků obsahuje kokosový olej také nasycené tuky, které ve správném množství pomáhají udržovat zdraví srdce.

Přestože je kokosový olej považován za jeden z nejstabilnějších rostlinných olejů při vysokých teplotách, existují na toto téma kontroverzní studie. Proto se nedoporučuje používat kokosový olej při vysokých teplotách.

8. hořká čokoláda

Hořká čokoláda je vynikajícím zdrojem zdravých tuků. Kromě toho je bohatá na antioxidační látky, jako jsou flavonoidy, které pomáhají v boji proti volným radikálům a chrání srdce, protože přispívají ke snížení krevního tlaku a zlepšují krevní oběh.

Doporučujeme však hledat čokoládu s minimálně 70% obsahem kakaa nebo s koncentrací vyšší, protože čokolády s nižším obsahem kakaa mají vyšší obsah cukru, který není zdraví prospěšný.

9. vejce

Kromě toho, že jsou vejce zdrojem kvalitních bílkovin, jsou také zdrojem kvalitních tuků. Navzdory rozšířenému názoru, že tato potravina zvyšuje hladinu cholesterolu, to není pravda.

Vejce totiž mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšovat zdraví srdce. A pro všechny výhody této potraviny se nemusíte vyhýbat konzumaci žloutku, bez problémů můžete sníst celé vejce.

Kromě toho vejce obsahují cholin, který je velmi důležitou látkou pro zdraví našeho mozku.

Pokud je to však možné, je lepší volit vejce z volného chovu, protože obsahují více vitaminů a omega 3. Kromě toho je u tohoto typu vajec také menší pravděpodobnost kontaminace bakteriemi, jako jsou např. Salmonella .

Přečtěte si více o všech výhodách konzumace vajec.

10. olivový

Olivy jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, jako je kyselina olejová, známá také jako omega-9, která pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zabraňuje hromadění tuku v těle, čímž snižuje riziko různých kardiovaskulárních onemocnění.

Olivy však mohou mít vysoký obsah sodíku, protože se skladují v konzervách, které tuto látku obsahují. Nadměrná konzumace sodíku může být zdraví škodlivá.

11. sója

Sója je jednou z mála rostlinných obilovin, které jsou kromě bohatého obsahu bílkovin také dobrým zdrojem zdravých tuků. Tato potravina obsahuje také různé živiny, jako je vláknina, vitaminy a minerály.

Příjem sóji navíc pomáhá regulovat hladinu cholesterolu tím, že snižuje hladinu špatného cholesterolu a zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu.

Závěrečné poznámky

Nevzdávejte se konzumace kvalitních tuků kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Pokud jsou součástí zdravé, vyvážené stravy a nekonzumujete je v nadbytku, nepřibíráte na váze.

Potraviny bohaté na kvalitní tuky navíc obsahují několik živin, které jsou pro tělo zásadní.

Odborné video

Podívejte se na video níže a dozvíte se více o potravinách bohatých na dobré tuky:

Zdroje a další odkazy

• Národní lékařská knihovna - Konzumace čokolády může významně chránit pokožku před UV zářením
• Zdraví - 13 zdravých potravin s vysokým obsahem tuku, které byste měli jíst více
• Národní lékařská knihovna - Nasycené tuky a kardiovaskulární onemocnění
• Zdraví - Dobré tuky, špatné tuky: jak si vybrat
• Národní lékařská knihovna - Příjem bílkovin a energetická bilance
• Národní lékařská knihovna - Kyselina olejová, hlavní mononenasycená mastná kyselina olivového oleje