Selain protein dan karbohidrat, badan kita juga memerlukan sumber lemak baik untuk kekal sihat. Bahan-bahan ini malah membantu mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan, termasuk masalah kardiovaskular dan penyakit neurodegeneratif.

Dalam artikel ini anda akan mengetahui yang mana lemak baik, mengapa ia penting dan yang mana makanan yang kaya dengan bahan ini.

Lemak baik – Apakah itu?

Lemak baik, juga dikenali sebagai lemak tak tepu, dianggap sihat dan penting untuk berfungsi dengan baik badan.

Lemak tepu dan trans diklasifikasikan sebagai tidak baik, kerana ia boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan apabila diambil secara berlebihan. Walau bagaimanapun, makanan yang merupakan sumber lemak tepu boleh menjadi baik untuk kesihatan, jika diambil secara sederhana.

Apa yang membezakan lemak ini ialah struktur kimianya. Walaupun lemak tepu hanya mempunyai ikatan tunggal antara molekul karbon, lemak tak tepu mempunyai sekurang-kurangnya satu ikatan berganda antara karbon ini.

Ikatan berganda ini boleh menghasilkan satu atau lebih ketidaktepuan dalam molekul. Apabila terdapat hanya satu ketidaktepuan, lemak adalah tak tepu tunggal. Walau bagaimanapun, jika terdapat lebih banyak ketidaktepuan, lemak adalah politaktepu. Kedua-duanya adalah lemak baik.

Lemak trans dibuatoleh industri melalui proses penghidrogenan dan tidak baik untuk kesihatan kita.

Menurut Persatuan Jantung Amerika , pengambilan lemak politaktepu dalam bukannya tepu, ia adalah mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL), yang membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Agensi kesihatan mengesyorkan bahawa antara makanan yang anda ambil dalam sehari, 20 hingga 35% adalah sumber lemak, dan sebaik-baiknya lemak baik, seperti lemak tak tepu.

Sumber terbaik lemak baik

Semak sekarang yang manakah makanan yang kaya dengan lemak sihat:

1. Ikan

Ikan, terutamanya yang hidup dalam air sejuk, kaya dengan lemak tak tepu tunggal, yang baik, dan dalam asid lemak omega 3. fungsi organisma.

Spesies ikan yang paling kaya dengan lemak baik ialah:

• Salmon;
• Mackerel;
• Trut;
• Tuna;
• Sardin.

Selain asid lemak penting jenis omega 3, ikan mempunyai komposisi asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang bagus untuk otak dan jantung, selain daripada malah ia membantu melawan keradangan.

Terdapat juga suplemen minyak ikan yang menawarkan kepekatan lemak yang tinggibaik. Walau bagaimanapun, dapatkan nasihat doktor anda sebelum mula menggunakan ini atau mana-mana jenis suplemen lain.

2. Minyak sayuran

Minyak sayur-sayuran adalah sumber lemak yang baik, selagi ia tidak dipanaskan pada suhu tinggi, kerana apabila dipanaskan ikatan bergandanya boleh dipecahkan. Apabila ini berlaku, lemak politaktepu akan berubah menjadi lemak tepu.

Sumber utama lemak baik di kalangan minyak sayuran ialah:

• Minyak rami – 100 ml minyak ini mempunyai 86 g daripada lemak baik;
• Minyak biji anggur – 100 ml makanan ini mempunyai 85.6 g lemak sihat;
• Minyak zaitun – 100 g minyak zaitun mempunyai 85 g lemak sihat;
• Minyak biji rami -100 g makanan ini mempunyai 86.1 g lemak baik.

3. Biji Minyak

Biji minyak, seperti kacang, berangan (Berangan Pará, berangan Portugis, kacang gajus, antara lain) dan kacang tanah, merupakan sumber lemak yang baik. Walnut, sebagai contoh, mempunyai 2.61 g lemak tak tepu dan 13.2 g asid lemak tak tepu. Selain itu, makanan ini juga kaya dengan omega 3.

Menurut kajian, makan sebahagian daripada walnut sehari membantu mengurangkan risiko diabetes dan strok sehingga 50%. Di samping itu, terdapat juga penurunan kira-kira 30% dalam kes penyakit jantung.

Kekacang, secara amnya, adalah sumber lemak sihat yang dianggap sebagai makanan yang bagus untuk otak, yang sebahagian besarnya terdiri daripada lemak. Secara kebetulan, biji minyak juga ditunjukkan untuk membantu melawan gejala kebimbangan dan kemurungan.

4. Benih

Benih boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan. Chia, sebagai contoh, kaya dengan asid lemak penting omega-3, yang bermanfaat untuk kesihatan otak dan kardiovaskular. Selain itu, ia juga menyumbang kepada proses penurunan berat badan.

Bunga matahari, bijan dan biji labu menawarkan keseimbangan lemak tak jenuh tunggal dan politaktepu yang sangat baik dalam komposisinya. Minyak yang diperoleh daripada biji ini juga kaya dengan lemak yang baik dan bagus untuk kesihatan.

5. Avocado

Selain mempunyai banyak manfaat kesihatan, avokado juga kaya dengan lemak tak tepu tunggal, yang membantu meningkatkan paras kolesterol baik.

Makanan ini juga mempunyai kandungan yang tinggi vitamin E, yang sifat antioksidannya membantu mencegah kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan meningkatkan imuniti.

6. Mentega atau minyak sapi

Kita bercakap tentang mentega sebenar di sini, bukan marjerin. Mentega sebenar adalah sumber lemak sihat yang hebat. Kehadiran asid lemak pentingdaripada jenis omega 3 dan omega 6 yang terdapat dalam mentega membantu otak mengekalkan fungsinya dengan baik, selain membantu mengekalkan kesihatan kulit.

Selain itu, mentega juga kaya dengan nutrien seperti vitamin liposoluble dan mineral, seperti selenium, yang merupakan antioksidan penting.

Walaupun mentega adalah lemak yang baik, penjagaan juga mesti diambil semasa memanaskannya. Mentega minyak sapi mampu menahan suhu memasak sehingga 170°C tanpa menyebabkan kerosakan pada strukturnya.

Mentega biasa boleh bertahan sehingga kira-kira 120ºC. Oleh itu, apabila anda perlu menggunakan mentega biasa untuk memasak makanan, sila gunakan api yang perlahan untuk mengelakkan pembentukan bahan toksik.

7. Minyak kelapa

Minyak kelapa ialah salah satu minyak sayuran paling serba boleh yang wujud, kerana anda boleh menggunakannya di dapur, pada rambut anda dan pada kulit anda.

Selain itu, ia merupakan sumber lemak baik yang hebat dan juga mempunyai asid lemak rantai sederhana (TCM), yang mudah dihadam, yang juga menjadikannya sumber tenaga yang sangat baik untuk badan.

Lemak ini asid malah mampu meningkatkan fungsi otak seperti ingatan dan tumpuan. Selain lemak tak tepu, minyak kelapa juga mengandungi lemak tepu, yang dalam jumlah yang betul membantu mengekalkan kesihatan jantung.

Walaupun dianggap sebagai salah satu minyak sayuran paling stabil pada tahap tinggisuhu, terdapat kajian kontroversi mengenai subjek. Oleh itu, tidak digalakkan menggunakan minyak kelapa pada suhu tinggi.

8. Coklat gelap

Coklat gelap ialah sumber lemak sihat yang hebat. Selain itu, ia kaya dengan sebatian antioksidan, seperti flavonoid, yang membantu melawan radikal bebas dan melindungi jantung, kerana ia menyumbang kepada menurunkan tekanan darah dan meningkatkan peredaran darah.

Walau bagaimanapun, saranan adalah untuk mencari coklat dengan sekurang-kurangnya 70% koko atau kepekatan melebihi itu, kerana mereka yang kurang koko mempunyai kandungan gula yang lebih tinggi, yang tidak baik untuk kesihatan anda.

9 . Telur

Selain menjadi sumber protein berkualiti tinggi, telur juga merupakan sumber lemak yang baik. Walaupun terdapat kepercayaan popular bahawa makanan ini meningkatkan tahap kolesterol, ini tidak benar.

By the way, telur mampu mengurangkan paras kolesterol dalam darah dan meningkatkan kesihatan jantung. Dan anda tidak perlu mengelak daripada mengambil kuning telur untuk mendapatkan semua manfaat makanan ini, anda boleh makan keseluruhan telur tanpa sebarang masalah.

Selain itu, telur mempunyai kolin, iaitu bahan yang sangat penting. untuk kesihatan badan kita.otak.

Namun, jika boleh, adalah lebih baik untuk memilih penggunaan telur jarak bebas, kerana ia mempunyai lebih banyak vitamin dan omega 3. Selain itu, telur jenis ini juga kurang berkemungkinantercemar oleh bakteria seperti Salmonella .

Ketahui lebih lanjut tentang semua faedah pengambilan telur.

10. Zaitun

Olive ialah sumber lemak sihat yang hebat, seperti asid oleik, juga dikenali sebagai omega-9. Selain itu, makanan ini juga membantu menurunkan paras kolesterol jahat (LDL) malah membantu mencegah pengumpulan lemak dalam badan, yang mengurangkan risiko pelbagai penyakit kardiovaskular.

Namun, buah zaitun mungkin mempunyai kandungan natrium yang tinggi, kerana ia disimpan dalam pengawet yang mempunyai bahan ini. Natrium boleh membahayakan kesihatan anda jika diambil secara berlebihan.

11. Soya

Soya ialah salah satu daripada beberapa bijirin sayuran yang, selain kaya dengan protein, juga merupakan sumber lemak sihat yang baik. Makanan ini masih mempunyai beberapa nutrien seperti serat, vitamin dan mineral.

Selain itu, pengambilan soya mampu membantu mengawal paras kolesterol, menurunkan paras kolesterol jahat dan meningkatkan paras kolesterol baik .

Akhir pertimbangan

Pastikan makan lemak baik kerana kandungan kalorinya yang tinggi. Jika ia termasuk dalam diet yang sihat, seimbang dan tidak diambil secara berlebihan, ia tidak akan menjadikan anda gemuk.

Selain itu, makanan yang kaya dengan lemak baik mempunyai beberapa nutrien yang asas untukorganisma.

Video Pakar

Tonton video di bawah untuk mengetahui lebih lanjut tentang makanan yang kaya dengan lemak baik:

Sumber dan Rujukan Tambahan

• Perpustakaan Perubatan Negara – Makan coklat boleh melindungi kulit dengan ketara daripada cahaya UV
• Kesihatan – 13 Makanan Sihat Tinggi Lemak Anda Perlu Lebih Banyak
• Perpustakaan Perubatan Negara – Lemak Tepu dan Kardiovaskular Penyakit
• Kesihatan – Lemak Baik, Lemak Jahat: Cara Memilih
• Perpustakaan Perubatan Negara – Pengambilan protein dan keseimbangan tenaga
• Perpustakaan Perubatan Negara – Asid oleik, yang utama asid lemak tak jenuh tunggal minyak zaitun