A bharrachd air pròtain agus gualaisg, tha feum aig ar bodhaig cuideachd air stòran math de gheir gus fuireach fallain. Bidh na stuthan sin eadhon a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart grunn thinneasan slàinte, a’ toirt a-steach duilgheadasan cardiovascular agus galairean neurodegenerative.

San artaigil seo gheibh thu a-mach dè na geir math, carson a tha iad cudromach agus dè na biadhan a tha beairteach ann an an stuth seo.

Deagh gheir - Dè a th’ annta?

Tha geir math, ris an canar cuideachd geir il-neamh-shàthaichte, air am meas fallain agus riatanach airson obrachadh ceart a’ chuirp.

Tha geir shàthaichte agus tar-gheàrr air an seòrsachadh mar dhroch, oir faodaidh iad mòran dhuilgheadasan slàinte adhbhrachadh nuair a thèid barrachd ithe. Ach, faodaidh biadhan a tha nan stòran geir shàthaichte a bhith math airson slàinte, ma thèid an ithe gu meadhanach.

Is e an rud a tha eadar-dhealaichte bho na geir sin na structaran ceimigeach a tha iad a’ nochdadh. Ged nach eil ach aon cheangal eadar moileciuil gualain ann an geir shàthaichte, tha co-dhiù aon cheangal dhùbailte eadar na gualain sin aig geir neo-shàthaichte.

Faodaidh an ceangal dùbailte seo aon neo-shàthadh neo-shàthaichte a chruthachadh sa mholacile. Nuair nach eil ann ach aon neo-shàthadh, tha an geir monounsaturated. Ach, ma tha barrachd neo-shàthachaidhean ann, tha an geir ioma-neamh-shàthaichte. Tha an dà chuid geir math.

Tha tras-saill air a dhèanamhleis a’ ghnìomhachas tro phròiseas hydrogenation agus chan eil iad math airson ar slàinte.

A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh , tha na tha de gheir ioma-neamh-shàthaichte a’ faighinn a-steach an àite shàthaichte, is e comasach air droch cholaistéarol (LDL) a lùghdachadh, a chuidicheas le casg a chur air galaran cardiovascular.

Tha buidhnean slàinte a' moladh, eadar na biadhan a dh'itheas tu ann an latha, gu bheil 20 gu 35% nan stòran geir, agus mas fheàrr leat geir math, leithid geir neo-shàthaichte.

Na stòran matha geir as fheàrr

Thoir sùil a-nis dè na biadhan a tha beairteach ann an geir fallain:

1. Iasg

Tha iasg, gu h-àraidh an fheadhainn a tha beò ann an uisge fuar, beairteach ann an geir monounsaturated, a tha math, agus ann an aigéid shailleil omega 3.

>Is iad na gnèithean èisg as beairtiche ann an deagh gheir:

• Bradan;
• Rionnach;
• Trut;
• Tuna;
• Sardines.

A bharrachd air searbhagan geir riatanach den t-seòrsa omega 3, tha searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA) aig iasg, a tha air leth math airson an eanchainn agus a’ chridhe, a bharrachd air gu bheil iad fiù 's a' cuideachadh le sabaid an aghaidh sèid.

Tha stuthan ola èisg ann cuideachd a tha a' tabhann tòrr geirmath. Ach, bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu a’ cleachdadh seo no seòrsa sam bith eile de leas-leasaiche.

2. Ola glasraich

Tha olaichean glasraich nan stòran math de gheir, cho fad 's nach eil iad air an teasachadh aig teòthachd àrd, oir nuair a thèid an teasachadh faodar na bannan dùbailte aca a bhriseadh. Nuair a thachras seo, thèid an geir ioma-neamh-shàthaichte atharrachadh gu geir shàthaichte.

Is iad na prìomh thùsan de gheir math am measg ola glasraich:

• Ola hemp – tha 100 ml den ola seo air 86 g de gheir math;
• Ola sìol grape - tha 85.6 g de gheir fallain ann an 100 ml den bhiadh seo;
• Ola ollaidh - tha 100 g de dh’ ola ollaidh le 85 g de gheir fallain;
• Ola flaxseed -100 g den bhiadh seo tha 86.1 g de gheir mhath.

3. sìol-ola

Tha sìol-ola, leithid cnothan, castan (Para castan, castan à Portagal, cnò-chnò, am measg feadhainn eile) agus cnòthan-cnòthan, nan stòran math de gheir math. Ann an cnò Fhrangach, mar eisimpleir, tha 2.61 g de gheir monounsaturated agus 13.2 g de dh’ aigéid shailleil polyunsaturated. A bharrachd air an sin, tha na biadhan sin cuideachd beairteach ann an omega 3.

A rèir rannsachadh, bidh ithe cuibhreann de chnothan-cnòthan gach latha a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair agus stròc suas ri 50%. A bharrachd air an sin, bha lùghdachadh de mu 30% ann an cùisean tinneas cridhe.

Tha cnothan, san fharsaingeachd, nan stòran de gheir fallain mar sin a thathas a’ meas mar bhiadh math don eanchainn, a tha gu ìre mhòr air a dhèanamh suas de gheir. A rèir coltais, thathas cuideachd a’ comharrachadh sìol-ola gus cuideachadh le bhith a’ sabaid comharran iomagain is trom-inntinn.

4. Sìol

Faodaidh mòran bhuannachdan slàinte a bhith aig sìol. Tha Chia, mar eisimpleir, beairteach ann an searbhagan geir omega-3 riatanach, a tha buannachdail airson slàinte eanchainn agus cardiovascular. A bharrachd air an sin, bidh e cuideachd a’ cur ris a’ phròiseas call cuideim.

Tha lus na grèine, sìol sesame agus pumpkin a’ tabhann deagh chothromachadh de gheir monounsaturated agus ioma-neamh-shàthaichte nan sgrìobhadh. Tha na h-oladh a gheibhear o na sìol so mar an ceudna saoibhir ann an deagh gheir agus math air son slàinte.

5. Avocados

A bharrachd air mòran bhuannachdan slàinte, tha avocados cuideachd beairteach ann an geir monounsaturated, a chuidicheas le bhith ag àrdachadh ìrean cholesterol math.

Tha susbaint àrd anns a’ bhiadh seo cuideachd de bhiotamain E, aig a bheil feartan antioxidant a’ cuideachadh gus casg a chuir air milleadh bho radicals an-asgaidh agus àrdachadh dìonachd.

6. ìm neo ghee

Tha sinn a’ bruidhinn air fìor ìm an seo, chan e margarine. Tha fìor ìm na stòras math de gheir fallain. Tha làthaireachd aigéid shailleil riatanachden t-seòrsa omega 3 agus omega 6 a lorgar ann an ìm a’ cuideachadh na h-eanchainn gus a ghnìomhan a chumail ceart, a bharrachd air a bhith a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas slàinte a’ chraicinn.

A bharrachd air an sin, tha ìm cuideachd beairteach ann am beathachadh leithid vitamain liposoluble agus mèinnirean, leithid selenium, a tha na antioxidant cudromach.

Ged a tha ìm gu math geir, feumar a bhith faiceallach cuideachd nuair a tha e ga theasachadh. Tha ìm ghee comasach air seasamh ri teòthachd còcaireachd suas ri 170 ° C gun a bhith a’ dèanamh cron air an structar aige.

Faodaidh ìm àbhaisteach seasamh suas gu timcheall air 120ºC. Mar sin, nuair a dh'fheumas tu ìm àbhaisteach a chleachdadh airson biadh a chòcaireachd, feuch an cleachd thu teas ìseal gus nach tèid stuthan puinnseanta a chruthachadh.

7. Ola cnò-chnò

Is e ola cnò-chnò aon de na h-olan glasraich as ioma-chruthach a th’ ann, oir faodaidh tu a chleachdadh sa chidsin, air d’ fhalt agus air do chraiceann.

A bharrachd air an sin, tha e na stòr math de gheir math agus tha searbhagan geir slabhraidh meadhanach (TCM) ann, a tha furasta a chnàmh, a tha cuideachd ga fhàgail na shàr stòr lùth airson a’ bhodhaig.

Na geir geir sin tha searbhagan eadhon comasach air gnìomhan eanchainn leithid cuimhne agus dùmhlachd a leasachadh. A bharrachd air geir neo-shàthaichte, tha geir shàthaichte ann an ola cnò-chnò, a chuidicheas anns an t-suim cheart gus slàinte cridhe a chumail suas.

A dh’ aindeoin a bhith ga mheas mar aon de na h-olan glasraich as seasmhaiche aig ìre àrd.teòthachd, tha sgrùdaidhean connspaideach air a 'chuspair. Mar sin, chan eilear a’ moladh ola cnò-chnò a chleachdadh aig teòthachd àrd.

8. Seòclaid dorcha

Tha seoclaid dorcha na fhìor thùs de gheir fallain. A bharrachd air an sin, tha e beairteach ann an todhar antioxidant, leithid flavonoids, a chuidicheas le bhith a’ sabaid radicals an-asgaidh agus a’ dìon a’ chridhe, leis gu bheil iad a’ cur ri cuideam fala a lughdachadh agus cuairteachadh fala adhartachadh.

Ach, thathas a’ moladh coimhead airson seoclaid le co-dhiù 70% cocoa no dùmhlachd nas àirde na sin, leis gu bheil susbaint siùcar nas àirde aig an fheadhainn le nas lugha de chocoa, rud nach eil math airson do shlàinte.

9 . Uighean

A bharrachd air a bhith nan stòr de phròtain àrd-inbheach, tha uighean cuideachd nan stòras math de gheir. A dh 'aindeoin a' bheachd gu bheil am biadh seo a 'meudachadh ìrean colaistéarol, chan eil seo fìor.

Air an t-slighe, tha an ugh comasach air ìrean colaistéarol fala a lughdachadh agus slàinte cridhe adhartachadh. Agus chan fheum thu a bhith ag ithe am buidheag gus na buannachdan uile bhon bhiadh seo fhaighinn, faodaidh tu an ugh gu lèir ithe gun duilgheadas sam bith.

A bharrachd air an sin, tha choline aig an ugh, rud a tha na stuth fìor chudromach airson slàinte ar cuirp.

Ach, ma ghabhas e dèanamh, tha e nas fheàrr uighean saor-raoin a chaitheamh, leis gu bheil barrachd bhiotamain agus omega 3 aca. A bharrachd air an sin, chan eil an seòrsa ugh seo cho dualtach a bhithair a thruailleadh le bacteria leithid Salmonella .

Ionnsaich tuilleadh mu na buannachdan uile a tha an lùib a bhith ag ithe uighean.

10. Olives

Tha olives nan stòr math de gheir fallain, leithid searbhag oleic, ris an canar cuideachd omega-9. A bharrachd air an sin, bidh am biadh seo cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean de dhroch cholesterol (LDL) agus eadhon a’ cuideachadh gus casg a chuir air cruinneachadh geir anns a’ bhodhaig, a lughdaicheas cunnart diofar ghalaran cardiovascular.

Ach, dh’ fhaodadh gum bi olives a susbaint àrd sodium, seach gu bheil iad air an stòradh ann an gleidheadh ​​​​anns a bheil an stuth seo. Faodaidh sodium cron a dhèanamh air do shlàinte ma thèid barrachd ithe.

11. Soy

Is e soy aon den bheagan ghràinean glasraich a tha, a bharrachd air a bhith beairteach ann am pròtain, cuideachd nan stòran math de gheir fallain. Tha grunn mathachadh fhathast anns a’ bhiadh seo leithid snàithleach, vitamain agus mèinnirean.

A bharrachd air an sin, bidh soy in-ghabhail comasach air cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean cholesterol, a’ lughdachadh droch ìrean cholesterol agus ag àrdachadh ìrean cholesterol math.

Deireannach beachdachaidhean

Dèan cinnteach gun ith thu geir math air sgàth cho àrd sa tha caloric ann. Ma tha iad air an gabhail a-steach ann an daithead fallain, cothromach agus gun a bhith gan ithe nas motha, cha dèan iad geir dhut.

A bharrachd air an sin, tha grunn mathachadh ann am biadhan a tha beairteach ann an geir math a tha bunaiteach airson anfàs-bheairt.

Bhidio Eòlaiche

Coimhead air a’ bhidio gu h-ìosal gus barrachd ionnsachadh mu bhiadhan anns a bheil deagh gheir:

20>Stòran a bharrachd agus iomraidhean

• Leabharlann Nàiseanta an Leigheis - Faodaidh ithe seoclaid an craiceann a dhìon gu mòr bho sholas UV
• Slàinte - 13 Biadh Fallain le geir àrd a bu chòir dhut barrachd ithe
• Leabharlann Nàiseanta an Leigheis - Saill shàthaichte agus Cardiovascular Galar
• Slàinte - Gathan math, droch gheir: Mar a roghnaicheas tu
• Leabharlann Nàiseanta an Leigheis - Gabhail a-steach pròtain agus cothromachadh lùtha
• Leabharlann Nàiseanta an Leigheis - searbhag oleic, am prìomh searbhag geir monounsaturated de ola ollaidh