ນອກເໜືອໄປຈາກໂປຣຕີນ ແລະຄາໂບໄຮເດຣດ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຍັງຕ້ອງການແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີເພື່ອສຸຂະພາບດີ. ສານເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສະພາບສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງບັນຫາ cardiovascular ແລະພະຍາດ neurodegenerative.

ໃນບົດຄວາມນີ້, ທ່ານຈະພົບເຫັນວ່າໄຂມັນທີ່ດີ, ເປັນຫຍັງພວກມັນຈຶ່ງມີຄວາມສໍາຄັນແລະອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນ? ສານ​ນີ້​.

ໄຂມັນດີ – ມັນແມ່ນຫຍັງ?

ໄຂມັນດີ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ ໄຂມັນ polyunsaturated, ແມ່ນຖືວ່າມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ຈຳເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກທີ່ເໝາະສົມຂອງຮ່າງກາຍ.

ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນ trans ຖືກຈັດປະເພດບໍ່ດີ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງເມື່ອບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານທີ່ເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວສາມາດດີຕໍ່ສຸຂະພາບໄດ້, ຖ້າບໍລິໂພກໃນປະລິມານປານກາງ.

ສິ່ງທີ່ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໂຄງສ້າງທາງເຄມີທີ່ພວກມັນມີ. ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນອີ່ມຕົວມີພຽງພັນທະບັດດຽວລະຫວ່າງໂມເລກຸນຄາບອນ, ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວມີຢ່າງນ້ອຍໜຶ່ງພັນທະບັດລະຫວ່າງຄາບອນເຫຼົ່ານີ້.

ພັນທະບັດຄູ່ນີ້ສາມາດສ້າງຄວາມບໍ່ອີ່ມຕົວໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍອັນໃນໂມເລກຸນໄດ້. ໃນເວລາທີ່ມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ unsaturation, ໄຂມັນແມ່ນ monounsaturated. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າມີຄວາມບໍ່ອີ່ມຕົວຫຼາຍ, ໄຂມັນແມ່ນ polyunsaturated. ທັງສອງແມ່ນໄຂມັນທີ່ດີ.

ໄຂມັນ Trans ແມ່ນສ້າງຂຶ້ນໂດຍອຸດສາຫະກໍາໂດຍຜ່ານຂະບວນການ hydrogenation ແລະບໍ່ດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ສາມາດຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL), ເຊິ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular ໄດ້.

ອົງການສຸຂະພາບແນະນໍາວ່າລະຫວ່າງອາຫານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກຕໍ່ມື້, 20 ຫາ 35% ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນ, ແລະໄຂມັນທີ່ດີ, ເຊັ່ນ: ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ.

ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນດີ

ກວດເບິ່ງວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບມີຫຍັງແດ່:

1. ປາ

ປາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນປາທີ່ອາໄສຢູ່ໃນນ້ໍາເຢັນ, ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ monounsaturated, ເຊິ່ງດີ, ແລະໃນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3. ການເຮັດວຽກຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ.

ຊະນິດປາທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນດີມີດັ່ງນີ້:

• ປາແຊລມອນ;
• ປາແມັກເຣລ;
• ຄວາມຈິງ;
• ປາທູນາ;
• > ຊາດີນ.

ນອກ​ຈາກ​ອາ​ຊິດ​ໄຂ​ມັນ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ​ຂອງ​ປະ​ເພດ omega 3​, ປາ​ຍັງ​ມີ​ອາ​ຊິດ eicosapentaenoic (EPA) ແລະ​ກົດ docosahexaenoic (DHA), ທີ່​ດີ​ສໍາ​ລັບ​ສະ​ຫມອງ​ແລະ​ຫົວ​ໃຈ, ນອກ​ເຫນືອ​ໄປ​ຈາກ ວ່າພວກມັນຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບການອັກເສບໄດ້.ດີ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໃຊ້ອາຫານເສີມນີ້ ຫຼືປະເພດອື່ນໆ.

2. ນ້ຳມັນພືດ

ນ້ຳມັນພືດເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນທີ່ດີ, ຕາບໃດທີ່ພວກມັນບໍ່ຖືກຄວາມຮ້ອນໃນອຸນຫະພູມສູງ, ຍ້ອນວ່າເມື່ອໄດ້ຮັບຄວາມຮ້ອນແລ້ວ ພັນທະບັດສອງເທົ່າຂອງພວກມັນອາດຈະແຕກ. ເມື່ອເປັນເຊັ່ນນີ້, ໄຂມັນ polyunsaturated ຈະຖືກປ່ຽນເປັນໄຂມັນອີ່ມຕົວ.

ແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີໃນບັນດານໍ້າມັນພືດແມ່ນ:

• ນ້ຳມັນ Hemp – 100 ml ນ້ຳມັນນີ້ມີ 86 g. ໄຂມັນດີ;
• ນ້ຳມັນແກ່ນໝາກອະງຸ່ນ – 100 ມລ ຂອງອາຫານນີ້ມີໄຂມັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ 85.6 ກຣາມ;
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ – 100 ກຣາມ ນ້ຳມັນໝາກກອກມີ 85 ກຣາມຂອງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ;
• ນ້ຳມັນ Flaxseed -100 g ຂອງອາຫານນີ້ມີໄຂມັນດີ 86.1 g.

3. Oilseeds

Oilseeds, ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນຫມາກກໍ່ (Pará chestnut, ແກ່ນຫມາກກໍ່ປອກຕຸຍການ, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ແລະອື່ນໆ) ແລະຖົ່ວດິນ, ເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, walnut ມີ 2.61 g ຂອງໄຂມັນ monounsaturated ແລະ 13.2 g ຂອງອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3.

ຕາມການຄົ້ນຄວ້າ, ການກິນໝາກວັອດນັດຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ ແລະ ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນໄດ້ເຖິງ 50%. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີການຫຼຸດລົງປະມານ 30% ໃນກໍລະນີພະຍາດຫົວໃຈ.

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຫມາກຖົ່ວແມ່ນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ພວກມັນຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ດີສໍາລັບສະຫມອງ, ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ. ບັງເອີນ, oilseeds ຍັງຖືກຊີ້ບອກເພື່ອຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບອາການຂອງຄວາມກັງວົນ ແລະຊຶມເສົ້າ.

4. ແກ່ນ

ແກ່ນສາມາດມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, Chia ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນທີ່ສໍາຄັນ omega-3, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແລະ cardiovascular. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ດອກຕາເວັນ, ຫມາກງາແລະເມັດຜັກສະ ເໜີ ຄວາມສົມດຸນຂອງໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated ທີ່ດີເລີດໃນອົງປະກອບຂອງມັນ. ນໍ້າມັນທີ່ມາຈາກແກ່ນເຫຼົ່ານີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີ ແລະດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

5. ໝາກອາໂວກາໂດ

ນອກຈາກຈະມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງແລ້ວ, ໝາກອາໂວກາໂດຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ monounsaturated fats ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຄໍເລດເຕີລອນທີ່ດີ.

ອາຫານນີ້ຍັງມີເນື້ອໃນສູງອີກດ້ວຍ. ວິຕາມິນອີ, ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຈາກອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະ ເສີມສ້າງພູມຄຸ້ມກັນ.

6. ມັນເບີ ຫຼື ghee

ພວກເຮົາກໍາລັງເວົ້າກ່ຽວກັບມັນເບີທີ່ແທ້ຈິງຢູ່ທີ່ນີ້, ບໍ່ແມ່ນ margarine. ມັນເບີທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການປະກົດຕົວຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນປະເພດໂອເມກ້າ 3 ແລະ ໂອເມກ້າ 6 ທີ່ພົບໃນມັນເບີ ຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງຮັກສາການເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ນອກຈາກຈະຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຜິວໜັງ.

ນອກຈາກນີ້, ມັນເບີຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຊັ່ນ: ວິຕາມິນຊີ. liposoluble ແລະແຮ່ທາດ, ເຊັ່ນ: selenium, ເຊິ່ງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ສໍາຄັນ.

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເບີເປັນໄຂມັນທີ່ດີ, ຍັງຕ້ອງໄດ້ລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ຄວາມຮ້ອນມັນ. ມັນເບີ Ghee ສາມາດທົນທານຕໍ່ອຸນຫະພູມປຸງແຕ່ງອາຫານໄດ້ເຖິງ 170 ອົງສາ C ໂດຍບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ໂຄງສ້າງຂອງມັນ.

ເນີຍທຳມະດາສາມາດທົນໄດ້ເຖິງ 120ºC. ດັ່ງນັ້ນ, ທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໃຊ້ມັນເບີທຳມະດາໃນການປຸງອາຫານ, ກະລຸນາໃຊ້ຄວາມຮ້ອນຕໍ່າເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການສ້າງສານພິດ.

7. ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ

ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນນ້ ຳ ມັນພືດທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ສຸດ, ດັ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໃນເຮືອນຄົວ, ຜົມແລະຜິວໜັງຂອງເຈົ້າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີ ແລະ ຍັງມີກົດໄຂມັນຂະໜາດກາງ (TCM) ທີ່ຍ່ອຍງ່າຍ, ເຊິ່ງຍັງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ດີເລີດສໍາລັບຮ່າງກາຍ.

ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້. ອາຊິດແມ່ນສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງເຊັ່ນ: ຄວາມຊົງຈໍາແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ນອກເໜືອໄປຈາກໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວແລ້ວ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວຍັງມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເຊິ່ງໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ເຖິງວ່າຈະຖືວ່າເປັນໜຶ່ງໃນນ້ຳມັນພືດທີ່ມີຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ສຸດໃນລະດັບສູງ.ອຸນ​ຫະ​ພູມ​, ມີ​ການ​ສຶກ​ສາ​ໂຕ້​ຖຽງ​ກ່ຽວ​ກັບ​ວິ​ຊາ​ການ​. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວໃນອຸນຫະພູມສູງ.

8. ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມ

ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ເຊັ່ນ flavonoids, ເຊິ່ງຊ່ວຍຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະປ້ອງກັນຫົວໃຈ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນປະກອບສ່ວນໃນການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຄໍາແນະນໍາແມ່ນໃຫ້ຊອກຫາ. ຊັອກໂກແລັດທີ່ມີໂກໂກ້ຢ່າງໜ້ອຍ 70% ຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງກວ່ານັ້ນ, ເນື່ອງຈາກໂກໂກ້ໜ້ອຍມີນໍ້າຕານສູງກວ່າ, ເຊິ່ງບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.

9 . ໄຂ່

ນອກຈາກເປັນແຫຼ່ງຂອງໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ໄຂ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນທີ່ດີ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມເຊື່ອທີ່ນິຍົມວ່າອາຫານນີ້ເພີ່ມລະດັບ cholesterol, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ໄຂ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ແລະທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກໄຂ່ແດງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດຂອງອາຫານນີ້, ທ່ານສາມາດກິນໄຂ່ທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີບັນຫາໃດໆ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໄຂ່ມີ choline, ຊຶ່ງເປັນສານທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ. ເພື່ອສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ສະຫມອງ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຄວນເລືອກການບໍລິໂພກໄຂ່ທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດ, ເພາະວ່າພວກມັນມີວິຕາມິນ ແລະ ໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍກວ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໄຂ່ຊະນິດນີ້ຍັງເປັນໄປໄດ້ໜ້ອຍກວ່າ.ປົນເປື້ອນໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍເຊັ່ນ Salmonella .

ສຶກສາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດທັງໝົດຂອງການບໍລິໂພກໄຂ່.

10. ໝາກກອກ

ໝາກກອກເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນອາຊິດໂອເລລິກ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າໂອເມກ້າ-9. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານນີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການສະສົມຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ຕ່າງໆ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຫມາກກອກອາດຈະມີສານອາຫານ. ປະລິມານໂຊດຽມສູງ, ເພາະວ່າພວກມັນຖືກເກັບໄວ້ໃນສານຮັກສາທີ່ມີສານນີ້. ໂຊດຽມສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານຖ້າກິນຫຼາຍເກີນໄປ.

11. ຖົ່ວເຫຼືອງ

ຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນໜຶ່ງໃນພືດຜັກບາງຊະນິດທີ່ນອກຈາກອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນແລ້ວ, ຍັງເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ອາຫານນີ້ຍັງມີສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການກິນຖົ່ວເຫຼືອງຍັງສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບ cholesterol, ຫຼຸດລະດັບ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ ແລະເພີ່ມລະດັບ cholesterol ດີ.

ສຸດທ້າຍ ການພິຈາລະນາ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະກິນໄຂມັນທີ່ດີ ເນື່ອງຈາກປະລິມານແຄລໍຣີສູງຂອງມັນ. ຖ້າພວກມັນຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມສົມດູນແລະບໍ່ບໍລິໂພກເກີນ, ພວກມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄຂມັນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນດີມີສານອາຫານຫຼາຍອັນທີ່ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບອາຫານອົງການຈັດຕັ້ງ.

ວິດີໂອຜູ້ຊ່ຽວຊານ

ເບິ່ງວິດີໂອຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໄຂມັນດີ:

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ ແລະເອກະສານອ້າງອີງ

• ຫໍສະໝຸດການແພດແຫ່ງຊາດ – ການກິນຊັອກໂກແລັດສາມາດປົກປ້ອງຜິວໜັງຈາກແສງ UV ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ
• ສຸຂະພາບ – 13 ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ທ່ານຄວນກິນຫຼາຍ
• ຫໍສະໝຸດການແພດແຫ່ງຊາດ – ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ. ພະຍາດ
• ສຸຂະພາບ – ໄຂມັນດີ, ໄຂມັນບໍ່ດີ: ວິທີເລືອກ
• ຫໍສະໝຸດການແພດແຫ່ງຊາດ – ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ ແລະ ຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານ
• ຫໍສະໝຸດການແພດແຫ່ງຊາດ – ກົດ Oleic, ຕົ້ນຕໍ ກົດໄຂມັນ monounsaturated ຂອງນ້ໍາມັນມະກອກ