අන්තර්ගත වගුව
ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට අමතරව, නිරෝගීව සිටීමට අපගේ ශරීරයට හොඳ මේද ප්‍රභවයන් ද අවශ්‍ය වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය හෘද වාහිනී ගැටළු සහ ස්නායු විකෘතිතා රෝග ඇතුළු සෞඛ්‍ය තත්වයන් කිහිපයක අවදානම අඩු කිරීමට පවා උපකාරී වේ.
මෙම ලිපියෙන් ඔබට හොඳ මේද මොනවාද, ඒවා වැදගත් වන්නේ ඇයි සහ පොහොසත් ආහාර මොනවාදැයි සොයා බලනු ඇත. මෙම ද්රව්යය.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමහොඳ මේද - ඒවා මොනවාද?
බහු අසංතෘප්ත මේද ලෙසද හැඳින්වෙන හොඳ මේද ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අත්යවශ්ය යැයි සැලකේ.
සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ඒවා නරක ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, සංතෘප්ත මේද ප්‍රභවයන් වන ආහාර, මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, සෞඛ්‍යයට යහපත් විය හැක.
මෙම මේදවල වෙනස වන්නේ ඒවායේ ඇති රසායනික ව්‍යුහයයි. සංතෘප්ත මේදයකට ඇත්තේ කාබන් අණු අතර තනි බන්ධන පමණක් වන අතර, අසංතෘප්ත මේදයකට මෙම කාබන් අතර අවම වශයෙන් එක් ද්විත්ව බන්ධනයක්වත් ඇත.
මෙම ද්විත්ව බන්ධනය අණුව තුළ අසංතෘප්ත එකක් හෝ කිහිපයක් ජනනය කළ හැක. එක් අසංතෘප්තියක් පමණක් ඇති විට, තෙල ඒකසංතෘප්ත වේ. කෙසේ වෙතත්, වැඩි අසංතෘප්තතාවයක් තිබේ නම්, මේදය බහු අසංතෘප්ත වේ. දෙකම හොඳ මේද වේ.
ට්‍රාන්ස් මේද සෑදී ඇතකර්මාන්තය විසින් හයිඩ්‍රජනීකරණ ක්‍රියාවලියක් හරහා වන අතර අපගේ සෞඛ්‍යයට යහපත් නොවේ.
දිගටම ප්‍රචාරණයෙන් පසුඇමරිකානු හෘද සංගමය ට අනුව, සංතෘප්ත වෙනුවට බහු අසංතෘප්ත මේද ආහාරයට ගැනීම, එය හෘද වාහිනී රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කිරීමට හැකියාව ඇත.
සෞඛ්‍ය ආයතන නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ දිනකට ගන්නා ආහාර අතර 20 සිට 35% දක්වා මේද ප්‍රභවයන් වන අතර වඩා හොඳ මේද ප්‍රභවයන් විය යුතු බවයි. අසංතෘප්ත මේද.
හොඳ මේදයේ හොඳම ප්‍රභවයන්
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලින් පොහොසත් ආහාර මොනවාදැයි දැන් පරීක්ෂා කරන්න:
1. මත්ස්‍ය
මත්ස්‍යයන්, විශේෂයෙන් සීතල වතුරේ ජීවත්වන, මොනොසැටරේටඩ් මේදවලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා යහපත් වන අතර ඔමේගා 3 මේද අම්ලවලින්ද පොහොසත් වේ.ජීවියාගේ ක්‍රියාකාරිත්වය.
හොඳ මේදවලින් පොහොසත්ම මාළු විශේෂ වන්නේ:
- සැමන්;
- මැකරල්;
- Trut;
- Tuna;
- සාඩින්ස්.
ඔමේගා 3 වර්ගයේ අත්යවශ්ය මේද අම්ල වලට අමතරව, මත්ස්‍යයන්ගේ සංයුතියේ eicosapentaenoic acid (EPA) සහ docosahexaenoic අම්ලය (DHA) අඩංගු වන අතර ඒවා මොළයට සහ හදවතට විශිෂ්ටයි. ඒවා දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට පවා උපකාර වන බව.
දිගටම ප්‍රචාරණයෙන් පසුඅධික මේද සාන්ද්‍රණයක් ලබා දෙන මාළු තෙල් අතිරේක ද ඇත.යහපත. කෙසේ වෙතත්, මෙම හෝ වෙනත් ආකාරයේ අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
2. එළවළු තෙල්
එළවළු තෙල් හොඳ මේද ප්‍රභවයන් වේ, ඒවා අධික උෂ්ණත්වවලදී රත් නොකරන තාක් කල්, රත් කළ විට ඒවායේ ද්විත්ව බන්ධන කැඩී යා හැක. මෙය සිදු වූ විට, බහු අසංතෘප්ත මේදය සංතෘප්ත මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.
එළවළු තෙල් අතර හොඳ මේද ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වනුයේ:
- කංසා තෙල් - මෙම තෙල් මිලි ලීටර් 100 ක් ග්‍රෑම් 86 කි. හොඳ මේද;
- මිදි බීජ තෙල් - මෙම ආහාරයේ මිලි ලීටර් 100 ක සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ග්‍රෑම් 85.6 ක් ඇත;
- ඔලිව් තෙල් - ඔලිව් තෙල් ග්‍රෑම් 100 ක සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ග්‍රෑම් 85 ක් ඇත;
- හණ බීජ තෙල් - මෙම ආහාරයේ ග්‍රෑම් 100 හොඳ මේද ග්‍රෑම් 86.1 ක් ඇත.
3. තෙල් බීජ
ගෙඩි, චෙස්නට් (Pará චෙස්නට්, පෘතුගීසි චෙස්නට්, කජු නට්, වෙනත් අය අතර) සහ රටකජු වැනි තෙල් බීජ හොඳ මේදයේ විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. උදාහරණයක් ලෙස walnut ගෙඩියක මොනොසැටරේටඩ් මේද ග්‍රෑම් 2.61 ක් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ග්‍රෑම් 13.2 ක් ඇත. මීට අමතරව, මෙම ආහාර ඔමේගා 3 හි ද පොහොසත් ය.
පර්යේෂණවලට අනුව, දිනකට walnuts කොටසක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දියවැඩියාව සහ ආඝාතය අවදානම 50% දක්වා අඩු කරයි. මීට අමතරව, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ දී ආසන්න වශයෙන් 30% ක අඩුවීමක් ද දක්නට ලැබේ.
සාමාන්‍යයෙන් ගෙඩි යනු එවැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන් වන අතර ඒවා මොළයට විශිෂ්ට ආහාරයක් ලෙස සැලකේ, එය බොහෝ දුරට මේදවලින් සමන්විත වේ. අහඹු ලෙස, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ සමඟ සටන් කිරීමට තෙල් බීජ ද පෙන්වා දී ඇත.
ප්‍රචාරණයෙන් පසුව දිගටම පවතී4. බීජ
බීජ වලට බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලබාගත හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, චියා ඔමේගා-3 අත්යවශ්ය මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එය මොළයට සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. මීට අමතරව, එය බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලියට ද දායක වේ.
සූරියකාන්ත, තල සහ වට්ටක්කා බීජ ඒවායේ සංයුතියේ මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේදවල විශිෂ්ට සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙයි. මෙම බීජ වලින් ලබා ගන්නා තෙල් වර්ගද හොඳ මේද වලින් පොහොසත් වන අතර සෞඛ්‍යයටද විශිෂ්ටයි.
5. අලිගැටපේර
බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ වලට අමතරව, අලිගැට පේර මොනොසැටරේටඩ් මේදවලින්ද පොහොසත් වන අතර එය යහපත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.
මෙම ආහාරයේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් ද ඇත. විටමින් E, එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය මුක්ත ඛණ්ඩක මගින් සිදුවන හානි වැළැක්වීමට සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
6. බටර් හෝ ගිතෙල්
අපි මෙහි කතා කරන්නේ නියම බටර් ගැන මිස මාගරින් ගැන නොවේ. නියම බටර් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදයේ විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. අත්යවශ්ය මේද අම්ල තිබීමබටර් වල අඩංගු ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 වර්ග මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර සමේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
බලන්න: අන්නාසි යුෂ සිහින් වීම හෝ තරබාරු කිරීම?ඊට අමතරව බටර් විටමින් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින්ද පොහොසත් වේ. වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන සෙලේනියම් වැනි liposoluble සහ ඛනිජ ලවණ.
බටර් හොඳ මේදයක් වුවද, එය රත් කිරීමේදීද සැලකිලිමත් විය යුතුය. ගිතෙල් බටර් එහි ව්‍යුහයට හානි නොකර 170 ° C දක්වා පිසීමේ උෂ්ණත්වයට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ඇත.
සාමාන්‍ය බටර් වලට 120ºC පමණ ඔරොත්තු දිය හැකිය. එමනිසා, ඔබට ආහාර පිසීමට සාමාන්‍ය බටර් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය සෑම විටම, විෂ ද්‍රව්‍ය සෑදීම වළක්වා ගැනීම සඳහා කරුණාකර අඩු තාපයක් භාවිතා කරන්න.
7. පොල්තෙල්
පොල් තෙල් යනු මුළුතැන්ගෙයෙහි, ඔබේ හිසකෙස්වල සහ ඔබේ සමෙහි භාවිත කළ හැකි බැවින්, පවතින බහුකාර්ය එළවළු තෙල්වලින් එකකි.
ඊට අමතරව, එය හොඳ මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර මධ්‍යම දාම මේද අම්ල (TCM) ද ඇති අතර ඒවා ජීර්ණය කිරීමට පහසු වන අතර එමඟින් ශරීරයට විශිෂ්ට ශක්ති ප්‍රභවයක් ද වේ.
මෙම මේද අම්ල මතකය සහ සාන්ද්‍රණය වැනි මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට පවා සමත් වේ. අසංතෘප්ත මේද වලට අමතරව, පොල්තෙල් වල සංතෘප්ත මේද අඩංගු වන අතර, නියමිත ප්‍රමාණයෙන් හෘද සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඉහළම ස්ථායී එළවළු තෙල්වලින් එකක් ලෙස සැලකුවදඋෂ්ණත්වය, විෂය පිළිබඳ මතභේදාත්මක අධ්‍යයනයන් ඇත. එබැවින් අධික උෂ්ණත්වවලදී පොල්තෙල් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
8. අඳුරු චොකලට්
අඳුරු චොකලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඊට අමතරව, එය රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වන බැවින්, නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට සහ හෘදය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන ෆ්ලේවනොයිඩ් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝගවලින් පොහොසත් ය.
බලන්න: කෝපි තර කිරීම හෝ බර අඩු වීම?කෙසේ වෙතත්, නිර්දේශය වන්නේ සොයා බැලීමයි. අඩුම තරමින් 70% කොකෝවා සහිත චොකලට් හෝ ඊට වැඩි සාන්ද්‍රණයක්, අඩු කොකෝවා ඇති අයගේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි බැවින් එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් නොවේ.
9 . බිත්තර
උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වීමට අමතරව බිත්තර හොඳ මේද ප්‍රභවයකි. මෙම ආහාරය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන බවට ජනප්‍රිය විශ්වාසය තිබියදීත්, මෙය සත්‍ය නොවේ.
ඇත්තෙන්ම, බිත්තරය රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සමත් වේ. තවද මෙම ආහාරයේ සියලුම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා කහ මදය ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව සම්පූර්ණ බිත්තරයම අනුභව කළ හැකිය.
ඊට අමතරව, බිත්තරයේ කොලීන් ඇති අතර එය ඉතා වැදගත් ද්‍රව්‍යයකි. අපගේ ශරීරයේ සෞඛ්‍යය සඳහා මොළය.
කෙසේ වෙතත්, හැකි නම්, නිදහස් පරාසයේ බිත්තර පරිභෝජනය සඳහා තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය, මන්ද ඒවායේ වැඩි විටමින් සහ ඔමේගා 3 ඇත. මීට අමතරව, මෙම වර්ගයේ බිත්තර ද අඩු වේ. සැල්මොනෙල්ලා වැනි බැක්ටීරියා මගින් අපවිත්‍ර වී ඇත.
බිත්තර පරිභෝජනයේ සියලු ප්රතිලාභ ගැන තව දැනගන්න.
10. ඔලිව්
ඔලිව් යනු ඔමේගා-9 ලෙසද හැඳින්වෙන ඔලෙයික් අම්ලය වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. මීට අමතරව, මෙම ආහාරය නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම් අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීම වැළැක්වීමට පවා උපකාරී වන අතර එමඟින් විවිධ හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔලිව් වල අඩංගු විය හැක. ඉහළ සෝඩියම් අන්තර්ගතය, ඒවා මෙම ද්රව්යය ඇති කල් තබා ගන්නා බැවින්. සෝඩියම් අධික ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කළ හැකිය.
11. සෝයා
සෝයා යනු ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වීමට අමතරව සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල හොඳ ප්‍රභවයන් වන එළවළු ධාන්‍ය කිහිපයෙන් එකකි. මෙම ආහාරය තවමත් තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ඇත.
ඊට අමතරව, සෝයා ආහාරයට ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කිරීමට, නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
අවසාන සලකා බැලීම්
අධික කැලරි අන්තර්ගතය නිසා හොඳ මේද ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලකට ඇතුළත් කර ඇත්නම් සහ අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකරන්නේ නම්, ඒවා ඔබව මහත බවට පත් නොකරයි.
ඊට අමතරව, හොඳ මේදවලින් පොහොසත් ආහාරවල මූලික පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ඇත.organism.
විශේෂඥ වීඩියෝව
හොඳ මේදවලින් පොහොසත් ආහාර ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට පහත වීඩියෝව නරඹන්න: