Lisaks valkudele ja süsivesikutele vajab meie keha tervise säilitamiseks ka heade rasvade allikaid. Need ained aitavad isegi vähendada erinevate tervisehäirete, sealhulgas südame-veresoonkonna probleemide ja neurodegeneratiivsete haiguste riski.

Selles artiklis saate teada, mis on head rasvad, miks need on olulised ja millised toidud on selle aine poolest rikkad.

Head rasvad - mis need on?

Häid rasvu, mida nimetatakse ka polüküllastumata rasvadeks, peetakse tervislikeks ja organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikeks.

Küllastunud ja transrasvad on liigitatud halbadeks, sest liigsel tarbimisel võivad need põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Küllastunud rasvade allikatest koosnevad toiduained võivad aga olla tervisele kasulikud, kui neid tarbitakse mõõdukalt.

Neid rasvu eristavad nende keemilised struktuurid. Kui küllastunud rasvadel on süsiniku molekulide vahel ainult ühekordsed sidemed, siis küllastumata rasvadel on nende süsiniku molekulide vahel vähemalt üks kaksikside.

See kaksikside võib tekitada molekulis ühe või mitu küllastamatust. Kui on ainult üks küllastamatus, on rasv monoküllastumata. Kui aga küllastamatusi on rohkem, on rasv polüküllastumata. Mõlemad on head rasvad.

Transrasvad seevastu valmistatakse tööstuses hüdrogeenimise teel ja need ei ole meie tervisele kasulikud.

Vastavalt American Heart Association Mitmekordselt küllastumata rasvade tarbimine küllastunud rasvade asemel võib vähendada halba kolesterooli (LDL), mis aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi.

Tervishoiuasutused soovitavad, et päevas tarbitavast toidust peaks 20-35% olema rasvade allikad, eelistatavalt heade rasvade, näiteks küllastumata rasvade, allikad.

Parimad hea rasva allikad

Vaadake nüüd, millised toidud on tervislike rasvade poolest rikkad:

1. kala

Kalad, eriti need, mis elavad külmas vees, on rikkalikult küllastumata rasvhappeid, mis on head, ja oomega-3 tüüpi rasvhappeid. Need ained on organismi hea toimimise jaoks hädavajalikud.

Heade rasvade poolest kõige rikkamad kalaliigid on järgmised:

• Lõhe;
• Horsetail;
• Forell;
• Tuunikala;
• Sardiinid.

Lisaks oomega-3-tüüpi asendamatutele rasvhapetele sisaldavad kalad oma koostises eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA), mis on väga kasulikud ajule ja südamele ning aitavad lisaks sellele võidelda põletikuga.

On olemas ka kalaõli toidulisandeid, mis pakuvad suure kontsentratsiooniga häid rasvu. Enne selle või mis tahes muu toidulisandi kasutamist pidage siiski nõu oma arstiga.

Taimsed õlid

Taimeõlid on suurepärased hea rasva allikad, kui neid ei kuumutata kõrgel temperatuuril, sest kuumutamisel võivad nende kaksiksidemed puruneda. Kui see juhtub, muutub polüküllastumata rasv mittetäielik rasv küllastunud rasvaks.

Peamised heade rasvade allikad taimeõlide hulgas on järgmised:

• Kanepiõli - 100 ml seda õli sisaldab 86 g häid rasvu;
• Viinamarjaseemneõli - 100 ml seda toitu sisaldab 85,6 g tervislikke rasvu;
• Oliiviõli - 100 g oliiviõli sisaldab 85 g tervislikke rasvu;
• Linaseemneõli - 100 g seda toiduainet sisaldab 86,1 g häid rasvu.

3. õliseemned

Õliseemned, nagu pähklid, kastanid (muu hulgas Brasiilia pähklid, Portugali kastanid, kašupähklid) ja maapähklid, on suurepärased heade rasvade allikad. Üks pähkel sisaldab näiteks 2,61 g monoküllastumata rasvhappeid ja 13,2 g polüküllastumata rasvhappeid. Lisaks on need toiduained ka rikkalikult oomega-3-rasvhappeid.

Uuringute kohaselt aitab ühe portsjoni pähklite söömine päevas vähendada diabeedi ja insuldi riski kuni 50% võrra ning ka südamehaiguste esinemine on vähenenud ligikaudu 30%.

Pähklid on üldiselt nii tervislikud rasvaallikad, et neid peetakse suurepäraseks toiduks ajule, mis koosneb suures osas rasvadest. Tegelikult on õliseemned näidustatud ka ärevuse ja depressiooni sümptomite vastu võitlemiseks.

4. seemned

Chia sisaldab näiteks rohkesti oomega-3 tüüpi asendamatuid rasvhappeid, mis on kasulikud aju ja südame-veresoonkonna tervisele ning aitavad kaasa kaalulangusele.

Päevalilleseemned, seesamiseemned ja kõrvitsaseemned pakuvad tasakaalustatult monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, samas kui nendest seemnetest saadud õlid on samuti rikkad heade rasvade poolest ja kasulikud tervisele.

5. avokaado

Lisaks paljudele tervisele kasulikele omadustele sisaldavad avokaadod ka rohkesti monoküllastumata rasvu, mis aitavad tõsta hea kolesterooli taset.

Selles toidus on ka palju E-vitamiini, mille antioksüdantsed omadused aitavad vältida vabade radikaalide kahjustusi ja suurendada immuunsust.

Või või ghee või

Me räägime siinkohal ehtsast võist, mitte margariinist. Ehtne või on suurepärane tervisliku rasva allikas. Võis leiduvad oomega-3 ja oomega-6 asendamatud rasvhapped aitavad ajul oma funktsioone korralikult säilitada ja aitavad ka säilitada tervet nahka.

Lisaks sellele on või endiselt rikas toitainete, näiteks rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalainete, näiteks seleeni poolest, mis on oluline antioksüdant.

Kuigi või on hea rasv, tuleb ka selle kuumutamisel olla ettevaatlik. ghee või peab vastu kuni 170 °C kuumutamistemperatuurile, ilma et selle struktuur kahjustuks.

Seetõttu, kui teil on vaja kasutada tavalist võid toidu valmistamiseks, kasutage madalat kuumust, et vältida mürgiste ainete teket.

7. kookosõli

Kookosõli on üks mitmekülgsemaid taimeõlisid, mida saab kasutada nii toiduvalmistamisel, juustele kui ka nahale.

Lisaks on see suurepärane heade rasvade allikas ja sisaldab ka keskmise ahelaga rasvhappeid (TCM), mis on kergesti seeditavad, mistõttu on see suurepärane energiaallikas organismile.

Need rasvhapped on samuti võimelised parandama ajufunktsioone, näiteks mälu ja keskendumisvõimet. Lisaks küllastumata rasvadele on kookosõlis ka küllastunud rasvad, mis õiges koguses aitavad säilitada südame tervist.

Vaatamata sellele, et seda peetakse üheks kõige stabiilsemaks taimeõliks kõrgetel temperatuuridel, on selle kohta vastuolulisi uuringuid. Seetõttu ei soovitata kookosõli kasutada kõrgetel temperatuuridel.

8. tume šokolaad

Tume šokolaad on suurepärane tervislike rasvade allikas. Lisaks sellele on see rikas antioksüdantide, näiteks flavonoidide poolest, mis aitavad võidelda vabade radikaalide vastu ja kaitsta südant, kuna need aitavad vähendada vererõhku ja parandada vereringet.

Siiski soovitatakse otsida šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70% või suurem, sest väiksema kakaosisaldusega šokolaadides on suurem suhkrusisaldus, mis ei ole tervisele kasulik.

9. munad

Lisaks sellele, et muna on kvaliteetse valgu allikas, on see ka hea rasva allikas. Vaatamata levinud arvamusele, et see toit suurendab kolesteroolitaset, ei ole see tõsi.

Tegelikult võivad munad vähendada vere kolesteroolitaset ja parandada südame tervist. Ja selle toiduaine kõigi eeliste saamiseks ei ole vaja vältida munakollase tarbimist, vaid võite süüa kogu muna ilma probleemideta.

Lisaks sisaldavad munad koliini, mis on meie aju tervise jaoks väga oluline aine.

Võimaluse korral on siiski parem süüa vabapidamisel kasvatatud mune, sest neis on rohkem vitamiine ja oomega 3. Lisaks sellele on seda tüüpi mune vähem tõenäoline, et need on saastunud bakteritega, näiteks Salmonella .

Lisateave kõigi munade tarbimise eeliste kohta.

10. oliiviõli

Oliivid on suurepärane tervislike rasvade allikas, näiteks oleiinhape, mida tuntakse ka kui omega-9, mis aitab vähendada halva kolesterooli (LDL) taset ja vältida rasva kogunemist organismis, vähendades seega erinevate südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.

Siiski võib oliividel olla suur naatriumisisaldus, kuna neid säilitatakse seda ainet sisaldavates konservides. Liigse tarbimise korral võib naatrium olla tervisele kahjulik.

11. soja

Soja on üks väheseid taimseid teravilju, mis lisaks valgurikkusele on ka hea tervislike rasvade allikas. Selles toiduaines on ka mitmesuguseid toitaineid, nagu kiudained, vitamiinid ja mineraalained.

Lisaks sellele aitab soja tarbimine reguleerida kolesterooli taset, vähendades halva kolesterooli taset ja tõstes hea kolesterooli taset.

Lõplikud kaalutlused

Ärge loobuge heade rasvade söömisest nende suure kalorisisalduse tõttu. Kui need on osa tervislikust, tasakaalustatud toitumisest ja neid ei tarbita ülemääraselt, ei pane need teid kaalus juurde võtma.

Lisaks sellele sisaldavad heade rasvade rohked toidud mitmeid toitaineid, mis on organismi jaoks väga olulised.

Ekspertide video

Vaadake allolevat videot, et teada saada rohkem häid rasvu sisaldavaid toiduaineid:

Allikad ja lisaviited

• National Library of Medicine - šokolaadi söömine võib märkimisväärselt kaitsta nahka UV-kiirguse eest
• Tervis - 13 tervislikku kõrge rasvasisaldusega toitu, mida peaksite rohkem sööma
• National Library of Medicine - Küllastunud rasvad ja südame-veresoonkonna haigused
• Tervis - head rasvad, halvad rasvad: kuidas valida
• National Library of Medicine - Valgutarbimine ja energiabilanss
• National Library of Medicine - Oleiinhape, oliiviõli peamine monoküllastumata rasvhape