Oprócz białka i węglowodanów, nasze ciała potrzebują również źródeł dobrych tłuszczów, aby zachować zdrowie. Substancje te pomagają nawet zmniejszyć ryzyko różnych chorób zdrowotnych, w tym problemów sercowo-naczyniowych i chorób neurodegeneracyjnych.

W tym artykule dowiesz się, czym są dobre tłuszcze, dlaczego są ważne i jakie pokarmy są bogate w tę substancję.

Dobre tłuszcze - czym są?

Dobre tłuszcze, zwane również wielonienasyconymi, są uważane za zdrowe i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Tłuszcze nasycone i trans są klasyfikowane jako złe, ponieważ mogą powodować wiele problemów zdrowotnych, gdy są spożywane w nadmiarze. Jednak żywność, która jest źródłem tłuszczów nasyconych może być dobra dla zdrowia, jeśli jest spożywana z umiarem.

Podczas gdy tłuszcze nasycone mają tylko pojedyncze wiązania między cząsteczkami węgla, tłuszcze nienasycone mają co najmniej jedno podwójne wiązanie między tymi węglami.

To podwójne wiązanie może generować jedno lub więcej nienasyceń w cząsteczce. Kiedy jest tylko jedno nienasycenie, tłuszcz jest jednonienasycony, ale jeśli jest więcej nienasyceń, tłuszcz jest wielonienasycony. Oba są dobrymi tłuszczami.

Z kolei tłuszcze trans są wytwarzane przez przemysł w procesie uwodornienia i nie są dobre dla naszego zdrowia.

Według. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca Spożywanie tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może obniżyć zły cholesterol (LDL), co pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia.

Instytucje zdrowotne zalecają, aby wśród pokarmów, które spożywasz w ciągu dnia, 20-35% stanowiły źródła tłuszczów, a najlepiej dobrych tłuszczów, takich jak tłuszcze nienasycone.

Najlepsze źródła dobrego tłuszczu

Sprawdź teraz, które produkty spożywcze są bogate w zdrowe tłuszcze:

1. ryba

Ryby, zwłaszcza te, które żyją w zimnej wodzie, są bogate w tłuszcze jednonienasycone, które są dobre, oraz w kwasy tłuszczowe typu omega-3. Substancje te są fundamentalne dla dobrego funkcjonowania organizmu.

Gatunki ryb najbogatsze w dobre tłuszcze to:

• Łosoś;
• Skrzyp;
• Pstrąg;
• Tuńczyk;
• Sardynki.

Oprócz niezbędnych kwasów tłuszczowych typu omega 3, ryby mają w swoim składzie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które są świetne dla mózgu i dla serca, poza tym pomagają zwalczać stany zapalne.

Istnieją również suplementy oleju rybnego, które oferują wysokie stężenie dobrych tłuszczów. Jednak przed rozpoczęciem stosowania tego lub jakiegokolwiek innego rodzaju suplementu skonsultuj się z lekarzem.

Oleje roślinne

Oleje roślinne są świetnym źródłem dobrego tłuszczu, o ile nie są podgrzewane w wysokich temperaturach, ponieważ kiedy są podgrzewane ich podwójne wiązania mogą zostać przerwane. Kiedy to się dzieje, wielonienasycony tłuszcz jest przekształcany w tłuszcz nasycony.

Główne źródła dobrych tłuszczów wśród olejów roślinnych to:

• Olej konopny - 100 ml tego oleju ma 86 g dobrych tłuszczów;
• Olej z pestek winogron - 100 ml tego pokarmu ma 85,6 g zdrowych tłuszczów;
• Oliwa z oliwek - 100 g oliwy z oliwek ma 85 g zdrowych tłuszczów;
• Olej lniany -100 g tego środka spożywczego zawiera 86,1 g dobrych tłuszczów.

3. nasiona roślin oleistych

Nasiona oleiste, takie jak orzechy, kasztany (m.in. orzechy brazylijskie, kasztany portugalskie, orzechy nerkowca) i orzeszki ziemne, są doskonałym źródłem dobrego tłuszczu. Jeden orzech, na przykład, ma 2,61 g tłuszczów jednonienasyconych i 13,2 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto, te pokarmy są również bogate w omega 3.

Według badań, spożywanie jednej porcji orzechów dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy i udaru mózgu nawet o 50%, odnotowano również spadek o około 30% przypadków chorób serca.

Orzechy, w ogóle, są tak zdrowe źródła tłuszczów, że są uważane za świetne jedzenie dla mózgu, który w dużej mierze składa się z tłuszczów. W rzeczywistości, nasiona roślin oleistych są również wskazane, aby pomóc w zwalczaniu objawów lęku i depresji.

4. nasiona

Chia, na przykład, jest bogata w niezbędne kwasy tłuszczowe typu omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i układu krążenia. Przyczynia się również do procesu utraty wagi.

Nasiona słonecznika, sezamu i dyni oferują dobrą równowagę tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, a oleje uzyskane z tych nasion są również bogate w dobre tłuszcze i świetne dla zdrowia.

5. awokado

Oprócz posiadania wielu korzyści zdrowotnych, awokado jest również bogate w tłuszcze jednonienasycone, które pomagają podnieść poziom dobrego cholesterolu.

Ta żywność jest również wysoka w witaminę E, której właściwości przeciwutleniające pomagają zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki i zwiększają odporność.

Masło lub masło ghee

Mówimy tutaj o prawdziwym maśle, a nie o margarynie. Prawdziwe masło jest doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu. Obecność niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 znajdujących się w maśle pomaga mózgowi utrzymać prawidłowe funkcje, a także wspomaga utrzymanie zdrowej skóry.

Ponadto masło jest jeszcze bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i minerały, np. selen, który jest ważnym przeciwutleniaczem.

Chociaż masło jest dobrym tłuszczem, należy zachować ostrożność również podczas jego podgrzewania. masło ghee jest w stanie wytrzymać temperaturę gotowania do 170°C bez powodowania uszkodzeń w jego strukturze.

Dlatego zawsze, gdy musisz użyć zwykłego masła do gotowania żywności, użyj niskiego ciepła, aby uniknąć tworzenia się toksycznych substancji.

7. olej kokosowy

Olej kokosowy jest jednym z najbardziej wszechstronnych olejów roślinnych tam, jak można go używać w gotowaniu, na włosach i na skórze.

Ponadto jest doskonałym źródłem dobrych tłuszczów, posiada również średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (TCM), które są lekkostrawne, co czyni je doskonałym źródłem energii dla organizmu.

Te kwasy tłuszczowe są również w stanie poprawić funkcje mózgu, takie jak pamięć i koncentracja.Oprócz tłuszczów nienasyconych, olej kokosowy posiada również tłuszcze nasycone, które w odpowiedniej ilości pomagają utrzymać zdrowie serca.

Pomimo tego, że jest uważany za jeden z najbardziej stabilnych olejów roślinnych w wysokich temperaturach, istnieją kontrowersyjne badania na ten temat, dlatego nie zaleca się stosowania oleju kokosowego w wysokich temperaturach.

8. ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, ponadto jest bogata w związki antyoksydacyjne, takie jak flawonoidy, które pomagają zwalczać wolne rodniki i chronią serce, ponieważ przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawiają krążenie.

Zaleca się jednak, aby szukać czekolady o zawartości co najmniej 70% kakao lub o stężeniu powyżej, ponieważ te z mniejszą ilością kakao mają większą zawartość cukru, co nie jest dobre dla zdrowia.

9. jajka

Oprócz tego, że jajka są źródłem wysokiej jakości białka, są również źródłem dobrego tłuszczu. Pomimo popularnego przekonania, że ten pokarm zwiększa poziom cholesterolu, nie jest to prawda.

W rzeczywistości jajka mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić zdrowie serca. I nie musisz unikać spożywania żółtka, aby uzyskać wszystkie korzyści z tego środka spożywczego, możesz jeść całe jajko bez żadnych problemów.

Dodatkowo jajka zawierają cholinę, która jest bardzo ważną substancją dla zdrowia naszego mózgu.

Jeśli jednak jest to możliwe, lepiej zdecydować się na spożywanie jaj z wolnego wybiegu, gdyż mają one więcej witamin i omega 3. Ponadto taki rodzaj jaj jest też mniej narażony na skażenie bakteriami, np. Salmonella .

Dowiedz się więcej o wszystkich korzyściach płynących ze spożywania jaj.

10. oliwka

Oliwki są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak kwas oleinowy, znany również jako omega-9, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w organizmie, zmniejszając tym samym ryzyko różnych chorób układu krążenia.

Oliwki mogą mieć jednak wysoką zawartość sodu, ponieważ są przechowywane w przetworach zawierających tę substancję. Sód może być szkodliwy dla zdrowia, jeśli jest spożywany w nadmiarze.

11. soja

Soja jest jednym z niewielu ziaren roślinnych, które oprócz tego, że są bogate w białko, są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Ten środek spożywczy ma również różne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały.

Ponadto spożycie soi jest w stanie pomóc w regulacji poziomu cholesterolu poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu i podniesienie poziomu dobrego cholesterolu.

Uwagi końcowe

Nie rezygnuj z jedzenia dobrych tłuszczów ze względu na ich wysoką kaloryczność. Jeśli są one częścią zdrowej, zbilansowanej diety i nie są spożywane w nadmiarze, nie sprawią, że przytyjesz.

Ponadto, pokarmy bogate w dobre tłuszcze mają kilka składników odżywczych, które są fundamentalne dla organizmu.

Film ekspercki

Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej pokarmów bogatych w dobre tłuszcze:

Źródła i dodatkowe odniesienia

• National Library of Medicine - Jedzenie czekolady może znacząco chronić skórę przed promieniowaniem UV
• Zdrowie - 13 zdrowych wysokotłuszczowych pokarmów, które powinieneś jeść częściej
• National Library of Medicine - Tłuszcz nasycony a choroba sercowo-naczyniowa
• Zdrowie - Dobre tłuszcze, złe tłuszcze: jak wybierać
• National Library of Medicine - Spożycie białka a bilans energetyczny
• National Library of Medicine - Kwas oleinowy, główny jednonienasycony kwas tłuszczowy oliwy z oliwek