Ademais de proteínas e carbohidratos, o noso corpo tamén necesita fontes de graxas boas para manterse saudable. Estas substancias incluso axudan a reducir o risco de sufrir varias condicións de saúde, entre elas problemas cardiovasculares e enfermidades neurodexenerativas.

Neste artigo descubrirás cales son as graxas boas, por que son importantes e cales son os alimentos ricos en esta substancia.

Graxas boas: que son?

As graxas boas, tamén coñecidas como graxas poliinsaturadas, considéranse saudables e esenciais para o bo funcionamento do organismo.

As graxas saturadas e trans clasifícanse como malas, xa que poden causar moitos problemas de saúde cando se consumen en exceso. Non obstante, os alimentos que son fontes de graxas saturadas poden ser bos para a saúde, se se consumen con moderación.

O que diferencia estas graxas son as estruturas químicas que presentan. Mentres que unha graxa saturada só ten enlaces sinxelos entre moléculas de carbono, unha graxa insaturada ten polo menos un dobre enlace entre estes carbonos.

Este dobre enlace pode xerar unha ou máis insaturacións na molécula. Cando só hai unha insaturación, a graxa é monoinsaturada. Non obstante, se hai máis insaturacións, a graxa é poliinsaturada. Ambas son boas graxas.

Faranse as graxas transpola industria a través dun proceso de hidroxenación e non son bos para a nosa saúde.

Segundo a American Heart Association , a inxestión de graxas poliinsaturadas no canto de saturadas, é capaz de baixar o colesterol malo (LDL), o que axuda a previr enfermidades cardiovasculares.

As axencias sanitarias recomendan que entre os alimentos que consumes nun día, entre un 20 e un 35 % sexan fontes de graxas, e preferentemente boas, como graxas insaturadas.

Mellores fontes de graxa boa

Comproba agora cales son os alimentos ricos en graxas saudables:

1. Peixe

Os peixes, sobre todo os que viven en augas frías, son ricos en graxas monoinsaturadas, que son boas, e en ácidos graxos omega 3. funcionamento do organismo.

As especies de peixes máis ricas en graxas boas son:

• Salmón;
• Xarela;
• Trita;
• Tún;
• Sardiñas.

Ademais dos ácidos graxos esenciais do tipo omega 3, os peixes teñen na súa composición ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), que son excelentes para o cerebro e o corazón, ademais de que incluso axudan a combater a inflamación.

Tamén hai suplementos de aceite de peixe que ofrecen unha alta concentración de graxasbo. Non obstante, consulte co seu médico antes de comezar a utilizar este ou calquera outro tipo de suplemento.

2. Aceites vexetais

Os aceites vexetais son excelentes fontes de graxa boa, sempre que non se quenten a altas temperaturas, xa que ao quentar poden romperse os seus dobres enlaces. Cando isto ocorre, a graxa poliinsaturada transfórmase en graxa saturada.

As principais fontes de graxas boas entre os aceites vexetais son:

• Aceite de cánabo: 100 ml deste aceite teñen 86 g. de graxas boas;
• Aceite de sementes de uva: 100 ml deste alimento teñen 85,6 g de graxas saudables;
• O aceite de oliva: 100 g de aceite de oliva teñen 85 g de graxas saudables;
• O aceite de linhaça -100 g deste alimento teñen 86,1 g de graxas boas.

3. As sementes oleaxinosas

As sementes oleaxinosas, como os froitos secos, as castañas (castaña de Pará, castaña portuguesa, anacardo, entre outras) e os cacahuetes son excelentes fontes de graxa boa. Unha noz, por exemplo, ten 2,61 g de graxas monoinsaturadas e 13,2 g de ácidos graxos poliinsaturados. Ademais, estes alimentos tamén son ricos en omega 3.

Segundo investigacións, comer unha porción de noces ao día axuda a reducir ata un 50 % o risco de sufrir diabetes e ictus. Ademais, tamén houbo un descenso de aproximadamente un 30% nos casos de enfermidades cardíacas.

As froitas secas, en xeral, son fontes de graxas tan saudables que se consideran un excelente alimento para o cerebro, que está formado en gran parte por graxas. Por certo, as sementes oleaxinosas tamén están indicadas para axudar a combater os síntomas de ansiedade e depresión.

4. Sementes

As sementes poden ter moitos beneficios para a saúde. A chía, por exemplo, é rica en ácidos graxos esenciais omega-3, que son beneficiosos para a saúde cerebral e cardiovascular. Ademais, tamén contribúe ao proceso de adelgazamento.

As sementes de xirasol, sésamo e cabaza ofrecen un excelente equilibrio de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas na súa composición. Os aceites que se derivan destas sementes tamén son ricos en graxas boas e son excelentes para a saúde.

5. Aguacates

Ademais de ter moitos beneficios para a saúde, os aguacates tamén son ricos en graxas monoinsaturadas, que axudan a aumentar os bos niveis de colesterol.

Este alimento tamén ten un alto contido. de vitamina E, cuxas propiedades antioxidantes axudan a previr os danos causados ​​polos radicais libres e aumentan a inmunidade.

6. Manteiga ou ghee

Aquí falamos de manteiga de verdade, non de margarina. A manteiga real é unha gran fonte de graxa saudable. A presenza de ácidos graxos esenciaisdo tipo omega 3 e omega 6 que se atopa na manteiga axudan ao cerebro a manter as súas funcións correctamente, ademais de contribuír a manter a saúde da pel.

Ademais, a manteiga tamén é rica en nutrientes como vitaminas. liposolubles e minerais, como o selenio, que é un antioxidante importante.

Aínda que a manteiga é unha boa graxa, tamén hai que ter coidado ao quentala. A manteiga de ghee é capaz de soportar temperaturas de cocción de ata 170 °C sen causar danos á súa estrutura.

A manteiga común pode soportar ata uns 120ºC. Polo tanto, sempre que necesites usar manteiga común para cociñar alimentos, utiliza un lume baixo para evitar a formación de substancias tóxicas.

7. Aceite de coco

O aceite de coco é un dos aceites vexetais máis versátiles que existen, xa que podes usalo na cociña, no teu cabelo e na túa pel.

Ademais, é unha gran fonte de graxas boas e tamén ten ácidos graxos de cadea media (TCM), que son fáciles de dixerir, o que tamén o converte nunha excelente fonte de enerxía para o organismo.

Estes graxos. os ácidos incluso son capaces de mellorar as funcións cerebrais como a memoria e a concentración. Ademais das graxas insaturadas, o aceite de coco tamén contén graxas saturadas, que na cantidade adecuada axudan a manter a saúde cardíaca.

A pesar de ser considerado un dos aceites vexetais máis estables a altas temperaturas.temperaturas, hai estudos controvertidos sobre o tema. Polo tanto, non se recomenda utilizar aceite de coco a altas temperaturas.

8. O chocolate escuro

O chocolate escuro é unha gran fonte de graxas saudables. Ademais, é rico en compostos antioxidantes, como os flavonoides, que axudan a combater os radicais libres e protexen o corazón, xa que contribúen a baixar a presión arterial e mellorar a circulación sanguínea.

Non obstante, a recomendación é buscar un chocolate con polo menos un 70% de cacao ou unha concentración superior, xa que os que teñen menos cacao teñen un maior contido de azucre, o que non é bo para a saúde.

9 . Ovos

Ademais de ser unha fonte de proteína de alta calidade, os ovos tamén son unha fonte de boa graxa. A pesar da crenza popular de que este alimento aumenta os niveis de colesterol, isto non é certo.

Por certo, o ovo é capaz de reducir os niveis de colesterol no sangue e mellorar a saúde do corazón. E non é preciso evitar consumir a xema para obter todos os beneficios deste alimento, podes comer o ovo enteiro sen ningún problema.

Ademais, o ovo ten colina, que é unha substancia moi importante. para a saúde do noso corpo.cerebro.

Non obstante, se é posible, é mellor optar polo consumo de ovos de corral, xa que teñen máis vitaminas e omega 3. Ademais, este tipo de ovos tamén teñen menos probabilidades de sercontaminado por bacterias como Salmonella .

Obtén máis información sobre todos os beneficios de consumir ovos.

10. Aceitunas

As aceitunas son unha gran fonte de graxas saudables, como o ácido oleico, tamén coñecido como omega-9. Ademais, este alimento tamén axuda a baixar os niveis de colesterol malo (LDL) e mesmo axuda a previr a acumulación de graxa no organismo, o que reduce o risco de sufrir diversas enfermidades cardiovasculares.

Porén, as olivas poden ter unha alto contido en sodio, xa que se almacenan en conservas que conteñen esta substancia. O sodio pode prexudicar a túa saúde se se consume en exceso.

11. A soia

A soia é un dos poucos grans vexetais que, ademais de ser rico en proteínas, tamén son boas fontes de graxas saudables. Este alimento aínda ten varios nutrientes como fibra, vitaminas e minerais.

Ademais, a inxestión de soia é capaz de axudar a regular os niveis de colesterol, reducindo os niveis de colesterol malo e aumentando os niveis de colesterol bo .

Final. consideracións

Asegúrate de comer boas graxas debido ao seu alto contido calórico. Se se inclúen nunha dieta sa e equilibrada e non se consumen en exceso, non engordan.

Ademais, os alimentos ricos en graxas boas teñen varios nutrientes que son fundamentais para o

Vídeo de expertos

Vea o seguinte vídeo para obter máis información sobre os alimentos ricos en graxas boas:

Fontes e referencias adicionais

• Biblioteca Nacional de Medicina – Comer chocolate pode protexer significativamente a pel da luz UV
• Saúde – 13 Alimentos saudables ricos en graxa que debes comer máis
• Biblioteca Nacional de Medicina – Graxa saturada e cardiovascular Enfermidade
• Saúde – Graxas boas, graxas malas: como escoller
• Biblioteca Nacional de Medicina – Inxestión de proteínas e balance enerxético
• Biblioteca Nacional de Medicina – O ácido oleico, o principal ácido graxo monoinsaturado do aceite de oliva