Денсаулықты сақтау үшін денемізге ақуыздар мен көмірсулардан басқа пайдалы майлардың көздері де қажет. Бұл заттар тіпті бірнеше денсаулық жағдайының, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары мен нейродегенеративті аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Осы мақалада сіз қай майлардың пайдалы екенін, олардың неліктен маңызды екенін және қай тағамдарға бай екенін білесіз. бұл зат.

Жақсы майлар – олар қандай?

Полиқанықпаған майлар деп те аталатын пайдалы майлар денсаулыққа пайдалы және дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды болып саналады.

Қаныққан және транс майлары зиянды деп жіктеледі, өйткені олар шамадан тыс тұтынылғанда денсаулыққа көптеген проблемалар тудыруы мүмкін. Дегенмен, қаныққан майдың көзі болып табылатын тағамдар қалыпты мөлшерде тұтынылса, денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

Бұл майларды ерекшелендіретін нәрсе олардың құрамындағы химиялық құрылымдар. Қаныққан майдың көміртек молекулалары арасында бір ғана байланысы болса, қанықпаған майдың бұл көміртектер арасында кем дегенде бір қос байланысы болады.

Бұл қос байланыс молекулада бір немесе бірнеше қанықпағандарды тудыруы мүмкін. Бір ғана қанықпаған кезде, май моноқанықпаған. Алайда, қанықпағандар көп болса, май полиқанықпаған. Екеуі де жақсы майлар.

Транс майлар жасаладыгидрлеу процесі арқылы өнеркәсіп арқылы және біздің денсаулығымыз үшін жақсы емес.

Американдық жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша, қаныққан майлардың орнына полиқанықпаған майларды қабылдау жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектесетін жаман холестеринді (LDL) төмендетуге қабілетті.

Денсаулық сақтау агенттіктері күніне тұтынатын тағамдардың арасында 20-35% май көздері, ал жақсырақ жақсы майлар, мысалы, жақсы майлар болуын ұсынады. қанықпаған майлар.

Жақсы майдың ең жақсы көздері

Қайсы пайдалы майларға бай тағамдар екенін тексеріңіз:

1. Балық

Әсіресе салқын суда өмір сүретін балықтарда жақсы бір қанықпаған майлар және омега 3 май қышқылдары организмнің жұмысы.

Жақсы майларға ең бай балық түрлері:

• Албырт балық;
• Скумбрия;
• Трут;
• тунец;
• Сардиналар.

Омега 3 түріндегі алмастырылмайтын май қышқылдарынан басқа, балықтар құрамында ми мен жүрекке өте жақсы әсер ететін эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаен қышқылы (DHA) бар. олар тіпті қабынумен күресуге көмектеседі.

Сонымен қатар майлардың жоғары концентрациясын ұсынатын балық майы қоспалары бар.жақсы. Дегенмен, осы немесе кез келген басқа түрдегі қоспаларды қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

2. Өсімдік майлары

Өсімдік майлары жоғары температурада қыздырылмаған жағдайда жақсы майдың тамаша көзі болып табылады, өйткені қыздырған кезде олардың қос байланысы үзілуі мүмкін. Бұл кезде полиқанықпаған май қаныққан майға айналады.

Өсімдік майларының ішіндегі пайдалы майлардың негізгі көздері:

• Осы майдың 100 мл-інде 86 г болады. пайдалы майлар;
• Жүзім тұқымының майы – бұл тағамның 100 мл-де 85,6 г пайдалы май бар;
• Зәйтүн майы – 100 г зәйтүн майында 85 г пайдалы май бар;
• Зығыр майы -100 г бұл тағамның 86,1 г пайдалы майлары бар.

3. Майлы дақылдар

Жаңғақтар, каштан (Para каштаны, португал каштаны, кешью жаңғағы және т.б.) және жержаңғақ сияқты майлы дақылдар жақсы майдың тамаша көздері болып табылады. Мысалы, грек жаңғағында 2,61 г моноқанықпаған майлар және 13,2 г полиқанықпаған май қышқылдары бар. Сонымен қатар, бұл тағамдар омега 3-ке де бай.

Зерттеулерге сәйкес, күніне бір жаңғақ жеу қант диабеті мен инсульт қаупін 50%-ға дейін төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, жүрек ауруларының шамамен 30% төмендеуі байқалды.

Жаңғақтар, жалпы алғанда, пайдалы майлардың көзі болып табылады, олар негізінен майлардан тұратын ми үшін тамаша тағам болып саналады. Айтпақшы, майлы дақылдар да алаңдаушылық пен депрессия белгілерімен күресуге көмектеседі.

4. Тұқым

Тұқымның денсаулыққа пайдасы көп. Мысалы, Чиа ми мен жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдалы омега-3 маңызды май қышқылдарына бай. Сонымен қатар, ол салмақ жоғалту процесіне де ықпал етеді.

Күнбағыс, күнжіт және асқабақ тұқымдары олардың құрамындағы моноқанықпаған және полиқанықпаған майлардың тамаша балансын ұсынады. Бұл тұқымдардан алынған майлар да пайдалы майларға бай және денсаулыққа өте пайдалы.

5. Авокадо

Денсаулық үшін көптеген пайдалы қасиеттерден басқа, авокадо жақсы холестерин деңгейін арттыруға көмектесетін моноқанықпаған майларға бай.

Бұл тағамның мазмұны да жоғары. антиоксиданттық қасиеттері бос радикалдардың әсерінен болатын зақымдануды болдырмауға және иммунитетті арттыруға көмектесетін Е дәрумені.

6. Сары май немесе май

Біз бұл жерде маргарин емес, нағыз сары май туралы айтып отырмыз. Нағыз сары май - сау майдың тамаша көзі. Маңызды май қышқылдарының болуыМайда кездесетін омега 3 және омега 6 түрінің түрлері терінің саулығын сақтауға көмектесумен қатар, мидың жұмысын дұрыс сақтауға көмектеседі.

Сонымен қатар, сары май витаминдер сияқты қоректік заттарға да бай. май еритін және маңызды антиоксидант болып табылатын селен сияқты минералдар.

Сары май жақсы май болғанымен, оны қыздырғанда да абай болу керек. Сары май оның құрылымына зақым келтірместен 170°C дейінгі пісіру температурасына төтеп беруге қабілетті.

Қарапайым сары май шамамен 120ºC дейін шыдайды. Сондықтан тағамды пісіру үшін кәдімгі сары майды қолдану қажет болған кезде, улы заттардың пайда болуын болдырмау үшін баяу отты пайдаланыңыз.

7. Кокос майы

Кокос майы - ең әмбебап өсімдік майларының бірі, өйткені оны ас үйде, шашыңызға және теріңізге қолдануға болады.

Сонымен қатар, ол жақсы майлардың тамаша көзі болып табылады және сонымен бірге жеңіл қорытылатын орташа тізбекті май қышқылдары (TCM) бар, бұл оны дене үшін керемет энергия көзі етеді.

Бұл майлар қышқылдар тіпті есте сақтау және шоғырлану сияқты ми функцияларын жақсартуға қабілетті. Қанықпаған майлардан басқа, кокос майында қаныққан майлар да бар, олар дұрыс мөлшерде жүрек саулығын сақтауға көмектеседі.

Жоғары деңгейде ең тұрақты өсімдік майларының бірі болып саналғанымен.температура, тақырып бойынша даулы зерттеулер бар. Сондықтан кокос майын жоғары температурада қолдану ұсынылмайды.

8. Қара шоколад

Қара шоколад - пайдалы майлардың тамаша көзі. Сонымен қатар, ол бос радикалдармен күресуге және жүректі қорғауға көмектесетін флавоноидтар сияқты антиоксиданттық қосылыстарға бай, өйткені олар қан қысымын төмендетуге және қан айналымын жақсартуға ықпал етеді.

Дегенмен, ұсыныстарды іздеу керек. кем дегенде 70% какао немесе одан жоғары концентрациясы бар шоколад, өйткені какао азырақ құрамында қант мөлшері жоғары, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы емес.

9 . Жұмыртқа

Жұмыртқа жоғары сапалы ақуыздың көзі болумен қатар жақсы майдың көзі болып табылады. Бұл тағам холестерин деңгейін арттырады деген танымал пікірге қарамастан, бұл дұрыс емес.

Айтпақшы, жұмыртқа қандағы холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек жұмысын жақсартады. Және бұл тағамның барлық артықшылықтарын алу үшін сарысын тұтынудан бас тартудың қажеті жоқ, сіз жұмыртқаны еш қиындықсыз жеуге болады.

Сонымен қатар, жұмыртқада холин бар, ол өте маңызды зат. біздің денеміздің денсаулығы үшін.

Дегенмен, мүмкіндігінше, бос жұмыртқаны тұтынуды таңдаған дұрыс, өйткені оларда витаминдер мен омега 3 көп. Сонымен қатар, жұмыртқаның бұл түрі де аз болады. Сальмонелла сияқты бактериялармен ластанған.

Жұмыртқаларды тұтынудың барлық артықшылықтары туралы көбірек біліңіз.

10. Зәйтүндер

Зәйтүндер омега-9 ретінде белгілі олеин қышқылы сияқты пайдалы майлардың тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, бұл тағам жаман холестерин деңгейін (LDL) төмендетуге көмектеседі және тіпті денеде майдың жиналуын болдырмауға көмектеседі, бұл әртүрлі жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

Алайда, зәйтүндерде жоғары натрий мөлшері, өйткені олар осы заты бар консервілерде сақталады. Натрий шамадан тыс тұтынылса, денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

11. Соя

Соя - ақуызға бай болуымен қатар, сау майлардың жақсы көзі болып табылатын бірнеше көкөніс дәндерінің бірі. Бұл тағамда әлі күнге дейін талшықтар, витаминдер және минералдар сияқты бірнеше қоректік заттар бар.

Сонымен қатар, соя тұтыну холестерин деңгейін реттеуге, жаман холестерин деңгейін төмендетуге және жақсы холестерин деңгейін арттыруға көмектеседі.

Қорытынды . ескерулер

Міндетті түрде жақсы майларды жеу керек, өйткені олардың калориясы жоғары. Егер олар салауатты, теңдестірілген диетаға қосылса және шамадан тыс тұтынылмаса, олар сізді семіртпейді.

Сонымен қатар, пайдалы майларға бай тағамдарда ағза үшін негізгі болып табылатын бірнеше қоректік заттар барағза.

Сараптамалық бейне

Пайдалы майларға бай тағамдар туралы көбірек білу үшін төмендегі бейнені қараңыз:

Қосымша көздер мен сілтемелер

• Ұлттық медицина кітапханасы – Шоколад жеу теріні ультракүлгін сәулелерден айтарлықтай қорғай алады
• Денсаулық – Сіз көбірек жеу керек 13 пайдалы жоғары майлы тағам
• Ұлттық медицина кітапханасы – Қаныққан майлар және жүрек-қан тамырлары. Ауру
• Денсаулық – пайдалы майлар, жаман майлар: қалай таңдау керек
• Ұлттық медицина кітапханасы – ақуызды қабылдау және энергия балансы
• Ұлттық медицина кітапханасы – олеин қышқылы, негізгі зәйтүн майының бір қанықпаған май қышқылы