นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายของเรายังต้องการแหล่งไขมันดีเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สารเหล่านี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของสภาวะสุขภาพต่างๆ รวมถึงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท

ในบทความนี้ คุณจะได้ทราบว่าไขมันชนิดใดคือไขมันดี เหตุใดจึงมีความสำคัญ และชนิดใดเป็นอาหารที่อุดมด้วย สารนี้.

ไขมันดี – คืออะไร?

ไขมันดีหรือที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จัดอยู่ในประเภทไม่ดี เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป อย่างไรก็ตาม อาหารที่เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวอาจดีต่อสุขภาพ หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

สิ่งที่ทำให้ไขมันเหล่านี้แตกต่างคือโครงสร้างทางเคมีของไขมันเหล่านี้ แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะมีพันธะเดี่ยวระหว่างโมเลกุลของคาร์บอน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวจะมีพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งพันธะ

พันธะคู่นี้สามารถสร้างโมเลกุลที่ไม่อิ่มตัวอย่างน้อยหนึ่งพันธะ เมื่อมีความไม่อิ่มตัวเพียงอย่างเดียว ไขมันนั้นจะไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อย่างไรก็ตามหากมีความไม่อิ่มตัวมากขึ้น ไขมันนั้นก็มีสภาพไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ทั้งสองอย่างเป็นไขมันดี

ทำให้เป็นไขมันทรานส์โดยอุตสาหกรรมผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนและไม่ดีต่อสุขภาพของเรา

ตาม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนการอิ่มตัว สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำว่าระหว่างอาหารที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน 20 ถึง 35% เป็นแหล่งของไขมัน และควรเป็นไขมันที่ดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว

แหล่งไขมันดีที่ดีที่สุด

ตรวจสอบตอนนี้ว่าอาหารประเภทใดที่อุดมไปด้วยไขมันดี:

1. ปลา

ปลา โดยเฉพาะปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำเย็น อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 การทำงานของร่างกาย

ชนิดปลาที่มีไขมันดีมากที่สุดได้แก่:

• ปลาแซลมอน
• ปลาแมคเคอเรล
• Trut;
• ปลาทูน่า
• ปลาซาร์ดีน

นอกจากกรดไขมันจำเป็นประเภทโอเมก้า 3 แล้ว ปลายังมีกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งดีต่อสมองและหัวใจ นอกเหนือจาก แม้กระทั่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีไขมันเข้มข้นสูงดี. อย่างไรก็ตาม ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มใช้อาหารเสริมชนิดนี้หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทอื่น

2. น้ำมันพืช

น้ำมันพืชเป็นแหล่งไขมันดีชั้นเยี่ยม ตราบใดที่ไม่ได้รับความร้อนที่อุณหภูมิสูง เนื่องจากเมื่อถูกความร้อน พันธะคู่จะหักได้ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะเปลี่ยนเป็นไขมันอิ่มตัว

แหล่งที่มาหลักของไขมันดีในบรรดาน้ำมันพืชคือ:

• น้ำมันกัญชา – 100 มล. ของน้ำมันนี้มี 86 กรัม มีไขมันดี
• น้ำมันเมล็ดองุ่น – อาหาร 100 มล. มีไขมันดี 85.6 กรัม
• น้ำมันมะกอก – น้ำมันมะกอก 100 กรัม มีไขมันดี 85 กรัม
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ -100 กรัมของอาหารนี้มีไขมันดี 86.1 กรัม

3. เมล็ดพืชน้ำมัน

เมล็ดพืชน้ำมัน เช่น ถั่ว เกาลัด (Pará เกาลัด เกาลัดโปรตุเกส เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอื่นๆ) และถั่วลิสง เป็นแหล่งไขมันดีชั้นยอด ตัวอย่างเช่น วอลนัทมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.61 กรัม และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 13.2 กรัม นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ด้วย

จากการวิจัย การรับประทานวอลนัทบางส่วนต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 50% นอกจากนี้ยังมีการลดลงประมาณ 30% ในกรณีของโรคหัวใจ

โดยทั่วไปแล้ว ถั่วเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งถือว่าเป็นอาหารที่ดีสำหรับสมอง ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมัน อนึ่ง เมล็ดพืชน้ำมันยังช่วยต่อสู้กับอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า

4. เมล็ดพืช

เมล็ดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่น เจียอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมองและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก

เมล็ดทานตะวัน งา และฟักทองมีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างสมดุล น้ำมันที่ได้จากเมล็ดพืชเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยไขมันดีและดีต่อสุขภาพอีกด้วย

5. อะโวคาโด

นอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี

อาหารชนิดนี้ยังมีเนื้อหาสูง ของวิตามินอีซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเพิ่มภูมิคุ้มกัน

6. เนยหรือเนยใส

เรากำลังพูดถึงเนยแท้ที่นี่ ไม่ใช่มาการีน เนยแท้เป็นแหล่งไขมันที่ดี การมีกรดไขมันที่จำเป็นของประเภทโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่พบในเนยช่วยให้สมองคงสภาพการทำงานได้อย่างเหมาะสม นอกจากจะช่วยรักษาสุขภาพของผิวหนังแล้ว

นอกจากนี้ เนยยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน ละลายในไขมันและแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

แม้ว่าเนยจะเป็นไขมันดี แต่ก็ต้องระมัดระวังเมื่อให้ความร้อนด้วย เนยใสสามารถทนต่ออุณหภูมิในการปรุงอาหารได้สูงถึง 170°C โดยไม่ทำให้โครงสร้างเสียหาย

เนยธรรมดาสามารถทนได้ถึงประมาณ 120ºC ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณจำเป็นต้องใช้เนยธรรมดาในการปรุงอาหาร โปรดใช้ไฟอ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของสารพิษ

7. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ใช้ประโยชน์ได้หลากหลายที่สุดที่มีอยู่ เนื่องจากคุณสามารถใช้ในห้องครัว บนเส้นผม และผิวของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไขมันดีชั้นเยี่ยม และยังมีกรดไขมันสายโซ่ปานกลาง (TCM) ซึ่งย่อยง่าย ซึ่งทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย

ไขมันเหล่านี้ กรดยังสามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง เช่น ความจำและสมาธิ นอกจากไขมันไม่อิ่มตัวแล้ว น้ำมันมะพร้าวยังมีไขมันอิ่มตัว ซึ่งในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ

แม้จะถูกพิจารณาว่าเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่มีความเสถียรสูงอุณหภูมิ มีการศึกษาที่ถกเถียงกันในเรื่องนี้ จึงไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันมะพร้าวที่อุณหภูมิสูง

8. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและปกป้องหัวใจ เนื่องจากมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

อย่างไรก็ตาม คำแนะนำคือให้มองหา ช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% หรือมีความเข้มข้นสูงกว่านั้น เนื่องจากช็อกโกแลตที่มีโกโก้น้อยจะมีน้ำตาลสูงกว่า ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

9 . ไข่

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว ไข่ยังเป็นแหล่งของไขมันดีอีกด้วย แม้จะมีความเชื่อที่เป็นที่นิยมว่าอาหารนี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล แต่ก็ไม่จริง

อย่างไรก็ตาม ไข่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้ และคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคไข่แดงเพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดจากอาหารนี้ คุณสามารถกินไข่ทั้งฟองได้โดยไม่มีปัญหา

นอกจากนี้ ไข่ยังมีโคลีน ซึ่งเป็นสารที่สำคัญมาก เพื่อสุขภาพร่างกาย สมองของเรา

อย่างไรก็ตาม ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกบริโภคไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระจะดีกว่า เนื่องจากมีวิตามินและโอเมก้า 3 มากกว่า นอกจากนี้ ไข่ประเภทนี้ยังมีโอกาสน้อยที่จะเป็นปนเปื้อนจากแบคทีเรีย เช่น ซัลโมเนลลา .

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ทั้งหมดของการบริโภคไข่

10. มะกอก

มะกอกเป็นแหล่งไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กรดโอเลอิกหรือที่เรียกว่าโอเมก้า 9 นอกจากนี้ อาหารชนิดนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และยังช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ

อย่างไรก็ตาม มะกอกอาจมี ปริมาณโซเดียมสูงเนื่องจากเก็บไว้ในแยมที่มีสารนี้ โซเดียมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากบริโภคมากเกินไป

11. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในธัญพืชผักไม่กี่ชนิดที่นอกจากจะอุดมด้วยโปรตีนแล้ว ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย อาหารนี้ยังคงมีสารอาหารหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

นอกจากนี้ การบริโภคถั่วเหลืองยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี

สุดท้าย ข้อควรพิจารณา

อย่าลืมรับประทานไขมันดีเนื่องจากมีแคลอรี่สูง หากรวมอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและไม่บริโภคมากเกินไป สิ่งเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณอ้วน

นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยไขมันดียังมีสารอาหารหลายชนิดที่เป็นพื้นฐานสำหรับสิ่งมีชีวิต

วิดีโอจากผู้เชี่ยวชาญ

ชมวิดีโอด้านล่างเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยไขมันดี:

แหล่งข้อมูลและข้อมูลอ้างอิงเพิ่มเติม

• National Library of Medicine – การกินช็อกโกแลตสามารถปกป้องผิวจากแสงยูวีได้อย่างมีนัยสำคัญ
• สุขภาพ – 13 อาหารไขมันสูงเพื่อสุขภาพที่คุณควรกินมากกว่านี้
• National Library of Medicine – ไขมันอิ่มตัวและหลอดเลือดหัวใจ โรค
• สุขภาพ – ไขมันดี ไขมันเลว: เลือกอย่างไร
• หอสมุดแห่งชาติด้านการแพทย์ – ปริมาณโปรตีนและสมดุลของพลังงาน
• หอสมุดแห่งชาติด้านการแพทย์ – กรดโอเลอิก ซึ่งเป็นตัวหลัก กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวของน้ำมันมะกอก