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タンパク質や炭水化物に加えて、私たちの体を健康に保つために必要なのが良質な脂質です。 これらの物質は、心血管疾患や神経変性疾患など、さまざまな健康状態のリスクを軽減するのにも役立ちます。
この記事では、良質な脂肪とは何か、なぜ重要なのか、この物質を多く含む食品は何かについて学びます。
パブリシティ後も継続良質な脂肪 - その正体は？
多価不飽和脂肪酸とも呼ばれる良質な脂肪は、健康によく、体の機能を正常に保つために不可欠なものとされています。
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、摂り過ぎると健康に害を及ぼすとして悪玉とされていますが、飽和脂肪酸を含む食品は、適度に摂取することで健康に良いこともあります。
飽和脂肪酸が炭素分子間に単結合を持つのに対し、不飽和脂肪酸は炭素分子間に少なくとも1つの二重結合を持つという化学構造で区別される。
この二重結合によって、分子内に1つまたは複数の不飽和脂肪酸が生成されます。 不飽和脂肪酸が1つの場合は一価不飽和脂肪酸ですが、それ以上の場合は多価不飽和脂肪酸となります。 どちらも良い脂肪酸と言えます。
一方、トランス脂肪酸は、工業的に水素添加という工程を経て作られるもので、私たちの健康にはよくありません。
パブリシティ後も継続によると、この アメリカ心臓協会 飽和脂肪酸の代わりに多価不飽和脂肪酸を摂取することで、悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、心血管疾患の予防につながります。
健康団体は、1日に摂取する食品のうち、20～35％を脂肪源とし、できれば不飽和脂肪酸などの良質な脂肪を摂取するよう推奨しています。
良質な脂肪のベストソース
健康的な脂肪を多く含む食品を今すぐチェックしましょう：
1.魚
魚、特に冷たい水に生息する魚には、善玉である一価不飽和脂肪酸や、オメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれています。 これらの物質は、体をうまく機能させるための基本です。
良質な脂質が多く含まれる魚種は
- サーモンです；
- ホーステール（Horsetail）；
- トラウトです；
- マグロです；
- イワシです。
魚には、オメガ3系の必須脂肪酸のほか、脳や心臓によいエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれており、炎症に効果があるとされています。
パブリシティ後も継続また、良質な脂肪を多く含む魚油のサプリメントもありますが、使用する前に医師に相談するようにしてください。
植物性油脂
植物油は、高温で加熱しない限り、良質な脂肪の供給源となります。 加熱すると、二重結合が壊れ、多価不飽和脂肪が飽和脂肪に変化してしまうからです。
植物油の中でも、良質な脂質の主な供給源は、以下の通りです：
- ヘンプオイル・・・100mlで86gの良質な脂肪を含んでいます；
- グレープシードオイル・・・100mlで85.6gの健康脂肪を含んでいます；
- オリーブオイル - 100gのオリーブオイルには85gの健康的な脂肪が含まれています；
- 亜麻仁油 -100g中に86.1gの良質な脂肪が含まれています。
3. 油脂類
ナッツ、栗（ブラジルナッツ、ポルトガル栗、カシューナッツなど）、ピーナッツなどの油種は、良質な脂肪の供給源として優れています。 例えば、ナッツ1個には、一価不飽和脂肪酸が2.61g、多価不飽和脂肪酸が13.2g含まれています。 また、これらの食品にはオメガ3も豊富に含まれます。
研究によると、1日1食のナッツを食べることで、糖尿病や脳卒中のリスクを最大50％減らすことができ、心臓病のケースも約30％減少しているそうです。
ナッツ類は一般的に、脂肪で構成される脳に最適な食品と言われるほど健康的な脂肪源です。 実際、油糧種子は不安やうつ病の症状にも効果があるとされています。
パブリシティ後も継続4. 種子
チアには、脳や心臓の健康に役立つオメガ3系の必須脂肪酸が豊富に含まれています。 また、体重を減らすプロセスにも貢献します。
ひまわりの種、ごま、かぼちゃの種は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸をバランスよく含み、これらの種から得られる油も良質な脂肪を豊富に含み、健康に良い。
5.アボカド
アボカドには多くの健康効果があるほか、一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、善玉コレステロールのレベルを上げるのに役立ちます。
また、ビタミンEも多く含まれており、その抗酸化作用によりフリーラジカルによるダメージを防ぎ、免疫力を高めてくれる食品です。
バターまたはギーバター
マーガリンではなく、本物のバターです。 バターに含まれるオメガ3やオメガ6の必須脂肪酸は、脳の機能を正常に保つのに役立ち、肌の健康維持に役立ちます。
また、バターにはやはり脂溶性ビタミンや抗酸化作用のあるセレンなどのミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
バターは良質な脂肪ですが、加熱にも注意が必要です。ギーバターは170℃までの調理温度に耐えることができ、その構造も損なわれません。
したがって、一般的なバターを使って料理を作る必要があるときは、有害物質の発生を避けるために弱火で加熱してください。
関連項目: 身長に応じた理想体重の計算方法とは？7.ココナッツオイル
ココナッツオイルは、料理にも髪にも肌にも使えるので、最も汎用性の高い植物油の1つです。
また、良質な脂肪を含み、さらに消化の良い中鎖脂肪酸（TCM）を含んでいるため、体のエネルギー源として優れています。
また、ココナッツオイルには不飽和脂肪酸のほかに、心臓の健康維持に役立つ飽和脂肪酸も含まれています。
関連項目: ブクリンはニキビができる？ココナッツオイルは、高温で最も安定した植物油のひとつと考えられていますが、このテーマについては、議論のある研究があります。 したがって、ココナッツオイルを高温で使用することはお勧めしません。
8.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、健康的な脂肪の優れた供給源です。 さらに、フラボノイドなどの抗酸化物質が豊富で、フリーラジカルと闘い、血圧を下げ、血液循環を改善することに貢献するため、心臓を保護します。
ただし、カカオが少ないものは糖分が多くなり、健康に良くないので、カカオ70％以上、またはそれ以上の濃度のチョコレートを探すことが推奨されています。
9. 卵
卵は良質なタンパク質の供給源であると同時に、良質な脂質の供給源でもあります。 一般的に、卵はコレステロール値を上昇させるというイメージがありますが、これは間違いではありません。
卵は血中コレステロール値を下げ、心臓の健康状態を改善する効果があります。 また、この食材のすべての利点のために黄身の摂取を避ける必要はなく、卵全体を問題なく食べることができます。
また、卵には脳の健康にとても重要な物質であるコリンが含まれています。
しかし、可能であれば、放し飼いの卵を選んだ方が、ビタミンやオメガ3がより多く含まれていることに加え、このタイプの卵は、以下のような細菌に汚染される可能性も低くなります。 サルモネラ菌 .
卵を摂取することで得られるあらゆる効果について、詳しくご紹介します。
10.オリーブ
オリーブは、オメガ9として知られるオレイン酸などの健康的な脂肪の優れた供給源であり、悪玉コレステロール（LDL）のレベルを下げ、体内の脂肪の蓄積を防ぐため、さまざまな心血管疾患のリスクを低減するのに役立ちます。
しかし、オリーブはナトリウムを含む保存食で保存されているため、ナトリウムの含有量が多い場合があります。 ナトリウムは過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。
11.ソヤ
大豆は、たんぱく質が豊富で、脂肪分も多く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素を含む数少ない植物性穀物です。
また、大豆の摂取は、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げるという、コレステロール値の調整に役立つと言われています。
最終的な検討事項
カロリーが高いからと諦めてしまわずに、健康的でバランスのとれた食生活の中で、過剰に摂取しなければ、太ることはないでしょう。
また、良質な脂肪を多く含む食品には、体の基礎となる栄養素がいくつか含まれています。
専門家向けビデオ
以下のビデオで、良質な脂肪を多く含む食品をご覧ください：