Outre les protéines et les glucides, notre organisme a également besoin de sources de bonnes graisses pour rester en bonne santé. Ces substances contribuent même à réduire le risque de diverses affections, notamment les problèmes cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives.

Dans cet article, vous apprendrez ce que sont les bonnes graisses, pourquoi elles sont importantes et quels sont les aliments qui en sont riches.

Les bonnes graisses - Qu'est-ce que c'est ?

Les bonnes graisses, également connues sous le nom de graisses polyinsaturées, sont considérées comme saines et essentielles au bon fonctionnement de l'organisme.

Les graisses saturées et les graisses trans sont classées comme mauvaises, car elles peuvent causer de nombreux problèmes de santé lorsqu'elles sont consommées en excès. Cependant, les aliments qui sont des sources de graisses saturées peuvent être bons pour la santé, s'ils sont consommés avec modération.

Alors qu'une graisse saturée ne possède que des liaisons simples entre les molécules de carbone, une graisse insaturée possède au moins une liaison double entre ces carbones.

Cette double liaison peut générer une ou plusieurs insaturations dans la molécule. Lorsqu'il n'y a qu'une seule insaturation, la matière grasse est monoinsaturée. En revanche, s'il y a plusieurs insaturations, la matière grasse est polyinsaturée. Les deux sont de bonnes matières grasses.

Les graisses trans, quant à elles, sont fabriquées par l'industrie par le biais d'un processus d'hydrogénation et ne sont pas bonnes pour la santé.

Selon la Association américaine du cœur La consommation de graisses polyinsaturées au lieu de graisses saturées peut réduire le mauvais cholestérol (LDL), ce qui contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les organismes de santé recommandent que, parmi les aliments que vous consommez au cours d'une journée, 20 à 35 % soient des sources de graisses, et de préférence de bonnes graisses, telles que les graisses insaturées.

Les meilleures sources de bonnes graisses

Découvrez maintenant quels sont les aliments riches en graisses saines :

1. le poisson

Les poissons, en particulier ceux qui vivent en eau froide, sont riches en graisses mono-insaturées, qui sont bonnes, et en acides gras de type oméga-3. Ces substances sont fondamentales pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Les espèces de poissons les plus riches en bonnes graisses sont les suivantes :

• Le saumon ;
• Prêle ;
• Truite ;
• Thon ;
• Sardines.

Outre les acides gras essentiels de type oméga 3, les poissons ont dans leur composition l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont excellents pour le cerveau et pour le cœur, en plus d'aider à lutter contre l'inflammation.

Il existe également des suppléments d'huile de poisson qui offrent une concentration élevée de bonnes graisses. Toutefois, consultez votre médecin avant de commencer à utiliser ce type de supplément ou tout autre type de supplément.

Huiles végétales

Les huiles végétales sont d'excellentes sources de bonnes graisses, à condition qu'elles ne soient pas chauffées à haute température, car lorsqu'elles sont chauffées, leurs doubles liaisons peuvent être rompues, ce qui transforme les graisses polyinsaturées en graisses saturées.

Les principales sources de bonnes graisses parmi les huiles végétales sont les suivantes :

• Huile de chanvre - 100 ml de cette huile contiennent 86 g de bonnes graisses ;
• Huile de pépins de raisin - 100 ml de cet aliment contiennent 85,6 g de graisses saines ;
• Huile d'olive - 100 g d'huile d'olive contiennent 85 g de graisses saines ;
• Huile de lin - 100 g de cette denrée alimentaire contiennent 86,1 g de bonnes graisses.

3. graines oléagineuses

Les oléagineux, tels que les noix, les châtaignes (noix du Brésil, châtaignes du Portugal, noix de cajou, entre autres) et les cacahuètes, sont d'excellentes sources de bonnes graisses. Une noix, par exemple, contient 2,61 g de graisses monoinsaturées et 13,2 g d'acides gras polyinsaturés. En outre, ces aliments sont également riches en oméga 3.

Selon la recherche, la consommation d'une portion de noix par jour contribue à réduire le risque de diabète et d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 50 %, et une diminution d'environ 30 % des cas de maladies cardiaques a également été observée.

Les noix, en général, sont des sources de graisses tellement saines qu'elles sont considérées comme un excellent aliment pour le cerveau, qui est en grande partie constitué de graisses. En fait, les graines oléagineuses sont également indiquées pour aider à combattre les symptômes de l'anxiété et de la dépression.

4. les semences

Le chia, par exemple, est riche en acides gras essentiels de type oméga-3, bénéfiques pour la santé cérébrale et cardiovasculaire, et contribue au processus de perte de poids.

Les graines de tournesol, de sésame et de citrouille offrent un bon équilibre entre les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, tandis que les huiles dérivées de ces graines sont également riches en bonnes graisses et bénéfiques pour la santé.

5. avocat

Outre ses nombreux bienfaits pour la santé, l'avocat est également riche en graisses mono-insaturées, qui contribuent à augmenter le taux de bon cholestérol.

Cet aliment est également riche en vitamine E, dont les propriétés antioxydantes aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres et à renforcer l'immunité.

Beurre ou beurre ghee

Il s'agit ici de vrai beurre, et non de margarine. Le vrai beurre est une excellente source de graisse saine. La présence d'acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 dans le beurre aide le cerveau à maintenir ses fonctions correctement et contribue également au maintien d'une peau saine.

En outre, le beurre reste riche en nutriments tels que les vitamines liposolubles et les minéraux, comme le sélénium, qui est un antioxydant important.

Le beurre ghee peut supporter des températures de cuisson allant jusqu'à 170 °C sans que sa structure ne soit endommagée.

Par conséquent, chaque fois que vous devez utiliser du beurre ordinaire pour cuire des aliments, utilisez un feu doux pour éviter la formation de substances toxiques.

7. huile de coco

L'huile de coco est l'une des huiles végétales les plus polyvalentes qui soient, car vous pouvez l'utiliser en cuisine, sur vos cheveux et sur votre peau.

En outre, il constitue une excellente source de bonnes graisses et contient également des acides gras à chaîne moyenne (TCM), qui sont faciles à digérer, ce qui en fait une excellente source d'énergie pour l'organisme.

Ces acides gras sont également capables d'améliorer les fonctions cérébrales, telles que la mémoire et la concentration. Outre les graisses insaturées, l'huile de coco contient également des graisses saturées qui, en quantité adéquate, contribuent au maintien de la santé cardiaque.

Bien qu'elle soit considérée comme l'une des huiles végétales les plus stables à haute température, il existe des études controversées à ce sujet. Il n'est donc pas conseillé d'utiliser l'huile de coco à haute température.

8. chocolat noir

Le chocolat noir est une excellente source de graisses saines. Il est en outre riche en composés antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui aident à lutter contre les radicaux libres et à protéger le cœur, car ils contribuent à réduire la pression artérielle et à améliorer la circulation sanguine.

Toutefois, il est recommandé de rechercher un chocolat contenant au moins 70 % de cacao ou une concentration supérieure, car ceux qui contiennent moins de cacao ont une teneur en sucre plus élevée, ce qui n'est pas bon pour la santé.

9. œufs

En plus d'être une source de protéines de haute qualité, les œufs sont également une source de bonnes graisses. Malgré la croyance populaire selon laquelle cet aliment augmente le taux de cholestérol, ce n'est pas vrai.

En effet, les œufs peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer la santé cardiaque. Et il n'est pas nécessaire d'éviter de consommer le jaune d'œuf pour profiter de tous les bienfaits de cet aliment, vous pouvez manger l'œuf entier sans aucun problème.

En outre, les œufs contiennent de la choline, une substance très importante pour la santé de notre cerveau.

Toutefois, dans la mesure du possible, il est préférable de choisir des œufs de poules élevées en plein air, car ils contiennent davantage de vitamines et d'oméga 3. En outre, ce type d'œufs est également moins susceptible d'être contaminé par des bactéries, telles que Salmonelle .

Découvrez tous les avantages de la consommation d'œufs.

10. olive

Les olives sont une excellente source de graisses saines, telles que l'acide oléique, également connu sous le nom d'oméga-9, qui contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à prévenir l'accumulation de graisses dans l'organisme, réduisant ainsi le risque de diverses maladies cardiovasculaires.

Toutefois, les olives peuvent avoir une teneur élevée en sodium, car elles sont stockées dans des conserves qui contiennent cette substance. Le sodium peut être nocif pour la santé s'il est consommé en excès.

11. soja

Le soja est l'une des rares céréales végétales qui, en plus d'être riches en protéines, sont également de bonnes sources de graisses saines. Cette denrée alimentaire contient également divers nutriments tels que des fibres, des vitamines et des minéraux.

En outre, la consommation de soja peut contribuer à réguler le taux de cholestérol en réduisant le taux de mauvais cholestérol et en augmentant le taux de bon cholestérol.

Considérations finales

Ne renoncez pas à consommer de bonnes graisses en raison de leur teneur élevée en calories : si elles font partie d'une alimentation saine et équilibrée et qu'elles ne sont pas consommées en excès, elles ne vous feront pas prendre de poids.

En outre, les aliments riches en bonnes graisses contiennent plusieurs nutriments fondamentaux pour l'organisme.

Vidéo d'expert

Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus sur les aliments riches en bonnes graisses :

Sources et références complémentaires

• National Library of Medicine - Manger du chocolat peut protéger la peau de manière significative contre les rayons UV
• Santé - 13 aliments sains et riches en graisses que vous devriez consommer davantage
• National Library of Medicine - Graisses saturées et maladies cardiovasculaires
• Santé - Bonnes graisses, mauvaises graisses : comment les choisir ?
• National Library of Medicine - L'apport en protéines et l'équilibre énergétique
• National Library of Medicine - L'acide oléique, principal acide gras monoinsaturé de l'huile d'olive