Სარჩევი
ცილებისა და ნახშირწყლების გარდა, ჩვენს ორგანიზმს ასევე სჭირდება კარგი ცხიმების წყაროები, რათა დარჩეს ჯანმრთელი. ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს ჯანმრთელობის რამდენიმე მდგომარეობის რისკის შემცირებას, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა და ნეიროდეგენერაციულ დაავადებებს.
ამ სტატიაში შეიტყობთ, რომელია კარგი ცხიმები, რატომ არის ისინი მნიშვნელოვანი და რომელი საკვებით მდიდარია. ეს ნივთიერება.
გაგრძელება რეკლამის შემდეგკარგი ცხიმები – რა არის ისინი?
კარგი ცხიმები, ასევე ცნობილი როგორც პოლიუჯერი ცხიმები, ითვლება ჯანსაღად და აუცილებელია ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის.
გაჯერებული და ტრანს ცხიმები კლასიფიცირდება როგორც ცუდი, რადგან მათ შეუძლიათ ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა გამოიწვიოს ჭარბი მოხმარებისას. თუმცა, საკვები, რომელიც გაჯერებული ცხიმების წყაროა, შეიძლება კარგი იყოს ჯანმრთელობისთვის, თუ ზომიერად მოხმარდება.
რაც განასხვავებს ამ ცხიმებს მათში არსებული ქიმიური სტრუქტურებია. მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებულ ცხიმს აქვს მხოლოდ ერთჯერადი ბმა ნახშირბადის მოლეკულებს შორის, უჯერი ცხიმს აქვს მინიმუმ ერთი ორმაგი კავშირი ამ ნახშირბადებს შორის.
ამ ორმაგ კავშირს შეუძლია მოლეკულაში ერთი ან მეტი უჯერიობის წარმოქმნა. როდესაც არის მხოლოდ ერთი უჯერი, ცხიმი არის მონოუჯერი. თუმცა, თუ მეტი უჯერია, ცხიმი პოლიუჯერია. ორივე კარგი ცხიმია.
ტრანს ცხიმები მზადდებაინდუსტრიის მიერ ჰიდროგენიზაციის პროცესის მეშვეობით და არ არის კარგი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
გაგრძელება რეკლამის შემდეგამერიკული გულის ასოციაციის მიხედვით , პოლიუჯერი ცხიმების მიღება გაჯერებულის ნაცვლად, არის შეუძლია შეამციროს ცუდი ქოლესტერინი (LDL), რომელიც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციას.
Იხილეთ ასევე: ცუდია თუ არა სიცხის დროს ბანანის ჭამა?ჯანმრთელობის სააგენტოები გვირჩევენ, რომ დღეში მიღებულ საკვებს შორის 20-დან 35%-მდე იყოს ცხიმების წყარო და სასურველია კარგი ცხიმები, როგორიცაა მაგ. უჯერი ცხიმები.
კარგი ცხიმების საუკეთესო წყაროები
ახლავე შეამოწმეთ რომელია ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები:
1. თევზი
თევზი, განსაკუთრებით ცივ წყალში მცხოვრები, მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც კარგია და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით. ორგანიზმის ფუნქციონირება.
კარგი ცხიმებით მდიდარი თევზის სახეობებია:
- ორაგული;
- სკუმბრია;
- ჭეშმარიტი;
- ტუნა;
- სარდინი.
ომეგა 3 ტიპის არსებითი ცხიმოვანი მჟავების გარდა, თევზი შეიცავს ეიკოსაპენტაენოინის მჟავას (EPA) და დოკოზაჰექსაენის მჟავას (DHA), რომლებიც შესანიშნავია ტვინისა და გულისთვის. რომ ისინი ხელს უწყობენ ანთების წინააღმდეგ ბრძოლას.
გაგრძელება რეკლამის შემდეგასევე არსებობს თევზის ზეთის დანამატები, რომლებიც ცხიმების მაღალ კონცენტრაციას გვთავაზობენკარგი. თუმცა, სანამ დაიწყებთ ამ ან სხვა სახის დანამატის გამოყენებას, მიმართეთ ექიმს.
2. მცენარეული ზეთები
მცენარეული ზეთები კარგი ცხიმის შესანიშნავი წყაროა, თუ ისინი არ თბება მაღალ ტემპერატურაზე, რადგან გაცხელებისას მათი ორმაგი ბმები შეიძლება დაირღვეს. როდესაც ეს მოხდება, პოლიუჯერი ცხიმი გარდაიქმნება გაჯერებულ ცხიმად.
მცენარეულ ზეთებს შორის კარგი ცხიმების ძირითადი წყაროებია:
- კანაფის ზეთი – ამ ზეთის 100 მლ შეიცავს 86 გ. კარგი ცხიმები;
- ყურძნის წიპწის ზეთი – 100 მლ ამ საკვებიდან შეიცავს 85,6 გ ჯანსაღ ცხიმს;
- ზეითუნის ზეთს – 100 გრ ზეითუნის ზეთს აქვს 85 გრ ჯანსაღი ცხიმი;
- სელის ზეთი -100გრ ამ საკვებს აქვს 86,1გრ კარგი ცხიმები.
3. ზეთის თესლი
ზეთოვანი თესლი, როგორიცაა თხილი, წაბლი (პარა წაბლი, პორტუგალიური წაბლი, კეშიუს კაკალი, სხვათა შორის) და არაქისი, კარგი ცხიმის შესანიშნავი წყაროა. მაგალითად, კაკალს აქვს 2,61 გ მონოუჯერი ცხიმები და 13,2 გ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. გარდა ამისა, ეს საკვები ასევე მდიდარია ომეგა 3-ით.
კვლევის თანახმად, ნიგვზის ოდენობის მიღება დღეში 50%-მდე ამცირებს დიაბეტის და ინსულტის რისკს. გარდა ამისა, დაახლოებით 30%-ით შემცირდა გულის დაავადების შემთხვევებიც.
თხილი, ზოგადად, ისეთი ჯანსაღი ცხიმების წყაროა, რომ ისინი ითვლება შესანიშნავ საკვებად ტვინისთვის, რომელიც ძირითადად ცხიმებისგან შედგება. სხვათა შორის, ზეთის თესლი ასევე ნაჩვენებია შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებთან ბრძოლაში.
გრძელდება რეკლამის შემდეგ4. თესლები
თესლს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს. მაგალითად, ჩია მდიდარია ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც სასარგებლოა ტვინისა და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ის ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესს.
მზესუმზირის, სეზამის და გოგრის თესლი გთავაზობთ მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების შესანიშნავ ბალანსს მათ შემადგენლობაში. ამ თესლისგან მიღებული ზეთები ასევე მდიდარია კარგი ცხიმებით და შესანიშნავია ჯანმრთელობისთვის.
5. ავოკადო
გარდა ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელისა, ავოკადო ასევე მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, რაც ხელს უწყობს კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლებას.
ამ საკვებს ასევე აქვს მაღალი შემცველობა. ვიტამინი E, რომლის ანტიოქსიდანტური თვისებები ხელს უწყობს თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული დაზიანების თავიდან აცილებას და იმუნიტეტის ამაღლებას.
6. კარაქი ან ნაღები
აქ საუბარია ნამდვილ კარაქზე და არა მარგარინზე. ნამდვილი კარაქი ჯანსაღი ცხიმის შესანიშნავი წყაროა. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების არსებობაკარაქში შემავალი ომეგა 3 და ომეგა 6 ტიპები ეხმარება ტვინს ფუნქციების სწორად შენარჩუნებაში, გარდა ამისა, ხელს უწყობს კანის სიჯანსაღის შენარჩუნებას.
გარდა ამისა, კარაქი ასევე მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინები. ლიპოხსნადი და მინერალები, როგორიცაა სელენი, რომელიც მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტია.
მიუხედავად იმისა, რომ კარაქი კარგი ცხიმია, მისი გაცხელების დროსაც სიფრთხილეა საჭირო. ღორის კარაქს შეუძლია გაუძლოს მომზადების ტემპერატურას 170°C-მდე, მისი სტრუქტურის დაზიანების გარეშე.
ჩვეულებრივი კარაქი უძლებს დაახლოებით 120ºC-მდე. ამიტომ, როდესაც საჭმლის მოსამზადებლად ჩვეულებრივი კარაქის გამოყენება გჭირდებათ, გთხოვთ გამოიყენოთ დაბალ სითბო, რათა თავიდან აიცილოთ ტოქსიკური ნივთიერებების წარმოქმნა.
7. ქოქოსის ზეთი
ქოქოსის ზეთი არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი მცენარეული ზეთი, რომელიც არსებობს, რადგან მისი გამოყენება შეგიძლიათ სამზარეულოში, თმაზე და კანზე.
გარდა ამისა, ის არის კარგი ცხიმების შესანიშნავი წყარო და ასევე აქვს საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები (TCM), რომლებიც ადვილად ასათვისებელია, რაც მას ასევე ენერგიის შესანიშნავ წყაროდ აქცევს ორგანიზმისთვის.
ეს ცხიმები მჟავებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ტვინის ფუნქციები, როგორიცაა მეხსიერება და კონცენტრაცია. ქოქოსის ზეთი უჯერი ცხიმების გარდა შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებსაც, რომლებიც სათანადო რაოდენობით ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
მიუხედავად იმისა, რომ ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე სტაბილურ მცენარეულ ზეთად მაღალ დონეზე.ტემპერატურაზე, არსებობს საკამათო კვლევები ამ თემაზე. ამიტომ არ არის რეკომენდებული ქოქოსის ზეთის გამოყენება მაღალ ტემპერატურაზე.
8. შავი შოკოლადი
მუქი შოკოლადი ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, ის მდიდარია ანტიოქსიდანტური ნაერთებით, როგორიცაა ფლავონოიდები, რომლებიც ხელს უწყობენ თავისუფალ რადიკალებს ბრძოლას და იცავს გულს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ არტერიული წნევის დაქვეითებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
თუმცა, რეკომენდაციაა მოძებნოთ შოკოლადი მინიმუმ 70% კაკაოს შემცველობით ან მასზე მეტი კონცენტრაციით, რადგან მათ, ვისაც ნაკლები კაკაო აქვთ, უფრო მაღალი შაქარი აქვთ, რაც არ არის კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
9 . კვერცხი
გარდა იმისა, რომ არის მაღალი ხარისხის ცილის წყარო, კვერცხი ასევე კარგი ცხიმის წყაროა. მიუხედავად გავრცელებული მოსაზრებისა, რომ ეს საკვები ზრდის ქოლესტერინის დონეს, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.
სხვათა შორის, კვერცხს შეუძლია შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე და გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა. და არ არის საჭირო ამ საკვების ყველა სარგებელი რომ მიიღოთ, გული არ უნდა მოერიდოთ, შეგიძლიათ მთლიანი კვერცხის მირთმევა უპრობლემოდ.
გარდა ამისა, კვერცხს აქვს ქოლინი, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა. ჩვენი სხეულის ჯანმრთელობისთვის.ტვინი.
თუმცა, თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია აირჩიოთ თავისუფალი ჯიშის კვერცხების მოხმარება, რადგან მათ აქვთ მეტი ვიტამინი და ომეგა 3. გარდა ამისა, ამ ტიპის კვერცხები ასევე ნაკლებად სავარაუდოა.დაბინძურებული ბაქტერიებით, როგორიცაა სალმონელა .
შეიტყვეთ მეტი კვერცხის მოხმარების ყველა სარგებლობის შესახებ.
10. ზეთისხილი
ზეითუნი არის ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა ოლეინის მჟავა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ომეგა -9. გარდა ამისა, ეს საკვები ასევე ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონის შემცირებას და ხელს უშლის ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას, რაც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სხვადასხვა დაავადების რისკს.
Იხილეთ ასევე: მარსელას გასახდომი ჩაი? რისთვის არის ის, უკუჩვენებები და სარგებელითუმცა, ზეთისხილი შეიძლება ჰქონდეს ნატრიუმის მაღალი შემცველობა, რადგან ისინი ინახება კონსერვებში, რომლებსაც აქვთ ეს ნივთიერება. ნატრიუმს შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში.
11. სოიო
სოიო ერთ-ერთია იმ მცირერიცხოვანი ბოსტნეულის მარცვლებიდან, რომელიც გარდა იმისა, რომ მდიდარია ცილებით, ასევე ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყაროა. ამ საკვებს ჯერ კიდევ აქვს რამდენიმე საკვები ნივთიერება, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები.
გარდა ამისა, სოიოს მიღებას შეუძლია ხელი შეუწყოს ქოლესტერინის დონის რეგულირებას, ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ზრდის კარგი ქოლესტერინის დონეს.
საბოლოო . მოსაზრებები
აუცილებლად მიირთვით კარგი ცხიმები მათი მაღალი კალორიული შემცველობის გამო. თუ ისინი შედიოდნენ ჯანსაღ, დაბალანსებულ რაციონში და არ მოიხმარენ ჭარბად, ისინი არ გასუქებენ.
გარდა ამისა, კარგი ცხიმებით მდიდარ საკვებს აქვს რამდენიმე საკვები ნივთიერება, რომელიც ფუნდამენტურიაორგანიზმი.
საექსპერტო ვიდეო
უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს, რათა გაიგოთ მეტი კარგი ცხიმებით მდიდარი საკვების შესახებ: